Le guide du programme d'entraînement ultime pour le marathon

Cherchez-vous un programme d'entraînement marathon?

Oui?

Je suis déjà tellement excité pour toi!

S'entraîner et courir un marathon peut vraiment changer la vie!

Vous savez probablement que rien qu'en raison de la distance d'un marathon c'est beaucoup de travail!

S'engager dans un programme d'entraînement marathon demande beaucoup de foi.

Demandez à n'importe qui qui a déjà couru un marathon s'il le regrette et la réponse est presque toujours, sans aucun doute, "Non!"

Les récompenses valent plus que n'importe quelle formation.

Parfois, vous devez simplement sauter, vous inscrire à la course et vous fixer l'objectif de terminer. Ce n'est qu'à la fin que vous serez vraiment conscient des avantages et de la façon dont la course vous a changé.

Nous avons beaucoup à couvrir!

Voici ce que vous trouverez sur cette page:

  • Questions pour déterminer si vous êtes prêt pour un marathon
  • Horaires, plans et programmes d'entraînement au marathon (+ beaucoup sont gratuits!)
  • Comment commencer la formation: ce dont vous avez besoin, ce que vous devez faire avant de commencer
  • Une liste de plans d'entraînement marathon
  • Ce que vous devez faire pendant que vous vous entraînez pour un marathon
  • Ce que vous devriez faire au cours des deux dernières semaines avant votre course
  • Ce que vous devriez faire la semaine avant votre course et le jour de la course
  • Comment récupérer de votre marathon

Commençons!

Ce que vous devez faire avant de commencer un programme d'entraînement marathon

Pour vous aider à démarrer, j'ai une série de listes de contrôle d'entraînement marathon dans ce téléchargement gratuit pour vous aider à mettre en place des systèmes avec votre entraînement.

Espérons que ces listes de contrôle vous aideront à vous débarrasser de votre assiette et à réduire le temps que vous devez passer en dehors de la course à pied, à vous préparer à courir.

1: Demandez-vous si vous êtes prêt à courir un marathon?

La première étape pour commencer quoi que ce soit est de s'assurer que c'est un objectif réaliste.

Voici quelques questions à vous poser pour vous assurer que vous êtes vraiment prêt à commencer un programme d'entraînement marathon:

2: Demandez-vous quel est votre OBJECTIF en courant un marathon.

Être très précis sur ce que vous attendez d'un marathon est CLÉ dans le choix et le respect d'un programme d'entraînement au marathon.

Votre objectif doit être écrit et placé à un endroit visible pour vous, où il peut vous tenir responsable.

Demandez-vous POURQUOI vous voulez courir un marathon.

Pensez-y beaucoup.

Il doit être suffisamment solide pour être un facteur de motivation pour vous permettre de sortir de la porte lors de vos séances d'entraînement programmées, même lorsque vous ne le ressentez pas.

Les personnes qui ont des objectifs vont dans des endroits et accomplissent ce qu'elles ont prévu de faire, alors ne sautez pas cette étape!

Utilisez cette feuille d'objectifs pour les coureurs pour vous aider!

3: Choisissez un programme d'entraînement marathon

Vous êtes maintenant confronté à l'une des tâches les plus importantes de l'entraînement pour un marathon: décider quel programme d'entraînement marathon vous convient.

Voici quelques trucs à prendre en compte:

  • Le plan que vous choisissez dépendra de vos objectifs. Est-ce votre premier marathon? Voulez-vous atteindre un objectif de temps? Avez-vous couru plusieurs marathons et voulez simplement un guide à suivre? Il n'y a pas de taille pour tous.
  • Pensez au temps dont vous disposez avant votre journée de course marathon.
  • Considérez jusqu'où vous pouvez courir maintenant. Êtes-vous en mesure d'exécuter la course la plus longue prévue au cours de la semaine 1 de ce plan d'entraînement marathon? Tu devrais être capable de! Commencez toujours par où vous en êtes!

Parlons de la manière dont vous choisirez votre plan d'entraînement en fonction de vos objectifs de temps d'arrivée.

Est-ce la première fois que vous courez un marathon?

