Guide Essentiel + Plan de Formation

Ensacher un marathon de moins de 4 heures est tout sur obtenir ça Allure marathon de 4 heures à droite.

Après en avoir exécuté plusieurs moi-même et en avoir coaché ​​beaucoup d'autres tout au long du processus, j'ai appris le bon stratégies de rythme et méthodologies de formation franchir la barrière des 4 heures.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce que vous devez savoir pour franchir la barre des quatre heures de votre prochain marathon.

Nous allons regarder :

  • Ce que votre stratégie de rythme de marathon de moins de 4 heures devrait être,
  • Comment se mettre à l'aise pour courir à ce rythme,
  • Comment s'entraîner vers le rythme marathon de 4 heures, tout en augmentant votre kilométrage
  • Comment structurer votre formation. . . en plus je jette mon plan d'entraînement gratuit de 20 semaines pour un marathon de quatre heures!

Courir sous 4 n'est pas un défi assez grand pour vous ? Consultez notre guide de marathon de moins de 3 heures!

Prêt?

Allons-y !

La référence du marathon de 4 heures

Il se trouve qu'il faut à la plupart des marathoniens bien préparés entre trois et cinq heures pour parcourir leurs 26,2 milles.

Lors d'un récent marathon de Londres, le temps de finition moyen des hommes était de 4:04:23.

Cela signifie que quiconque dépasse le seuil de quatre heures n'est pas seulement un coureur de marathon – c'est un coureur de marathon au-dessus de la moyenne.

Courir un marathon en moins de quatre heures signifie que vous avez maintenu un rythme moyen d'au moins 6,55 miles/h pendant 26,2 miles – c'est un badge qui montre non seulement l'endurance, mais un bon niveau de condition physique et d'entraînement sous-jacents.

Le repère de quatre heures est devenu une ligne importante dans le sable.

De nombreux marathoniens le choisissent comme objectif – la différence entre un temps final de 3h59 et 4h01 est subjectif mais important pour beaucoup de coureurs.

Remarque : Une montre GPS ou une application de course à pied est pratiquement obligatoire pour la formation que je conseille ici.

Comment courir un marathon de moins de 4 heures

Un marathon de moins de 4 heures est tout dans la formation.

Ici, il n'y a pas de raccourcis.

Afin d'éviter de heurter le mur ou de vous blesser pendant l'entraînement, vous devez y consacrer des heures – cela signifie généralement un minimum de trois à quatre mois d'entraînement dédié au marathon.

Dans cet article, je parcoure le 'comment' d'un marathon de moins de 4 heures – en commençant par l'apparence de votre marathon réel et la stratégie de rythme à utiliser, puis en revenant à partir de là pour développer un plan d'entraînement pour vous amener à ce point.

Alors, comment s'entrainer pour courir un marathon en moins de 4h ?

plan d'entraînement marathon de moins de 4 heures

Succès du marathon = rythme

Un marathon de 4 heures réussi est une question de rythme.

Votre stratégie de rythme peut être divisée en deux éléments : vitesse et cohérence.

Si vous sondiez la plupart des marathoniens, vous constateriez que leur rythme était constant.

Le marathonien moyen commence très vite, parvient à maintenir un bon rythme pendant la majeure partie de la course, puis retombe dans les derniers kilomètres.

C'est typique.

26,2 miles est une longue distance, et nos corps ne sont normalement pas adaptés pour continuer aussi longtemps. Il faut s'attendre à ce qu'après trois ou quatre heures, votre énergie commence à s'affaisser.

Alors comment lutter contre cela ?

On s'entraine pour ça.

Si vous souhaitez courir un marathon de moins de 4 heures, la stratégie de rythme la plus confortable consiste à exécuter un rythme constant pendant toute la course.

Cela signifie que vous vous retiendrez probablement dans la première moitié du marathon, mais cela vous sera très utile plus tard.

En relation: Marathon Pace – Comment l'intégrer dans votre stratégie d'entraînement + Race Pace

D'accord, nous avons donc établi que nous devons nous entraîner pour pouvoir courir à un rythme constant pendant 4 heures, mais quel rythme ?

(Cette stratégie suppose également que votre parcours de marathon est assez uniforme – si vous avez de grandes sections de colline ou d'autres défis, vous devez en tenir compte dans votre stratégie d'entraînement et de rythme.)

Le rythme du marathon de 4 heures

Pour faire le tour de votre marathon en exactement 4 heures, vous auriez besoin de courir un 9 minutes 9 secondes par mile allure, ou 5 minutes 41 secondes par kilomètre.

Voici la chose cependant – aucun marathon n'est parfait.

Qu'il s'agisse de collines, de fatigue, d'arrêts aux toilettes, de foule au début ou de cette vieille blessure au genou, quelque chose est susceptible de vous ralentir à un moment donné de votre course.

Voilà pourquoi Je vous recommande toujours de prévoir de courir un peu plus vite qu'un rythme exact de 4 heures.

Si vous deviez prévoir 10 minutes de rembourrage – donc finir en 3h50 si tout se passe bien, alors votre rythme marathon serait :

8:46min/miles, ou 5:27min/km

Écrivez ce rythme sur un post-it, collez-le sur votre réfrigérateur ou quelque part où vous le verrez !

La vérité est que lorsque je vise un marathon de 4 heures, je vérifie constamment mon GPS et j'essaie de toujours être un peu en dessous du rythme du marathon de 4 heures, de quelques secondes par mile/km.

C'est bien d'aller plus vite que ce rythme, mais n'allez pas trop vite – tout ce que nous voulons faire, c'est terminer dans les 4 heures, n'est-ce pas ?

Et la dernière chose que vous voulez faire est d'utiliser l'énergie dont vous avez vraiment besoin plus tard.

