Le plan d'entraînement pour le marathon gratuit en 2019 par 10 marathoniens utiles

Chaque coureur a sa propre approche en termes de formation pour un marathon. Ils créent leur plan directeur sur comment, quoi et quand se préparer pour les prochains marathons.

Nous sommes super excités de parler à certains des marathoniens les plus avides et d'élite dans la communauté des coureurs et demandez-leur de partager avec vous leur plan d’entraînement pour le marathon. Donc, si vous vous entraînez pour une course marathon ou voulez savoir comment vous entraîner efficacement pour un marathon, cet article est sans aucun doute une lecture incontournable.

Que faut-il pour s'entraîner pour un marathon?

Un marathon se situe généralement autour de 42,195 km ou 26,2 miles. Pour un plan d'entraînement marathon moyen, il dure généralement entre 16 et 20 semaines. En règle générale, vous devrez courir trois à cinq fois par semaine et augmenter votre kilométrage à mesure que votre journée de course approche.

Les autres jours, vous pouvez travailler sur des exercices de faible intensité tels que le yoga ou le Pilates et, surtout, reposer vos jambes pour leur permettre de récupérer complètement. Il est important que le coureur s'étire les ischio-jambiers, les hanches, les quads et les mollets. (Voir: Trucs et astuces simples sur le yoga avant de prendre la route.)

Quel plan d'entraînement vous convient le mieux?

N'oubliez pas de commencer lentement si vous débutez dans la course. Il est préférable de commencer avec un plan d’entraînement axé sur votre parcours, sans vous soucier de terminer votre course ou votre course dans un temps donné.

Si vous avez couru quelques courses et êtes habitué à courir de plus longues distances, vous pouvez augmenter progressivement votre distance de course. À long terme, n'oubliez pas d'écouter votre corps pour éviter les blessures.

Quel rythme devriez-vous courir?

Chaque plan d'entraînement comprend différentes techniques de course à pied, ce qui vous oblige à modifier votre allure pour éviter de vous épuiser.

Il peut être difficile de déterminer la vitesse à laquelle vous courez car chacun a son propre plan d’entraînement et sa capacité à atteindre ses objectifs de course ou de marathon.

Plan d'entraînement de 10 marathoniens

Jetons un coup d'œil au plan d'entraînement au marathon des 10 fantastiques marathoniens suivants.

Marathonien: Amer Hamzah Arshad

Bio: Homme, 45 ans, chef de chambre (pénale) d'AmerBon Advocates
Meilleur temps de marathon: 3:25:17

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Amer: Lorsque j'ai eu la chance de courir le marathon de Berlin en 2017, j'ai décidé qu'il était temps d'avoir un plan d'entraînement plus structuré. J'ai embauché un entraîneur qui a mis au point un plan d'entraînement approprié. Le but était de faire un marathon sous-330. Quand le moment est venu, je l'ai fait 3:29:50. L'année dernière, j'étais heureux d'avoir amélioré mon temps de marathon de Londres à 3:25:17.

RS: Pouvez-vous partager avec nous les détails de votre plan d'entraînement au marathon?

Amer: Lorsque l'on s'entraîne comme marathonien dans un sport d'endurance, il y a peu d'éléments essentiels à prendre en compte.

Avoir un plan d’entraînement approprié en règle générale, mon plan d’entraînement pour marathon comprend différents types de course; run facile, tempo, intervalle et long terme.

Plus près du jour de la course, je ferais aussi une autre forme de vitesse ou une session difficile telle que les répétitions de milles. Je m'assure que ma session dure est faite tous les deux jours avec une course facile entre les deux pour que je puisse récupérer à temps pour la prochaine session difficile.

En termes de, je passerais 6-10 heures par semaine de ma formation. À l'exception des longues courses, ma course facile et ma session difficile durent normalement une heure ou un peu plus d'une heure.

En termes de kilométrage, je courrais entre 60 et 100 km par semaine. J'incorpore des séances de musculation pour que mes muscles puissent supporter les charges d'entraînement prévues et pour prévenir ou minimiser les blessures.

