Marathon Fuel | Que manger, quand et combien le jour de la course

Vous avez passé des mois à vous préparer à exécuter 26.2, ne laissez pas votre carburant marathon planifiez après réflexion, car cela pourrait faire ou défaire votre journée.

Vous avez entendu des coureurs parler de bonking ou de frapper le mur, ce qui est une façon moins scientifique de dire qu’ils sont à court d’essence. Cela peut certainement se produire simplement par manque de formation, mais c'est souvent dû au ravitaillement.

Le jour de la course, nous poussons notre corps plus fort que la plupart des longues courses:

  • Cela signifie que nos RH sont plus élevées
  • Cela signifie que nous brûlons un pourcentage plus élevé de glucides pour le carburant
  • Cela signifie que si nous ne continuons pas à ajouter du carburant, le corps brûlera à travers
  • Le cerveau essaiera également de nous retenir parce que nous poussons plus fort et qu’il n’est pas alimenté par sa principale source d’énergie – le glucose

À quelle fréquence devriez-vous prendre des gels pendant un marathon?

Le conseil traditionnel était un gel toutes les 30 à 45 minutes, mais pour la plupart des coureurs, c'était trop et entraînait une foule de problèmes d'estomac.

La plupart des gels contiennent 150 calories, ce qui HAUT DE GAMME de ce dont les coureuses ont besoin, en particulier lors de l'utilisation d'un gel contenant des glucides simples. Et c'est encore une fois parce que la plupart des études et des données sont basées sur des hommes.

Bob Seebohar de eNRG Performance a contribué à changer cet état d'esprit.

J'ai fait un test métabolique avec lui il y a quelques années qui m'a vraiment ouvert les yeux. Pour beaucoup de gens, j'étais sous-alimenté en course, mais il m'a montré que j'avais intuitivement compris combien c'était suffisant.

Ce graphique montre, en fonction de l'augmentation de l'intensité, la gamme de calories nécessaires provenant des glucides pour les entraînements de plus de 2 heures.

Vous verrez que de nombreuses coureuses feront très bien avec plus de 50 calories de glucides par heure. Pas 2 gels! Votre intestin reçoit moins de sang, ce qui signifie que la digestion est beaucoup plus difficile en courant… il est donc avantageux de ne pas en faire trop.

50 calories provenant des glucides représentent environ 13 grammes, ce qui équivaut à peu près à:

  • 1/2 gaufre au miel Stinger
  • 1/2 gel GU
  • 3 bouchées énergétiques Skratch Labs
  • 3 bouchées énergétiques Barnana

Vos besoins totaux peuvent être plus élevés en fonction du poids corporel et de la course à une intensité beaucoup plus élevée que la normale. Mais quand même… 2 GU dans une heure n'aideront probablement pas comme vous l'espériez.

Plan de ravitaillement Marathon

Ce que vous mangez pendant la course n'est qu'une pièce du puzzle. Il est également essentiel de vous concentrer sur votre repas la veille d'un marathon et votre petit-déjeuner avant la course.

PAS DE PETIT DÉJEUNER SAUT !!! Vous vous préparez à des problèmes majeurs en limitant ces calories.

  • Démarrer la ligne avant l'entraînement – ou la première partie d'un gel
  • 45 minutes un demi-beurre de noix Muir Energy ou manger des bouchées d'une barre aux figues Nature
  • 90 minutes en mangeant des bouchées d'un bar (j'aime quelque chose avec un peu de caféine)
  • 135 minutes en mangeant des bouchées d'un Nature Fig Bar ou des bouchées de Barnana
  • 180 minutes (3 heures) 1/2 gaufre au miel ou un demi-gel
  • 225 minutes 1/2 gaufre au miel ou un demi-gel
  • peut-être un dernier bloc ou un morceau de gel lorsque vous atteignez cette marque de 24 milles
  • Vous devriez également siroter de l'eau ou des électrolytes tout au long (sans avaler) – prenez l'habitude de siroter chaque fois que votre montre sonne un kilomètre si vous le pouvez.

