Faire de l'exercice pour se détendre – Harvard Health

Comment l'exercice réduit-il le stress? Des réponses surprenantes à cette question et plus encore.

Comment l'exercice réduit-il le stress et peut-il vraiment être relaxant?

Repos et relaxation. C'est une expression tellement courante qu'elle est devenue un cliché. Et bien que le repos puisse vraiment être relaxant, la phrase de tapotement amène de nombreux hommes à négliger le fait que l'exercice peut aussi être relaxant. C'est vrai pour la plupart des formes d'activité physique ainsi que pour des exercices de relaxation spécifiques.

L'exercice est une forme de stress physique. Le stress physique peut-il soulager le stress mental? Alexander Pope le pensait: "La force de l'esprit est l'exercice, pas le repos." Platon était d'accord: "L'exercice guérirait une conscience coupable." Vous le penserez aussi – si vous apprenez à appliquer le stress physique de l'exercice de manière contrôlée et graduelle.

Comment l'exercice réduit le stress

L'exercice aérobie est essentiel pour votre tête, tout comme pour votre cœur. Vous pouvez ne pas être d'accord au début; en effet, les premiers pas sont les plus difficiles et, au début, l'exercice sera plus un travail que du plaisir. Mais au fur et à mesure que vous vous mettrez en forme, vous commencerez à tolérer l'exercice, puis en profiterez et en dépendrez finalement.

Des exercices d'aérobie réguliers apporteront des changements remarquables à votre corps, à votre métabolisme, à votre cœur et à votre esprit. Il a une capacité unique d'exaltation et de détente, de stimulation et de calme, de lutte contre la dépression et de dissipation du stress. C'est une expérience courante chez les athlètes d'endurance et a été vérifiée dans des essais cliniques qui ont utilisé avec succès l'exercice pour traiter les troubles anxieux et la dépression clinique. Si les athlètes et les patients peuvent tirer des avantages psychologiques de l'exercice, vous le pouvez aussi.

Comment l'exercice peut-il faire face à des problèmes aussi difficiles que l'anxiété et la dépression? Il y a plusieurs explications, certaines chimiques, d'autres comportementales.

Les bienfaits mentaux de l'exercice aérobie ont une base neurochimique. L'exercice réduit les niveaux d'hormones de stress du corps, telles que l'adrénaline et le cortisol. Il stimule également la production d'endorphines, des produits chimiques dans le cerveau qui sont les analgésiques naturels et les élévateurs d'humeur du corps. Les endorphines sont responsables du «high du coureur» et des sentiments de relaxation et d'optimisme qui accompagnent de nombreux entraînements intenses – ou, du moins, la douche chaude après la fin de l'exercice.

Les facteurs comportementaux contribuent également aux bienfaits émotionnels de l'exercice. Au fur et à mesure que votre tour de taille rétrécit et que votre force et votre endurance augmentent, votre image de soi s'améliorera. Vous gagnerez un sentiment de maîtrise et de contrôle, de fierté et de confiance en vous. Votre vigueur et votre énergie renouvelées vous aideront à réussir de nombreuses tâches, et la discipline de l'exercice régulier vous aidera à atteindre d'autres objectifs de style de vie importants.

L'exercice et le sport offrent également des occasions de s'évader et de profiter d'un peu de solitude ou de se faire des amis et de créer des réseaux. «Tous les hommes», écrivait saint Thomas d'Aquin, «ont besoin de loisirs». L'exercice est le jeu et les loisirs; lorsque votre corps est occupé, votre esprit sera distrait des soucis de la vie quotidienne et sera libre de penser de manière créative.

Presque n'importe quel type d'exercice vous aidera. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation de grands groupes musculaires de manière rythmique et répétitive fonctionne mieux; appelez cela «méditation musculaire», et vous commencerez à comprendre comment cela fonctionne. La marche et le jogging en sont de parfaits exemples. Même une simple promenade de 20 minutes peut vider l'esprit et réduire le stress. Mais certaines personnes préfèrent des entraînements vigoureux qui brûlent le stress avec des calories. C'est l'une des raisons pour lesquelles les vélos elliptiques sont si populaires. Et les mêmes exercices d'étirement qui aident à détendre vos muscles après un entraînement intensif aideront également à détendre votre esprit.

