Femmes s'entraînant sur votre cycle menstruel : un guide de course complet semaine par semaine.

Vous connaissez ce sentiment angoissant lorsque vous réfléchissez à chacune de vos statistiques de course ?
Comment pouvez-vous ralentir ? Plus rapide? Extrêmement incohérent ?! Se creuser la tête pour comprendre pourquoi, parce que rien n'a changé, n'est-ce pas ?

Votre alimentation est bonne, vous êtes super motivé, c'était un parcours plat, votre entraînement a été solide, mais les chiffres ne mentent pas. (pourquoi yyy ?!) Alors que nous l'attribuons souvent au stress au travail, au manque de sommeil, à l'hydratation, au soutien du soutien-gorge de sport, et si je vous disais que c'était quelque chose de beaucoup plus simple ?
Et si c'était littéralement votre propre corps et ses petites hormones embêtantes qui à leur tour vous faisaient des ravages ?

femme fatiguée endormie dans son lit

Reste avec moi, je vais tout expliquer.

À l'insu de la plupart, votre cycle menstruel est divisé en deux moitiés (ou phases) et à l'intérieur de celles-ci, il y a un moment propice pour se reposer, pousser pour ce PB et manipuler votre style d'entraînement pour optimiser les résultats d'entraînement :

  • Phase folliculaire
  • – du premier jour de vos règles jusqu'au dernier jour de votre ovulation. (première moitié de votre cycle) où en général c'est un moment énergique pour pousser attentivement.

  • Phase lutéale
  • – à partir du lendemain de votre ovulation jusqu'au premier jour de vos règles (deuxième moitié de votre cycle) où il est généralement temps de freiner l'intensité, en soi.

Pour commencer, décomposons un cycle moyen de 28 jours :

  • La phase folliculaire commence au jour 1 des règles.
  • La phase de menstruation (au sein de la phase folliculaire) se termine le jour 4/5.
  • La phase folliculaire se poursuit ensuite jusqu'à l'ovulation.
  • Ovulation survenant le 14/15 jour de votre cycle.
  • L'ovulation est le passage de la phase folliculaire à la phase lutéale.
  • La phase lutéale nous emmène tout au long du SPM et le tour est joué ! Nous sommes de retour au jour 1 du prochain cycle.

C'est aussi simple que ça! Alors commencez à planifier ces dates (vous pouvez également utiliser des applications comme Flo, Clue pour vous aider).

Comment cela affecte-t-il ma course?

femme jogger du matin

Je suis si heureux que vous ayez demandé. Selon l'endroit où vous vous trouvez dans votre cycle, différentes hormones se chargent de faire naviguer le navire.

  • Le jour 1 sur 28 est « la malédiction » (ou la partie menstruelle de la phase folliculaire) lorsque toutes les hormones sont à faible niveau, votre corps est occupé à stimuler la croissance des follicules et à éliminer la muqueuse utérine pour répondre à vos exigences de course. Mais attendez, soyez patient car vers le jour 5, l'hormone œstrogène prend un élan substantiel, dans la dernière phase folliculaire, l'œstrogène est le meilleur et donc un moment idéal pour optimiser la réparation musculaire.
  • Nous passons ensuite à la phase d'ovulation vers le jour 14 sur 28 – le jour où un ovule est libéré. Tout au long de cette phase, l'hormone testostérone prend le dessus, un moment idéal pour se muscler, pousser au maximum et viser un PB !
    Être rapide! Parce qu'à côté se profile une augmentation de la température corporelle ; nous parlons d'une augmentation considérable de 0,5 degré Fahrenheit qui se produit le lendemain de l'ovulation (et votre fenêtre PB !)
    Et une augmentation de la température corporelle affectera la rapidité avec laquelle vous vous fatiguerez (vous fatiguer beaucoup plus vite que vous ne le souhaiteriez), votre corps voudra vous garder au frais, donc moins d'intensité est la clé ici. C'est souvent lorsque vous remarquez que votre temps d'exécution ralentit et que la frustration s'installe.
  • Enfin, le reste de la phase lutéale ; la progestérone culmine après l'ovulation et a l'audace d'inhiber la capacité du cerveau à stimuler les muscles. Il est également considéré comme un blocage de la testostérone, vous pouvez donc mieux utiliser tout temps d'exercice de renforcement musculaire.
    À cause de la progestérone, votre corps a du mal à suivre, il fait plus chaud qu'il y a quelques semaines, il est de moins en moins capable de se déplacer sans effort, donc la fatigue frappe fort vers le 24e jour.

graphique en ligne
Un visuel simpliste de quelle hormone est la patronne à quel moment de votre cycle.

