Les meilleurs conseils de course de tous les temps

À À l'extérieur, nous écrivons sur la course. Beaucoup. Nous avons passé d'innombrables heures à parler aux plus grands athlètes et aux esprits les plus brillants du sport pour examiner toutes les stratégies d'entraînement et de course imaginables. Nous avons même testé plusieurs de ces approches nous-mêmes. Bien que nous pensons que toutes ces informations valent la peine, nous reconnaissons qu'il est parfois préférable de rester simple. Nous avons donc distillé 40 ans de conseils en une seule liste complète des 27 conseils que nous considérons comme les plus précieux pour votre vie de course.

1. Renforcez votre corps entier

«Les bons coureurs conditionnent tout leur corps. Les bras entraînent les jambes. Gardez le haut de votre corps et votre corps toniques avec beaucoup de pompes, de tractions, de redressements assis et de soulèvements du dos (n'oubliez pas que le dos fait partie du cœur). Éloignez-vous des poids des machines et respectez le Pilates, l'escalade et la flexibilité dynamique comme le yoga. »
octobre 2013

2. Run More Hills

«L'une des beautés des collines est qu'elles fonctionnent vraiment sur la puissance dynamique, la force des hanches et la mobilité des hanches parce que vous devez être capable de conduire ces hanches très haut pour vous lever.»
Juin 2015

3. Arrêtez d'essayer de définir votre PR

«Soyez axé sur les processus et non sur les résultats. Obtenez un peu mieux à chaque séance d'entraînement – un squat plus fort, un effort plus difficile sur les intervalles. N'observez pas le jour de la course. "
Juillet 2015

4. Hydratez (surtout avant les courses de trail)

«En raison de leurs emplacements éloignés, de nombreuses courses sur piste ont peu (voire pas) de stations d'eau. Assurez-vous de vous hydrater pendant des jours à l'avance et, en fonction de la distance de la course, envisagez de porter une bouteille d'eau ou un sac d'hydratation pendant l'épreuve. »
Juin 2013

5. Étirez-vous et faites le plein immédiatement après la course

"Il y a une tentation naturelle lorsque vous terminez une course pour vous effondrer au sol et vous prélasser dans votre propre gloire privée. C'est une mauvaise idée."
Octobre 2014

6. Trouvez une routine, puis respectez-la

«J'ai composé à l'avance ma tenue de course et mon plan nutritionnel à l'avance pour éliminer toute surprise. J'ai dormi davantage, arrêté de boire de l'alcool et mangé mes légumes. J'ai mis les mêmes vêtements que je m'entraînais depuis trois semaines – un short noir, un haut blanc, des chaussettes grises – et j'ai mangé mon petit déjeuner pré-planifié d'une banane, d'un demi-bar Clif et d'une demi-tasse de café.
Mai 2013

7. Ne paniquez pas si vous manquez de formation

«Beaucoup de gens ruminent et paniquent. Ensuite, ils ont toute cette énergie nerveuse et portent un toast pendant la course. La clé est de rester calme et de ne pas dépenser d'énergie à se soucier de la course. »
Mars 2017

8. Fixez votre foulée

«Il a dû tout changer dans sa foulée, de la façon dont ses pieds heurtaient le sol à la façon dont il balançait ses bras en courant. C'était un ajustement difficile, mais il avait l'avantage de savoir qu'il avait déjà essayé pratiquement tout le reste. "
Février 2016

9. Mangez des aliments entiers

«Essayez de manger des aliments entiers qui ressemblent le plus possible à la façon dont ils sont cultivés. Évitez les aliments transformés, comme les aliments qui dominent la plupart des chaînes d'épicerie conventionnelles. Ils sont remplis de sodium, de sucre et de calories vides et drainent votre système digestif.
Juillet 2012

10. Ce n'est pas tout sur les glucides

«Les coureurs dont l'objectif numéro un est de perdre du poids peuvent couper les pâtes, le pain et les céréales et avoir suffisamment d'énergie pour effectuer la plupart des descentes faciles en 30 à 60 minutes. La plupart des régimes alimentaires sains fournissent toujours suffisamment de glucides accessoires – des sous-produits de fruits et de haricots – pour vous alimenter. »
Août 2014

11. Les massages aléatoires sont une mauvaise idée

«Le corps de chaque athlète réagit différemment au massage; vous ne voulez pas découvrir la semaine avant votre course que le travail des tissus profonds vous rend mal à l'aise. "
Septembre 2012

12. Couchez-vous quand il fait froid

«Il est facile de voir le temps et l'obscurité comme une raison de ne pas s'entraîner. Le prix peut piquer à l'avant, mais acheter des vêtements comme une couche de base qui évacue l'humidité, des gants et un haut coupe-vent respirant rendra l'entraînement à l'extérieur beaucoup plus agréable. »
Janvier 2016

13. Vous devez sprinter plus

"Cinq pour cent du kilométrage hebdomadaire total d'un athlète devraient être absorbés par des sprints. Quelqu'un qui court 30 milles par semaine devrait courir des sprints de colline pour 1,5 de ces milles. C'est similaire en théorie et en pratique au speedwork sur une piste. "
septembre 2013

14. Obtenez un sac d'hydratation (spécialement pour les ultrasons)

«Oui, il y aura des postes de secours. Mais on ne sait pas combien de temps se passera entre eux, alors apportez vos propres liquides dans une bouteille, un sac ou une ceinture portable. Lequel vous choisissez est une question de préférence. "
Mai 2013

