Horaire d'entraînement au marathon 16 semaines

Pouvez-vous terminer un marathon en cours d'exécution seulement trois jours par semaine? C'est quelque chose que tous les marathoniens, nouveaux et anciens, se sont demandé, mais cela semble trop beau pour être vrai, avec presque tous les plans d'entraînement suggérant cinq à six jours de course pour vous mettre en forme pour la ligne de départ. Mais pour les personnes à court de temps ou sujettes aux blessures, ces programmes peuvent rapidement sembler accablants.

Heureusement, vous pouvez parcourir 26,2 miles sur seulement trois séances d'entraînement par semaine, et vous pourriez même le terminer plus rapidement que vous ne le pensez. Comment? Parce que deux gars l'ont compris il y a longtemps.

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Institut Furman de course à pied et de formation scientifique (FIRST) programme a été imaginé pour la première fois lorsque les experts en sciences de l'exercice Bill Pierce et Scott Murr ont décidé d'entrer dans quelques triathlons au milieu des années 1980. Un seul problème: ils ont heurté le mur lorsqu'ils ont ajouté le vélo et la natation à leur course. Les exigences de l'entraînement à trois sports étaient trop importantes, alors ils ont réduit leur course de six jours par semaine à quatre.

À leur grande surprise, ils n'ont pas ralenti lors des courses sur route locales. Ils ont donc réduit à trois jours de course. "Et voilà, nos temps de 10 km, de semi-marathon et de marathon n'ont pas souffert du tout", explique Pierce, qui a couru plus de 30 marathons et qui a un meilleur temps de 2:44:50. (Murr, pour mémoire, détient un record du marathon de 2:46 et a complété plusieurs Ironman d'Hawaï.) «Plus nous en avons discuté – et nous en avons beaucoup discuté – plus nous sommes devenus convaincus qu'un programme de trois jours, avec certains formation croisée, était suffisant pour maintenir notre forme physique. »

Ensuite, ils ont voulu le mettre à l'épreuve avec d'autres.

À l'été 2004, FIRST a annoncé un programme d'entraînement au marathon gratuit qui durerait 16 semaines et culminerait avec le marathon de l'île de Kiawah. Vingt-cinq sujets sont entrés, acceptant de courir une longue course, une course de tempo et une séance d'entraînement de vitesse chaque semaine – et pas plus. Au lieu de miles supplémentaires, les participants ont été encouragés à effectuer deux jours supplémentaires de formation croisée. Lors du marathon de décembre, 21 des 25 ont terminé la course, avec 15 records personnels. De plus, un test de laboratoire post-trace a montré que les coureurs avaient amélioré leur absorption maximale d'oxygène, leur vitesse de course seuil en lactate et réduit leur graisse corporelle.

Et vous pouvez faire fonctionner ce programme pour vous. Ici, nous décomposons les neuf piliers clés du programme d'entraînement FIRST marathon que nous avons présenté pour la première fois dans le numéro d'août 2005 de Runner's World. (Tous ces éléments sont décrits plus en détail dans le livre de Pierce et Murr, Courez moins, courez plus vite, qui a été réédité en 2012).

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