Fréquence de pas et longueur de pas

Vous avez décidé de vous mettre à courir.

Cela nous aide à perdre du poids, cela contribue à notre santé à long terme, et il y a beaucoup d’autres bienfaits de la course à pied, y compris ce fameux effet de coureur dont nous entendons parler d’autres.

Peu de temps après avoir couru, vous vous demandez pourquoi courir est si difficile, pourquoi d'autres coureurs aiment courir quand vous avez du mal à respirer pendant une course, et existe-t-il des moyens d'améliorer rapidement la vitesse de course?

Ne vous inquiétez pas, nous avons également eu les mêmes soucis, et il existe toujours des moyens d'augmenter votre vitesse de course et de bouger vos jambes plus rapidement, quelle que soit l'expérience d'un coureur que vous êtes.

À moins que vous ne ressembliez à ces gars-là bien sûr 🙂

COURS (rŭn) – avancer régulièrement en sautant des pas pour que les deux pieds quittent le sol un instant à chaque pas

La course compétitive, que ce soit contre soi-même ou contre les autres, consiste essentiellement à passer d'un point A à un point B le plus rapidement possible.

En regardant la définition ci-dessus, la logique suggère qu'il existe deux façons de parcourir une distance spécifiée en moins de temps:

  1. Déplacez vos jambes plus rapidement, c'est-à-dire augmentez la fréquence des pas
  2. Allez plus loin à chaque pas, c'est-à-dire augmentez la longueur des pas.

À ce stade, les coureurs plus petits examineront probablement l'option 1 et penseront: "Oui, c'est là que je peux briller!" tandis que le plus grand d'entre vous sourira à l'option 2 en pensant qu'être dégingandé a ses avantages!

Et pourtant, en réalité, la recherche suggère que le secret de couvrir plus de terrain en moins de temps se résume à une capacité à exceller dans les deux options.

Nous avons vérifié si votre fréquence de foulée était limitée par votre taille, et avons constaté que la hauteur et la longueur des jambes ne sont pas la principale raison de votre fréquence de foulée naturelle.

Pour courir plus vite, faut-il augmenter la fréquence des pas ou la longueur des foulées? Pour augmenter votre vitesse de course, vous devez faire les deux, voici comment.

Qu'est-ce que la fréquence de pas et la longueur de la foulée?

Avant de continuer, je pense qu'il peut être utile de préciser un peu la terminologie.

Bien que dans la pratique, vous verrez les mots "étape" et "foulée"Utilisé de manière interchangeable (par exemple foulée fréquence et foulée longueur), techniquement parlant, ils sont différents.

Qu'est-ce que la longueur de foulée?

UNE foulée incorpore deux étapes, la gauche et la droite.

La longueur de foulée est donc en fait double la longueur du pas (en supposant que le pas de gauche est plus ou moins le même que le pas de droite).

En d'autres termes, la longueur de foulée est la distance parcourue entre le contact initial (IC) d'un pied et l'IC consécutif de ce même pied.

Quelle est la longueur des pas?

La longueur de pas, en revanche, est la distance parcourue entre IC d'un pied et IC du opposé pied, c'est-à-dire la moitié.

Voici l'affaire:

Vous ferez deux fois plus de pas par minute que de foulées, donc la fréquence de foulée sera demi celle de la fréquence de pas.

Ce n'est pas un gros problème, car dans la littérature, vous verrez généralement les deux mots utilisés de manière interchangeable, mais la prochaine fois que vous verrez Usain Bolt être cité comme courant le 100 m en 41 foulées avec une longueur de foulée (SL) de 2,44 m et une fréquence de foulée (SF) ) de 256spm, vous saurez maintenant que les «foulées» auxquelles elles se réfèrent sont en fait des «étapes».

Comment augmenter la fréquence des pas

«Bougez vos jambes plus vite» semble une manière évidente d'augmenter la vitesse, mais c'est en fait une compétence qui nécessite non seulement une capacité aérobie accrue, mais aussi un entraînement neuromusculaire progressif et le plus souvent des modifications de votre forme de course.

La vitesse de déplacement de vos jambes est mesurée en nombre de pas par minute (spm), souvent appelé cadence.