Exercice d'autorégulation et soulagement du stress

L'activité physique régulière vous maintient en bonne santé car elle réduit le stress. Mais un autre type d'exercice spécial connu sous le nom d'exercices d'autorégulation peut également réduire le stress.

Le stress prend de nombreuses formes et produit de nombreux symptômes. Les symptômes mentaux vont de l'inquiétude et de l'irritabilité à l'agitation et à l'insomnie, à la colère et à l'hostilité, ou aux sensations de terreur, d'appréhension et même de panique.

Le stress mental peut également produire des symptômes physiques. Les muscles sont tendus, ce qui entraîne une agitation, des expressions faciales tendues, des maux de tête ou des douleurs au cou et au dos. La bouche est sèche, produisant une soif insatiable ou peut-être la sensation d'une boule dans la gorge qui rend la déglutition difficile. Les muscles de la mâchoire serrés peuvent provoquer des douleurs à la mâchoire et des maux de tête. La peau peut être pâle, moite et moite. Les symptômes intestinaux vont des «papillons» aux brûlures d'estomac, aux crampes ou à la diarrhée. Des mictions fréquentes peuvent être un problème. Un pouls battant est courant, tout comme une oppression thoracique. Une respiration rapide est également typique et peut être accompagnée de soupirs ou de toux répétées. Dans les cas extrêmes, l'hyperventilation peut entraîner des picotements au visage et aux doigts, des crampes musculaires, des étourdissements et même des évanouissements.

Les symptômes physiques du stress sont eux-mêmes angoissants. En fait, la réponse du corps au stress peut être si mauvaise qu'elle produit un stress mental supplémentaire. Pendant la réponse au stress, alors, l'esprit et le corps peuvent amplifier les signaux de détresse de l'autre, créant un cercle vicieux de tension et d'anxiété.

Parce que la cause première du stress est émotionnelle, il est préférable de la contrôler en acquérant des connaissances, en réduisant les problèmes de la vie qui déclenchent le stress et en modifiant le comportement. Mais le contrôle du stress peut – et doit – impliquer également le corps. L'exercice aérobie est une approche; la forme physique aidera à promouvoir la santé mentale. Mais il existe une autre approche: vous pouvez apprendre à utiliser votre esprit pour détendre votre corps. Le corps détendu enverra à son tour des signaux de calme et de contrôle qui aideront à réduire la tension mentale.

Les exercices d'autorégulation sont un ensemble de techniques conçues pour remplacer la spirale du stress par un cycle de repos. Plusieurs approches sont disponibles.

L'exercice respiratoire réduit le stress

Même sans méditation formelle et respiration contrôlée, l'étirement musculaire doux du yoga peut réduire le stress. Le yoga «à service complet» est encore meilleur. Mais si ce n'est pas votre truc, de simples exercices de respiration peuvent aider par eux-mêmes. Une respiration rapide, superficielle et irrégulière est une réponse courante au stress. Une respiration lente, profonde et régulière est un signe de relaxation. Vous pouvez apprendre à contrôler vos respirations pour qu'elles imitent la relaxation; l'effet, en fait, sera relaxant.

Voici comment fonctionnent les exercices de respiration profonde:

1. Inspirez lentement et profondément, en poussant votre estomac pour que votre diaphragme soit utilisé au maximum.

2. Retenez votre souffle brièvement.

3. Expirez lentement en pensant «détendez-vous».

4. Répétez la séquence entière cinq à 10 fois, en vous concentrant sur la respiration profonde et lente.

La respiration profonde est facile à apprendre. Vous pouvez le faire à tout moment, en tout lieu. Vous pouvez utiliser la respiration profonde pour aider à dissiper le stress au fur et à mesure qu'il se produit. Pratiquez la routine à l'avance; puis utilisez-le lorsque vous en avez le plus besoin. Si vous le trouvez utile, pensez à répéter l'exercice quatre à six fois par jour, même les bons jours.