15. La patience est une vertu

«En course à distance, vous devez apprendre à aimer le processus. Que ce soit à l'entraînement (il faut beaucoup de temps pour s'améliorer) ou en course (se retenir pour les 20 premiers milles d'un marathon), la patience est une vertu. Il n'y a pas de solution rapide. Il s'agit de croire au plan et d'exécuter. "
Janvier 2016

16. Ne vous hydratez pas trop juste avant de courir

"Le ballonnement dans l'estomac est un signe que l'eau n'a pas pénétré dans votre circulation sanguine, procurant une sensation complète qui est une ruse pour l'hydratation."
Août 2010

17. Prenez les jours de récupération au sérieux

«Le lendemain d'une séance d'entraînement difficile, le plus que vous voulez faire est de faire du jogging léger ou de faire une certaine forme de cross-training, comme le vélo. Vous avez besoin d'un jour de récupération après une dure journée. Aucune exception."
octobre 2013

18. Rendez-le social

«Réunissez un groupe ou rejoignez un club de course local. Lorsque vous êtes investi socialement et émotionnellement dans vos entraînements, il vous sera plus difficile de les ignorer. Avoir des copains en cours d'exécution vous empêchera de vous épuiser ou de vous relâcher. »
Janvier 2012

19. Ne choisissez pas un seul partenaire de course

«L'un des moyens les plus élémentaires d'ajouter un peu de variété à votre vie de course consiste à trouver différents partenaires de course. Vous n'avez pas besoin d'être monogame avec qui vous courez. Le même principe s'applique à ceux qui courent toujours seuls: essayez de rejoindre un groupe pour de longues courses de week-end et (re) découvrez les joies de l'exercice avec vos camarades homo sapiens.
Janvier 2017

20. Relâchez vos pieds avant une course

«Détendez-vous le jour et la nuit avant le jour de la course. Les organisateurs de la course ne facilitent pas la tâche en programmant des expositions intéressantes et des tables rondes la veille, où vous êtes debout, vous promenez, dépensez de l'énergie. Disciplinez-vous pour garder cela au minimum, en faisant un effort conscient pour vous asseoir et vous reposer avec vos pieds le plus possible. Ne gaspillez pas le bon travail que vous avez accompli pendant votre cône au cours des deux derniers jours. "
Août 2014

21. Visualisez le succès

«Commencez par enregistrer un récit audio pour vous-même qui recrée, avec autant de détails sensuels que possible, la sensation de pratiquer votre sport. Prenez des notes prudentes la prochaine fois que vous vous entraînerez… et intégrez-les au script. Racontez ensuite la bande entièrement à la première personne, présentez le temps… et choisissez des moments cruciaux. »
Septembre 1996

22. Utiliser la technologie (mais pas trop)

«Les applications de MapMyRun et de l'USATF peuvent vous aider à tracer vos itinéraires d'entraînement en moins de temps (plus besoin de les conduire au préalable). Pour le trail, déterminez combien de temps il vous faut pour parcourir un mile – peut-être deux minutes de plus que sur les routes – et suivez plutôt le temps. Les montres GPS Garmin suivent votre distance et votre rythme. Mais ne laissez pas vos outils vous gêner. »
Avril 2012

23. Sachez quand vos chaussures de course sont usées

«La durée de vie typique d'une chaussure se situe entre 300 et 600 miles. Les chaussures commenceront à se sentir un peu différentes après environ 200 miles – c'est une courbe de dépréciation. Chaque entreprise a un point différent où ses chaussures se sentiront vraiment plates, mais il est important de savoir que les chaussures ont une durée de vie. Il n'est peut-être pas immédiatement clair quand vos chaussures ont mordu la poussière, mais il y a quelques indications qu'il est temps d'investir dans une nouvelle paire. "
Avril 2016

24. Ne courez pas ivre

«D'une part, l'alcool est un poison. Deuxièmement, alors qu'elle peut augmenter l'agressivité (positive, selon le sport), elle peut également nuire à la coordination, à la planification et à l'exécution du mouvement. Et troisièmement, c'est un diurétique puissant, donc il épuise votre volume d'eau, dont une grande partie de votre corps provient de votre plasma sanguin. "
Septembre 2014

25. Tout d'abord, courez facile

«Le problème avec la plupart des gens, c'est qu'ils ne se soucient que d'aller vite et pensent qu'une fois qu'ils seront rapides, courir deviendra facile. Ils l'ont récupéré. Tout d'abord, concentrez-vous sur la facilité, car si c'est tout ce que vous obtenez, ce n'est pas si mal. Une fois que vous pouvez courir facilement, concentrez-vous sur la lumière. Une fois que vous obtenez de la lumière, concentrez-vous sur la douceur. Au moment où vous serez facile, léger et lisse, vous n'aurez plus à vous soucier de devenir rapide – vous le serez. "
Novembre 2011

26. Essayez le ski

Chaque fois qu'un coureur peut travailler sur la force, la flexibilité, l'équilibre et / ou utiliser différents groupes musculaires, c'est une bonne chose. Le ski coche toutes ces cases, puis certaines. «En plus de renforcer la coordination, la stabilité du tronc et la force des jambes, le ski alpin fait travailler les muscles des jambes dans de nombreux plans différents, ce qui est bénéfique pour les coureurs. Vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que vos muscles abducteurs et adducteurs, sont tous utilisés en ski alpin. »
Février 2013

27. Ne courez pas blessé

«Il est difficile de rester assis en attendant qu'une blessure guérisse. Vous risquez de retarder vos objectifs d'entraînement et de course, sans parler de perdre une douce ruée vers l'endorphine. Mais quelle que soit la maladie, il vous faudra plus de temps pour guérir – ou s'aggraver – si vous traversez la douleur. »
Mai 2013

Photo principale: Tikkho Maciel / Unsplash

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