Votre objectif devrait être de terminer un marathon complet.

Ne vous inquiétez pas du temps et des entraînements de course sophistiqués.

Concentrez-vous sur votre forme de course longue distance, sur le renforcement de votre endurance, sur l'écoute de votre corps, etc.

26 miles est un long chemin et pour un marathonien pour la première fois, vous voulez vous entraîner à penser et à vous sentir comme un coureur de fond.

Combien de temps devez-vous vous entraîner pour un marathon?

Il existe de nombreuses réponses différentes que l'on pourrait recevoir à cette question, mais la réponse est en réalité:

Cela dépend du coureur!

Voici quelques éléments que vous voudrez prendre en compte:

  • À quoi ressemble votre historique de course?
  • Avez-vous déjà couru un marathon? Un semi-marathon? Un 10K?
  • S'agit-il d'une course marathon récréative ou souhaitez-vous briser un objectif de temps?

Le point idéal pour la plupart des coureurs semble se situer entre 16 et 20 semaines. Voici une page plus détaillée qui aidera à répondre à cette question.

horaires d'entraînement marathon débutants:

Je vous ai couvert avec 3 programmes d'entraînement différents pour les marathoniens débutants:

Horaires d'entraînement au marathon à objectif intermédiaire et temporel

Si vous avez couru quelques marathons, vous avez peut-être plus besoin d'un plan d'entraînement intermédiaire.

Ces plans, contrairement aux programmes d'entraînement pour débutants au marathon, contiennent des entraînements de vitesse, des entraînements en côte et des entraînements croisés.

Ça monte le niveau!

Chacun de ces plans est livré avec une mise en page des jours pour exécuter quel entraînement de course.

Évidemment, vous voudrez peut-être modifier le plan pour qu'il réponde à votre horaire quotidien.

Assurez-vous simplement que vous parcourez les kilomètres, car c'est ce qu'est l'entraînement marathon: développer l'endurance!

J'ai 2 horaires d'entraînement marathon intermédiaires:

J'ai également 7 plans d'entraînement au marathon avec objectif de temps d'arrivée:

Plans de calendrier d'entraînement marathon personnalisés:

Si vous n'avez toujours pas trouvé votre plan parfait, je vous propose également Plans d'entraînement Marathon personnalisés!

Je vais concevoir un plan d'entraînement personnalisé qui correspond à vos objectifs, à votre période, à votre historique de course, etc.

C'est rapide, élimine les conjectures et il sera adapté à vous, à votre calendrier et à vos objectifs!

4: Comprenez tous les entraînements programmés sur votre plan d'entraînement marathon

En fonction de vos objectifs et de votre programme d'entraînement marathon, il existe différents entraînements de course à pied qui seront inclus dans votre plan d'entraînement.

La plupart des nouveaux marathoniens se concentreront sur la course longue, les courses de base et l'entraînement croisé.

Un marathonien ou marathonien intermédiaire ou secondaire avec un objectif de temps peut intégrer de nombreux entraînements de course à pied.

Les entraînements de course les plus courants trouvés sur les programmes d'entraînement marathon sont:

  • Entraînement en côte – Les entraînements tels que les répétitions en côte et les sprints en côte sont les meilleurs exercices de force pour les coureurs pour vous aider à devenir plus fort et finalement plus rapide. Ici
  • Entraînement rapide– Il existe de nombreux types différents d'entraînements de vitesse qui peuvent être programmés sur votre plan d'entraînement. Certains sont des intervalles, des courses de tempo et des fartleks qui entraînent tous votre corps à atteindre les objectifs de temps et à devenir plus rapide.
  • Entraînement croisé– D'autres exercices peuvent être très importants pour votre entraînement et aider à protéger votre corps des blessures tout en donnant une pause à vos muscles qui courent. Tous les plans de formation ne comprennent pas de formation croisée, surtout si vous travaillez avec un laps de temps plus court ou si vous avez un objectif de formation plus intense.

Pour une description complète de tous les différents types d'entraînements de course à pied pouvant être inclus dans votre plan d'entraînement, consultez le guide sur Entraînements de course pour les coureurs de fond.

