Meilleur plan d'entraînement au marathon | S'entraîner pour un marathon

Vous envisagez de vous entraîner pour un marathon? Bien, nous sommes là pour vous aider à chaque étape du processus. Que ce soit la première fois que vous vous entraînez pour la distance ou que vous visez un nouveau PR brillant, nous avons décrit tout ce que vous devez savoir – y compris un guide des meilleurs plans d'entraînement pour le marathon – pour réussir votre cycle d'entraînement et votre journée de course. performance.

Matt Trappe


Combien de temps dois-je m'entraîner pour un marathon?

Si vous êtes dépassé lorsque vous recherchez des «plans d'entraînement marathon» sur Google, vous n'êtes pas seul. Il existe d'innombrables options disponibles – certaines meilleures que d'autres – mais un excellent plan comprendra quatre éléments clés: une préparation à une longue course d'au moins 20 miles, une journée de repos après cette longue course, un entraînement croisé et une pré-course cône. Chaque semaine comprendra différents types d'entraînements tels que des intervalles ou du speedwork, des entraînements croisés, des courses de récupération faciles et une longue course.

En ce qui concerne la durée, la durée de l'entraînement dépend de votre propre forme physique et de votre niveau d'expérience et de l'expert ou de l'autorité que vous suivez, mais vous devez vous attendre à intégrer le speedwork, les collines et les longues courses. De manière générale, la plupart des plans d'entraînement au marathon durent de 12 à 20 semaines. Vous pouvez écraser vos propres objectifs avec un plan d’entraînement de marathon mondial pour coureurs, conçu pour vous aider à écraser votre première course ou enfin à briser cet objectif basé sur le temps. Faites défiler vers le bas pour nos cinq plans les plus populaires, mais si vous cherchez à essayer une course de mise au point à mi-entraînement ou à exécuter votre meilleur Boston de tous les temps, nous sommes là pour vous. Cliquez ici.

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plans d'entraînement marathon

KAMIL KRZACZYNSKI

    Quel marathon dois-je courir?

    Des célèbres collines de Boston aux rues pavées de Paris, il y a une course (ou trois) pour vous là-bas. Nous voulons vous faciliter la tâche, afin que vous puissiez passer moins de temps à rechercher les courses (et leurs sites Web) et plus de temps à rechercher les PR.

    Des marathons sont prévus tout au long de l'année, mais la course pour laquelle vous choisissez de vous entraîner dépendra de quelques facteurs clés, notamment le moment, l'emplacement, la capacité de voyager, le budget et votre objectif (voir plus à ce sujet ci-dessous). Pour les débutants, vous voudrez peut-être envisager une course locale afin de pouvoir vous entraîner sur certaines des routes exactes que vous parcourrez le jour de la course et éviter les interruptions de voyage avant et après l'événement. Pour les coureurs plus avancés, vous pourriez avoir une liste de choses à faire.

    Utilisez l'outil de recherche de courses Let's Do This pour trouver une course en fonction du lieu, de la distance ou de la date. Ou consultez le calendrier du marathon mondial des coureurs organisé par mois.

    Malheureusement, en raison de l'épidémie de coronavirus, de nombreux marathons importants ou importants ont été annulés ou reportés. Cela ne signifie pas pour autant que les défis personnels ou la compétition sont annulés. Voici notre guide des courses virtuelles 2021 disponibles. Si vous envisagez le marathon de Boston, voici ce que vous devez savoir sur le statut de la course 2021.

    plans d'entraînement marathon

    Globe de Boston

    Quels sont vos objectifs de marathon?

    Qu'il s'agisse de votre premier ou de votre 50e marathon, chaque cycle d'entraînement s'accompagne d'un ensemble d'objectifs unique. Peut-être que vous visez simplement à améliorer votre santé et à atteindre la ligne d'arrivée, ou peut-être que vous essayez de faire une pause de quatre heures.

    Les heures d'arrivée varient en fonction de votre niveau d'expérience (débutant, intermédiaire, avancé), du cycle d'entraînement et de votre âge. Mais pour ce que ça vaut, le temps moyen du marathon en 2019 pour les hommes était de 4:30:46 et 4:56:39 pour les femmes.

    plans d'entraînement pour le marathon et le semi-marathon

    Getty Images

    On a six plans de formation pour les coureurs de tous niveaux avec une variété d'objectifs – tous ces plans comprennent des jours d'entraînement croisé et de repos, qui sont essentiels pour éviter que des blessures n'apparaissent pendant votre entraînement.