N'oubliez pas d'étirer après vos séances d'entraînement, il est très bénéfique de s'étirer après l'entraînement, notamment l'élimination de l'acide lactique, la prévention des blessures et l'augmentation de la flexibilité musculaire.

Je me souviens également d’avoir un repos et une récupération convenables. C’est également un aspect important d’un plan d’entraînement, car il donne au corps le temps de se réparer et de se renforcer entre ses séances d’entraînement.

Idéalement, je voudrais dormir rien de moins de sept heures par nuit pour que mon corps se sente frais et prêt pour le lendemain.

Marathonien: Runnermumgo

Bio: Femme, 46 ans, femme au foyer
Meilleur temps de marathon: 4:55

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Runnermumgo: Afin de me préparer pour un marathon à venir, je vais discuter avec mon mari des jours et des heures auxquels je dois m'entraîner. Nous partageons également nos calendriers afin que nous puissions voir les horaires de chacun. Étant donné que nous sommes tous les deux occupés, le partage des calendriers nous permet de planifier des dates et des heures pour nos enfants, en plus des séances d’entraînement. Le temps de formation est important pour moi, mais il est également très important de faire de la vie de famille une priorité.

RS: Pouvez-vous partager le détail de votre plan d'entraînement au marathon?

Runnermumgo: Mon plan d'entraînement actuel pour un deuxième marathon est de 16 semaines. Je cours 4 à 5 jours par semaine avec un rétablissement toutes les trois semaines. La plupart des coureurs font leur week-end un week-end, mais mon long parcours est lundi.

C'est pratique parce que les enfants vont à l'école et que je peux courir en paix. Le plan est basé sur le temps plutôt que la longueur (miles ou km). Le plus long temps étant 3 heures pour mon long terme.

J'aime ce concept car peu importe votre allure ou votre distance, 3 heures restent 3 heures de temps debout. Le plan prévoit également des travaux de vitesse tels que des intervalles de seuil, des répétitions de colline, un rythme de demi-marathon et des courses de marathon. Ma course hebdomadaire est d'environ 40 à 60 km.

Au mois d'août, j'ai parcouru 198 km, 21,85 heures. Je fais du cross training pour supporter ma course. Vous vous entraînez non seulement en tant que coureur, mais également en tant qu'athlète afin de devenir efficace et d'éviter les blessures. Je passe environ 30 à 45 minutes d'entraînement en masse corporelle 2 à 3 fois par semaine.

Ceux-ci comprennent la pliométrie, le noyau, les planches, les pompes et le bas du corps, tels que les soulèvements de mollets, la marche, les squats, etc. Je pratique également le yoga, la méthode Pilates, les étirements et le roulement.

Je garde des jours difficiles, des jours faciles, faciles. Les journées les plus difficiles sont le travail rapide, plus les exercices de musculation, les journées faciles comme la récupération, le yoga ou les étirements. Celles-ci permettent à mon corps de ne pas être trop endolori ni trop fatigué pour ma prochaine séance de vitesse.

Marathonien: Lisamarie Griffin

Bio: Femme, entraîneur personnel / entraîneur de course à pied,
Meilleur temps de marathon: 3:49

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Lisa: Excellente question, je m'assieds habituellement avec un cahier et fixe de petits objectifs / jalons. Mais la préparation principale que je fais est dans mon esprit, c’est là que le marathon est véritablement couru. Esprit fort = forte course.

RS: À quoi ressemble votre plan d'entraînement au marathon?

Lisa: Mon plan d'entraînement normal est un simple 16 semaines en 4 mois. Le premier mois, je ferai des courses plus courtes avec un entraînement de tempo de 3 à 4 jours pendant la semaine. Pendant le week-end, je ferai une longue course d'environ 10 à 15 km.

Le deuxième mois, j'aurai trois courses au cours de la semaine avec des courses d'entraînement de vitesse ou de tempo. Au cours de ma semaine. Je vais faire environ 6 – 10 km. Samedi, j'irai au parc et courrai avec d'autres coureurs.