5: Rassemblez votre équipement d'entraînement marathon

Être prêt à tout ce que l'entraînement marathon pourrait vous apporter est l'un des plus grands avantages que vous puissiez vous faire, car une fois que vous avez commencé, votre temps sera un peu plus limité.

J'aime créer un "stock en cours d'exécution" de tout ce dont je pourrais avoir besoin pour terminer une course. Il s'agit en fait de deux stocks: un pour les vêtements et un pour l'équipement.

Certaines choses que j'inclus sont:

  • une tenue de course complète toujours prête à partir
  • regarder
  • crème solaire
  • chapeau de course
  • articles de récupération: glissement corporel, pansements, moleskine

Je recommande fortement de réfléchir à votre propre liste, puis de rassembler tous vos éléments nécessaires en un seul endroit.

Voici ma liste des meilleurs 10 pièces d'équipement d'entraînement de marathon essentielles que je pense que tous les marathoniens devraient avoir.

J'ai également une liste plus complète de matériel de course ici + ce que vous voudrez peut-être garder dans votre voiture si vous vous rendez dans des parcs ou des sentiers pour courir.

6: élaborez une stratégie pour votre nutrition d'entraînement marathon

Manger un certain régime marathon et donner à votre corps ce dont il a besoin pour s'entraîner et courir un marathon est essentiel à votre succès.

C'est un sujet tellement énorme que je recommande donc de commencer par cette page sur à quoi devrait ressembler votre régime d'entraînement marathon!

Voici quelques autres pages importantes à lire avant de commencer, concernant l'entraînement pour un marathon et la nutrition:

Choses à faire une fois que vous commencez à vous entraîner

7: Soyez toujours prêt pour vos longues courses!

La course longue est au cœur de votre programme d'entraînement marathon.

Ils demandent beaucoup de temps et d'engagement. Ils sont le test pour savoir si vous progressez ou non avec votre entraînement et serez finalement en mesure de gérer le marathon.

Développez chaque semaine un système pour préparer vos longs runs afin qu'ils se passent bien.

L'une des listes de contrôle dans le Téléchargement gratuit de la liste de contrôle Ultimate Marathon est en fait orienté vers la préparation de votre longue course chaque semaine.

Voici un guide sur la façon d'exécuter vos longues courses. Il vous aidera dans la planification, la préparation, le rythme et vous mettra en place avec tout ce dont vous avez besoin pour avoir le meilleur long terme possible!

Voici une page complète de conseils de course longue distance pour vous aider à écraser vos longues courses!

Il existe 3 types différents de courses longues que la plupart des coureurs utilisent pendant leurs programmes d'entraînement au marathon:

  • Facile à long terme
  • Objectif rythme long terme
  • Longues courses progressives

En général, les marathoniens débutants feront principalement de longues courses faciles, tandis que les coureurs intermédiaires qui ont éventuellement des objectifs de temps voudront inclure le rythme objectif et les longues courses progressives dans leur entraînement.

Consultez cette page pour plus d'informations sur chacun de ces styles de tirages longs.

La récupération est également primordiale pour le succès continu de votre programme d'entraînement au marathon et j'ai un plan de récupération de course longue distance que vous voudrez utiliser immédiatement (dans les 24 premières heures) après votre course!

8: Trouvez une excellente boisson énergisante spécialement conçue pour les coureurs de fond

Choisir la bonne boisson énergisante peut faire ou défaire votre jeu marathon!

Parce que vous courez sur de si longues distances lorsque vous vous entraînez et courez un marathon, vous devrez faire le plein en cours de route.

Vous devez avoir suffisamment de carburant pour propulser votre course au rythme que vous voulez et pour la distance que vous devez parcourir.

La meilleure façon de faire le plein pendant vos courses plus longues est d'utiliser des boissons énergisantes.

Bien que vous puissiez manger des aliments solides pour vous aider à faire le plein, les liquides fournissent de l'énergie à votre corps plus rapidement et sont plus faciles pour votre système digestif.

