Nager pour les débutants: comment commencer

Votre haut du corps est ce qui vous alimentera pendant la natation, mais un mouvement excessif du bas du corps peut vous coûter une énergie précieuse.

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Disons que vous décidez de nager. Dans la lumière du petit matin, armé de nouvelles lunettes et d'un bonnet de bain, vous atteignez la piscine. Des images de Michael Phelps et Dara Torres vous traversent la tête. Mais avant de terminer le premier tour, vous pouvez à peine respirer.

Ne le transpire pas. "La natation prend plus de temps à s'adapter à n'importe quel autre sport", explique Gerry Rodrigues, un moniteur de natation basé à Los Angeles qui est entraîneur depuis 30 ans. "Nous sommes habitués à déplacer nos corps sur terre", explique Rodrigues, "mais nous avons très peu de pratique pour nous déplacer dans l'eau. La courbe d'apprentissage augmente donc."

Même si vous êtes un coureur de marathon ou que vous avez passé des heures interminables sur le monte-escaliers, vous devez vous habituer au nouveau rythme respiratoire requis, ainsi qu'à l'apesanteur que l'activité provoque.

La bonne nouvelle? La natation en vaut la peine. Cet entraînement complet du corps améliore à la fois votre forme cardiovasculaire et votre force musculaire – tout en ne provoquant aucun choc sur votre corps. (Où vont les coureurs blessés? La piscine!)

Et si vous nagez régulièrement, vous verrez des progrès dans un mois. "Engagez-vous à faire un bloc de 10 nages en trois semaines et vous serez étonné de la capacité étrange du corps à s'adapter", explique Rodrigues. Prêt à plonger? Voici les étapes essentielles de la natation pour les débutants.

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La natation prend plus de temps à s'adapter à tout autre sport. Nous sommes habitués à déplacer nos corps sur terre, mais nous avons très peu de pratique pour nous déplacer dans l'eau.

—Gerry Rodrigues, un moniteur de natation basé à Los Angeles avec 30 ans d'expérience en entraînement

Formulaire de maître de natation

Bien sûr, vous pouvez simplement sauter dans la piscine et y aller (à condition d'avoir les bases de la natation en premier). Mais la natation est une compétence spécialisée, où une bonne forme peut faire toute la différence.

Tout d'abord, les cours de natation pour adultes sont essentiels si vous n'avez jamais appris à nager. Même si votre AVC semble rouillé ou si cela fait un certain temps que vous n'avez pas nagé, votre meilleur pari est de travailler avec un instructeur. Votre piscine locale offrira probablement des options de groupe ou privées pour adultes. Trouvez un programme près de chez vous via U.S.Masters Swimming, un groupe national qui propose des séances d'entraînement et des cliniques organisées pour toute personne âgée de 18 ans ou plus.

Si vous décidez de vous lancer en solo, commencez par le coup libre (celui qui ressemble à un crawl). Vous voulez que votre tête, vos hanches et vos pieds forment une longue ligne. Si votre milieu s'affaisse ou que vos pieds descendent bas, vous augmentez la traînée, ce qui vous ralentit et gaspille de l'énergie. Essayez de pousser un peu la tête vers le bas si vos pieds traînent, ou faites un travail de base lorsque vous êtes sur terre si votre abdomen s'affaisse.

«Détendu» est le mot de passe de presque tous les entraîneurs dans tous les sports pour une bonne raison – il empêche les tensions inutiles de zapper l'énergie que vous pouvez utiliser pour l'exercice. Mais pour la natation, Rodrigues modifie l'expression à «détendu athlétiquement». "Il faut que votre corps soit tendu pour qu'il reste aligné", dit-il.

Pendant que vous nagez, allongez le corps à chaque coup. Gardez le bras aligné avec ou légèrement à l'intérieur de l'épaule à chaque coup. Lorsque la main et le bras entrent et se déplacent dans l'eau, ils ne doivent pas traverser la ligne médiane de votre corps. Même les nageurs d'élite travaillent fréquemment sur la technique, alors donnez-leur du temps.

Et tandis que le haut du corps est le moteur de la natation, n'ignorez pas les nuances de la technique du bas du corps. "La plus grande erreur des nouveaux nageurs est de trop botter", dit Rodrigues.

Le coup de pied fournit peu de propulsion mais aspire d'énormes quantités d'énergie et envoie votre fréquence cardiaque monter en flèche parce que vous déplacez de grands groupes musculaires comme les quads. Vous voulez frapper juste assez pour garder les jambes en place. Un tapotement léger et doux devrait faire l'affaire.

