Les 3 meilleures combinaisons pour vous

La course à pied est le meilleur moyen de renforcer votre système cardiovasculaire et d'améliorer la circulation tout en jetant les bases d'autres activités de fitness. L'entraînement en force, d'autre part, développe vos muscles, ce qui signifie que votre corps brûle plus efficacement ses réserves de graisse. En conséquence, une combinaison de musculation et de course à pied a le meilleur effet sur vos performances – vous poussez votre corps à un niveau supérieur.

Brûlez les graisses efficacement, augmentez votre tolérance à l'exercice, améliorez votre endurance: Quelle est la bonne combinaison de course et de musculation pour atteindre votre objectif individuel?

1. Eentraînement de force ndurance

…pour mieux aptitude et la combustion des graisses!

Le meilleur entraînement pour optimiser la combustion des graisses est une combinaison entre une course d'endurance aérobie facile suivie d'un entraînement en force (par exemple, un entraînement avec le poids corporel). La course d'endurance fait cuire votre métabolisme. Après cela, des exercices de force pour les groupes musculaires qui ne sont pas beaucoup engagés pendant la course augmentent et prolongent l'effet après la brûlure.

Un entraînement d'endurance-force pourrait inclure:

  • Réchauffer
    Commencez votre échauffement avec une course d'endurance aérobie facile de 30 à 60 minutes. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
  • Entraînement de force
    Juste après votre course d'endurance, faites un entraînement de force ou de poids corporel. Faites deux à quatre séries des sept exercices suivants: Tractions, Squats, Push-ups, Fentes avant, Superman Pull, Bridge, Russian Twist. Vous pouvez trouver ces exercices et bien d'autres avec des descriptions vidéo dans le Application d'entraînement adidas.
  • Durée
    Faites chaque exercice pendant 30 secondes et faites toujours une pause de 30 secondes entre eux.

Coureurs faisant de la musculation

Bon à savoir:

Votre course d'endurance doit durer au moins 30 minutes. C'est le seul moyen de booster votre métabolisme lipidique. Il n'y a bien sûr aucune limite à la durée de votre course. Pendant votre entraînement de force, concentrez-vous sur les muscles qui sont moins utilisés lors de la course. De cette façon, vous obtiendrez une croissance musculaire équilibrée et évitez de surcharger vos jambes.

  • Refroidir
    Une course lente de 10 minutes est idéale pour se rafraîchir.

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2. Entraînement en circuit de poids corporel pour les coureurs

pour plus endurance et plus tolérance à l'exercice

Un entraînement en circuit de course est le moyen idéal pour ajouter de la variété à l'entraînement d'endurance monotone. Le corps est confronté à un certain nombre de défis en très peu de temps, ce qui améliore votre condition. L'accumulation croissante d'acide lactique apprend au corps à continuer à travailler malgré une fatigue intense. Vous développez ensuite une tolérance à l'exercice plus élevée, en particulier pour les entraînements de haute intensité.

Un entraînement en circuit de course peut comprendre des exercices pour tous les groupes musculaires. Intégrez tous vos environnements et options dans votre course: utilisez des bancs, des escaliers, des murs et des aires de jeux pour une séance de musculation. Vos pauses sont pendant que vous courez; de cette façon, votre corps est constamment mis au défi.

Un entraînement sur circuit de course pourrait se dérouler comme ceci:

  • Réchauffer
    Une course facile de 10 à 15 minutes est un échauffement approprié.
  • Entraînement principal
    Faites maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices de poids corporel: essayez les pompes, les squats, les fentes, les craquements ou les sprints d'escalier. Vous pouvez trouver tous ces exercices et plus encore avec des descriptions vidéo dans l'application adidas Training.
  • Durée
    Faites chaque exercice pendant 30 secondes et faites une pause de 30 secondes entre eux.
  • Pause entre les séries
    Courez pendant 5 à 8 minutes à une vitesse accrue mais gérable entre les séances d'entraînement en force.

Coureur faisant des pompes

Bon à savoir:

Essayez de faire les exercices rapidement. De cette façon, vous obtiendrez un entraînement par intervalles plus intense. Les séquences de course doivent être faciles à réaliser afin que vous puissiez concentrer votre attention sur l'entraînement en force.

  • Refroidir
    Une course de 10 minutes très facile est un bon moyen de se rafraîchir.

3. Courir avec des intervalles d'entraînement

… Pour construire globalement endurance

La meilleure combinaison pour augmenter votre endurance en course est une course avec des intervalles d'entraînement. Courez à un rythme légèrement plus rapide et intégrez des intervalles d'entraînement réguliers. Définissez à l'avance la durée et le nombre de vos intervalles de course de force et essayez de vous en tenir au plan. Répartissez les entraînements entre votre cœur, le haut de votre corps et vos jambes.

Faites deux séries de 10 à 15 répétitions par groupe musculaire dans chaque intervalle. L'entraînement cumulatif pour la force et l'endurance oblige le corps à continuer à performer même s'il est fatigué. Cela vous aide à commencer à développer une plus grande endurance et force aérobie après seulement la première séance.

Comment configurer votre séance d'entraînement en cours d'exécution:

  • Réchauffer
    Une course facile de 10 à 15 minutes est un échauffement approprié.
  • Entraînement principal
    Interrompez votre course toutes les 5 à 8 minutes et faites un mini-circuit d'entraînement avec trois exercices de poids corporel (un exercice par groupe musculaire).
  • Routine: 2 séries avec 15 répétitions par groupe musculaire
  • Suggestions d'exercices: Haut du corps: Des pompes, Triceps Dip, Pull-ups; Coeur: Pont, Torsion russe, Crunches; Jambes: Fentes avant, latérales ou arrière, Squats
  • Refroidir
    Une course très facile de 10 minutes est bonne pour se rafraîchir.

Coureur faisant des squats

Bon à savoir:

Ces méthodes sont particulièrement bonnes pour développer votre endurance et votre force générales. Plus la session dure, mieux c'est. Mais augmentez progressivement la durée de l'entraînement, afin que votre corps ait la possibilité de continuer à se développer. L'accent est mis ici sur la bonne exécution des exercices, c'est pourquoi l'intensité devrait être plutôt faible.

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