Horaire d'entraînement du marathon pour débutants

Vous cherchez un programme d'entraînement marathon pour débutants ?

Voici un excellent plan d'entraînement idéal pour un coureur de marathon nouveau/débutant d'une durée de 16 semaines.

Il vous guidera à travers toute la formation que vous devez faire et directement sur cette ligne d'arrivée !

Cela ne doit pas être réservé qu'à un débutant!

Si vous avez déjà couru des marathons mais que vous souhaitez une approche plus décontractée, ce plan est fait pour vous !

Téléchargez gratuitement votre programme d'entraînement de marathon de 16 semaines imprimable au bas de cette page – il est disponible en miles et en kilomètres !

autres programmes d'entraînement de marathon adaptés aux débutants :

D'autres programmes d'entraînement au marathon adaptés aux débutants sur ce site que vous pourriez considérer comme une alternative à ce plan pour débutants sont :

Quel est l'objectif de ce programme d'entraînement marathon ?

En tant que marathonien débutant ou même débutant, l'objectif de ce plan d'entraînement est de développer votre volume de course et votre niveau d'endurance.

Développer votre endurance de course (jusqu'où vous pouvez courir) est l'objectif ultime de tout plan d'entraînement au marathon.

Cependant, lorsque vous commencez à vous concentrer sur la fin d'un marathon dans un certain laps de temps, la façon dont vous vous entraînez doit être différente de la façon dont vous vous entraîneriez si votre objectif était de terminer la course dans n'importe quel délai.

C'est pourquoi ce plan d'entraînement pour débutants n'inclut pas d'entraînements de vitesse ou d'entraînement en côte.

Votre objectif dans ce plan d'entraînement devrait être d'accomplir le marathon dans n'importe quel délai.

Si vous recherchez un plan d'entraînement qui vous permettra de terminer dans un certain délai, j'ai 7 autres plans d'entraînement de marathon qui sont spécifiques aux objectifs de temps de finition.

Comment savoir si je suis prêt pour ce plan d'entraînement marathon ?

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement de marathon, vous devez évaluer si vous êtes vraiment prêt ou non.

Votre état de préparation peut être soumis à de nombreuses choses différentes.

Voici quelques-unes des questions que je vous recommande de vous poser :

  • Avez-vous le temps de vous entraîner ?
  • Etes vous en bonne santé?
  • Quelle distance courez-vous en semaine ?
  • Jusqu'où êtes-vous à l'aise pour courir ?

Consultez cette page pour une liste complète des questions à vous poser pour vous aider à déterminer si vous êtes prêt pour un marathon.

Pour ce programme d'entraînement de marathon de 16 semaines, je recommanderais ce qui suit avant de commencer :

Être à l'aise avec la course au moins 4 milles.

Idéalement, être capable de courir 5 à 6 miles serait parfait puisque votre première longue course programmée est de 6 miles au cours de la première semaine d'entraînement.

Si vous ne pouvez pas encore courir physiquement de 4 à 6 miles, vous pouvez envisager d'attendre pour commencer ce programme et construisez plus d'une base de course jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec cette distance.

Une bonne stratégie d'entraînement consiste à toujours commencer au niveau de course auquel vous êtes.

Vous ne voulez pas forcer votre corps à parcourir les 10 kilomètres au cours de cette première semaine d'entraînement, à s'épuiser et à avoir du mal à suivre le reste du plan.

Il est beaucoup plus sûr pour vous d'être à l'aise pour parcourir ces distances et de progresser à partir de là.

Par conséquent, si vous n'êtes pas encore prêt, attendez et continuez à développer votre endurance. Sur cette note, voici 16 des meilleures choses que vous pouvez faire avant de commencer l'entraînement au marathon qui augmenteront vos chances de succès !

si vous allez courir/marcher en utilisant ce plan d'entraînement…

Je recommande toujours de pouvoir courir environ 4 à 6 miles confortablement.

Courir/marcher un marathon est une façon si intelligente de s'entraîner pour un marathon, surtout si vous êtes :

  • un coureur plus âgé
  • plus sensible aux blessures
  • vient de se remettre d'une blessure à la course
  • se sentir dépassé par l'idée de courir tout le marathon

Voici un guide pour courir/marcher en utilisant la méthode Galloway !

Comment ce programme d'entraînement marathon est-il conçu ?

Il s'agit d'un programme d'entraînement au marathon de 16 semaines pour
marathoniens débutants qui se concentrent sur le développement de l'endurance.

Comme mentionné précédemment, il n'y a pas de séances d'entraînement « de fantaisie » telles que l'entraînement par intervalles, les courses au tempo, les répétitions de côtes, etc., bien que celles-ci puissent certainement être ajoutées si vous êtes plus avancé et que ce n'est pas votre premier marathon.

Nous verrons comment apporter des modifications à ce plan dans un instant.

L'objectif principal est d'augmenter le volume de course et le kilométrage afin que vous puissiez courir et parcourir la distance du marathon.

L'élément clé de ce plan est votre long terme, qui est le facteur déterminant de votre succès !

Anatomie des semaines de formation :

  • Chaque semaine, vous exécuterez 3 courses de base « faciles » et 1 course longue.
  • Votre longue course augmentera de deux milles au cours des semaines où une longue course croissante est programmée.
  • Une fois que vous aurez atteint la semaine 6 du programme d'entraînement du marathon, vous aurez une réduction de vos kilomètres de longue course pour aider votre corps à se reposer un peu plus et à récupérer avant d'augmenter votre longue course par la suite.
  • Votre semaine de kilométrage la plus élevée sera d'environ 38 miles au cours de la semaine 13.
  • Vous ferez une phase de conicité au cours des 2 dernières semaines de ce programme. L'effilage permet à votre corps d'atteindre le sommet de votre journée de course marathon et, s'il est fait, peut aider à améliorer vos performances. Voici plus d'informations sur le tapering pour un marathon.

