Horaires du demi-marathon de 12 semaines de RW sub-1h30

Le plan d'entraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant terminer en moins d'1h30 :

Temps cibles : 1 :20 à 1 :29 (rythme de course : moins de 6 :52 par mile) . Vous devriez être capable d'effectuer un 10 km en moins de 40 km, un marathon de 10 miles en moins de 1:07 ou un marathon en moins de 3:15. L'entraînement se déroulera six jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 40 milles.

Semaine un:

L'objectif de votre première semaine est de courir juste à l'intérieur du rythme du demi-marathon de l'objectif pendant 10 km. Cela peut être difficile si vous êtes en dessous de la condition physique normale au début des programmes, ou facile si vous commencez les programmes en bonne forme. Dans tous les cas, progressez régulièrement et soyez réaliste. En cas de doute, il est peut-être préférable de commencer un emploi du temps plus facile et de progresser au fil des semaines.

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Constant 4M 7h30 28 minutes 5/10
Mar Travail de vitesse 6M (dont 5 x 800m, 200m jogging) 5K 60 minutes 8/10
mer Constant 6M 7h30 45 minutes 6/10
jeu Fartlek 6M (dont 3M fartlek) 6h30-8h30 50 min (20 min de fartlek) 7/10
ven Du repos
Sam Facile 4M 8:00 32 minutes 4/10
soleil Course 10K (plus 1M d'échauffement/1M de récupération) 6:45 cible : 42 h (plus 25 min de jogging) 9/10
Le total 35M 4h50

Deuxième semaine :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 6M (dont 10 x 400m, 200m jogging) 5K 50 minutes 8/10
mer Constant 7M 7h30 53 minutes 5/10
jeu Seuil 7M (dont 3M THR) 1/2M 50 min (20 min THR) 9/10
ven Du repos
Sam Collines 6M (dont 8 x 200m colline) Mile 50 minutes 6/10
soleil Long terme 9M 7h45 70 minutes 7/10
Le total 38M 5h

Troisième semaine :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 3 x 1,5 m, 400 m de jogging (8 m au total) 10K 65 minutes 9/10
mer Constant 7M 7h30 53 minutes 6/10
jeu Seuil 7M (dont 3M THR) 1/2M 50 min (20 min THR) 8/10
ven Du repos
Sam Fartlek 7M (dont 3M fartlek) 6:00-8:30 50 min (20 min de fartlek) 5/10
soleil Long terme 10M 7h45 77 minutes 7/10
Le total 42M 5h20

Quatrième semaine :

À la fin de cette semaine, il y a l'objectif d'une course de 10 km. Cela devrait être couru plus vite que le 10K de la première semaine et certainement à l'intérieur de votre objectif de semi-marathon. Alternativement, vous pouvez effectuer un contre-la-montre de 10 km.

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 4 x 1M, 400m de jogging (7M au total) 10K 65 minutes 8/10
mer Constant 8M 7h30 60 minutes 6/10
jeu Fartlek 7M (dont 4M fartlek) 6:00-8:30 50 min (30 min de fartlek) 7/10
ven Du repos
Sam Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
soleil Course 10K (plus 2M d'échauffement/1M de récupération) 6h30 objectif : 40:30 (plus 25 minutes de jogging) 9/10
Le total 37M 4h45

Cinquième semaine :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 5 x 1K, 200m de jogging (7M au total) 5K 60 minutes 9/10
mer Constant 8M 7h30 60 minutes 6/10
jeu Seuil 7M (dont 4M THR) 1/2M 50 min (27 min THR) 8/10
ven Du repos
Sam Collines 6M (dont 10 x 200m colline) Mile 50 minutes 6/10
soleil Long terme 12M 7h45 93 minutes 7/10
Le total 43M 5h35

Sixième semaine :

L'objectif de cette semaine est de courir 10 miles à ou près de votre rythme cible de semi-marathon. Cela peut être lors d'une course, bien que le choix puisse être limité, ou lors d'un contre-la-montre.