Ils sont également généralement capables de vous fournir plus d'énergie qu'un aliment solide comme une banane. Cela fait des boissons énergisantes une forme de ravitaillement plus populaire.

Vous devrez peut-être tester différentes boissons énergisantes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Voici mon guide pour trouver la bonne boisson énergisante + les recommandations sur les meilleures boissons énergisantes qui existent pour les marathoniens!

J'ai également ce guide gratuit de feuille de triche sur les meilleures boissons énergisantes pour les coureurs.


9: Pratiquez votre rythme marathon

La stimulation est un autre élément vital de la course de marathon et de la stratégie impliquée pour être capable de courir 26 miles.

Vous pensez peut-être: «Je ne m'entraîne pas pour un objectif de temps» ou «c'est juste mon premier marathon, je me fiche de mon rythme».

Cependant, votre rythme de marathon peut se traduire par l'endurance dont vous avez besoin pour continuer pendant des heures.

En fait, le rythme pendant votre marathon consiste davantage à vous assurer que vous n'allez pas trop vite au début de la course!

Il est plus facile de se laisser emporter le jour de la course avec l'atmosphère et l'adrénaline, mais si vous vous gardez sous contrôle, vous trouverez beaucoup plus facile de maintenir votre course ou (courir / marcher) pendant les derniers kilomètres de la course au lieu de tomber en morceaux.

Cependant, afin de vous donner un rythme précis pendant le marathon, vous devez vous entraîner pendant vos courses d'entraînement!

Regardez ce graphique d'allure marathon et ce calculateur de temps de fin cela vous dira quand vous terminerez le marathon au rythme par mile auquel vous courez.

Si vous avez un grand objectif que vous souhaitez atteindre, cette page vous aidera à apprendre à trouver et à vous entraîner pour votre rythme de course d'objectif marathon.

Voici quelques autres conseils de rythme que vous voudrez utiliser!

10: Trouvez des choses qui vous motivent à s'entraîner, mais ne comptez que sur la discipline

Rester motivé tout au long de votre programme d'entraînement marathon peut être l'un des plus grands défis de votre entraînement.

Il est préférable que vous définissiez dès le départ l'attente que vous disposerez de jours et de courses que vous ne voulez tout simplement pas faire.

La seule chose qui vous aidera vraiment à traverser est l'autodiscipline (et une bonne attitude!).

Cependant, vous pouvez toujours essayer de trouver des choses qui vous motivent.

Certaines de mes façons préférées de retrouver ma motivation à courir sont les suivantes:

  • Écoutez un podcast en cours d'exécution sur mes courses
  • Écouter ou lire un livre de course
  • regardez un film sur la course à pied (Spirit of the Marathon est génial!)
  • Accéder à Pinterest et faire défiler les articles et photos connexes (Hey, viens me suivre!)
  • Terminer une course. Cela peut sembler ironique, mais même terminer une course me motive.

Voici un tas de moyens et de conseils pour rester motivé. Vous trouverez des listes de livres, de films et de citations qui pourraient vous inspirer.

12: Faites une forme d'entraînement mental

Une grande partie de la bataille pendant le marathon se résume à votre volonté mentale.

En fait, ceux qui ont couru un marathon ne connaissent que trop bien le dicton selon lequel le marathon est à 20% physique et à 80% mental.

Nos esprits jouent vraiment un rôle central pour nous amener à la ligne d'arrivée.

Malheureusement, de nombreux marathoniens consacrent tant d'efforts à leurs courses physiques tout en négligeant complètement l'aspect mental de tout cela.

Ils laissent tellement de potentiel sur la table et sont mal équipés pour les étapes ultérieures du marathon en n'utilisant pas les outils de l'esprit!

Pour lutter contre cela et donner aux coureurs de marathon un guide pratique à utiliser pour exploiter leur puissance mentale sur leur course, j'ai créé le plan d'entraînement mental de 20 semaines pour les marathoniens pour vraiment vous aider à apprendre à utiliser votre esprit pour conquérir le marathon! Il peut être utilisé avec n'importe quel programme d'entraînement marathon!