Quant à dimanche, je vais courir 21 à 30 km. Le troisième mois, avec encore trois courses au cours de la semaine avec entraînement à la vitesse et au tempo. Cette fois-ci, j'inclus le camp d'entraînement pour améliorer mon entraînement.

En milieu de semaine, je vais m'en tenir à une course de 6 à 10 km. Je vais aussi pour samedi et je cours aussi avec les autres coureurs. Je vais courir 21 – 35 km dimanche. À long terme, toutes les deux semaines, l’autre fait 21 km, afin que le corps puisse bien se reposer.

Le quatrième mois, je ferai un entraînement normal et je ne courrai pas samedi. Mais dimanche, je courrai 40 km. Alors, au fur et à mesure que la course se rapproche, les trois dernières semaines se réduisent progressivement et j'ajouterai de la randonnée, de la natation et une séance hebdomadaire d'exercices de vitesse.

Pendant la semaine de course, je vais courir environ 8 km pour me détendre et me préparer pour le marathon.

Marathonien: Berlin Del Rosario

Bio: Femme, ingénieur en logiciel
Meilleur temps de marathon: 4:58

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Berlin: Je rédigerais un calendrier courant et essayerais de le suivre. Pour mon premier marathon, je n'ai pas fixé d'objectif. Mon seul objectif était alors de terminer la course sans blessures. Pour mon deuxième marathon, j'espérais réduire une heure de mon premier temps officiel. J'ai donc prévu de m'entraîner à un rythme inférieur à 7 minutes.

RS: Pouvez-vous partager le détail de votre plan d'entraînement au marathon?

Berlin: J'ai un plan de formation simple. Deux courts parcours (3 à 5 km) en semaine après les heures de bureau et un long parcours le week-end (environ 10 km) qui augmente progressivement jusqu'à atteindre environ 30 km.

Je vais augmenter progressivement mon kilométrage chaque semaine. Mais je ferais des courses plus courtes les week-ends toutes les deux ou trois semaines afin de pouvoir bien me reposer.

Habituellement, le lundi est mon jour de repos. Je vais faire cela pendant 5 mois, puis j'aurais mon tireur couru deux semaines avant le marathon. Je fais aussi de la force et du cross-training entre les courses chaque semaine. Entraînements habituels du cœur, du haut du corps et des jambes, tels que planches, pompes, squats.

Marathonien: Derek Li Shi'An

Bio: Homme, 37 ans, médecin de famille chez Raffles Medical Group
Meilleur temps de marathon: 2:41:20

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Derek: Je me donne environ 12 à 16 semaines pour me préparer à un marathon. Je ne fais pas de formation croisée. Seulement courir et s'étirer. Sur l'ensemble du bloc d'entraînement, le kilométrage augmentera lentement au cours des 4 à 6 premières semaines. Par la suite, je maintiendrai un kilométrage élevé et constant jusqu'aux deux ou trois dernières semaines de réduction progressive de la course.

RS: Quel est votre plan d'entraînement au marathon pour un prochain marathon?

Derek: En règle générale, la charge d'entraînement augmente progressivement tout au long du cycle de préparation. Les premières semaines consistent à augmenter le volume à un niveau élevé et à permettre au corps de courir à nouveau avec un kilométrage élevé, sans se blesser.

Pour moi, cela représente environ 140 à 160 km par semaine. Le schéma de base est un long parcours une fois par semaine, un jour d'intervalle d'intensité plus courte de courte durée, un jour d'intervalle d'intensité plus faible de plus longue durée et le reste correspond à des passages faciles entre les deux. Je vise à faire 10 – 11 courses par semaine.

Au début, au fur et à mesure que j'augmente le kilométrage, l’intensité des séances d’entraînement est généralement plus faible et plus courte. Une fois que je suis à l'aise avec le kilométrage, l'intensité et la durée augmenteront lentement. Parfois, je vais également intégrer une intensité plus élevée dans mon hebdomadaire à long terme. Un exemple d’entraînement à intervalles courts devrait ressembler à 10 x 400 m avec 200 m de récupération de jogging à l’effort de course 5 km.

