Entraînement Run Walk Marathon : Présentation de la méthode Galloway

Vous arrive-t-il de dépasser un coureur qui marche en pensant qu'il doit être blessé ou souffrir ? Puis quelques kilomètres plus tard, ils vous dépassent… puis recommencent à marcher… qu'est-ce qui se passe sur Terre ?!

Vous avez probablement entendu parler de la méthode course/marche, mais vous pensez peut-être que c'est juste pour les débutants ou pas pour les coureurs sérieux. Après avoir parlé à de nombreux coureurs et entraîneurs, je ne suis pas d'accord… alors qu'est-ce qui se cache derrière cette méthode de course/marche qui l'a rendue si populaire ?

Nous allons jeter un coup d'oeil…

Selon Jeff Galloway, celui qui a popularisé la méthode run walk :

"Les pauses de marche accéléreront considérablement la récupération car il y a moins de dommages à réparer. Les premières pauses de marche effacent la fatigue, et les pauses de marche ultérieures réduiront ou élimineront la dégradation musculaire due à la surutilisation.

Important à noter ce n'est pas la marche une fois que vous êtes fatigué, c'est la méthode course-marche tout le temps pour aider à prévenir cette sensation de fatigue. Pendant les pauses de marche, votre corps crée des endorphines qui vous permettent à la fois mentalement et physiquement de récupérer.

Qu'est-ce que la méthode Galloway ?

Bien que Galloway ne soit certainement pas le premier à utiliser la course à pied, il l'a rendu populaire et « acceptable ». Montrant que sa méthode de course par intervalles réduit l'impact global sur le corps permettant à de nombreuses personnes de courir plus loin et/ou plus vite.

Pour ceux qui m'ont posé des questions sur les conseils d'entraînement à basse fréquence cardiaque pour construire votre base, améliorer votre endurance et arrêter de vous sentir si fatigué, ce style d'entraînement peut aider à effectuer cette transition au départ.

Voici quelques clés de la méthode d’entraînement course/marche :

  • Basique : chaque course est une combinaison d'une course suivie d'un intervalle de marche et d'une répétition
  • Intervalles de marche et de course à pied, vous pouvez éviter les blessures et la fatigue
  • Ne divisez pas le long terme – il s'agit de pratiquer le temps debout
  • Ne favorise pas le cross training, à l'exception de l'aqua jogging
  • 3 jours de course-marche et un jour de marche
  • Très peu de travail de vitesse dans les plans de base

courir marche marathon entraînement

Sélectionnez votre rythme de course/marche

Un élément clé du programme consiste à parcourir un « mile magique » pour déterminer le rythme d'entraînement approprié pour vos entraînements. Exécutez en courant un dur mile, puis en utilisant cette formule {lire les instructions complètes} :

Ajoutez 33 secondes pour votre rythme pour un 5K
Multipliez par 1,15 pour un rythme de 10K
Multipliez par 1,2 pour l'allure du semi-marathon
Multipliez par 1,3 pour l'allure marathon

Ligne directrice sur le rapport course-marche fournie par Galloway {run:walk} en minutes, sauf indication contraire. Les intervalles de course à pied vous changeront au fur et à mesure que vous déciderez de ce qui vous convient le mieux. De nombreux coureurs commencent avec le rapport 1:1 et se déplacent jusqu'à 8:1.

8 min/mi—4 : 35 secondes
9 min/mi— 4: 1
10 min/mi—-3:1
11 min/mi—2:30-1
12 min/mi—-2:1
13 min/mi—-1:1
14 min/mi—30 sec de course/30 sec de marche
15 min/mi—30 s/45 s
16 min/mi—30 s/60 s

Mile magique pour les allures

La formation de Jeff Galloway a mis au point une calculatrice à partir de son Magic Mile. Où vous faites un échauffement solide, puis courez votre kilomètre le plus dur et utilisez ce temps pour calculer vos allures.