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 8 x 500 m, 200 m de jogging (7 m au total) 5K 60 minutes 8/10
mer Constant 7M 7h30 52 minutes 6/10
jeu Fartlek 7M (dont 3M fartlek) 6:00-8:30 55 min (20 min de fartlek) 7/10
ven Du repos
Sam Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
soleil Contre la montre 10M (plus 1M d'échauffement/1M de récupération) 1/2M objectif : 1:08 (plus un jogging de 16 min) 9/10
Le total 39M 5h

Septième semaine :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 10 x 300 m, 100 m de jogging (6 m au total) 5K 50 minutes 7/10
mer Constant 9M 7h30 66 minutes 6/10
jeu Seuil 7M (dont 4M THR) 1/2M 50 min (27 min THR) 8/10
ven Du repos
Sam Fartlek 7M (dont 4M fartlek) 6:00-8:30 55 min (30 min de fartlek) 5/10
soleil Long terme 13M 7h45 1h40 9/10
Le total 45M 5h45

Semaine huit :

Il peut sembler étrange que nous suggérions de courir un contre-la-montre ou une course de 13,1 milles avant de… courir une course de 13,1 milles. Mais il y a une logique, et pour l'objectif de cette semaine, nous vous suggérons d'essayer de garder quelque chose en réserve : utilisez-le pour voir comment votre condition physique progresse et à quel point vous pouvez vous rapprocher de votre temps cible. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à gérer votre rythme objectif au cours de la semaine huit, vous gagnerez en forme au cours du dernier mois et la course elle-même augmentera vos chances à la fin de la semaine 12.

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
Mar Travail de vitesse 5 x 1200 m, 200 m de jogging (7 m au total) 10K 60 minutes 8/10
mer Constant 7M 7h30 52 minutes 6/10
jeu Collines 7M (dont 10 x 200m) Mile 60 minutes 7/10
ven Du repos
Sam Facile 4M 8:00 32 minutes 3/10
soleil Course/T-trial 13M (plus 1M d'échauffement/1M de récupération) 7h00 92 min (plus 16 min de jogging) 9/10
Le total 43M 5h35

Semaine neuf :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Du repos
Mar Travail de vitesse 6 x 800 m, 100 m de jogging (7 m au total) 5K 60 minutes 8/10
mer Constant 5M 8:00 40 minutes 5/10
jeu Seuil 7M (dont 4M THR) 1/2M 50 min (27 min THR) 7/10
ven Du repos
Sam Fartlek 7M (dont 4M fartlek) 6:00-8:30 55 min (30 min de fartlek) 6/10
soleil Long terme 14M 7h45 1h50 9/10
Le total 40M 5h15

Semaine 10 :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 4/10
Mar Travail de vitesse 12 x 400 m, 100 m de jogging (7 m au total) 5K 55 minutes 8/10
mer Constant 8M 7h30 60 minutes 5/10
jeu Seuil 7M (dont 4M THR) 1/2M 55 min (27 min THR) 7/10
ven Du repos
Sam Collines 7M (dont 10 x 200m de colline) Mile 60 minutes 6/10
soleil Long terme 15M 7h45 1h55 9/10
Le total 47M 6h10

Semaine 11 :

Pour la course cible de 10 km de cette semaine, nous vous suggérons un effort à fond : tant que vous vous calmerez après le 10 km, l'effort améliorera vos perspectives de semi-marathon la semaine suivante.

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 4/10
Mar Travail de vitesse 3 x 2K, 200m de jogging (8M au total) 10K 60 minutes 8/10
mer Constant 7M 7h30 53 minutes 6/10
jeu Fartlek 6M (dont 3M fartlek) 6:00-8:30 45 min (20 min de fartlek) 7/10
ven Du repos
Sam Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
soleil Course 10K (plus 1M d'échauffement/1M de récupération) 6:20 objectif : 39:30 (plus 16 min de jogging) 10/10
Le total 35M 4h20

Semaine 12 :

Jour Session Distance Rythme Temps Intensité
lun Facile 3M 8:00 24 minutes 4/10
Mar Travail de vitesse 8 x 400 m, 200 m de jogging (6 m au total) 5K 50 minutes 8/10
mer Constant 4M 7h30 30 min 5/10
jeu Facile 4M (dont 6 x 150m foulées) 8:00 35 minutes 6/10
ven Du repos
Sam Facile 3M 8:00 24 minutes 3/10
soleil Course 1/2M (plus 1M d'échauffement/1M de récupération) 6:50 objectif : 1:29:30 (plus 15 minutes de jogging) 10/10
Le total 35M 4h30

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