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Configurer un entraînement de natation pour débutants

La cohérence est la clé pour apprendre quoi que ce soit, alors commencez par 10 séances de natation facile et régulière sur une période de trois semaines, et vous sentirez votre corps s'adapter à l'activité.

Dans chacune de ces séances, nagez aussi longtemps que vous le pouvez, en vous reposant autant que vous en avez besoin. Répétez pendant au moins 20 minutes. Tout le monde est différent, dit Rodrigues, alors ne vous découragez pas si le gars dans la voie suivante fait des tours deux à la fois, et vous êtes essoufflé après 30 secondes. Nagez, reposez-vous, répétez. L'endurance viendra.

Après ces 10 séances, vous serez prêt à vous attaquer à un entraînement. Les séances d'entraînement de natation consistent généralement en un échauffement, puis des blocs de distance à des allures variables avec du repos entre les deux. Faire des tours plus rapides améliore votre forme cardiovasculaire et votre endurance.

Les piscines mesurent généralement 25 ou 50 mètres (ou mètres). Un tour est aller et retour, une longueur est une direction. Ainsi, un 100 signifie que vous nagez deux tours dans une piscine de 25 mètres ou un dans une piscine de 50 mètres. Il existe d'innombrables variations d'entraînement, mais Rodrigues recommande la routine suivante pour les débutants:

  • Réchauffer: Nagez facilement pendant 10 minutes. Nagez ensuite une ou deux longueurs plus fort, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes (la plupart des piscines ont de grandes horloges aux deux extrémités). Répétez l'opération pendant 10 minutes.
  • Intervalles: 100 x 15 avec 20 secondes de repos à 8 efforts sur 10. Traduction: Nagez 100 mètres / yard (soit deux tours) en continu à une vitesse qui semble difficile mais gérable. Reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez 15 fois.

Essayez de maintenir trois nages par semaine, mais ne descendez pas en dessous de deux si vous voulez avancer.

Faites le plein d'équipement de natation essentiel

La possession la plus prisée des nageurs est leurs lunettes. Vous aurez besoin d'un ensemble de verres transparents pour la natation en intérieur et de verres teintés pour l'extérieur. Un nez réglable permettra un meilleur ajustement. Les meilleures options pour la plupart des nageurs coûtent entre 10 $ et 20 $. "Habituellement, les plus chers ne sont pas beaucoup mieux", explique Rodrigues. "Mais si vous dépensez moins de 10 $, vous risquez probablement de perdre de la qualité."

Si vous avez besoin d'un capuchon pour garder vos serrures sous contrôle, optez pour une version en silicone. Il vous coûtera entre 8 $ et 20 $ et durera beaucoup plus longtemps que le latex.

De plus, les outils de pool peuvent vous aider à développer votre endurance et à améliorer votre forme. Vous pouvez soit acheter le vôtre, soit trouver un pool qui permet à leurs membres d'utiliser le leur. Les planches permettent à votre haut du corps de se reposer pendant que vous travaillez vos jambes. Les bouées de traction (un dispositif en mousse en forme de 8 que vous placez entre vos jambes, au-dessus de vos genoux) soutiennent le bas de votre corps afin que vous puissiez vous concentrer sur votre AVC.

L'outil d'enseignement préféré de Rodrigues est le tuba de natation – qui est comme un tuba ordinaire, sauf que le tube se trouve devant votre visage, au lieu d'être monté sur le côté. L'appareil vous permet de respirer en continu tout en gardant votre corps dans la meilleure position de nage possible.

"Une fois que vous tournez la tête pour respirer, il est plus difficile de rester aligné", explique Rodrigues. "Les tubas vous permettent de ressentir ce que l'on ressent d'avoir des mécanismes appropriés sans avoir à se soucier de votre respiration. Cela vous permet de vous répliquer plus facilement par la suite."

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Restez avec lui!

Rodrigues encourage ses nageurs à se fixer de nouveaux objectifs toutes les 10 semaines. L'inscription à un triathlon de natation en eau libre ou de sprint peut vous donner un objectif à long terme à atteindre. Et rejoindre un club de natation peut transformer vos entraînements en événements sociaux, tout en vous motivant en vous entourant de personnes qui vous aideront à vous responsabiliser.

Après tout, si vous savez qu'un ami vous attendra lors d'une course, vous êtes plus susceptible de faire le travail pour vous rendre à la ligne de départ.

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