Le coureur récréatif moyen a une cadence d'environ 150-170spm, avec une variance due à des facteurs tels que la taille individuelle, le niveau de forme générale, la force de la hanche, la forme de course, la vitesse, etc.

Comme nous l'avons vu dans l'article Heel Striking, Overstriding and Cadence, la recherche montre que les coureurs d'élite au rythme de course varient également dans leur cadence, mais ils dépassent toujours 180spm.

Bien que cela fasse ne pas Cela signifie que vous devez directement sortir et essayer de courir à plus de 180spm, être conscient de votre cadence actuelle et expérimenter des courses à une augmentation de 5% peut valoir la peine d'être envisagée.

Comment calculer la cadence

Pour déterminer votre propre cadence, comptez simplement le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol pendant 30 secondes. Imaginons que le vôtre ait 40 ans.

Doublez-le pour obtenir le total pendant 60 secondes (80); puis doublez-le à nouveau pour obtenir le total pour les deux pieds (160).

Votre cadence (pour cette vitesse de course particulière) est donc de 160spm. Pour plus d'informations à ce sujet, consultez l'article susmentionné.

Comment augmenter la longueur des pas

Quand on suggère d'augmenter la longueur des pas, la pensée immédiate est d'essayer d'aller plus loin devant vous.

Après tout, c'est ce que vous feriez si vous marchiez.

Le problème avec cela lors de l'exécution est double.

Premièrement, atterrir le pied devant votre corps (centre de gravité) peut en effet agir comme un frein à chaque pas que vous faites, surtout si vous atterrissez sur un genou et un talon bloqués.

C'est de là que vient tout le tapage sur la frappe du talon, même si le problème n'est pas que vous atterrissez sur votre talon, mais le fait que vous coincez votre jambe devant vous et que vous décélérez à chaque pas.

Étant donné que nous recherchons des moyens de vous aider à courir plus rapide, ce n'est évidemment pas une bonne idée.

Le deuxième problème est lié aux blessures.

Bien que le mécanisme exact soit encore inconnu, il semble y avoir une corrélation avec ce qui précède et la détection des blessures des membres inférieurs.

Cela peut être quelque chose avec l'efficacité de l'absorption et du transfert de charge, et cela dépend très probablement de l'individu, mais si vous dépassez les enjambées. et souffrant de blessures, cela pourrait bien être un domaine à traiter.

Donc, si tendre la main devant vous n'est pas la meilleure façon d'augmenter la longueur des pas, que diriez-vous d'augmenter la distance parcourue par votre jambe derrière vous avant de quitter le sol?

La distance entre votre jambe derrière vous est un produit de l'extension de la hanche, que nous avons examinée dans l'article, L'importance de l'extension de la hanche.

Bien que l'inflexibilité des fléchisseurs de la hanche (avant de la hanche) soit souvent accusée de limiter l'extension de la hanche en course, en fait, l'angle maximum de 10-12o n'est pas si difficile à réaliser, on pourrait donc soutenir que pour la plupart des coureurs, l'extension limitée de la hanche n'est pas un problème. Greg Lehman, spécialiste des blessures de course / biomécanique, a un aperçu détaillé dans son article ici.

En pratique, les athlètes d'élite n'ont pas une plus grande extension de la hanche.

Leur incroyable longueur de pas vient du sol qu'ils parviennent à couvrir alors que les deux pieds sont désactivé le sol, également connu sous le nom de temps de vol.

C'est un produit de la puissance qu'ils parviennent à générer avant le décollage, sachant que nous parlons de propulsion vers l'avant et non de propulsion verticale.

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Une étude de la longueur des pas et de la fréquence des pas

Dans son excellent article Understanding Stride Rate and Stride Length, l'entraîneur Steve Magness considère une étude réalisée par Enomoto et al. en 2008, qui comprenait un aperçu de la longueur des foulées (pas) et de la fréquence des foulées (pas) des 3 médaillés du 10 000 m aux Championnats du monde d'athlétisme 2007. Les coureurs étaient Kenenisa Bekele (1st), Sileshi Sihine (2nd) et Martin Mathathi (3rd).