Un intervalle long serait quelque chose comme un 3 x 3 k avec une intensité progressivement plus dure. Pour une longue course, je peux faire un effort progressif où les 5 derniers kilomètres seraient proches de l'effort de course marathon.

Je me suis fait entraîneur au cours des 2 dernières années. Il dicte mon plan d’entraînement pour moi et me permet de ne pas avoir à chercher moi-même lorsque j’essaie de créer mes propres entraînements. Je ne surveille pas vraiment le nombre d'heures de course, mais cela se situe généralement entre 10 et 11 heures par semaine.

Marathonienne: Agnes

Bio: Femme, 36 ans, entraîneur personnel
Meilleur temps de marathon: 3:11

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Agnes: Je suis un plan d’entraînement qui comprend des séances de course et de musculation.

RS: À quoi ressemble votre plan d'entraînement au marathon?

Agnes: Je courrais 5 – 6 fois par semaine. Mon plan d’entraînement au marathon comprendrait: une course facile (deux fois par semaine), une séance d’intervalle, une course de tempo, une séance de renforcement de la course à pied chaque semaine – des répétitions en montée et une longue course le week-end.

La charge d'entraînement et le kilométrage augmenteraient progressivement au fil du temps. Selon mon plan de course, je mettrais toujours en œuvre l'entraînement en force, au moins une fois par semaine.

Mon plan d'entraînement au marathon changerait et n'est pas typique.

Marathonien: Fajar Arifan

Bio: Homme, 37 ans, Musicien / Batteur dans Alexa The Band
Meilleur temps de marathon: 3:42

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Fajar: Je planifie toujours l'année à venir au moins 6 mois avant de rejoindre un marathon. Je considère le marathon comme l’une des courses de l’année. Vers le jour de la course, je peux intégrer d'autres courses B et C pour soutenir le plan d'entraînement de la grande course.

RS: Pouvez-vous partager le détail de votre plan d'entraînement au marathon?

Fajar: De nos jours, je m'entraîne davantage pour IRONMAN, alors si je fais un marathon, je fais beaucoup de séances de récupération sous la forme de natation et de vélo. Mon kilométrage par semaine commence habituellement entre 45 000 et 70 000 les semaines de pointe, ce qui comprend un tempo, un intervalle et une longue course par semaine.

Récupération ou séance facile avec nage ou vélo 2 à 3 fois par semaine après chaque séance difficile. Je commençais habituellement à m'entraîner trois mois avant la course. Dans mon plan d'entraînement au marathon, j'augmente progressivement l'intensité et la durée de la semaine de pointe. De plus, je le réduirai deux semaines avant la course.

Marathonien: Romela Cruz Sonon

Bio: Femme, 40 ans, femme d'affaires
Meilleur temps de marathon: 6h00

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Comment vous préparez-vous pour un marathon à venir?

Romela: Je n'ai vraiment pas une formation adéquate. Je sors, je cours une heure presque tous les jours. Je me joins à presque toutes les courses locales et virtuelles pour rester motivé. Les courses virtuelles ont été l’un de mes objectifs, car je dois courir pour pouvoir soumettre une course.

RS: Quel est votre plan d'entraînement au marathon pour un prochain marathon?

Romela: Je me prépare maintenant pour un marathon en novembre. J'ai un entraîneur de course à pied qui m'aide à m'entraîner pour mon marathon. Voici mon programme de formation pour la première semaine:

  • Lundi – 7 km
  • Mardi – 7 km
  • Mercredi – 10 km
  • Jeudi – 7 km
  • Vendredi – 9 km
  • Samedi – 16 km
  • Repos du dimanche

Je vais augmenter progressivement mon kilométrage chaque semaine. En plus de cela, j'intègre la formation de base et la musculation au gymnase.

Marathonienne: Katharina Klaeser

Bio: Femme, 31 ans, responsable des comptes clés
Meilleur temps de marathon: 3:50

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Quel est votre plan d'entraînement au marathon pour un prochain marathon?

Katharina: Je commence mon plan d’entraînement habituellement 3 à 4 mois avant le marathon, où je cours 5 à 6 fois par semaine selon une longueur et un rythme différents. Je fais aussi des exercices de musculation et de la mobilité. L'étirement est important aussi!