Allure de 5 km : ajoutez 33 secondes à votre mile magique
Allure de 10 km : multipliez votre temps de kilométrage magique par 1,15
Moitié : multipliez votre temps de kilométrage magique par 1,2
Marathon : Multipliez votre temps magique par 1,3

Conseils pour mettre en œuvre la marche marche pour l'entraînement au marathon :

  • L'utilisation d'une montre GPS de base comme la Garmin Forerunner peut faciliter ce processus
  • Réglez votre montre pour qu'elle émette un bip ou vibre à chaque intervalle
  • Cela vous permet de vous concentrer sur la course sans constamment vérifier l'heure
  • Si vous courez avec un groupe, faites votre truc, ne vous inquiétez pas pour les autres
  • Soyez cohérent avec les marches pour vraiment augmenter votre endurance

Bien que ce soient les directives de base, je pense qu'il s'agit beaucoup de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous. S'entraînant à Miami, la majorité des coureurs de marathon l'utilisaient pour lutter contre la chaleur et, avec le temps, beaucoup sont passés à environ 1 minute de marche par mile.

Étant donné que beaucoup d'entre eux ont parcouru 7, 8 ou 9 milles minutes, cela signifiait un rapport de 6:1 ou 7:1. Jouez avec pour trouver le rythme qui vous convient le mieux.

marathon débutant

Plan d'entraînement à la marche à pied

Si vous essayez de comprendre comment élaborer un plan d'entraînement pour la méthode course/marche, honnêtement, c'est à peu près la même chose que tous les plans de marathon pour débutants.

Vous vous concentrez toujours sur les mêmes longues courses, les mêmes entraînements de vitesse hebdomadaires et l'entraînement croisé. Vous utilisez simplement un outil de stimulation légèrement différent de celui que vous utilisez avec d'autres programmes comme la méthode Hanson.

Ici, vous pouvez obtenir un plan Couch to 5K imprimable, qui utilise cette méthode pour vous aider à créer cette base solide.

Ressources additionnelles:
Plans d'entraînement à faible fréquence cardiaque
Site Web – Le site Web de Galloway contient une tonne d'informations
Livre – La méthode Run-walk-run de Jeff Galloway
Avantages de l'ajout d'une marche à l'entraînement au marathon

Qui devrait essayer la méthode Galloway ?

Êtes-vous un bon candidat pour la méthode course-marche ? Voici quelques façons de savoir :

Résultats de vrais coureurs

Quelle meilleure façon de décider si un plan fonctionnera que d'entendre des personnes qui l'ont utilisé.

Pam de We Run Disney
J'ai obtenu d'excellents résultats en utilisant cette méthode. Ma réalisation la plus récente a été de me qualifier pour le marathon de Boston le 16 mars en utilisant la course/marche 4/1.

Blaine et les autres ont couru 2:50 {et plus vite} marathons en utilisant la course à pied.

Laura de 50 par 25
Pour moi, le plus grand avantage de la méthode Galloway est qu'elle offre une structure à la marche. Il y a des courses où je ne peux tout simplement pas courir tout le long, mais parfois si vous commencez à marcher, c'est difficile de vous motiver pour recommencer à courir. En fournissant des intervalles de course/marche stricts, vous en retirez le choix et faites simplement ce qu'on vous dit.

Angie
Était sceptique quant au programme, mais a décidé de le tester avec des résultats presque immédiats.

  • 05 mars 2011- Distance : 14 miles, Durée : 2:40:24, Allure moyenne : 11:26 {sans intervalles}
  • 19 mars 2011 – Distance : 16 miles, Durée : 2 : 46 : 46, Allure moyenne : 10 : 24 {avec intervalles}

"Formation

Qui ne devrait pas essayer ce plan?

En réalité, cela peut fonctionner pour n'importe qui, mais si vous êtes vraiment concentré sur un objectif de temps, il peut être mentalement beaucoup plus difficile de vous en tenir à l'entraînement.

De plus, les coureurs comme moi qui trouvent que la marche les encourage à marcher davantage pourraient également être détournés par cette méthode. Bien que je l'ai certainement trouvé utile dans l'humidité de la Floride, ce n'est pas une méthode que je pourrais utiliser quotidiennement.

Comme indiqué, j'ai passé en revue toutes les différentes méthodes d'entraînement au marathon.
Consultez tous les plans et découvrez comment choisir celui qui vous convient >>>

Avez-vous essayé la méthode Galloway ?
Quels conseils donneriez-vous à quelqu'un qui envisage cela ?

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