Le plan d'entraînement de marathon de moins de 4 heures dont vous avez besoin —

Vous cherchez à courir un marathon de moins de quatre heures ?

Alors vous êtes au bon endroit.

Briser la barrière des quatre heures du marathon est l'un des objectifs les plus recherchés dans le monde de la course à pied.

Dans l'article d'aujourd'hui, je partagerai avec vous mes meilleures tactiques d'entraînement et stratégies de rythme pour franchir la barrière des quatre heures du marathon.

Dans cet article, je vais vous expliquer :

  • Qu'est-ce qu'une bonne stratégie de rythme de marathon
  • Comment se mettre à l'aise à ce rythme de marathon
  • Comment s'entraîner pour un marathon sub-4
  • Comment planifier votre programme de formation
  • Et bien plus.

Super?

Enfilons-nous et creusons.

Marathonien moyen ?

Les coureurs masculins de classe mondiale peuvent terminer un marathon en deux heures, tandis que les coureuses d'élite prennent environ 2 heures et 15 minutes.

Le record du monde du marathon est d'environ deux heures pour les hommes et de 2:15:25 pour les femmes. Les athlètes masculins d'élite ont tendance à avoir une moyenne d'environ 2h30 et les femmes d'élite obtiennent un score d'environ 2h40.

Mais à moins que vous ne soyez un coureur sérieux vivant du métier, ces scores seront hors de portée pour la plupart.

Mais, comme vous pouvez déjà le constater, la grande majorité des coureurs de marathon ne courent pas près de ces heures.

En fait, des sondages montrent que seulement 5 % des coureurs parcourent la distance de 26,2 en moins de trois heures.

Aux États-Unis, le temps d'arrivée moyen d'un marathon pour les hommes est d'environ quatre heures et vingt minutes. Pour les femmes, il est d'environ quatre heures et quarante-cinq minutes.

Donc, à moins que vous ne soyez un athlète d'élite, quatre heures ou moins feraient un bon marathon. En fait, cela signifie que vous n'êtes plus un marathonien moyen. Après tout, les sondages montrent que moins de 25 % des marathoniens ont franchi la barrière des quatre heures.

Avant de commencer à vous entraîner pour un marathon sub-4

Mettons une chose au clair.

Le programme d'entraînement au marathon de moins de 4 heures ci-dessous n'est pas l'un de ces plans « du canapé au marathon ». Au lieu de cela, il est en fait conçu pour le coureur qui s'est déjà entraîné pour un marathon.

Si vous êtes un coureur novice et que vous souhaitez courir un marathon pour la première fois, je vous recommande plutôt de vérifier mon canapé pour un plan d'entraînement de marathon.

Pour y accéder, vous devrez avoir une bonne expérience de course. Ce programme d'entraînement dure 16 semaines, il est donc essentiel d'avoir suffisamment d'endurance pour courir de 18 à 22 milles par semaine en dehors de la porte.

L'épreuve de 26,2 milles n'est pas une bête facile à affronter, et avoir de l'expérience aide sûrement.

Voici les principales conditions que vous devez remplir avant de commencer mon plan d'entraînement ci-dessous.

  • Courez déjà au moins 20 miles par semaine régulièrement.
  • Être capable de courir 90 minutes non-stop.
  • Avoir au moins un an de solide formation
  • Avoir couru un semi-marathon inférieur à 1:50, soit environ 8:20 par mile.
  • Après avoir couru un 10K sous-50:00, ce qui correspond à environ 8:00 par mile.

Pas certain?

Faites un test de 10K et voyez.

À tout le moins, vous devriez être capable d'exécuter un 10K en 55 minutes avant de commencer le plan.

Le rythme du marathon de 4 heures

Pour parcourir les 26,2 milles en exactement quatre heures, vous devrez courir à un rythme de 9h09 par mile le grand jour (ou 5h41 par kilomètre). Il s'agit d'un rythme légèrement rapide pour la plupart des coureurs.

Combien de mois pour s'entraîner pour un marathon de quatre heures

Les plans d'entraînement typiques au marathon prennent environ 16 à 20 semaines. Le plan ci-dessous est d'environ quatre mois.

