Forme de course: 4 façons faciles d'améliorer – Triathlète

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Vous souhaitez améliorer votre forme de course? Vous devez d'abord travailler sur le développement de la mobilité, de la force et de l'équilibre pour contrer les effets de la vie sédentaire moderne. Mais, même avec ces changements, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence jusqu'à ce que vous sortiez des ornières de la foulée que vous avez maintenant.

Au fil du temps, votre corps sélectionne la forme de foulée et de course la plus efficace pour vous. Nous avons chacun, inconsciemment, trouvé ce qui fonctionne pour nous, et notre cerveau et notre corps ignorent les autres options. Nos modèles de mouvement deviennent profondément ancrés, créant notre style de course unique et cohérent qu'un copain d'entraînement peut choisir à un mile de distance. Cette conformité nous permet de devenir très efficaces, en n'utilisant que les muscles nécessaires et en laissant les autres se reposer.

Des problèmes surviennent lorsque notre corps change. Bien que nos voies de mouvement préférées aient été initialement sélectionnées pour être les plus efficaces – étant donné les corps que nous avions à l'époque – ces habitudes de foulée peuvent devenir des ornières qui nous empêchent de changer lorsque notre forme physique, notre mobilité ou nos forces s'améliorent.

«Nous devons sortir de ces ornières», explique John Kiely, un scientifique irlandais de la performance qui étudie les schémas neuromusculaires. "Et pour ce faire, nous devons faire quelque chose de différent."

Kiely dit qu'après avoir changé notre corps, nous devons alerter le système nerveux que nous avons de nouvelles ressources et le convaincre d'essayer de nouveaux schémas. Nous devons recalibrer le contrôleur. «Changez la proprioception, changez la force, changez la capacité des tissus – alors ça doit être secoué», dit-il.

Voici quatre façons d'accomplir cette secousse et de commencer à recâbler une foulée plus efficace:

Portez de nombreuses chaussures différentes, parfois aucune

L'une des façons les plus simples de faire fonctionner votre corps différemment et, espérons-le, d'améliorer la forme de course est de changer régulièrement de chaussures. Des études ont montré que la rotation de différents modèles de chaussures réduit les blessures en faisant varier la charge appliquée à vos systèmes biomécaniques. Ces charges changeantes vous obligent à engager les muscles dans différents modèles, vous faisant ainsi bouger différemment et secouer des habitudes bien ancrées.

Les podiatres conviennent que le port quotidien de la même chaussure peut entraîner des ornières de foulée problématiques. «La meilleure chose à dire aux gens est de changer vos chaussures tous les jours, donc vous ne construisez pas de modèles», explique le podiatre sportif Rob Conenello, ancien président de l’American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, podiatre et conseiller de l'American Running Association, est d'accord. «Au lieu de vous dire comment vous déplacer – raccourcissez votre foulée, 180 cadences – enfilez simplement une autre paire de chaussures. Cela se produit assez naturellement, en raison de la rétroaction sensorielle différente. »

Vous n'avez pas besoin d'un placard entier de chaussures (sauf si vous le voulez). Vous pouvez avoir une chaussure plus légère, plus minimale et une chaussure un peu plus lourde et plus rembourrée. Essayez de porter un modèle avec un talon-orteil légèrement différent. Ou une chaussure de trail et une chaussure de route, à condition que vous montiez sur les pistes au moins quelques fois par semaine.

Mais que se passe-t-il si vous dites: «Ce sont les seules chaussures dans lesquelles je peux courir sans me blesser?» Cela signifie probablement que vous devez expérimenter avec d'autres modèles plus que la plupart. Faites-le progressivement. Au départ, courez seulement quelques kilomètres par semaine dans une chaussure légèrement différente, ce qui permet à votre corps de développer les forces nécessaires et de développer de nouveaux modèles de mouvement pour s'adapter à une chute du talon aux orteils, au niveau d'amorti et à la géométrie de la semelle.

Le changement de chaussures le plus radical et le plus efficace est de se mettre à nu, à l'occasion. Très peu peuvent courir nus tout le temps, ce n'est pas non plus un objectif nécessaire ou souhaité, car nous ne courons généralement pas sur des surfaces naturelles. Mais aller à nu brièvement – autour de la maison, jouer dans la cour avec vos enfants, marcher et marcher sur l'herbe – fournira une rétroaction sensorielle extraordinaire à votre système nerveux sur la façon de se déplacer en douceur et efficacement.

«J'aime les pieds nus. Je pense que c'est un bel outil de formation », explique Langer. "Je ne pense pas que vous vous rendez compte de la quantité de rétroaction sensorielle que vous obtenez de vos pieds jusqu'à ce que vous lanciez vos chaussures."

Jouez avec la cadence

En ce qui concerne la forme, le rythme ou la cadence, la course à pied a reçu beaucoup d'attention au cours de la dernière décennie. La sagesse conventionnelle maintient que la plupart des coureurs doivent accélérer leur chiffre d'affaires. 180 pas par minute sont souvent cités comme un objectif pour chaque coureur à chaque rythme. Mais y a-t-il une cadence idéale?

