Le guide de formation ultime et le plan de formation

Passer d'être sur le canapé à être prêt pour un semi-marathon est un voyage énorme et nécessite un investissement de beaucoup de temps, d'efforts et d'exercice !

La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas qu'un travail difficile !

L'entraînement pour un semi-marathon peut être très amusant, et peut avoir des effets positifs tout au long de votre vie – comme une augmentation des niveaux d'énergie, une perte de poids en excès, une meilleure humeur et une nouvelle perspective.

De plus, c'est un voyage qui vous pouvez diviser en plusieurs petits morceaux – il n'est pas nécessaire de le traiter comme un énorme défi.

Au lieu de cela, je vais vous montrer comment diviser votre entraînement en jalons distincts5k, 10k, puis le semi-marathon lui-même !

Dans cet article, je vais vous présenter les éléments constitutifs d'un bon programme d'entraînement pour un semi-marathon, notamment :

  • comment commencer, même si vous n'êtes pas un coureur
  • les différents entraînements de course à pied qui composent le plan d'entraînement du canapé au semi-marathon
  • comment l'entraînement croisé et les jours de repos jouent un rôle important dans vos performances de course
  • l'importance d'avoir le bon équipement pour votre entraînement semi-marathon

Et à la fin du post, je partage notre plan d'entraînement du canapé au semi-marathon – gratuit à télécharger et à personnaliser !

Prêt à apprendre comment passer de canapé au semi-marathon?

Allons-y !

Combien de temps faut-il pour passer du canapé au semi-marathon ?

En utilisant le plan de formation que je partage plus tard dans ce post, vous verrez comment il y a certains jalons à atteindre – par exemple, courir un 10 km. Si vous suivez le plan d'entraînement consécutivement sans interruption entre les deux, il faudra environ 15 semaines pour passer du canapé au semi-marathon.

Ces 15 semaines vous donnent le temps de développer votre habitude de course dans un durable façon – nous augmentons progressivement votre kilométrage hebdomadaire et nous vous entrons davantage au fur et à mesure que vous avancez, laissant votre corps s'adapter.

Augmentez votre kilométrage trop vite, ou sans structure, souvent entraîne des blessures de surentraînement et un épuisement professionnel.

C'est pourquoi il est si important de s'en tenir à un plan !

Dans quelle mesure devriez-vous être en forme avant de commencer le semi-marathon sur canapé ?

Cela vous aide certainement d'avoir une forme physique existante, que ce soit dans d'autres sports ou simplement en étant une personne active.

Tout le monde commence l'entraînement au marathon avec des antécédents et des niveaux d'aptitude différents, il n'y a donc pas d'approche universelle.

Tu devrais idéalement déjà pour fonctionner en continu pendant au moins 5 minutes. Cependant, notre plan d'entraînement commence par des séances de marche/course, où vous courez pendant un petit moment, puis marchez. De cette façon, vous pouvez progressivement développer la capacité de courir en continu.

blocs de construction du calendrier d'entraînement du canapé au semi-marathon

Les 7 éléments constitutifs du passage de votre canapé au semi-marathon

Le secret pour passer de la position assise sur votre canapé à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon est d'être discipliné et structuré ; ne mordez pas plus que ce que vous pouvez mâcher au début et augmentez progressivement votre kilométrage et l'intensité de votre entraînement.

De nombreux coureurs débutants commencent à courir et abordent leur semi-marathon de manière aléatoire – ils font quelques courses d'entraînement, ils reçoivent quelques gels énergétiques et se dirigent vers la ligne de départ. Pendant qu'ils force jusqu'à la ligne d'arrivée, ils sont beaucoup plus susceptible de se blesser, de s'épuiser ou d'abandonner pendant l'entraînement.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre expérience du semi-marathon, vous devez aborder correctement le processus d'entraînement et de préparation. Cela signifie que vous avez beaucoup plus de chances de terminer votre semi-marathon sans vous blesser, sans en avoir marre du processus – et vous apprécierez réellement le voyage !

Voici mes 7 blocs de construction pour un processus d'entraînement réussi du canapé au semi-marathon !

programme d'entraînement divan à semi-marathon

1. Marchez d'abord, puis courez

Vous vous inquiétez de vos capacités de course actuelles ?

