Haltérophilie et course à pied – Entraînement de force pour les coureurs

Nous savons que cela peut être vraiment dur pour prendre le temps de faire de la musculation lorsque vous êtes au sommet de votre entraînement, en courant quatre, cinq, six jours par semaine ; faire des travaux de mobilité et des étirements ; se concentrer sur vos habitudes alimentaires et de sommeil; et, vous savez, faire votre travail et avoir une vie sociale.

Mais "pour le temps que vous devez y consacrer, vous obtenez des retours énormes", a déclaré Asher Kyger Henry, entraîneur de course à pied, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et docteur en physiothérapie. Le monde des coureurs.

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La science la soutient: il a été démontré que l'entraînement en force augmentait l'économie de course de deux à huit pour cent, les performances à moyenne distance (c'est-à-dire le kilomètre) de trois à cinq pour cent et les performances à longue distance (comme le 10K) de deux à quatre pour cent dans un 2017 Revue systématique publié dans la revue Médecine du sport. Sans oublier que cela vous protège également des blessures, dit Henry.

Vous connaissez déjà les avantages, mais comment améliorez-vous réellement votre force tout en augmentant votre kilométrage ? Voici ce que les experts – et la recherche – ont à dire.

Lorsque vous vous entraînez pour une course, vous devez donner la priorité à la course à pied

La triste réalité est que vous n'allez probablement pas courir un marathon de relations publiques et entailler un énorme PR squat en même temps. "Vous ne pouvez pas vous entraîner comme si vous étiez deux athlètes différents faisant deux charges d'exercice distinctes en même temps", explique Henry. « Vous devez penser : à quoi est-ce que je donne la priorité ? »

Si vous vous entraînez pour une course, la course à pied est votre priorité. C'est ce qu'on appelle le principe de spécificité : votre corps s'adaptera spécifiquement au type d'exigence que vous lui imposez, donc pour vous améliorer en tant que coureur, vous devez courir, Matthieu Meyer, un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de course certifié RRCA basé à Boulder, Colorado, raconte Le monde des coureurs. Cela ne veut pas dire que vous ne peut pas soulever des poids tout en augmentant le kilométrage pour une course, ajoute-t-il, mais l'entraînement en force n'est pas l'objectif des coureurs; c'est un add-on destiné à améliorer votre course.

Comment progresser en musculation

Le même type d'approche pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité peut également être appliqué dans la salle de musculation. Supposons que vous fassiez des squats : « Nous commençons par trois séries de huit répétitions de 100 livres », explique Meyer. « La semaine prochaine, vous allez augmenter les répétitions : vous pouvez faire trois séries de 12 répétitions, ou quatre séries de huit. La semaine suivante, vous pouvez augmenter le poids et revenir aux répétitions d'origine.

Si vous cherchez à gagner du muscle et à augmenter votre force plus efficacement, vous allez vouloir saisir ces poids lourds, explique Henry. Lorsque vous soulevez des poids lourds plutôt que légers, vous conditionnez mieux votre système nerveux, ce qui signifie qu'il faudra moins d'efforts pour que vos muscles exercent une force, un 2017 étudier Publié dans Frontières en physiologie trouvé.

Ce qui compte comme un poids « lourd » diffère pour tout le monde, mais Henry recommande trois à huit répétitions à un effort maximal de 80 à 90 % tout en maintenant une bonne forme. Pour les débutants en poids, il est possible de faire des gains avec un faible volume et une faible intensité, ajoute-t-elle – et vous devez absolument commencer avec le poids corporel jusqu'à ce que vous ayez la bonne forme verrouillée. Mais vous finirez par atteindre un plateau en utilisant une charge plus légère, donc la progression est le nom du jeu .

Lorsque vous soulevez, faites attention à votre apparence et à ce que vous ressentez : « Si votre forme est excellente et que vous trouvez que la sensation globale de fatigue accrue n'est pas là après l'effort que vous fournissez, il est probablement temps d'augmenter votre poids », dit Henry.

Et tout comme vous le feriez avec la course à pied, n'oubliez pas de prévoir une semaine de réduction ou de décharge avec un entraînement en force également. "Il ne s'agit pas de revenir à la case départ, mais de reculer un peu pour donner une pause à votre corps", explique Meyer.

Ce est OK pour courir sur des muscles endoloris après un entraînement de force, "mais vous voulez certainement noter si cela douleur d'apparition tardive dure plus de deux ou trois jours. C'est un signe que vous êtes probablement allé un peu trop fort et que vous devez vous contrôler », explique Henry.

Aussi, n'augmentez pas votre kilométrage et intensité en même temps, ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

Comment intégrer la force dans votre programme de course

Vous vous souvenez de ce principe de spécificité ? Cela signifie que la course à pied vient en premier dans votre plan d'entraînement. Néanmoins, vous devriez faire de la musculation au moins deux fois par semaine pour en profiter. « L'objectif principal est de ne pas faites de la force avant un entraînement ou une longue course », explique Henry.

Ainsi, votre emploi du temps pourrait ressembler à ceci :

  • Lundi : jour de repos
  • Mardi : Course facile
  • Mercredi : Entraînement de course à pied
  • Jeudi : course facile et entraînement en force
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : longue course
  • Dimanche : Musculation

    "Pour quelqu'un qui a une histoire plus courte avec l'entraînement en force, je rendrais les jeudis plus légers et les dimanches plus lourds, vous avez donc deux jours complets avant d'introduire une intensité", explique Henry.

    Deux entraînements par jour peuvent sembler intimidants, mais empiler des entraînements de course et de force, c'est-à-dire déplacer votre entraînement musculaire au mercredi dans l'exemple ci-dessus peut en fait vous aider à maximiser vos gains et votre temps de récupération. Tant que vous laissez six heures entre une course matinale et un entraînement musculaire l'après-midi, vous aurez des gains de force accrus sans sacrifier la récupération, un 2016 étudier dans le Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement trouvé.

    Si vous travaillez sur des blocs de charge et de surcharge de quatre semaines pour la course et la force, ces blocs n'ont pas nécessairement besoin de coïncider parfaitement. "Une semaine de décharge pendant la course peut être un moment pour augmenter votre entraînement en force parce que vous ne vous poussez pas aussi dur en termes de cardio", explique Henry.

    D'un autre côté, vous pouvez également réduire l'entraînement en force pendant les semaines de kilométrage élevé (comme la semaine d'une course de 20 milles pendant l'entraînement au marathon). Ou vous pouvez synchroniser les deux types d'entraînement pour que votre semaine de repos soit une véritable opportunité de récupération, explique Meyer.

    « Le stress, c'est le stress », dit-il. "Si vous réduisez votre kilométrage mais poussez très fort toute la semaine avec force, ce n'est pas techniquement une semaine de baisse, c'est toujours une semaine difficile, juste un genre différent de dur. "

    TBH, il y a une réponse si facile ici; il faudra quelques essais et erreurs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour ton entraînement. Mais le but est de donner la priorité à la récupération globale entre les entraînements : vous ne pouvez progresser sur aucun des deux fronts si votre corps n'a pas le temps de se reconstruire plus fort.

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