*Veuillez noter que ci-dessous est un guide basé sur un cycle moyen de 28 jours. Il y a 4 phases hebdomadaires, donc c'est un peu plus facile à digérer et à intégrer dans votre propre programme de course – bien sûr ajustez et personnalisez vos propres besoins (par exemple: tout le monde n'ovule pas le jour 15, donc changez selon les besoins).

  • Semaine 1 : jour 4-10.
    Ce « début » commence au moment où la menstruation diminue. Comme nous le savons, c'est la première moitié de votre phase folliculaire. Pendant ce temps, la température de votre corps est plus basse afin que vous puissiez augmenter l'intensité de votre entraînement – commencez à soulever des entraînements lourds et/ou courts à intervalles rapprochés. N'oubliez pas que les œstrogènes s'accumulent ici, nous pouvons donc mieux réparer les déchirures musculaires en nous préparant pour la semaine prochaine – Vous utilisez efficacement cette semaine pour vous "échauffer pour la semaine prochaine" en préparant votre corps à un effort maximal au cours de la semaine 2. * Gardez à l'esprit pour échauffement, très important car vous sortez d'une semaine de « temps d'arrêt ».
  • Semaine 2 : jour 11-17
    Cette semaine est la seconde moitié de votre phase folliculaire qui se chevauche dans la phase d'ovulation. En ce moment, votre énergie est à son apogée. Profitez de ce programme en plusieurs entraînements avec un maximum d'efforts. Les sprints tous azimuts courts ou les intervalles de côte sont parfaits pour cette semaine, visons un PB !
    N'oubliez pas que la testostérone atteint un pic ici, alors aller au gymnase est également bénéfique ici, construisez une construction de fille !
  • Semaine 3 : jour 18-24
    Bon, nous suivons la phase d'ovulation jusqu'à la phase lutéale. Vous seriez mieux avec un entraînement aérobique ici ; charges gérables pendant une période de temps plus longue (rappelez-vous pourquoi ?) Votre température corporelle a augmenté, la fatigue est donc plus importante. La progestérone est en tête, bloquant la construction musculaire, ce qui rend les avantages de l'entraînement en force plus difficiles. Alors, sortez pour une randonnée, une balade à vélo ou un bon jogging doux, et diminuez vers la fin de la semaine en fonction de l'état de votre corps – susceptible de ressentir des symptômes du syndrome prémenstruel et un manque d'énergie.
  • Semaine 4 : jour 25-3
    Fille tu as gagné du temps libre. Votre SPM est souvent en pleine tempête et vos menstruations à plein régime. Votre corps a besoin de temps d'arrêt pour revenir dans la première semaine pleine d'énergie. Alors, prenez un peu de temps libre, échangez-le contre une séance de yoga doux (le yoga Yin est génial), allez nager facilement ou parcourez vos itinéraires de course préférés ?

Les femmes qui terminent la course à pied s'allongent sur la piste de course épuisées

Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas un robot, et nous ne sommes pas non plus des hommes qui peuvent s'entraîner semaine après semaine avec la même intensité.Parce que franchement leurs hormones ne fluctuent pas comme les nôtres. Ce n'est pas que nous devons nous entraîner plus ou moins pour rester en forme, ou dépasser vos objectifs de fitness… il s'agit simplement de s'entraîner intelligemment avec la nature, avec votre cycle.

Et honnêtement, j'ai trouvé la course à pied beaucoup plus agréable à cause de cela.

Ajustez votre propre programme de course et voyez comment vous vous en sortez, bonne chance !

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