«C’est quelque chose contre quoi je m'oppose avec véhémence», explique Bryan Heiderscheit, directeur de la Runner’s Clinic du University of Wisconsin Sports Medicine Center et chercheur de premier plan sur la cadence. "L'idée qu'il existe un seul optimum pour toutes les mouches face à la science."

La vérité est que le taux de pas est différent pour chaque corps et rythme. Nos corps sélectionnent naturellement la cadence la plus économique pour notre mécanique unique et la situation, comme le rythme, le terrain, le niveau de fatigue.

Comme d'autres éléments d'une bonne foulée, une cadence efficace est principalement le résultat d'une amélioration de la forme physique, de la mobilité et de la force. «C'est le résultat – si vous obtenez de bonnes mécaniques, le taux de pas augmentera», explique Heiderscheit. "Mais vous pouvez également l'utiliser comme stimulus pour aider à faire ressortir la bonne mécanique."

La cadence, étant facile à manipuler et à mesurer, est un excellent moyen de varier votre foulée après avoir amélioré certaines de vos capacités, d'autant plus que, mise en œuvre correctement, elle peut aider à corriger les inefficacités du dépassement ou de l'atteinte et de l'atterrissage. devant votre corps.

Comptez simplement vos pas par minute, ou commencez à prêter attention au nombre signalé par votre Garmin ou une autre montre intelligente fiable, et essayez de l'augmenter légèrement sans augmenter votre vitesse (sur le Garmin, il est facile de configurer un écran qui affiche à la fois la cadence rythme actuel). Si vous exécutez généralement avec 165 pas par minute, par exemple, essayez de frapper 168-170, gardez votre foulée derrière vous et atterrissez plus rapidement. Ou, certains jours, en particulier si vous courez généralement avec une cadence élevée, essayez de vous concentrer sur la marche plus lente, en laissant votre jambe s'étirer plus loin derrière vous et vos talons restent au sol plus longtemps. Vous n'essayez pas de faire correspondre une cadence préférée avec cet exercice, mais vous laissez votre corps jouer avec des options.

Cela peut sembler bizarre, cela peut sembler plus difficile, mais c'est le point. Lorsque vous concentrez votre attention afin de maintenir un nouveau rythme de foulée, vous commencez à noter comment vos jambes bougent, où vos pieds atterrissent, où votre équilibre tombe. Plus important encore, votre système neuromusculaire subconscient remarque et recrute des muscles nouvellement développés, et vous commencez à créer de nouveaux schémas de mouvement.

Entraînez-vous sur les sentiers techniques

Peu d'actions bouleversent votre foulée et votre forme de course plus que de frapper une voie unique noueuse. Chaque étape sur un sentier nécessite un équilibre et des mécanismes différents pour vous garder debout et avancer. Ce danger intégré est important.

Kiely dit que pour créer des changements dans vos schémas de mouvement, vous devez attirer l'attention de votre système neuromusculaire. «Cela fait quelque chose de différent physiquement, mais cela fait aussi des défis qui sont suffisamment engageants pour que vous deviez vous concentrer sur eux, vous devez vous concentrer attentivement sur eux», explique Kiely. Au milieu du barrage de stimuli auquel il est confronté chaque minute, votre cerveau doit reconnaître que "c'est important – si je ne comprends pas bien, il y a une conséquence."

La stratégie consiste à frapper une section de piste accidentée assez rapidement pour que vous deviez complètement composer avec le moment, l'acte de courir prend toute votre attention pendant que vous dansez sur le terrain. "Il y a un point idéal, ce n'est pas imprudent", admet Kiely. «Mais ce n'est pas dans votre zone de confort, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez faire automatiquement. L'essentiel: vous devez vous concentrer dessus, vous devez vous concentrer. »

Cette focalisation fait quelque chose de magique: elle change la chimie du cerveau et permet une re-modélisation des schémas appris. Il permet au cerveau de découvrir de nouveaux modes de mouvement et de créer de nouveaux modèles plus efficaces basés sur le corps que vous avez aujourd'hui.

Faites des exercices pour améliorer la forme de course

Un dernier moyen facile de réveiller votre système neuromusculaire consiste à ajouter des foulées, des exercices dynamiques et des exercices à votre routine. Tous ces éléments engagent différents muscles, augmentent l'amplitude des mouvements et créent des schémas de mouvement en dehors de votre foulée de course normale.

Les options abondent, allant du simple fait d'atteindre votre vitesse de pointe à quelques pas chaque semaine, aux mouvements brusques, aux sauts variés, aux exercices de mise en forme, aux exercices de mobilité en haies et aux oscillations des jambes. Recherchez comment faire chacun avec une forme appropriée afin de ne pas renforcer les mauvais mouvements et concentrez-vous sur ce que vous faites pour engager le processus de remodelage. Au fur et à mesure que vous emmenez votre corps à travers de nouveaux mouvements, la variété des stimuli fonctionne au niveau du système musculaire et nerveux pour convaincre le corps d'essayer de nouveaux modèles de foulée la prochaine fois que vous vous dirigez sur la route.

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