Les exercices mentaux réduisent également le stress

L'exercice corporel peut aider à détendre l'esprit, tout comme les manœuvres mentales. Le plus souvent, cela signifie parler de problèmes avec un auditeur solidaire, qui peut être un ami, un aumônier, un conseiller qualifié ou un psychothérapeute. Mais vous pouvez aussi le faire vous-même, en exploitant le pouvoir de votre propre esprit pour réduire le stress. Le simple fait d'écrire vos pensées et vos sentiments peut être très bénéfique, et des exercices de méditation formels ont aidé de nombreuses personnes à réduire le stress et à prendre du recul.

La méditation est un excellent exemple de l'unité de l'esprit et du corps. Le stress mental peut accélérer le cœur et augmenter la tension artérielle; la méditation peut en fait inverser les signes physiologiques du stress. Des études scientifiques de maîtres de yoga indiens démontrent que la méditation peut, en fait, ralentir le rythme cardiaque, abaisser la tension artérielle, réduire le rythme respiratoire, diminuer la consommation d'oxygène du corps, réduire les niveaux d'adrénaline dans le sang et modifier la température de la peau.

Bien que la méditation soit une ancienne technique religieuse orientale, vous n'avez pas besoin de devenir pèlerin ou de vous convertir pour la mettre en œuvre pour vous. En fait, votre meilleur guide pour la méditation n'est pas un spiritualiste indien mais un médecin de Harvard, le Dr Herbert Benson. Voici un aperçu de ce que le Dr Benson a appelé la réponse de relaxation:

1. Sélectionnez une heure et un lieu qui seront exempts de distractions et d'interruptions. Une pièce semi-sombre est souvent préférable; il doit être calme et privé. Si possible, attendez deux heures après avoir mangé avant de méditer et de vider votre vessie avant de commencer.

2. Mettez-vous à l'aise. Trouvez une position corporelle qui permettra à votre corps de se détendre afin que les signaux physiques d'inconfort n'empiètent pas sur vos processus mentaux. Respirez lentement et profondément, permettant à votre esprit de prendre conscience de vos respirations rythmiques.

3. Adoptez une attitude mentale détendue et passive. Fermez les yeux pour bloquer les stimuli visuels. Essayez de laisser votre esprit se vider, en bloquant vos pensées et vos inquiétudes.

4. Concentrez-vous sur un appareil mental. La plupart des gens utilisent un mantra, un simple mot ou une syllabe qui se répète encore et encore de manière rythmique, semblable à un chant. Vous pouvez répéter votre mantra en silence ou le dire à voix haute. C'est l'acte de répétition qui compte, pas le contenu de la phrase; même le mot «un» fera l'affaire. Certains méditants préfèrent regarder un objet fixe au lieu de répéter un mantra. Dans les deux cas, l'objectif est de concentrer votre attention sur un objet neutre, bloquant ainsi les pensées et les sensations ordinaires.

La méditation est la plus exigeante des techniques d'autorégulation, mais c'est aussi la plus bénéfique et la plus gratifiante. Une fois que vous aurez maîtrisé la méditation, vous aurez probablement hâte d'y consacrer 20 minutes une ou deux fois par jour.

Relaxation musculaire progressive

Les muscles stressés sont des muscles tendus et tendus. En apprenant à détendre vos muscles, vous pourrez utiliser votre corps pour dissiper le stress.

La relaxation musculaire prend un peu plus de temps à apprendre que la respiration profonde. Cela prend également plus de temps. Mais même si cette forme de relaxation demande un peu d'effort, elle peut être une partie utile de votre programme de contrôle du stress. Voici comment cela fonctionne:

La relaxation musculaire progressive est mieux réalisée dans un endroit calme et isolé. Vous devez être confortablement assis ou allongé sur un matelas ou une natte ferme. Jusqu'à ce que vous appreniez la routine, demandez à un ami de réciter les instructions ou de les écouter sur une cassette que vous pouvez préenregistrer vous-même.