La première semaine commence avec plus de 20 milles. Par conséquent, assurez-vous d'avoir passé suffisamment de temps à augmenter votre kilométrage jusqu'au kilométrage détaillé et expliqué au cours de la première semaine.

J'ai mis un lien vers quelques ressources ci-dessous si vous pensez que mon plan n'est pas pour vous (je partage également un plan canapé-marathon pour les débutants, ne vous attendez pas à courir un marathon de moins de 4 heures sur votre premier essai).

Le plan d'entraînement pour courir un marathon en quatre heures

L'entraînement pour un marathon de moins de quatre heures nécessite un minimum de 4 à 5 jours d'entraînement par semaine.

Tout au long du plan, vous effectuerez des courses de base, des courses faciles, du travail de vitesse et des courses longues, ainsi que des exercices sans course qui aident à améliorer votre endurance et votre vitesse sans ajouter trop de stress à votre corps.

Vous ferez également une forme d'entraînement croisé lors de vos journées faciles et de vos journées sans course.

Mais tout d'abord, décomposons les principaux entraînements de course à pied qui composent ce plan d'entraînement.

Courses faciles

Bien sûr, il n'y a rien de glamour dans une course facile, mais ils permettent à votre corps de récupérer tout en vous permettant de bouger.

Les courses faciles doivent se dérouler à un rythme confortable et facile – environ 60-65 de votre max. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans problème. Essayez de réciter le serment d'allégeance à haute voix. Si vous ne pouvez pas le faire sans être trop essoufflé, vous allez trop vite.

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Courses de base

Les courses de base ont une longueur de 3 à 7 milles.

Vous pouvez toujours dire des phrases étranges mais ne pas tenir une conversation. Soit dit en passant, cela équivaut à votre rythme de marathon.

C'est pourquoi vous devriez les courir à 8:46 minutes par mile ou à un rythme de marathon de quatre heures.

Ne vous en faites pas si votre rythme est un peu plus lent au cours des premières semaines d'entraînement. Mais à mi-chemin du programme, vous devriez courir à ce rythme de marathon tout au long de vos courses de base.

Travail de vitesse

Bien que l'entraînement au marathon soit essentiellement un entraînement aérobique, le travail de vitesse est également important.

La vitesse est la clé car elle vous pousse hors de vos zones de confort, ce qui vous oblige à courir plus efficacement.

L'entraînement peut prendre diverses formes, des Fartleks, des entraînements par intervalles aux courses de tempo et aux répétitions en côte. La meilleure forme de travail de vitesse pour les marathoniens sérieux est l'entraînement par intervalles qui consiste en une combinaison de course rapide et lente.

Lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles, vous définissez une période de repos précise entre les intervalles de vitesse. Ces intervalles peuvent être des répétitions de 400 mètres, des répétitions d'un mile ou un mélange de différentes distances. Choisissez ce qui fonctionne pour vous.

Par exemple, vous courez près de la puissance maximale pendant une minute, puis vous récupérez avec un jogging facile pendant deux minutes. Répétez huit fois.

D'après mon expérience, faire des répétitions d'un mile est l'une des meilleures stratégies d'entraînement pour courir un marathon plus rapide. C'est pourquoi le plan ci-dessous a une session toutes les deux semaines environ.

Pour les premières séances, commencez par pas plus de trois répétitions, puis progressez lentement jusqu'à six répétitions.

Ces répétitions d'un mile doivent être exécutées au moins 10 à 20 secondes plus vite que votre objectif de rythme de marathon. N'oubliez pas de récupérer complètement entre les intervalles.

Formation de tempo

La formation temporaire a beaucoup à offrir. Ceux-ci entraînent votre corps à garder la vitesse sur la distance en améliorant votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite.

Pour effectuer une course tempo, commencez par 5 à 10 minutes de course facile, puis augmentez progressivement votre vitesse pendant 15 à 20 minutes de course jusqu'à ce que vous atteigniez votre rythme de 10 km. Le rythme devrait sembler insoutenable. Votre niveau d'effort perçu doit être d'au moins sept ou huit sur une échelle de 1 à 10. Le rythme parfait est celui dans lequel vous pouvez à peine parler. C'est à peu près votre rythme de 5K.

Une fois que vous avez atteint le pic, passez les 5 à 10 dernières minutes à vous rafraîchir.