OK, nous avons donc établi à quelle vitesse nous devons courir et que nous allons courir aussi près que possible d'un rythme constant, n'est-ce pas ?

Voyons maintenant comment s'entraîner pour cela.

rythme de marathon inférieur à 4 heures

Marathon de 4 heures – Entraînement

Saut à la fin de l'article pour obtenir une copie de notre plan d'entraînement pour le marathon de moins de 4 heures.

Ici, je vais décrire les éléments du plan de formation, la durée minimale recommandée du plan de formation et pourquoi un plan de formation est si génial en premier lieu.

L'intention de mon plan d'entraînement est non seulement d'augmenter votre kilométrage maximum, mais aussi de développez votre base de course être super fort.

C'est un ingrédient clé pour pouvoir courir à un rythme constant pendant quatre heures.

C'est pourquoi le kilométrage initial est plus élevé que certains de mes autres plans d'entraînement au marathon, qui ne sont pas aussi axés sur le rythme.

Alors pourquoi avez-vous besoin d'un plan de formation?

Votre plan de formation sera votre guide.

En planifiant tout au début de votre entraînement, vous structurez votre emploi du temps, ce qui permet d'augmenter progressivement le kilométrage et le rythme.

Types de formation

Voici les différents types de formation que je recommande et que j'ai inclus dans le plan de formation téléchargeable :

« course d'entraînement » classique – Ils mesurent généralement entre 5 et 11 km (3 à 7 milles) et courent au rythme du marathon de 4 heures (8 h 46 min/mile ou 5 h 27 min/km).

Au cours des premières semaines d'entraînement, ce n'est pas grave si vous êtes un peu plus lent, mais environ 8 à 10 semaines avant le marathon, vous voulez courir au rythme du marathon. Ces courses sont ce qui va vraiment construire votre base de course de base.

Longue course lente – il s'agit d'une longue course hebdomadaire où vous augmentez progressivement votre kilométrage maximum.

La plupart des gens le font le week-end car c'est à ce moment-là qu'ils ont du temps libre. Cela devrait être fait à un rythme lent et facile – dans lequel vous pourriez tenir une conversation avec quelqu'un.

Ces runs vous permettent d'accumuler très progressivement votre kilométrage maximum. Vous remarquerez que dans mon plan d'entraînement fourni, la course la plus longue est de 21 miles ou environ 33 km.

Cela signifie que pendant votre marathon, la dernière ligne droite sera un territoire inexploré.

Ne vous inquiétez pas, si vous avez suivi le plan d'entraînement, vous serez conditionné à tenir votre rythme tout au long de ces derniers kilomètres.

Travail de vitesse – pour le travail de vitesse, vous pouvez choisir votre poison : courses au tempo, entraînement par intervalles, répétitions en côte…. Le travail de vitesse vous aide à obtenir votre rythme de base jusqu'à ce rythme magique de marathon de 4 heures.

Le tempo s'exécute impliquez de commencer à un rythme lent et très facile et d'augmenter progressivement la vitesse sur environ 35 minutes jusqu'à ce que vous couriez plus vite que le rythme de course (cela devrait sembler insoutenable). Vous devriez atteindre un pic, puis passer les 5 à 10 dernières minutes à ralentir. C'est bien à faire avec un ami.

Entraînement par intervalles signifie un mélange de course rapide et lente. Essayez ceci : courez à une vitesse proche de la vitesse maximale (90 % de la vitesse maximale) pendant 30 secondes, puis revenez à un jogging facile pendant 3 minutes. Répétez x 10.

D'autres formes utiles de travail de vitesse comprennent :

Fartleks – lisez Comment courir plus vite avec Fartleks

Hill Sprints – lisez Hill Sprints : l'arme secrète de chaque coureur

Entraînement croisé – cela signifie tout autre type d'entraînement qui contribue à votre entraînement. Je recommande des activités à faible impact comme la natation, le vélo ou le yoga.

L'entraînement croisé doit compléter vos entraînements de course à pied et ne pas risquer de vous blesser.

Combien de mois pour s'entraîner pour un marathon de moins de 4 heures ?

Afin de développer l'endurance de course et la cohérence du rythme pour courir un marathon de moins de 4 heures, la plupart des personnes ayant un niveau de condition physique de base raisonnable auraient besoin d'un au moins quatre mois.

Pour faire votre marathon confortablement, je recommanderais de regarder cinq à six mois, sinon plus.

Plan d'entraînement de 4 heures pour le marathon – Téléchargez ici

Entrez votre e-mail et je vous enverrai dès maintenant ce plan d'entraînement gratuit, aux formats PDF et Google Sheets (entièrement personnalisable), en miles et en kilomètres.

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Le planning de formation qui accompagne ce poste est conçu autour de 5 mois de formation. Si vous avez plus de temps, augmentez progressivement le kilométrage détaillé de la semaine 1.

Si vous avez moins de 5 mois, je vous recommande de compter à rebours à partir de la fin du plan d'entraînement et de vous lancer.

Obtenez la version Premium du plan d'entraînement marathon de moins de 4 heures :

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Et n'oubliez pas de vérifier mon ebook – Le marathon des 4 heures, plus de 130 pages avec des conseils étape par étape sur la façon de battre la barre des 4 heures – y compris des détails détaillés sur la stratégie de rythme du marathon de 4 heures !

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Thomas Watson est un ultra-coureur, un entraîneur de course certifié UESCA et le fondateur de MarathonHandbook.com. Son travail a été présenté dans Runner's World, Livestrong.com, MapMyRun et de nombreuses autres publications en cours. Il aime faire des courses intéressantes et de la bonne bière. Plus dans sa bio.

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