Composants de ce programme d'entraînement de marathon :

Jours de repos:

Je ne pense pas que le repos pour les marathoniens puisse être assez stressant.

C'est pourquoi ce programme d'entraînement marathon pour débutants comprend 3 jours de repos/semaine, ce qui peut être idéal pour un marathonien débutant.

Il est préférable pour vous de vous reposer que de parcourir des kilomètres et de vous épuiser.

Vous devez reposer votre corps !

Si certains jours vous ne le ressentez tout simplement pas, prenez un jour de congé.

Si vous êtes blessé : REPOSEZ-VOUS !

Voici une chronologie de récupération après 24 heures pour vous aider à rebondir dès que possible.

Qu'en est-il de la formation croisée?

Si vous souhaitez ajouter un entraînement croisé l'un des jours de repos, n'hésitez pas à le faire.

Voici une liste de certaines des meilleures activités d'entraînement croisé que vous pouvez faire + celles à éviter.

J'ai également une compilation de mes entraînements YouTube préférés sur cette page.

La seule règle pour ajouter un entraînement croisé à ce programme est de ne pas vous forcer à le faire si vous vous sentez épuisé ou épuisé.

Il est bien mieux de se concentrer sur votre course, en particulier sur votre longue course lorsque vous vous entraînez pour un marathon que de faire un entraînement croisé une fois par semaine.

Si vous choisissez de vous entraîner, un bon jour pour l'intégrer dans ce plan serait le jeudi, au milieu de votre semaine d'entraînement.

Journées de course faciles/courtes

Chaque semaine (mardi, mercredi, vendredi) vous effectuerez 3 descentes faciles.

L'objectif de ces courses d'entraînement plus faciles et plus courtes est d'augmenter votre volume de course hebdomadaire (votre kilométrage hebdomadaire) et de garder votre corps maintenu et préparé pour votre longue course du week-end.

Si vous ressentez le besoin d'ajouter un entraînement de qualité une fois par semaine, planifiez-le pour l'une de ces journées d'entraînement plus courtes.

Un bon jour pour accomplir cela serait le mardi ou le mercredi.

Une bonne course de qualité pour débutant que vous pourriez faire ces jours-ci serait une course au tempo.

Vous pouvez trouver votre guide sur le tempo de course ici.

N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal de s'en tenir à des courses normales et faciles ces jours-ci.

Il suffit d'accumuler les miles.

Voici d'autres entraînements de qualité que vous pourriez éventuellement ajouter à votre emploi du temps les jours de course courts :

Les répétitions de la colline

Sprints en côte

Séances d'entraînement par intervalles

Ou voici un guide complet sur les entraînements de course à pied qui pourrait vous être utile.

Journées de course longue distance

Tout d'abord, assurez-vous de lire ce guide ultime sur l'exécution de vos meilleures courses longues !

Vos longs runs sont les éléments clés de ce plan !

Vous effectuerez une longue course chaque semaine programmée le dimanche.

Une fois que vous avez atteint votre course de 15 miles au cours de la semaine 5 vous aurez alors une semaine légère en alternance, ou une semaine de réduction où votre longue course sera réduite pour permettre une récupération supplémentaire avant votre prochaine longue course.

Cela vous permettra de continuer à développer votre endurance sans devenir trop fatigué après avoir effectué de longues courses semaine après semaine.

Pendant les semaines 11 et 13 vous avez la possibilité de parcourir plus de 20 miles.

Vous pouvez vous sentir à la hauteur et profiter de l'opportunité d'améliorer vos performances et votre succès le jour de la course.

Cependant, si les longs trajets vous ont beaucoup plu, tenez-vous-en à 20 milles.

J'ai écrit sur quelle distance votre course la plus longue d'entraînement au marathon devrait être sur cette page si vous essayez de trouver votre point idéal.

Étant donné que votre longue course est si importante pour votre succès au marathon, je souhaite vous diriger vers quelques pages qui vous aideront dans vos longues courses :

Puis-je changer ma longue journée de course ?

Si vous devez exécuter votre longue course le samedi par rapport au dimanche, il vous suffit de tout décaler d'une journée sur le plan d'entraînement.

Par exemple, exécutez votre course longue le samedi, votre jour de repos le dimanche et votre course la première de vos courses hebdomadaires plus courtes programmées le lundi.

Je serais ravi de vous envoyer un téléchargement gratuit au format pdf de ce plan d'entraînement de marathon !

Il vient à la fois en miles et en kilomètres!

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Votre alimentation marathon pendant l'entraînement

Ouious allez parcourir de nombreux kilomètres pendant votre entraînement au marathon.

Par conséquent, il est très important que vous donniez à votre corps le carburant dont il a besoin pour accomplir une tâche aussi énorme.

J'ai écrit de nombreux articles sur la nutrition que vous pouvez trouver sur cette page.

Voici quelques ressources que je souhaite mettre en évidence pour vous pendant que vous travaillez sur ce plan d'entraînement de marathon pour débutants de 16 semaines :

n'oubliez pas votre hydratation

L'un des facteurs les plus importants de votre formation!

Sans les fluides appropriés, votre corps risque de s'arrêter. Les sports d'endurance exigent toujours que vous absorbiez les fluides appropriés.

Voilà quelque Conseils et directives d'hydratation.

Je tiens également à souligner l'importance de trouver une boisson énergisante qui vous convient !

Voici ce que vous devez savoir sur choisir la bonne boisson énergisante en tant que marathonien !

Votre programme d'entraînement gratuit pour le marathon de 16 semaines pour débutants


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DITES-MOI JUSTE O !

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