Il s'agit d'un plan approximatif pour absorber 50 à 80 calories par heure, passant d'un peu de graisse à des choses plus proches des glucides simples plus tard dans la course.

Au début de la course, vous pouvez mieux utiliser la graisse et ne pas avoir de crash de sucre en commençant par cette source de carburant variée.

** Les courses vallonnées peuvent être une exception car plus votre FC augmente, plus votre corps brûle de glucides. Dans ces cas, j'organiserai mon ravitaillement en prenant quelque chose un peu avant l'une des grandes collines.que manger pendant un marathonSur la photo ci-dessus mamabear_runs_marathons

Conseils importants pour faire le plein

Je pense qu'une partie du plan de ravitaillement est mentale, donc quelques éléments clés pour vous aider à ne pas trop ou sous-manger.

  • N'oubliez pas que nous n'essayons pas de répondre à un besoin futur, nous essayons d'empêcher notre glycémie de chuter pendant la course. Une partie de la mentalité de manger un gel entier est de penser que nous pouvons faire le plein pour les besoins futurs de la course.
  • N'oubliez pas que même si vous prenez votre petit-déjeuner deux heures avant même de commencer, vous bénéficierez probablement de ces glucides rapides sur la ligne de départ. Vous voulez que votre corps se sente prêt à partir.
  • La caféine est un exhausteur de performances éprouvé. Il est également connu pour vous obliger à y aller. TEST donc la consommation de caféine sur de longues séries ou le tempo à l'avance.

Vous voulez éviter les problèmes d'estomac pendant le marathon?

  • Entraînez-vous à faire le plein avec différentes choses pendant votre longue course
  • Si vous prévoyez d'utiliser la boisson pour sportifs, testez-la
  • Pratiquez de longues courses avec le même type de cours ou d'intensité (cela change la façon dont vous manipulez les aliments)

Gels d'énergie naturelle

Saviez-vous que les femmes ont moins de récepteurs du fructose que les hommes, ce qui signifie que l'ajout de fructose a plus de chances de causer des problèmes d'estomac?

Ah ha, peut-être pourquoi votre partenaire d'entraînement fait du bien sur un gel que vous n'avez pas.

Les gels énergétiques vont des marques standard comme GU aux options plus naturelles énumérées ci-dessous. Les gels standard peuvent souvent entraîner une détresse gastro-intestinale due au fructose, alors essayez plusieurs marques différentes pour voir comment vous vous sentez par la suite.

Voici quelques-uns des favoris de gel énergétique naturel (parmi les miens et ceux que j'ai interrogés):

Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plusieurs options différentes le jour de la course. Varier la source de carburant pourrait garder votre estomac heureux et votre cerveau plus intéressé à manger lorsque vous préférez ne pas le faire.

Aliments à manger pendant un marathon

Vous ne pouvez pas supporter un gel? Je suis là pour la plupart avec vous, c'est pourquoi j'ai commencé à tester de nombreuses autres options. Je trouve que c'est très courant chez les coureurs de trail et ce changement de mentalité m'a énormément aidé à l'estomac et m'a donné beaucoup de nouvelles idées.

N'oubliez pas que vous devrez vous entraîner à mâcher quelque chose de gommeux en courant.

Ce n’est pas aussi facile que vous le pensez et 1 blok ou quelques haricots n’ont pas le même volume d’énergie qu’un gel (ce qui est idéal pour certains, mais pas tous!)

Voici quelques-uns de mes choix préférés:

Le principal inconvénient ici, c'est que je trouve des gens qui les grignotent comme collations. HA! Nous n’avons pas besoin d’autant de sucre entre les courses.

Si tous les sucres contenus dans les gels et les pâtes à mâcher provoquent une révolte d'estomac, les aliments entiers pourraient être une meilleure option.

Qu'en est-il des options de carburant liquide Marathon?

Peut être. Comme les gels, les produits à mâcher et les aliments entiers, les boissons pour sportifs remplacent certaines des réserves de glycogène perdues.