13: Soyez proactif contre les blessures de course

Puisque vous consacrez tellement de temps à votre programme d'entraînement à la course à pied et au marathon, la dernière chose que vous voulez, c'est de vous faire berner et de vous blesser.

Saviez-vous que les coureurs de marathon pour la première fois constituent une population à haut risque de blessures?

Cela est dû à l'augmentation du kilométrage hebdomadaire et du kilométrage à long terme!

La meilleure chose que vous puissiez faire dans ce domaine est d'être proactif contre cela!

Apprendre à:

  • déterminer entre une douleur et une douleur
  • combattre les courbatures, en particulier les courbatures persistantes
  • traiter les symptômes et identifier ce qui vous dérange dès le début
  • demander conseil
  • prendre rendez-vous dès que nécessaire
  • soyez votre propre défenseur de la santé!

Le plus gros conseil que je puisse vous donner est de ne jamais courir lorsque vous avez mal.

Nous parlons de blessures de course ici, les types les plus courants qui affligent les coureurs et ce que vous devez faire à leur sujet pour les prévenir et prendre soin d'eux.

choses à faire au cours des deux dernières semaines de votre programme d'entraînement au marathon:

14: Concentrez-vous correctement avant votre jour de course de marathon

Au cours de la dernière semaine à deux semaines de votre programme d'entraînement au marathon, vous voudrez inclure une période de réduction dans votre programme.

Le tapering est simplement la réduction de la charge d'entraînement (volume ou quantité d'entraînement et d'intensité) afin d'atteindre des performances optimales avant une course.

Dans la plupart des cas, votre kilométrage hebdomadaire sera réduit (parfois considérablement) pour vous aider à préparer le jour de la course.

Il n'y a généralement pas grand-chose à faire pour entrer dans un cône, mais il peut être avantageux de savoir pourquoi exactement vous mettez en œuvre une phase de conicité dans votre programme d'entraînement marathon.

Voici mon guide sur les raisons pour lesquelles vous devriez taper + comment le faire correctement.

15: Planifiez votre alimentation dans votre programme d'entraînement au marathon avant le jour de la course

Un marathon réussi commence par l'entraînement, mais il peut se terminer par votre alimentation.

Si vous ne donnez pas à votre corps la nourriture et le carburant dont il a besoin, vous vous retrouverez fou et frappé ce mur de marathon redouté pendant la course.

C'est un autre domaine dans lequel vous devez être proactif et ne pas le piloter le jour de la course.

Une semaine à deux semaines avant la date de votre course marathon, planifiez votre:

  • jours de chargement de carbo
  • votre repas d'avant course
  • votre plan de ravitaillement en carburant
  • et votre plan de récupération nutritionnelle

afin que vous soyez prêt à réussir et que vous puissiez donner à votre corps ce dont il a besoin pour l'écraser le jour de la course.

J'ai un guide de stratégie ultime qui vous aide à planifier tous ces composants nutritionnels du marathon avant le jour de la course dans mon cours de nutrition, MANGEZ COMME UN MARATHONER.

Voici quelques autres ressources importantes que vous voudrez utiliser la semaine précédant votre course marathon:

16: Faites une liste de contrôle de ce que vous devez faire la semaine avant le marathon

Comme le dit Benjamin Franklin, «Ne pas se préparer, c'est se préparer à échouer».

Il y a beaucoup à penser avant de courir un marathon et faire cette étape bien à l'avance vous assurera que vous avez ce dont vous avez besoin pour le jour de la course et vous aidera à réduire tout dépassement.

La semaine précédant un marathon peut vous laisser anxieux.

Voici quelques choses que vous devriez envisager de faire pendant la semaine précédant un marathon:

N'oubliez pas d'obtenir votre téléchargement gratuit de la liste de contrôle Ultimate Marathoner qui contient des listes de contrôle pour tous vos besoins d'entraînement!

17: Sachez à quoi vous attendre le jour de la course

C'est une excellente idée de visualiser à quoi pourrait ressembler votre journée de course, même si cela ne se déroule pas de cette façon. Ayez un plan dans la journée et mettez-le en œuvre!

