Les meilleures machines cardio qui aident à améliorer votre course

Il y a bien plus à courir qu’à l’œil nu. Malgré ce que vous pensez, il existe plus de façons de s'entraîner que de bien courir. Le tapis roulant est un excellent point de départ, mais il existe d'autres machines cardio qui améliorent également les performances de course.

«Si vous êtes un coureur, l'entraînement croisé est idéal pour améliorer vos performances globales», explique la formatrice Aaptiv Kelly Chase, dont les routines d'entraînement couvrent presque toutes les machines disponibles. «Je suggère de m'entraîner sur le monte-escalier, le vélo elliptique et le vélo stationnaire, car chacun active nos muscles différemment, contribuant à une meilleure force et performance», dit-elle. Et ce n’est que le début. Lisez la suite pour découvrir comment ces machines peuvent améliorer votre vitesse, votre endurance, votre rythme et plus encore.

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Elliptique

Beaucoup de gens sous-estiment l'elliptique (ou le vélo elliptique), mais c'est en fait l'une des machines les plus avantageuses pour les coureurs. Mis à part le tapis roulant, il est le plus proche de l'imitation de la course en termes de mouvement, de foulée et d'engagement musculaire des jambes. «L'elliptique est bon pour les coureurs qui ont subi une blessure ou une sorte de limitation. Il a des progrès similaires à la course à pied et peut aider à développer les mêmes muscles que ceux utilisés pour vos performances de course à pied », explique la formatrice Aaptiv Rochelle Moncourtois. "Les vélos elliptiques peuvent également imiter les pentes, tout comme un tapis roulant ou courir à l'extérieur, pour vous donner le même type d'entraînement!" De même, des études ont montré que les avantages aérobies sont les mêmes lorsqu'ils sont effectués au même niveau d'effort (ce qui est idéal pour les sprinters). et coureurs d'endurance).

Parce que vous pouvez pédaler en avant et en arrière, il y a une tonne d'engagement musculaire des jambes. Pédaler vers l'avant cible vos biceps fémoraux (un muscle de la cuisse), les quadriceps et le tibial antérieur. Pédaler en arrière cible votre rectus femoris (un muscle du quadriceps), les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Alterner entre les deux renforcera les genoux, offrant un soutien du genou bien nécessaire (mains d'éloge de la queue). Pendant ce temps, si vous maintenez une bonne forme et une bonne posture, votre cœur travaillera dur pour vous maintenir en équilibre. Comme toujours, l'option d'utiliser le guidon est disponible si vous souhaitez renforcer votre haut du corps.

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Pratiquez la posture de course

"L'elliptique (est particulièrement bien) pour le corps et le haut du corps, ce qui aide à la posture lors de la course", explique l'entraîneur d'Aaptiv, Meghan Takacs. Une bonne posture est essentielle pour courir, car elle vous aide à bouger plus efficacement et à éviter les blessures. Donc, pour bien conclure, l'entraînement sur l'elliptique peut renforcer des muscles importants, accélérer votre rythme et améliorer votre posture.

N'oublions pas l'une des principales raisons pour lesquelles nous chérissons l'elliptique: il est pratiquement sans impact. Vos pieds ne quittent jamais les pédales, il n'y a donc pas de collision dure avec aucune surface. Cela protège vos jambes jusqu'à vos chevilles. En fait, travailler sur cette machine renforce les muscles entourant vos chevilles, ce qui protège vos articulations et empêche les futures torsions et tensions. Si vous êtes particulièrement sujet aux douleurs ou aux blessures, ou si vous cherchez une alternative à faible impact pendant l'entraînement, l'elliptique est votre choix.

Vélo stationnaire

Le vélo stationnaire (ou vélo d'intérieur) est une autre option à faible impact qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de course. "Un vélo d'assaut est idéal pour les coureurs – les combats rapides augmentent votre fréquence cardiaque, tout comme les sprints", explique Takacs. Note rapide: Un vélo d'assaut, bien qu'il semble intimidant, n'est qu'un vélo stationnaire résistant à l'air.

En plus de cela, tous les styles de vélo stationnaire ciblent vos fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du tibia – les deux derniers étant lents à se développer chez les coureurs. En engageant les muscles des jambes rarement utilisés pendant la course, vous créez des jambes plus fortes et un corps plus équilibré. Rester debout et maintenir une bonne forme frappe également vos abdominaux et vos obliques, améliorant votre équilibre général et votre stabilité. (Voyez-vous le motif ici?) Semblable à l'elliptique, le vélo aide à renforcer vos genoux (le tissu conjonctif, en particulier), les chevilles et les hanches, réduisant encore plus le risque de blessure. Clair et simple: le vélo frappe tous les muscles dont vous avez besoin pour courir, puis certains, sans facteur de risque élevé.

Pratiquez la cadence et l'endurance

Lorsque vous utilisez un vélo stationnaire, visez une cadence élevée (rotations par minute). Cela vous aidera à augmenter le roulement de vos pieds. «Pratiquer sa cadence à vélo peut aussi aider à améliorer sa cadence avec la course à pied!», Conseille Moncourtois. "Les deux événements devraient avoir une cadence régulière de 90." Elle note également que le mouvement de pédaler un vélo peut aider à réduire l'accumulation d'acide lactique de la course, donc cela vaut la peine de le faire pendant quelques minutes après votre course.

Vous pouvez également vous entraîner en augmentant la résistance. Cela crée plus de défi pour vos muscles, ce qui contribue grandement à la course en montée. Pendant tout ce temps, la machine est à faible impact, donc vos articulations ne se fatigueront pas aussi rapidement. Cela signifie que vous pourrez peut-être faire du vélo plus longtemps que vous ne pouvez courir, améliorant ainsi votre endurance.

Si vous recherchez une alternative à faible impact à la course à pied qui ne sacrifie pas un défi, visez le vélo stationnaire. Ne l'utilisez pas les jours de repos car vous vous sentirez aussi épuisé que les jours de course. Au lieu de cela, implémentez le cyclisme dans votre routine habituelle.

Grimpeur d'escalier

Une autre façon pour les coureurs de s'entraîner sans battre le trottoir (ou la ceinture) est la montée des escaliers. Cet exercice vous aide à construire deux besoins cruciaux pour les coureurs: la puissance et l'endurance.

Le monte-escalier cible vos quadriceps, vos mollets et vos fessiers, construisant et renforçant les mêmes muscles que vous utilisez lors de la marche, du jogging et de la course. Cela met les escaliers vigoureux à égalité avec la course à haute intensité, renforçant ces muscles et ajoutant plus de puissance à vos courses. Vous voulez améliorer votre course en côte? Cherchez pas plus loin. Le monte-escalier est idéal dans ce cas, car la plupart des escaliers sont plus raides que votre colline moyenne.

Non seulement cela, mais vous pousser escalier après escalier donne également à votre cœur et à vos poumons un entraînement tout aussi éprouvant. Cela vous oblige à apporter de l'oxygène à vos muscles plus rapidement (par la respiration, bien sûr), ce qui peut sérieusement améliorer votre VO2 max, votre vitesse et votre endurance globale. En bref, la montée d'escalier est le Daft Punk de tous les entraînements (c'est-à-dire plus difficile, meilleur, plus rapide, plus fort). De plus, ne voulons-nous pas tous nous sentir comme Rocky Balboa?

Rappelez-vous: Faire continuellement la même séance d'entraînement vous stagnera, même si cette séance d'entraînement est un sprint intense sur tapis roulant ou de longues courses. Si votre objectif est de devenir un meilleur coureur ou de changer votre routine, n'hésitez pas à essayer ces machines cardio qui améliorent la course.

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