    1. Courez votre premier marathon: Vous devriez être capable de courir au moins 6 miles et être habitué à vous entraîner régulièrement avec un effort modéré à dur.
    2. Pause de 4 heures: pour un coureur régulier habitué à s'entraîner régulièrement quatre à cinq fois par semaine.
    3. Pause 3:45: Pour le coureur régulier qui cherche à parcourir 26,2 milles à une allure de 8:33.
    4. Pause 3h30: Pour le coureur régulier qui cherche à parcourir 26,2 milles à 8h00.
    5. Pause 3:15: Pour un coureur régulier qui a terminé au moins un marathon et peut déjà courir avec un effort intense pendant plus d'une heure.
    6. Pause de 3 heures: Pour le marathonien avec une expérience de course qui vise à courir 26,2 miles à 6:52 allure par mile.

      1. Quel plan de formation dois-je utiliser?

        Trouver le bon plan d'entraînement peut être tout aussi difficile que de s'engager à courir.

        Non seulement vous avez besoin d’un plan qui vous mènera à la ligne d’arrivée, mais vous en avez aussi besoin qui vous mènera à la ligne de départ en vous sentant fort, en bonne santé et confiant. Cela sera différent pour chaque coureur. Certaines personnes réagissent bien à l'exploitation d'un kilométrage élevé six jours par semaine; d'autres préfèrent des plans d'intensité plus faible qui permettent plus d'entraînement croisé.

        Peu importe ce que les autres coureurs vous disent sur le plan qu'ils jurent, le meilleur programme d'entraînement au marathon est celui qui fonctionne pour toi. C’est pourquoi nous avons détaillé tout ce que vous devez savoir sur les plans d’entraînement de marathon les plus populaires, y compris les informations privilégiées de personnes réelles qui ont utilisé ces plans pour franchir la ligne d’arrivée.

        Cliquez ici pour obtenir notre examen complet des 10 plans d'entraînement au marathon les plus populaires


        Que faire si je manque le temps d'entraînement ou si je suis blessé?

        Bien qu'il soit important de s'en tenir à votre plan d'entraînement afin de courir votre meilleure course, des problèmes, des blessures ou d'autres événements de la vie inattendus (comme devoir travailler tard ou prendre soin d'un membre de la famille malade) peuvent survenir, vous faisant en manquer. temps de formation.

        Aucun plan d'entraînement n'est gravé dans le marbre, et si vous ne parvenez pas à terminer un entraînement spécifique le jour où votre plan l'exige parce que quelque chose d'inattendu survient, il n'y a rien de mal à l'échanger contre un autre jour ou simplement prendre un jour de congé.

        Si vous sentez qu'une blessure survient ou s'aggrave, vous devriez vous arrêter et prendre une journée de repos ou faire du cross-train, puis réévaluer. Il est finalement préférable de sauter quelques jours d’entraînement pour permettre à votre corps de se reposer plutôt que de continuer à courir et de risquer une blessure plus grave qui vous empêcherait de courir votre marathon.

        Pour éviter que les blessures ne gênent votre entraînement, augmentez lentement votre kilométrage d'entraînement afin que votre corps puisse s'adapter en toute sécurité à votre objectif de marathon. (La règle des 10% – augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10% maximum – peut être utile à suivre.)


          Et si mon entraînement me semble trop difficile?

          L'entraînement au marathon n'est pas une tâche facile – il nécessite une tonne de dévouement pour les longues courses, les courses au tempo, les entraînements de vitesse et l'entraînement croisé. Parfois, tout cela peut sembler accablant et parfois difficile. Bien que cela soit, dans une certaine mesure, normal, votre entraînement ne devrait pas vous sembler complètement impossible.

          Si votre entraînement marathon vous semble trop difficile, tenez compte de facteurs tels que les jours de repos, les niveaux de douleur et votre état d'esprit. Prenez-vous le temps de vous remettre de vos efforts? Ignorez-vous les muscles endoloris? Êtes-vous dans le bon espace de tête avant et pendant vos entraînements?

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          Bryce Johnson

          Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'importance des jours de repos, la gestion de la douleur et le développement d'un état d'esprit approprié – tout cela peut faire une différence dans la sensation de votre entraînement.


            Que dois-je manger pendant mon entraînement?

            Une bonne nutrition pendant l'entraînement au marathon est essentielle car vous devez alimenter vos courses et manger pour récupérer vos muscles.

            Pendant que tu manges avant une course peut varier en fonction de l'entraînement spécifique que vous faites, les glucides sont essentiels pour fournir à votre corps suffisamment d'énergie pour terminer votre course. Les bonnes options incluent une banane, des flocons d'avoine, un bagel blanc, un sachet de miel ou toute combinaison de ces aliments, en fonction de la durée ou de l'intensité de votre entraînement.

            Pendant votre course, essayez de faire le plein 30 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes après une heure avec des options telles que des gels, des bonbons ou des aliments entiers faciles à manger. Votre estomac peut absorber jusqu'à 60 grammes de glucides par heure lorsqu'il est dilué avec de l'eau, alors assurez-vous également de bien vous hydrater en cours de route.