Voici quelques actions que vous pourriez souhaiter faire le jour de la course:

Cliquez ici pour une liste complète des choses à envisager de faire le jour de la course marathon avant, pendant et après votre course!

18: Donnez à votre corps le temps de récupérer

Traitez bien votre corps et ce sera bon pour vous.

Après avoir travaillé si dur pendant votre programme d'entraînement marathon pour vous aider à parcourir ces 26 miles, donnez-lui grâce et laissez-le récupérer correctement!

Entamez votre marathon avec une idée de ce à quoi votre rétablissement pourrait ressembler.

Décomposez-le dans les 24 premières heures, la première semaine et même jusqu'à ce premier mois après la course.

Aussi, assurez-vous d'avoir fait le plein de certains éléments essentiels de récupération marathon (j'ai une liste de 17 essentiels de récupération marathon ici) et apportez-les avec vous à la course!

Voici quelques mesures de récupération que vous voudrez peut-être envisager, notamment:

  • Vérifiez le gonflement
  • Travailler activement à réduire l'inflammation
  • Hydrater
  • Mangez un bon repas de récupération
  • Faites des entraînements légers et du jogging
  • Prenez rendez-vous avec un massage ou un chiropraticien

Voici une chronologie détaillée des choses que vous pouvez faire pour accélérer votre récupération marathon!

Aussi, voici une liste de 10 aliments et activités que vous voudrez peut-être inclure pendant la première semaine après un marathon pour vraiment démarrer le processus de récupération.

19: Restez en forme entre les courses

Prenez du temps après votre marathon, mais si vous voulez rester en forme, élaborez un plan pour continuer à vous pousser sur le bon chemin!

Cela sera différent d'un coureur à l'autre. Personnellement, j'aime rester en forme de 10 km toute l'année pour pouvoir me lancer dans un entraînement de semi-marathon ou même de marathon à tout moment.

Je fais cela en essayant d'inclure une course 2-3x par semaine et en faisant un entraînement de force ou de style HIIT les autres jours d'entraînement.

J'essaie également de courir une course de 6 milles au moins toutes les deux semaines environ pour rester à ce niveau de 10 km.

Si vous vous inquiétez de prendre du poids et de savoir comment rester en forme entre vos courses et vos cycles d'entraînement, j'ai un plan d'action que vous pouvez suivre ici pour vous aider à rester en forme pendant votre saison morte.

En tant que coureur, il est bénéfique et amusant de rester en forme afin de pouvoir s'inscrire à n'importe quelle course à court terme!

Comment vous améliorer pour votre prochain marathon

De nombreux coureurs qui terminent un marathon veulent continuer et en courir un autre! Quoi? Est-ce vrai?

Oui!

Si vous pensez que vous pourriez avoir un autre marathon ou deux à l'intérieur, envisagez de faire une réflexion / évaluation pendant que votre marathon actuel et votre période d'entraînement sont encore frais dans votre esprit.

La réflexion vous aide vraiment à grandir et à apprendre en tant que coureur. Qu'est-ce qui s'est bien passé, qu'est-ce qui aurait pu mieux se passer, qu'est-ce qui n'a pas du tout fonctionné.

Ce sont toutes des choses que vous devriez vous poser et enregistrer vos pensées afin que, lorsque vous serez prêt pour votre prochain programme d'entraînement marathon, vous serez en mesure d'éviter des erreurs similaires et de partir de ce que vous avez bien fait!

Un dernier mot …

Souvenez-vous que c'est un voyage.

Vous allez vivre des hauts et des bas comme dans n'importe quel voyage.

Sachez qu'ils viendront, les bons et les mauvais jours, préparez-vous à cela et vous saurez que vous avez fait de votre mieux.

Travaillez dur, entraînez-vous dur, faites des efforts et vous serez un finisseur de marathon!

Ressources d'entraînement extra marathon

Ressources nutritionnelles Marathon:

Ressources pour vous aider à courir des marathons plus rapides

Conseils d'entraînement au marathon

Comment s'entraîner mentalement pour votre marathon

Entraînements de course pour les marathoniens

Équipement d'entraînement de marathon

À propos du marathon

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