Entraînement semi-marathon intermédiaire 2

La principale différence entre Semi-Marathon Intermédiaire 1 et Intermédiaire 2 est que ce programme (Intermédiaire 2) comprend une journée de travail de vitesse. Les intermédiaires 1 et 2 existent parallèlement les uns aux autres dans des univers différents, comme la Terre 1 et la Terre 2 du jargon de la bande dessinée.

Les lundis sont pour l'entraînement croisé, commençant à 30 minutes, culminant à 1 heure dans la semaine 11, une semaine avant votre course de semi-marathon. Les mardis et jeudis sont des jours faciles : 3 à 5 milles. Entre les deux le mercredi, vous faites du speedwork, en alternant des courses au tempo avec un entraînement par intervalles sur la piste. Les vendredis sont des jours de repos conduisant à un certain rythme de course le samedi et à de longues courses le dimanche, commençant à 5 miles, culminant à 12 miles une semaine avant le semi-marathon.

Le Half Intermediate 2, ne vous y trompez pas, s'adresse aux coureurs confirmés : des personnes qui ont laissé leurs racines Novice derrière elles et qui souhaitent améliorer leurs performances.

Hal dans son programme intermédiaire 2

Avec la parution de Entraînement au semi-marathon de Hal Higdon, j'ai ajouté un nouveau planning intermédiaire. Auparavant, il n'y en avait qu'un, intitulé "Intermédiaire". Il y en a maintenant deux : "Intermédiaire 1" et "Intermédiaire 2". La différence est que l'Intermédiaire 1 est un programme basé sur l'endurance ; L'intermédiaire 2 est un programme basé sur la vitesse. Ces deux horaires intermédiaires existent dans un univers parallèle, le même niveau de difficulté. Ils font partie de la progression logique vers le haut de Novice à Intermédiaire à Avancé.

Voici comment utiliser l'Intermédiaire 2 pour courir votre meilleur semi-marathon.

Les termes utilisés dans le tableau de formation sont quelque peu évidents, mais permettez-moi d'expliquer ce que je veux dire de toute façon. De plus amples informations sont incluses dans mes programmes de formation interactifs disponibles via TrainingPeaks, où je vous envoie des e-mails quotidiens vous indiquant quoi courir et comment vous entraîner.

Courses faciles: Les courses des mardis et jeudis et parfois des samedis sont conçues pour se faire à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous exécutez ces entraînements. Courez tranquillement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez être capable de tenir une conversation. Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible doit se situer entre 65 et 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Distance: Le programme d'entraînement dicte des entraînements à des distances, de 3 à 12 miles. Ne vous inquiétez pas de courir précisément ces distances, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le quartier ou dans une zone pittoresque où vous pensez que vous aimeriez courir. Ou parlez à d'autres coureurs. Ils peuvent probablement vous indiquer des cours mesurés avec précision pour vos entraînements.

Étirement et force: Il est sage de s'étirer tous les jours, en particulier après avoir terminé votre course. Et n'oubliez pas de vous étirer tout en vous échauffant pour vos courses difficiles le mercredi. L'entraînement en force peut consister en des pompes, des tractions, l'utilisation de poids libres ou des exercices avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs en profitent généralement s'ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd.

Du repos: Le repos est aussi important que les courses. Vous pourrez mieux courir les longues courses le week-end et limiter vos risques de blessures si vous vous reposez avant et après. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue, en particulier au cours des dernières semaines du programme, et n'ayez pas peur de prendre un jour de congé supplémentaire de temps en temps.

Longues courses: La clé pour se préparer à terminer un semi-marathon est la longue course, dont la distance augmente progressivement chaque week-end. Sur une période de 11 semaines, votre course la plus longue passera de 5 à 12 milles. Et au cours de la dernière semaine, vous courez 13,1 milles dans la course elle-même. Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche. Vous pouvez les faire le samedi, si c'est plus pratique, mais il est plus facile de faire une longue course le lendemain d'une course d'allure que la veillea.

Exécuter lentement : Courez vos longues courses à un rythme facile. Normalement, je suggère 30 à 90 secondes ou plus lentement que votre rythme de course. Oui, je sais que vous pouvez courir plus vite que le rythme de course, du moins sur les distances les plus courtes, mais à mesure que la date de la course approche, cela deviendra de plus en plus difficile. Pour éviter le surentraînement, traitez vos longues courses comme une promenade dans le parc.

