Meilleurs étirements dynamiques avant de courir

Il semble y avoir pas mal de confusion au sujet des étirements et du meilleur moment pour le faire. Surtout s'étirer avant de courir est assez controversé et certains disent même que cela ne fonctionne pas ou ne vaut pas le temps.

D'après mon expérience, les étirements quotidiens servent à quelque chose (surtout après la course) – et si vous cherchez à vous préparer pour votre prochaine course, les exercices de flexibilité dynamique sont quelque chose à considérer.

Après tout, préparer votre corps à courir est aussi important que ce que vous faites pendant la course elle-même. Sur cette note, voici quelques conseils sur les étirements dynamiques avant de courir.

Faut-il s'étirer avant ou après la course ?

Si votre physio, ou spécialiste des blessures, vous a dit de faire des étirements avant de sortir, alors c'est très bien. Mais, en général, pour la plupart des coureurs et la plupart des courses, je recommanderais de marcher et d'atteindre un rythme de course normal.

Des étirements quotidiens, en particulier après courses d'entraînement faciles et générales, semble certainement conduire à moins de blessures dans mon expérience. Le corps a besoin d'être massé, les fibres étirées et les adhérences et nœuds retirés des muscles fatigués et endommagés – les étirements après l'entraînement peuvent vraiment aider ce processus.

Il est certainement préférable de raccourcir votre course de 5 à 10 minutes pour effectuer les étirements clés afin de réaligner les fibres musculaires et d'encourager le sang réoxygéné plein de nutriments dans le muscle. Courir et ne jamais s'étirer, c'est prendre un risque et ralentir la récupération.

Si vous allez faire des séances d'entraînement difficiles ou courir vite, il est bon de faire quelques étirements dynamiques avant de courir, c'est-à-dire des étirements en mouvement, ce qui mobilisera dynamiquement les muscles et acheminera plus de sang vers les zones importantes.

La flexibilité dynamique travaille plusieurs fois par semaine avant des sessions de course plus dures/plus rapides, ou comme une session de force et de conditionnement à elle seule augmentera la flexibilité, améliorera la motricité et la vitesse. L'état des fibres musculaires s'améliore également avec une élasticité et une force accrues combinées.

L'échauffement idéal avant un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon consiste à effectuer un court jogging, puis à ajouter 3 à 4 de ces étirements dynamiques avant de courir (2 à 3 séries) avant d'ajouter quelques foulées et de sauter sur la ligne de départ. .

Essayez-les avant votre prochaine course dans le parc et sentez-vous bien lorsque le pistolet sonne.

5 étirements dynamiques avant de courir

Il est conseillé à tous mes athlètes d'effectuer ces mouvements simples et clés dans le cadre de leur mix hebdomadaire – vous pouvez même les ajouter à la fin d'une course détendue pour améliorer la flexibilité et dans le cadre de votre récupération.

Échauffez-vous avec ces étirements dynamiques avant de courir et vous partirez du bon pied :

1. Activation des fessiers et des piriformes

Un must pour ceux qui souffrent de problèmes de piriforme, de genou du coureur et de bande informatique.

Comment fais-tu cet étirement avant de courir ?

Tenez-vous droit tout en conservant une bonne posture et un bon équilibre. Ramenez votre cheville en inversant le pied vers le genou puis la taille. Sentez l'étirement dans la zone des fessiers et des quads latéraux.

Combien de temps ce tronçon tuneke ?

Chaque mouvement devrait prendre deux à trois secondes en alternant les jambes sur une distance de 20 mètres à un rythme de marche lent. Faites 3 x séries avec une récupération à pied entre les deux.

A quoi sert cet étirement ?

Cet étirement dynamique est idéal pour les fessiers, les hanches, le bas du dos et la mobilisation latérale des quads. La plupart des coureurs sont assis ou allongés depuis des heures avant de courir, ce qui rend leurs muscles tendus au niveau des fessiers, du bas du dos et du bassin. Cet exercice aide à mobiliser les fessiers et les zones quad latérales avant de courir.

