Exercices de sprint pour améliorer votre vitesse de course

Les exercices de sprint sont une option incontestable pour un haut degré d'intensité et une tonification complète, sur de courtes périodes d'activité. En effet, il y a deux déterminants à garder à l'esprit lors de la conception d'une routine d'exercice: le nombre de muscles impliqués et le temps qu'il faut pour le faire.

Premièrement, savez-vous ce qu'est le sprint? C’est une sorte de mini course à la vitesse maximale qu’une personne donnée peut supporter. De même, son importance réside dans l’amélioration de l’endurance, de la santé mentale, du système circulatoire et, surtout, de la vitesse d’une personne.

Il est temps d’apprendre à se préparer au sprint; les exercices recommandés varient en difficulté et les avantages généraux de leur application consciencieuse dans votre routine sont nombreux. Ne manquez pas!

Préparez-vous pour les exercices de sprint

La meilleure façon de se préparer est de faire des phases d'étirements statiques et dynamiques de cinq minutes chacune. Il est essentiel de se limiter à quatre ou cinq minutes au début de l’échauffement, car l’étirement réduira son efficacité si vous dépassez ce temps.

De plus, passez un examen médical général pour savoir si votre corps est en bonne forme et pratiquez régulièrement des exercices de sprint si vous avez plus de 40 ans.

Un homme qui court.
Les personnes de plus de 40 ans devraient évaluer la faisabilité d'effectuer ce type d'exercice sans risque avec leur médecin de famille.

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Exercices de sprint pour les débutants

Le premier de ces exercices de sprint est de préparer le corps à la tension soutenue des muscles que vous augmenterez progressivement.

  • L'échauffement consiste en des étirements dynamiques (la marche et même le jogging sont acceptables pour ceux qui ont une certaine expérience sportive), le temps d'échauffement recommandé est compris entre cinq et sept minutes
  • Courir avec une intensité contrôlée, 30 secondes de sprint à une intensité approximative de 60%
  • La récupération physique consiste à ralentir l'élan de course et une marche de 120 secondes
  • La respiration doit être fluide avec de longues plages d'inhalation et d'expiration
  • Faites une deuxième course avec une intensité contrôlée, 30 secondes de course à 70% d'intensité
  • Ensuite, faites le deuxième réapprovisionnement physique, une marche de 120 secondes
  • La troisième course à intensité contrôlée demande 30 secondes de course à une intensité variant entre 80 et 85%
  • Ensuite, la troisième récupération physique consiste en un jogging lent pendant 60 secondes suivi d'une marche de 60 secondes
  • Enfin, répétez le dernier étirement et continuez pendant environ 20 minutes

Difficulté moyenne

Vous voudrez peut-être passer au niveau suivant une fois que vos exercices de sprint pour débutants deviennent trop faciles. Répétez la séquence mais modifiez les temps d'exécution et de récupération comme suit:

  • Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant ou en faisant du jogging à un rythme lent
  • Ensuite, courez avec une intensité contrôlée en sprintant pendant 40 à 45 secondes à une intensité de 80%
  • Ensuite, faites du jogging pendant 60 secondes pour récupérer, puis faites 60 secondes de marche rapide (vous pouvez faire 120 secondes)
  • Répétez la séquence pendant 25 à 30 minutes

Difficulté élevée

Ce niveau de difficulté combine une intensité de course élevée, une durée d'activité plus longue et une récupération réduite. Vous devez l'exécuter étape par étape:

  • Faire du jogging pour s'échauffer pendant cinq minutes
  • Sprint avec une intensité contrôlée pendant 45 ou 50 secondes à 85% de votre puissance
  • Reposez-vous en marchant pendant 60 secondes
  • Répétez le cycle pendant environ 30 à 35 minutes

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Quels sont les bienfaits des exercices de sprint pour le corps?

Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre style de vie et vos performances lorsque vous suivez une routine régulière. Ainsi, les principaux avantages sont:

  • Augmentation de la vitesse. Le raffinement des groupes musculaires utilisés lors du sprint rend les mécanismes de mouvement plus précis et augmente la vitesse.
  • Endurance ajoutée. La séquence de courtes rafales et de repos entrecoupés permet finalement une récupération plus rapide. Ceci, à son tour, reflète une plus grande endurance dans d'autres activités dans lesquelles il y a de courtes périodes de temps pour le réapprovisionnement physique.
  • Masse musculaire étendue. Selon l'American Council on Exercise, les exercices de sprint favorisent la préservation du tissu musculaire de type 2, que les humains perdent en vieillissant. Comme vous pouvez le voir, la maîtrise de la masse musculaire s'étend jusqu'à la vieillesse.
  • Brûler des calories. Selon des études sur les avantages du sprint de haute intensité sur de courtes périodes de temps, vous brûlez plus de calories avec ces derniers que de le faire pendant des périodes de temps modérées.

Une femme en talons hauts.
Faire des routines de sprint aide à conserver les fibres musculaires et prévient la sarcopénie de la vieillesse.

Façons d'inclure des exercices de sprint dans la routine

Vous pouvez les inclure au début ou à la phase finale d'un programme d'exercice afin qu'ils servent de modificateur de performances de pointe.

En plus, vous pouvez commencer par des sprints de 60 mètres et varier les temps de repos ou par un entraînement pour débutants de 20 minutes. Il s'agit de voir s'il serait possible d'augmenter l'intensité du conditionnement préexistant.

Comme recommandation finale, sautez les exercices de sprint si vous avez des blessures musculo-squelettiques. Consultez également votre médecin avant de vous lancer dans ce type de routine si vous avez des problèmes cardiaques.

De conclure, n’augmentez pas l’intensité sans tester au préalable la réponse de votre corps à des intensités plus faibles. Tout cela demande de la patience et de la cohérence.

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