La relaxation musculaire progressive se concentre séquentiellement sur les principaux groupes musculaires. Resserrez chaque muscle et maintenez la contraction 20 secondes avant de la relâcher lentement. Au fur et à mesure que le muscle se détend, concentrez-vous sur le relâchement des tensions et la sensation de relaxation. Commencez par vos muscles faciaux, puis travaillez le long du corps.

Front

Ridéz votre front et arquez vos sourcils. Prise; puis détendez-vous.

Yeux

Fermez bien les yeux. Prise; puis détendez-vous.

Nez

Ridéz votre nez et évasez vos narines. Prise; puis détendez-vous.

Langue

Poussez fermement votre langue contre le toit de votre bouche. Prise; puis détendez-vous.

Affronter

Grimace. Prise; puis détendez-vous.

Mâchoires

Serrez bien les mâchoires. Prise; puis détendez-vous.

Cou

Tendez votre cou en tirant votre menton vers votre poitrine. Prise; puis détendez-vous.

Retour

Arquez votre dos. Prise; puis détendez-vous.

Coffre

Inspirez aussi profondément que vous le pouvez. Prise; puis détendez-vous.

Estomac

Contractez les muscles de votre estomac. Prise; puis détendez-vous.

Fesses et cuisses

Contractez vos fesses et vos cuisses. Prise; puis détendez-vous.

Bras

Tendez vos biceps. Prise; puis détendez-vous.

Avant-bras et mains

Tendez les bras et serrez les poings. Prise; puis détendez-vous.

Veaux

Appuyez sur vos pieds. Prise; puis détendez-vous.

Chevilles et pieds

Tirez vos orteils vers le haut. Prise; puis détendez-vous.

L'ensemble de la routine devrait prendre 12 à 15 minutes. Pratiquez-le deux fois par jour, en espérant maîtriser la technique et ressentir un certain soulagement du stress dans environ deux semaines.

Exercice, santé et stress

Peu de choses sont plus stressantes que la maladie. De nombreuses formes d'exercice réduisent directement le stress et en prévenant les maladies corporelles, l'exercice a des avantages supplémentaires pour l'esprit. Une activité physique régulière abaissera votre tension artérielle, améliorera votre taux de cholestérol et réduira votre glycémie. L'exercice réduit le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du côlon et du sein, d'ostéoporose et de fractures, d'obésité, de dépression et même de démence (perte de mémoire). L'exercice ralentit le processus de vieillissement, augmente l'énergie et prolonge la vie.

Sauf en cas de maladie, vous devriez faire de l'exercice presque tous les jours. Cela ne signifie pas nécessairement aller au gymnase ou s'entraîner pour un marathon. Mais cela signifie 30 à 40 minutes d'exercice modéré comme la marche ou 15 à 20 minutes d'exercice vigoureux. Plus c'est encore mieux, mais ce sont les premières étapes qui offrent le plus d'avantages. Essayez de marcher au moins trois kilomètres par jour ou de faire l'équivalent d'une autre activité. Vous pouvez tout faire en une seule fois ou par tranches de 10 à 15 minutes si cela correspond mieux à votre emploi du temps. Ajoutez un peu de musculation et d'étirements deux à trois fois par semaine, et vous aurez un excellent programme équilibré pour la santé et la réduction du stress. Et si vous avez besoin de plus d'aide avec le stress, envisagez des exercices d'autorégulation impliquant une respiration profonde ou une relaxation musculaire. Souvenez-vous également que les exercices mentaux sont les moyens traditionnels de réduire le stress (voir encadré).

Nonobstant les croyances populaires, faites de l'exercice est relaxant.

Image: © Rawpixel | GettyImages

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