2. Balayage des ischio-jambiers

Balayage des ischio-jambiers - étirements dynamiques avant de courir

Un must pour ceux qui souffrent de raideur des ischio-jambiers.

Comment fais-tu cet étirement avant de courir ?

Faites un petit pas en avant en gardant le talon fermement au sol. Gardez la jambe avant droite et pliez le genou arrière en plongeant vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Tout en gardant la jambe avant droite, balayez avec vos mains vers le sol en créant un étirement dynamique sur le groupe des ischio-jambiers.

Combien de temps doit durer cet étirement ?

Chaque mouvement devrait prendre de deux à trois secondes en alternant les jambes sur une distance de 20 mètres (60 pieds) à un rythme de marche lent. Essayez de faire 3 x séries.

A quoi sert cet étirement ?

Conditionnement et flexibilité des ischio-jambiers. Conditionnement du groupe ischio-jambiers et amélioration à long terme de la flexibilité.

3. Mobilisation de la cheville et du mollet

Mobilisation des chevilles et des mollets - étirements dynamiques avant la course

Un must pour ceux qui souffrent de problèmes d'Achille, de mollet, de fasciite plantaire et de tibia.

Comment fais-tu cet étirement avant de courir ?

Il s'agit d'un exercice alternatif de montée et descente des mollets. L'idée est de poser le pied au sol avec l'orteil et la plante du pied en premier. Ensuite, abaissez votre poids à travers le pied, permettant éventuellement au talon de revenir au sol. Pensez-y comme à l'opposé de la marche, allant des pieds aux talons par opposition au talon aux orteils.

Combien de temps doit durer cet étirement ?

Cela devrait prendre une à deux secondes pour chaque mouvement en alternance sur chaque pied et jambe. Visez 15 à 30 secondes, mais accélérez le rythme et essayez de vous déplacer à une vitesse de marche rapide. Faites 3 x séries avec une récupération à pied entre les deux.

A quoi sert cet étirement ?

Exercices fantastiques pour le renforcement d'Achille et des mollets. Mobilise et augmente la flexibilité en même temps. C'est un must absolu pour ceux qui souffrent de problèmes d'Achille, de mollet, de fasciite plantaire et de tibia.

4. Balançoires de jambe : abducteur et adducteur

Balançoires de jambes : abducteur et adducteur - étirements dynamiques avant de courir

Un must pour ceux qui souffrent d'oppression autour des groupes musculaires abducteurs/adducteurs.

Comment fais-tu cet étirement avant de courir ?

Gardez votre tronc et votre torse forts avec un bon alignement pelvien. Tête haute et balancer une jambe à travers le corps jusqu'à la fin de la portée du côté médial, puis de nouveau vers le côté latéral. Ce mouvement est contrôlé et proche d'un swing par seconde sans effort forcé. Veillez à ne pas faire pivoter le tronc ou le bassin.

Combien de temps doit durer cet étirement ?

Essayez de travailler pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.

A quoi sert cet étirement ?

Mobilité accrue autour des groupes musculaires abducteurs/adducteurs avec un noyau plus fort. Augmentation de l'amplitude de mouvement (ROM) et de la force dynamique.

5. Balançoires des jambes : ischio-jambiers et fléchisseur de la hanche

Balançoires des jambes : ischio-jambiers et fléchisseur de la hanche - étirements dynamiques avant de courir

Un must pour ceux qui souffrent d'oppression autour des groupes musculaires des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.

Comment fais-tu cet étirement avant de courir ?

Gardez votre tronc et votre torse forts avec un bon alignement pelvien. Tête haute et balancer la jambe vers l'avant et vers l'arrière en engageant les ischio-jambiers et les groupes de fléchisseurs de la hanche. Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière en gardant le bassin dans une position solide et fixe.

Combien de temps doit durer cet étirement ?

Essayez de travailler pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.

A quoi sert cet étirement ?

Mobilité accrue autour des groupes musculaires des ischio-jambiers / fléchisseurs de la hanche avec un noyau plus fort. Augmentation de l'amplitude de mouvement (ROM) et de la force dynamique.


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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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