            Pour vous aider à récupérer plus rapidement, il est important de manger des aliments qui restaurent vos muscles, renforcent vos os et réduisent l'inflammation. Cela comprend les aliments qui contiennent des protéines, des graisses saines, des glucides, des antioxydants et certaines vitamines et minéraux (tels que la vitamine D, le calcium et les électrolytes).

            Il est également important que vous expérimentiez le carburant pendant votre entraînement et non le jour de la course, car tout le monde tolère le carburant différemment. Vous voulez avoir une bonne idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous le jour de la course afin de ne pas avoir de problèmes d'estomac inattendus qui vous empêchent d'atteindre votre objectif.

            Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la répartition des nutriments – et la quantité d'entre eux – qui sont nécessaires pour vous aider à fonctionner de votre mieux.

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              Quelles chaussures devrais-je acheter pour ma course?

              Vos chaussures sont sans doute la pièce d'équipement la plus importante pour l'entraînement et le jour de la course. Après tout, si vos coups de pied ne sont pas confortables et adaptés à vos besoins en tant que coureur, votre entraînement et votre marathon ne seront pas aussi agréables.

              Puisque tout le monde est différent, il n’ya pas une seule meilleure chaussure qui convienne à l’entraînement et à la course à pied d’un marathon. Il est important de trouver une chaussure qui vous va bien et qui possède des caractéristiques qui répondent à vos besoins spécifiques. Par exemple, si vous êtes un surpronateur avec un pied large, la chaussure qui vous convient le mieux pourrait être différente de quelqu'un avec un pied étroit qui sous-prononce.

              Vous voulez également prendre en compte les kilomètres que vous avez mis sur vos chaussures. Vous pouvez généralement mettre 300 à 500 miles sur une paire de chaussures avant qu'elles ne s'usent, donc en fonction du nombre de kilomètres parcourus pendant votre entraînement, vous voudrez peut-être investir dans deux paires de chaussures: une pour l'entraînement et une pour le jour de la course.

              Il est important de noter qu’il est préférable de ne pas courir votre marathon avec des chaussures que vous n’avez jamais essayées auparavant. Vous voudrez savoir ce qu’ils ressentent avant de parcourir 26,2 milles. Lisez la suite pour savoir comment savoir quels types de chaussures vous conviennent.


                Que dois-je porter pour ma course?

                Bien que les préférences de chacun soient différentes, il y a quelques règles générales à prendre en compte pour décider de ce que vous devriez porter le jour de la course. Avant tout, tenez compte de l’heure de départ de votre course et de la météo. Si votre course commence tôt le matin, il peut faire assez froid au début, mais réchauffer au fur et à mesure que la journée avance. S'il doit pleuvoir, porter des articles imperméables ou résistants à l'eau est une bonne idée.

                Cela dit, la superposition est la clé. Si vous portez plusieurs couches, vous pouvez enlever vos vêtements du temps ou des changements de température. (Vous pouvez porter des objets auxquels vous n'êtes pas attaché et les abandonner sur le parcours pendant que vous courez – de nombreuses courses collectent ces pièces d'équipement à la fin de la course et en font don.)

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                Quel que soit le temps, vous voudrez peut-être envisager certains tissus doux, extensibles et évacuant la transpiration (comme un mélange polyester-élasthanne) et rester à l'écart des autres (comme le coton) afin que le matériau soit respirant et ne frotte pas. sur votre peau et devenez inconfortable pendant que vous courez. Vous voudrez peut-être également porter une montre GPS pour suivre votre temps et votre rythme si cela est important pour vous.

                Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de s'habiller pour un marathon.


                  Comment dois-je récupérer après un marathon?

                  Bien que le rétablissement de chacun soit un peu différent, il existe quelques stratégies générales pour rebondir que vous pouvez utiliser pour vous assurer de ne pas boiter et d’éviter les escaliers dans les jours qui suivent votre course.

                  Un repos et un sommeil suffisants sont nécessaires pour que votre corps guérisse, mais il est toujours important de bouger doucement pour faire circuler votre sang et éliminer l’acide lactique de vos muscles. Se promener, s'étirer, faire du yoga, rouler de la mousse et glacer vos muscles accéléreront le processus de récupération.

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                  Matt Trappe

                  Il est important de ne pas recommencer à courir trop tôt après votre course – votre corps a subi beaucoup de stress pendant l'entraînement et la course de votre marathon. Prenez le temps de guérir, et peut-être même lancez-vous un entraînement croisé, avant de recommencer à enregistrer des kilomètres. En savoir plus sur le processus de récupération marathon ci-dessous.

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                    Matt Trappe

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