De plus, les électrolytes contenus dans le sodium et le potassium contribuent à la rétention d'eau perdue par la transpiration.

  • Carburant marathon UCAN: En utilisant un super amidon, ils prétendent à la fois pas de problèmes d'estomac et pas de collisions. Vous prendriez 1 cuillère pour démarrer la course et 1 cuillère par 60-90 minutes de course… vous devrez donc pré-mélanger et vous assurer que vous pouvez tolérer ce volume d'eau.
  • Tailwind Nutrition Endurance est également conçu pour éviter les problèmes d'estomac et se mélange bien à votre sac d'hydratation. Vous devrez boire régulièrement pour continuer à consommer suffisamment de calories.

Un comprimé Nuun contient seulement 10 calories et 1 gramme de glucides. Bien qu’il soit idéal pour l’hydratation, ce n’est pas le meilleur choix pour le carburant.

Quoi qu'il en soit, l'hydratation fait partie du ravitaillement et devrait être intégrée à vos plans de nutrition d'entraînement et de course, car nous savons que la déshydratation va vous faire perdre de l'énergie et vous claquer contre le mur.Plan de ravitaillement Marathon "width =" 600 "height =" 900 "data-pin-title =" Plan de ravitaillement Marathon "data-pin-description =" Combien de calories vous devez consommer par heure pendant le marathon et ce qui ne le sera pas déranger votre estomac "tailles =" (largeur max: 600px) 100vw, 600px "nitro-lazy-srcset =" https://nitrocdn.com/coKErznFGiilgthfPqDUowaBFNUCIrey/assets/static/optimized/rev-78d54cf/wpploadsuploads /2020/08/marathon-fueling-plan.jpg 600w, https://nitrocdn.com/coKErznFGiilgthfPqDUowaBFNUCIrey/assets/static/optimized/rev-78d54cf/inc/uploads/2020/08/marathon-fueling-plan- 200x300.jpg 200w "nitro-lazy-src =" https://nitrocdn.com/coKErznFGiilgthfPqDUowaBFNUCIrey/assets/static/optimized/rev-78d54cf/inc/uploads/2020/08/marathon-fueling-plan.jpg class = "size-plein aligncenter wp-image-57069-nitro paresseux" nitro-lazy-vide = "" src = "data: image / svg + xml; base64, PHN2ZyB2aWV3Qm94PSIwIDAgNjAwIDkwMCIgd2lkdGg9IjYwMCIgaGVpZ2h0PSI5MDAiIHhtbG5zPSJodHRwOi8vd3d3LnczLm9yZy8yMDAwL3N2ZyI + PC9zdmc +" /><span style=Photographié ici Clairesmarathonmusings

Et la caféine le jour de la course?

De nombreux gels énergétiques et à mâcher contiennent de la caféine pour un coup de pouce supplémentaire pendant une longue course. Si vous n’êtes pas un consommateur régulier, ne vous contentez pas de tout faire le jour de la course. Cela pourrait être une recette pour un désastre.

Au lieu de cela, essayez un gel ou une mastication par heure et voyez comment votre corps le prend. Ou essayez de consommer une tasse de café le matin environ 30 minutes avant de partir pour une longue course, car la caféine peut mettre 45 minutes à atteindre son apogée dans votre système.

Assurez-vous de faire attention à la façon dont le café affecte votre système gastro-intestinal. Cela vous oblige-t-il à courir immédiatement aux toilettes ou cela prend-il un peu de temps pour se frayer un chemin? Assurez-vous de connaître la réponse avant de partir pour ce long terme.

Si vous êtes un buveur régulier de café, vous pouvez obtenir une plus grande dose de caféine en l’abandonnant complètement pendant 3 semaines avant la course. Cela ressemblera à du carburant de fusée ce jour-là. En fait, c’est pourquoi j’aime l’utiliser le jour de la course. J'ai rarement de la caféine, c'est donc un excellent outil énergétique pour moi.

À la recherche de plus de nutrition sportive, nous avons des tonnes d'idées pour vous garder plein d'énergie:

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