Longues courses

Les longues courses sont le pain et le beurre de l'entraînement d'endurance. Celles-ci consistent en une course de distance lente et facile qui renforcera votre endurance.

La session la plus importante de l'entraînement au marathon doit être effectuée à un rythme généralement facile et conversationnel – ou à un niveau d'effort d'environ 60 à 70 % – un rythme au cours duquel vous pouvez réciter le serment d'allégeance avec facilité. Le rythme idéal à long terme est d'environ 30 secondes à une minute par mile plus lent que votre objectif.

Formation croisée

L'entraînement croisé est tout type d'entraînement sans course qui aide à améliorer l'endurance et la force.

Certaines des meilleures options pour les coureurs incluent :

Tant que l'activité est à faible impact et ne stresse pas votre corps de la même manière que la course à pied, vous êtes prêt à partir. L'entraînement croisé devrait compléter vos efforts d'entraînement au lieu de les compromettre.

Le programme d'entraînement réel du marathon de quatre heures

Sans plus tarder, voici la répartition hebdomadaire d'un bon plan d'entraînement pour le marathon sub-4.

Semaine – 1 (20 milles)

  • Lundi – Courez 3 miles à un rythme soutenu
  • Mardi – Repos ou Cross-Train
  • Mercredi – Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – Vitesse : 3 répétitions de 1 mile.
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 10 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 2 (22 milles)

  • Lundi – Courez 4 miles à un rythme soutenu
  • Mardi – Repos ou Cross-Train
  • Mercredi – Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – Vitesse : 8 X 400 mètres
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 11 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 3 (25 milles)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 2 miles à un rythme soutenu
  • Mercredi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – Vitesse : 4 X 1 mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 12 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine  – 4 (27 miles)

  • Lundi—Courez 4 miles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 3 miles à un rythme soutenu
  • Mercredi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 10 X 400 mètres
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 13 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 5 (30 miles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 2 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 6 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – jogging d'un mile, puis trois miles, ou 30 minutes, fartlek, puis jogging d'un mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 15 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 6 (32 milles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 3 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 4 X 1 mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 15 miles à un rythme facile
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 7 (36 milles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 3 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 10 X 400 mètres
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 17 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 8 (25 milles)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi – Repos ou cross-train
  • Mercredi—Courez 4 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – jogging d'un mile, fartlek de 30 minutes, jogging d'un mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 10 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos

Semaine – 9 (40)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi – Courez 3 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 6 répétitions de 1 mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi – Courez 17 Miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 10 (40 milles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 2 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 6 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi—10 X 400 mètres
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 17 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 11 (44 milles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 3 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 6 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 6 X 1-Mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 18 Miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 12 (44 milles)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi—Courez 3 miles à un rythme facile
  • Mercredi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – jogging d'un mile, 40 minutes de fartlek, puis jogging d'un mile.
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 20 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 13 (44 milles)

  • Lundi—Courez 7 milles à un rythme soutenu
  • Mardi – Courez 2 miles faciles
  • Mercredi—Courez 8 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – Courez 5 miles faciles
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 20 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 14 (40 milles)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi – Courez 3 miles faciles
  • Mercredi—Courez 4 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi – 6 X Un mile
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 20 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 15 (30 milles)

  • Lundi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mardi—Repos ou cross-train
  • Mercredi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Jeudi—Courez 6 miles à un rythme soutenu
  • Vendredi – Repos ou Cross-Train
  • Samedi— Courez 12 miles à un rythme conversationnel
  • Dimanche – Repos ou Cross-Train

Semaine – 16 (Semaine de course)

  • Lundi—Repos
  • Mardi—Courez 5 miles à un rythme soutenu
  • Mercredi—Repos
  • Jeudi—Courez 4 miles à un rythme soutenu
  • Vendredi– Repos
  • Samedi – Repos
  • Dimanche – jour de la course.

Conclusion

Voilà. Si vous voulez vraiment atteindre votre objectif de marathon en moins de 4 ans, l'article d'aujourd'hui vous mettra sur la bonne voie. Le reste dépend vraiment de vous.

N'hésitez pas à laisser vos commentaires et questions dans la section ci-dessous.

En attendant merci d'être passé.

Continuez à courir fort.

David D.

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