En marchant: La marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent. Je ne précise pas les pauses de marche, mais n'hésitez pas à marcher pendant vos entraînements de course à pied chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous avez besoin de changer de vitesse. En entraîneur de marathoniens, je leur recommande généralement de traverser les postes de ravitaillement pour leur permettre de boire davantage.

Courses: La plupart des coureurs expérimentés aiment courir, j'ai donc inclus trois courses pendant la période d'entraînement : une toutes les trois semaines, allant du 5-K au 10-K au 15-K. Ces distances particulières n'ont rien de magique. Branchez toutes les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région, où qu'elles correspondent à votre emploi du temps. Vous pouvez utiliser les courses pour tester votre condition physique et prédire votre temps de fin du semi-marathon et à quel rythme exécuter cette course.

Travail de vitesse: Si vous voulez courir vite, vous devez vous entraîner à un rythme soutenu plusieurs jours par semaine. Ce programme d'entraînement pour les coureurs de niveau intermédiaire 2 alterne la course par intervalles avec les courses Tempo. Un entraînement par intervalles consiste généralement en des répétitions rapides séparées par la marche ou le jogging (le véritable « intervalle » entre les deux). Le programme commence par 5 x 400 mètres la première semaine et en ajoute un 400 toutes les deux semaines pour atteindre 10 x 400 mètres la semaine précédant votre semi-marathon. Marchez ou courez pendant l'intervalle entre chaque répétition. Le meilleur endroit pour effectuer des répétitions de 400 mètres est sur une piste, bien que vous puissiez également utiliser un parcours routier mesuré avec précision. Courez les 400 à peu près à votre rythme pendant 5 km ou 10 km. Pour plus d'informations sur l'entraînement de vitesse, voir mon livre, Cours vite.

Exécutions de tempo: Il s'agit d'une course continue avec une accumulation d'un rythme de course moyen à proche de 10 km. Un Tempo Run de 30 à 45 minutes commencerait par 10 à 15 minutes de course facile, passant en douceur à une accélération de 15 à 20 minutes près du milieu, puis 5 à 10 minutes de course facile vers la fin. L'augmentation du rythme doit être progressive et non soudaine, la vitesse de pointe atteignant environ les deux tiers de l'entraînement. Tenez ce pic seulement pendant une minute ou deux. Les temps prescrits pour les Tempo Runs servent principalement de lignes directrices approximatives. N'hésitez pas à improviser. L'improvisation est au cœur de la réalisation correcte d'un Tempo Run.

Rythme: Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d'entraînement et me demandent : « Qu'entendez-vous par « rythme ? » » Je veux dire « allure de course », le rythme auquel vous vous attendez à courir le semi-marathon. Certains entraînements sont conçus comme des courses d'allure pour vous habituer à suivre le rythme que vous suivrez pendant la course. Dans la semaine 10, par exemple, je vous demande de faire « allure de course de 5 m ». Vous voudrez peut-être faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses rapides.

Réchauffer: L'échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse et vos courses d'allure. Mon échauffement habituel consiste à courir un ou deux kilomètres, à m'asseoir et à m'étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à faire quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de la course). Et j'ai l'habitude de me calmer après en faisant la moitié de l'échauffement.

Train croisé: Les lundis sont pour ce que j'identifie souvent comme « repos dynamique ». Dans ce cas, la formation croisée. Quelle forme de formation polyvalente fonctionne le mieux ? Quelque chose d'aérobie. Il peut s'agir de natation, de vélo, de marche, de ski de fond, de raquette ou même d'une combinaison pouvant inclure un entraînement en force. Ne poussez pas trop fort.

Jonglerie: N'ayez pas peur de jongler avec les entraînements au jour le jour et de semaine en semaine. Si vous avez une réunion d'affaires importante le jeudi, faites plutôt cet entraînement le mercredi. Si votre famille part en vacances une semaine où vous aurez plus ou moins de temps pour vous entraîner, ajustez l'horaire en conséquence. Si cela signifie courir dur plusieurs jours de suite, qu'il en soit ainsi. Programmez une journée de repos supplémentaire pour compenser, si besoin. Soyez cohérent avec votre formation, et les détails généraux n'auront pas d'importance.

Voici votre programme d'entraînement intermédiaire 2 semi-marathon. Envisagez également de vous inscrire au programme interactif de TrainingPeaks pour obtenir des informations plus détaillées sur ce qu'il faut courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

risus vulputate, eget velit, felis sit dolor. Donec