Vous craignez de ne pas pouvoir courir très loin en ce moment ?

N'ayez pas peur !

Lorsque vous démarrez votre canapé au semi-marathon voyage, vous pouvez utiliser une méthode course/marche pour obtenir les miles requis.

Il s'agit d'une combinaison d'intervalles de course entrecoupés de pauses de marche, afin de ne pas trop vous fatiguer.

L'astuce consiste à trouver un équilibre entre la course et la marche en fonction de votre niveau de capacité.

Ça devrait être difficile, mais durable.

Par exemple, dans un entraînement de course à pied de 30 minutes, vous pourriez envisager de courir pendant 2 minutes, puis de marcher pendant 1 minute. En répétant ce schéma 10 fois, vous atteindrez vos 30 minutes.

Comme votre canapé au semi-marathon l'entraînement progresse, vous devriez viser à augmenter le temps passé à courir et à diminuer la marche – jusqu'à ce que vous couriez en continu.

Notre plan d'entraînement au bas de cet article comprend des entraînements de course/marche pendant les 4 premières semaines, vous permettant progressivement de vous adapter à une course constante.

Remarque : certains coureurs de semi-marathon et même de marathon complet adoptent une approche course/marche pour leur course – ils peuvent réserver des temps étonnamment rapides en prenant des pauses de marche planifiées tout au long du parcours, car leur corps n'est pas soumis à une charge aussi intense. Voir Notre guide de la méthode d'entraînement Run Walk Marathon pour plus!

cocuh au guide semi-marathon

2. Obtenez le bon équipement

Lorsque vous commencez à zéro avec la course à pied, vous voulez obtenir le bon équipement dès le premier jour.

Essayer de courir avec des chaussures usées ou un équipement inapproprié ne fonctionne pas – en fait, les mauvaises chaussures peuvent entraîner des blessures et mettre un terme à votre voyage de semi-marathon au moment où vous commencez.

Alors faites-vous plaisir et investissez dans un équipement de course approprié. Allez dans un magasin de course réputé et procurez-vous une paire de bonnes chaussures de course, quelques paires de chaussettes, des shorts et quelques chemises.

Guide d'achat : comment choisir des chaussures de course

Notre sélection des meilleures chaussures de course de semi-marathon

Je vous recommande également d'investir dans un gilet de course décent (pour ranger tous vos goodies lorsque vous êtes sur vos longues courses) et – plus important encore – un appareil GPS.

Une bonne montre GPS de coureur – qu'il s'agisse d'une Garmin ou de votre Apple Watch – est essentielle pour enregistrer vos courses d'entraînement, mais aussi pour suivre votre rythme pendant que vous courez – quelque chose qui est particulièrement important pendant votre semi-marathon.

Lire la suite: Meilleurs gilets de course

Lire la suite: Meilleures montres GPS pour l'entraînement au semi-marathon

3. Concentrez-vous sur la forme et les miles, pas sur la vitesse

Lorsque vous commencez votre parcours de course à pied, ne pense pas à la vitesse.

Il est tout simplement trop tôt pour s'en soucier – votre corps doit s'adapter au mouvement physique de la course et au kilométrage que vous ajoutez, avant même de penser à la vitesse.

Lire la suite: Notre guide pour une bonne forme de course

Et avec le volume d'entraînement physique que vous entreprenez, votre corps est déjà soumis à un bon niveau de stress. Pas besoin de pousser plus fort – et de risquer de se blesser – en essayant d'aller vite.

Rappelez-vous l'adage suivant :

« d'abord une bonne forme de course, puis la distance en deuxième, puis la vitesse en troisième »

En d'autres termes, si vous vous concentrez sur la bonne course et que vous augmentez progressivement vos distances, la vitesse viendra naturellement.

Une fois que vous êtes un coureur établi, vous pouvez commencer à prendre en compte le travail de vitesse comme fartleks et entraînement par intervalles, mais pour l'instant, concentrez-vous sur la distance à parcourir, pas sur la vitesse. Se rattraper avec les temps d'arrivée cibles et essayer de faire la course avec des amis n'en vaut pas la peine – pas pour votre premier demi-marathon, du moins.