En résumé, l'analyse de la course de 10000 m a révélé ce qui suit:

Pour les 9 premiers kilomètres de la course de 10 km (environ 23 tours sur 25), les trois athlètes ont couru plus ou moins à la même vitesse. Cependant, la fréquence de pas et le pas de pas utilisés par chacun d'eux pour maintenir cette vitesse variaient:

  • Bekele, sur les trois athlètes, avait la fréquence de pas la plus basse (190spm) mais la plus longue longueur de pas (bien qu'elle soit 7 à 11 cm plus courte que les deux autres athlètes!)
  • Sihine avait une fréquence de pas plus élevée que Bekele mais une longueur de pas inférieure.
  • Mathathi avait la fréquence de pas la plus élevée des trois coureurs, mais la longueur de foulée la plus courte.

Au cours du dernier kilomètre, les trois athlètes ont réussi à augmenter leur vitesse, mais en utilisant différentes modifications de leur fréquence et de leur longueur de pas:

  • Bekele est passé de la fréquence de foulée la plus basse (190spm) à la plus haute à 216spm, et n'a pratiquement pas perdu de longueur de pas. L'augmentation de vitesse qui en a résulté lui a valu la course.
  • Sihine a réussi à augmenter sa fréquence de pas modérée, et dans le dernier tour a également réussi à augmenter considérablement sa longueur de pas. L'augmentation globale de la vitesse a suffi à lui apporter 2nd lieu.
  • Mathathi a réussi à augmenter sa longueur de pas plus courte, mais ce faisant perdu une partie de sa fréquence de pas élevée. En conséquence, sa vitesse est restée plus ou moins la même et pour cette raison, il est arrivé 3rd.

Points à retenir de l'étude

Comme le souligne Magness, la chose la plus importante à retenir de cette étude est que les trois médaillés ont maintenu et augmenté leur vitesse en utilisant des méthodes individuelles distinctes. Chez Runners Connect, nous ne saurions trop insister sur l'importance de reconnaître que tous les coureurs sont personnes avec des forces et des faiblesses uniques, des attributs physiques et mentaux, une réponse physiologique à l'exercice, etc.

Les élites réussissent en développant une forme de course qui convient à leurs caractéristiques uniques, et nous devrions le faire aussi. Notez ce qui fonctionne pour les autres et comment ils sont arrivés là-bas, essayez-le vous-même, mais ne vous attendez jamais à une solution unique basée sur le succès d'un autre coureur.

Pour de simples mortels comme nous, l'étude sert de rappel de la pertinence à la fois de la vitesse de pas et de la longueur des pas pour maintenir et augmenter la vitesse.

Être conscient de nos performances pour chacun peut ouvrir la porte à des repères indiquant où nous devrions diriger nos efforts. Si nous découvrons que la longueur de nos pas est faible, cela pourrait être un signe que nous devons faire plus de force / puissance. Si nous remarquons que notre fréquence de pas (cadence) est faible, peut-être qu'un travail de cadence / neuromusculaire est nécessaire.

Bekele excelle dans sa capacité à maintenir une longueur de foulée impressionnante, mais le moment venu, il peut également augmenter sa vitesse de pas d'environ 16spm. Les implications pour la gestion des entraîneurs pourraient être nombreuses.

Mais rappelez-vous que l'objectif de l'entraînement à la cadence est d'optimiser progressivement ton longueur de pas et fréquence de pas uniques, ne pas imiter celles de quelqu'un d'autre. Introduire quelques intervalles de 20 secondes dans vos longues courses (à une cadence juste 5-10% plus élevée que votre cadence naturelle à ce rythme) est souvent suffisant au début, sachant que votre corps ne se sentira pas particulièrement efficace pendant ces 20 secondes. Et assurez-vous de rester au même rythme pendant ces 20 secondes car il y aura une tentation de maintenir une cadence accrue en accélérant simplement.

En augmentant progressivement la longueur des intervalles de cadence, l'idée est que votre cadence naturelle augmentera au fur et à mesure que votre forme de course se développe. Mais ne cherchez pas de balles magiques. Vous aurez toujours besoin du travail en côte, de l'entraînement par intervalles et du conditionnement de la force (y compris l'exercice pliométrique) pour soutenir le développement naturel de la longueur et de la fréquence des pas.

Bonne course!

Matt Phillips est spécialiste des blessures de course et analyste de la démarche vidéo chez StrideUK Et Studio57clinic. Suivez Matt sur Twitter: @sportinjurymatt

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