RS: À quoi ressemble votre plan d'entraînement au marathon?

Katharina: Je vais faire 6 courses en une semaine. D'habitude, je commence avec 50 km par week-end à mon apogée, c'est-à-dire un mois avant le marathon, cela peut aller jusqu'à 100 km par semaine.

Les courses habituelles durent de 1 à 2 heures et durent jusqu'à 3 heures. La distance maximale en une course est de 32 km. J'inclurai des exercices de musculation axés sur les parties inférieures et supérieures du corps afin de préparer tout mon corps à la course.

La nutrition est également importante et j'essaie de manger sainement et équilibré. Un mois avant la course, pas d'alcool. Un ensemble de mon plan d’entraînement au marathon prévoit une course facile de 8 km lundi. Mardi, piste de vitesse environ 10 x 400m. Mercredi, je vais faire une course d'endurance de 15 km.

Jeudi, je vais reposer mon corps pour ne pas me blesser. Vendredi, j'irai faire un tempo d'environ 10 km. Samedi, j'irai faire une course d'une heure dans la montagne et dimanche une longue course de 25 km.

Normalement, je vais ajouter plus de kilométrage après un mois, puis le kilométrage diminue.

Marathonien: Kalun Nam (Kal)

Bio: Homme, 42 ans, Designer graphique
Meilleur temps de marathon: 3:07:43

Le plan d'entraînement ultime du marathon pour les coureurs

RS: Quel est votre plan d'entraînement au marathon pour un prochain marathon?

Kalun: Habituellement, je prévois de faire un programme d’entraînement de 16 semaines pour le marathon.

RS: À quoi ressemble votre plan d'entraînement au marathon?

Kalun: Mon plan d'entraînement est plutôt basique, je vais courir 5 à 6 jours par semaine. Je vais vous présenter un plan de formation simple ci-dessous. Normalement, je vais augmenter graduellement mon kilométrage et ma diminution progressive avant deux semaines, le jour de la course.

  • Lundi: Récupération facile 3 à 6 miles
  • Mardi: Suivre les entraînements, par exemple (20 x 400 m), (10 x 800 m), (5 x 1 000 m), (4 x 2 000 m) ou (2 x 3 000 m)
  • Mercredi: Récupération facile courir cinq à huit miles
  • Jeudi: Tempo de trois à cinq milles
  • Vendredi: Repos ou récupération facile
  • Samedi: Longue distance entre dix et vingt milles
  • Dimanche: Repos ou récupération facile

Comment s'entraîner pour un marathon?

S'entraîner pour un marathon exige de la patience, de la discipline et de la détermination. Nous espérons que les plans d’entraînement mentionnés ci-dessus, partagés par les marathoniens, pourront être une source de référence pour vous lors de votre entraînement pour votre prochaine course marathon.

Quel est votre plan d'entraînement au marathon? Partagez avec nous dans les commentaires ci-dessous.

En savoir plus sur le plan d'entraînement marathon

Combien de semaines faut-il pour s'entraîner à un marathon?

Il faut habituellement 16 semaines pour s'entraîner à un marathon, mais peut ne durer que 12 semaines et jusqu'à 20 semaines ou plus.

Combien de fois devrais-je courir dans une semaine?

Vous devez courir au moins 3 à 6 jours par semaine lorsque vous vous entraînez pour un marathon.

Seize semaines suffisent-elles pour s’entraîner à un marathon?

La durée du plan d'entraînement marathon commun est d'environ 16 semaines. Vous aurez assez de temps pour construire la base de kilométrage, la pointe, en diminuant progressivement avant votre course. Certains coureurs pourraient avoir besoin de moins ou de plus de temps pour s'entraîner, en fonction des capacités de la personne.

Combien dois-je courir pour m'entraîner pour un marathon?

Vous devriez commencer à chronométrer de 20 km à 100 km en une semaine. Vous augmenterez progressivement le kilométrage hebdomadaire / mensuel en fonction de votre entraînement et de votre corps.

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