Laissez vos ambitions pour la prochaine course.

Alors, à quelle vitesse devez-vous courir ?

Au lieu de vous concentrer sur la vitesse, pensez à courir en fonction de Ressentir.

Tu veux être courir à un rythme conversationnel durable – autrement dit, une vitesse à laquelle vous pourriez tenir une conversation avec un ami sans vous essouffler.

De cette façon, vous devriez pouvoir continuer de plus en plus longtemps, en habituant votre corps à courir.

plan d'entraînement du canapé au semi-marathon supplémentaire

4. Dedans pour les longs trajets

le course d'entraînement la plus importante de votre semaine sera le long terme.

Ceux-ci sont conçus pour augmenter votre endurance.

Chaque semaine, vos longues courses devraient s'allonger progressivement, max à environ 11 miles.

Vous voulez faire vos longs runs à un rythme agréable et lent, détendu. Ne pensez même pas à la vitesse – Pensez-y comme un jogging ou une marche lourde, où votre objectif est simplement de continuer – sans vous soucier du tout de la vitesse.

Si votre emploi du temps devient un peu fou, n'hésitez pas à abandonner d'autres courses d'entraînement – mais essayez de garder votre longue course dans le mélange – c'est sans aucun doute la course la plus importante que vous ferez chaque semaine sur votre canapé jusqu'au semi-marathon.

5. Priorisez votre R&R

Un bon coureur sait à quel point il est important de se concentrer sur la récupération, en particulier lorsqu'il suit un programme d'entraînement chargé.

Lorsque vous effectuez plusieurs séances d'entraînement de course par semaine, vous voulez faire tout votre possible pour récupérer rapidement – sinon, vous courrez bientôt sur des jambes fatiguées et la fatigue peut s'aggraver, entraînant un épuisement professionnel et des blessures.

Certains de nos meilleurs conseils de récupération incluent :

– rouleau de mousse et étirement après chaque entraînement de course difficile

– chacun un repas riche en glucides et en protéines dans les 45 minutes suivant la fin de votre course

– ne vous entraînez pas trop – si vous avez mal aux jambes pendant deux jours de suite, faites une pause dans votre entraînement

– les équipements de compression et les bains de glace sont des outils populaires que de nombreux athlètes ne jurent que pour la récupération

– Avoir fait le plein de sommeil!

canapé au semi-marathon plus de conseils

6. Carburant comme un athlète

Toute cette course doit être alimentée, surtout une fois que votre kilométrage augmente.

Se souvenir de mangez une collation riche en glucides environ 45 à 60 minutes avant chaque séance d'entraînement – même si c'est juste une banane – pour vous assurer que vous disposez d'une énergie facile d'accès pour votre course.

Lire la suite: 11 excellentes sources de glucides pour les coureurs

Pour votre longues courses hebdomadaires, vous voulez prendre une collation plus importante ou un petit-déjeuner, une heure avant votre course. Cela pourrait inclure un bagel avec du beurre de cacahuète ou une omelette avec des légumes et du fromage.

Une fois que vous avez couru pendant plus de 60 à 75 minutes, vous voulez également commencer faire le plein pendant votre course pour vous assurer de ne pas craquer. Expérimentez avec des gels énergétiques et d'autres collations comme Clif Bloks ou un mélange montagnard, des beurres de noix et des fruits. Il est important de garder ces réserves de glucides chargées !

En termes d'alimentation, vous pouvez envisager s'en tenir aux aliments entiers, et en évitant les aliments préparés trop transformés, car le corps a plus de mal à les décomposer.

7. Pic, puis effilé

Cela pourrait vous surprendre d'apprendre que votre entraînement au semi-marathon devrait pic 2 semaines avant votre course.

Autrement dit, ta plus longue course devrait être exactement 14 jours avant votre course – après cela, vous ralentissez progressivement votre entraînement.

Cette période de détente s'appelle le cône du semi-marathon. L'idée est que vous devriez réduire le volume de votre entraînement, tout en conservant le même kilométrage.

Votre conicité donne à votre corps un peu de répit et permet aux micro-déchirures de vos muscles de guérir. Cela signifie que le jour de la course, votre corps sera bien reposé et préparé, prêt pour le succès.

Déjà un coureur expérimenté ? Découvrez mon plan d'entraînement rapide pour le semi-marathon de 6 semaines.

divan pour réussir l'entraînement au semi-marathon

Le plan d'entraînement du canapé au semi-marathon – Obtenez-le ici

Le prédicteur numéro un du succès du canapé au semi-marathon (à mon humble avis, en tant qu'entraîneur de milliers de coureurs) est dans quelle mesure vous suivez votre plan de formation.

Je vois maintes et maintes fois que les coureurs qui sont disciplinés et qui suivent leur plan d'entraînement sont beaucoup plus susceptibles de terminer leur entraînement et de réussir le jour de la course.

Les coureurs qui négligent leur entraînement sont beaucoup plus susceptibles d'abandonner – et s'ils parviennent à leur course, il y a de grandes chances qu'ils s'écrasent et brûlent.

Gardez à l'esprit qu'il est tout à fait normal de faire des pauses dans le plan d'entraînement ou de le modifier en fonction de votre vie – après tout, nous avons tous des blessures, des maladies et d'autres engagements surgissent.

Notre plan d'entraînement du canapé au semi-marathon est structuré de telle sorte que vous pouvez choisir de le compléter en 3 blocs :

  • Bloc #3 : 10 km jusqu'au semi-marathon

Ma recommandation est de suivre le plan d'entraînement un bloc à la fois – une fois que vous avez terminé un bloc, vous pouvez choisir de passer directement au bloc suivant ou de passer quelques semaines à consolider vos progrès.

Ici, je divise le plan en 3 blocs et explique chacun.

Si vous souhaitez télécharger l'intégralité du plan au format PDF et Google Sheets (ou MS Excel), que vous pouvez ensuite personnaliser gratuitement, faites défiler vers le bas !

Canapé à 5k

Mon plan d'entraînement canapé à 5k dure 4 semaines; il commence doucement et vous prépare à courir 5 km d'ici la fin du mois.

C'est un mélange d'exercices de marche/course, d'entraînement croisé et de longues courses.

N'oubliez pas qu'une fois que vous avez terminé votre 5k, vous pouvez faire une pause avant de passer au plan suivant !

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5k à 10k

Dans ce plan d'entraînement, il n'y a plus d'entraînements de marche/course – seulement des courses d'entraînement, que vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter. Si vous avez du mal, faites une pause et marchez avant de recommencer à courir.

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10 km au semi-marathon

Ce plan de formation est tout au sujet de la construction de ces miles; vous verrez qu'ils augmentent progressivement.

Pensez à profiter des jours de repos, et ne sautez pas les longues courses !

Le cône commence à la fin de la semaine 13, après quoi vous disposez de 2 semaines pour réduire votre volume d'entraînement jusqu'au jour de la course.

Et rappelez-vous – vous avez ceci.

canapé au semi-marathon 10 km au semi-marathon
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Téléchargez ce plan d'entraînement sur canapé pour semi-marathon

Ce plan est conçu pour vous préparer en aussi peu que 15 semaines – bien que vous puissiez l'utiliser à votre rythme, comme décrit dans la page du plan d'entraînement.

Ce plan d'entraînement – comme tous les plans d'entraînement de semi-marathon que nous proposons – est libre, et téléchargeable au format PDF ou Google Sheets / Excel, vous pouvez donc les modifier. Ils viennent aussi en miles et en kilomètres !

Le plan n'est pas du tout axé sur la vitesse ou le rythme. L'objectif est d'obtenir le kilométrage requis. Il comprend 3 courses en milieu de semaine, à effectuer à un rythme confortable, et une course longue et lente chaque week-end pour développer votre kilométrage max. Le plan comprend une journée de formation croisée par semaine et deux jours de repos.

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Thomas Watson est un ultra-coureur, un entraîneur de course certifié UESCA et le fondateur de MarathonHandbook.com. Son travail a été présenté dans Runner's World, Livestrong.com, MapMyRun et de nombreuses autres publications en cours. Il aime faire des courses intéressantes et de la bonne bière. Plus dans sa bio.

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