Plan d'entraînement au marathon | Comment s'entraîner pour un marathon

Pour beaucoup, s'attaquer à un marathon est un élément de la liste de choix, comme le parachutisme, le saut à l'élastique ou le voyage à travers le monde. Lacer et franchir la ligne d'arrivée de la course, et vous rejoignez les rangs de 0,5 pour cent de la population américaine qui a couru un marathon complet. Mais avant de rejoindre le groupe de coureurs amateurs de longue distance, vous vous demandez peut-être quelques choses de base comme: Combien de temps dure un marathon de toute façon? Voici tout ce que vous devez savoir sur la course, de l’entraînement au marathon à l’origine de la distance et à ce que vous devez porter lorsque vous suivez la ligne de départ.

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Combien de temps dure un marathon?

Remontant à 776 av.J.-C., les tout premiers Jeux olympiques étaient une course à pied. En 490 av.J.-C., un soldat grec du nom de Pheidippides a parcouru environ 25 miles de Marathon à Athènes, en Grèce, pour annoncer une victoire militaire contre les Perses lors de la bataille de Marathon. Avance rapide jusqu'en 1896, lorsque les premiers Jeux olympiques internationaux ont rendu hommage à Pheidippides en organisant leur propre «marathon». Vingt-cinq coureurs ont conquis le parcours de 24,85 milles qui s'étend du pont de Marathon au stade olympique d'Athènes, qui inspirera le tout premier marathon de Boston l'année suivante en 1897.

Un peu plus d'une décennie plus tard, en 1908, la distance du marathon telle que nous la connaissons aujourd'hui a été établie aux Jeux olympiques de Londres. À l'époque, il n'y avait pas de distance de marathon standard. Selon la BBC, la famille royale britannique a demandé que la course commence au château de Windsor et se termine au box royal du stade olympique. Cette distance totale était de 26,2 milles. En 1921, la Fédération internationale d'athlétisme amateur a officiellement déclaré que 26,2 milles étaient «le marathon».

Quel est le temps moyen pour un marathon?

Maintenant que nous connaissons la distance, vous vous demandez peut-être combien de temps il faut à un humain pour parcourir un tel terrain. Eh bien, il faut des années de travail acharné pour obtenir des temps de niveau élite comme les marathoniens les plus rapides Eliud Kipchoge (2:00:25, non officiel) et Paula Radcliffe (2:15:25). (Voir la liste complète des marathons les plus rapides au monde). C'est environ 4: 36 à 5: 10 minutes, respectivement!

Comme pour le reste d'entre nous, le temps moyen du marathon américain a ralenti d'environ 4:15:00 à 4:40:00 sur une période de 20 ans, selon un rapport publié sur le site danois RunRepeat.com, basé sur plus de 34 millions de résultats de courses individuelles de 1996 à 2016. Cela ne signifie pas nécessairement que nous sommes tous devenus plus lents, mais cela est probablement dû au fait que la course à pied a gagné en popularité, attirant plus de gens avec des niveaux d'expérience variés. Pourtant, une référence non écrite parmi de nombreux marathoniens anciens et nouveaux: la course de 4h00. Pour accomplir cet exploit, les coureurs doivent maintenir un rythme de 9 minutes environ.

Les heures limites du marathon varient selon le lieu, mais oscillent généralement entre six et six heures et demie. À New York, des bus de balayage suivent le parcours du marathon à un rythme de 6 h 30, soit environ 15 minutes par mile, et l'heure de fin officielle de la course est 19 h 25. Lors du marathon du Marine Corps à Washington, D.C., les coureurs doivent maintenir un rythme de 14 minutes / mile pour ne pas être démarré du parcours à la marque des 20 miles. Quant à Boston, les athlètes ont six heures à compter de la dernière entrée pour terminer le parcours.

Comment s'entraîner pour un marathon

Si vous êtes très débordé lorsque vous effectuez des "plans d'entraînement au marathon" sur Google, vous n'êtes pas seul. Un bon plan comprendra quatre choses différentes: une accumulation jusqu'à une longue course d'au moins 20 miles, un jour de repos après cette longue course, un entraînement croisé et un cône de pré-course. En ce qui concerne la durée, la durée de votre entraînement dépend de votre condition physique et de votre niveau d'expérience et de l'expert ou de l'autorité que vous suivez, mais vous devez vous attendre à intégrer le travail de vitesse, les pentes et les longues courses. De manière générale, la plupart des plans de formation s'étalent sur 12 à 20 semaines. Vous pouvez écraser vos propres objectifs avec un plan d'entraînement du monde du coureur, conçu pour n'importe quelle vitesse et n'importe quelle distance. Voici nos cinq plans les plus populaires, mais si vous cherchez à dépasser un objectif de temps spécifique ou à réaliser votre meilleur Boston de tous les temps, nous vous avons également couvert. Cliquez ici.


Plans d'entraînement complet du marathon

  • Marathon pour débutants (16 semaines, 12 à 40 miles par semaine)
  • Marathon pour débutants (16 semaines, 16 à 44 miles par semaine)
  • Marathon intermédiaire (16 semaines, 26 à 51 miles par semaine)
  • Marathon avancé (16 semaines, 34 à 65 miles par semaine)
  • Marathon de 20 semaines (20 semaines, 12 à 44 miles par semaine)

    Il est essentiel que vous soyez honnête avec vous-même concernant le niveau de coureur que vous êtes. Les coureurs de marathon débutants et vieillissants auront besoin de plus de temps pour se remettre des exigences de l'entraînement, ce qui signifie qu'ils auront besoin de plus de temps pour se préparer à la course la plus longue. Ces coureurs peuvent se retrouver à la fin de 20 semaines du spectre, courir cinq jours par semaine (en moyenne), et n'augmentant jamais leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 pour cent chaque semaine. Les marathoniens et les élites chevronnés examineront un plan qui se rapproche de 12 et 16 semaines, se déroulant au moins quatre jours par semaine.

    À partir du canapé? Ne précipitez pas les choses. Bien qu'il existe des plans qui peuvent amener les débutants à la ligne de départ dans les 20 semaines, il est plus sûr de penser encore plus à long terme. Prendre 10 mois à un an pour développer une relation avec la course à pied et construire une base sûre et substantielle n'est peut-être pas exactement ce que les foules de Netflix-and-chill veulent entendre. Cependant, le précipiter peut entraîner des fractures de stress ou d'autres blessures courantes – et personne n'a le temps pour cela.

    Comment choisir un marathon?

    De nombreux facteurs entrent en jeu pour choisir le marathon qui sera votre marathon. Voulez-vous voyager? Ou préférez-vous rester près de chez vous? Voulez-vous que des montagnes soient impliquées (en vous regardant, Pikes Peak)? Ou préférez-vous courir dans le pays du vin? (Consultez notre calendrier complet du marathon et du semi-marathon 2019.)

    Les Majors, une série de six des marathons les plus grands et les plus renommés au monde, sont parmi les plus convoités. Ils déterminent les meilleurs coureurs de marathon et compétiteurs de fauteuils roulants masculins et féminins au monde (les gagnants globaux reçoivent de gros prix) et comprennent les marathons de Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York.

    Tous les Majors (sauf Boston) et autres races populaires (Marine Corps, par exemple) utilisent un système de loterie. Pour avoir une chance de participer, les coureurs doivent déposer une demande avant une certaine date limite. Ensuite, ils sont choisis au hasard pour participer. Les coureurs qui ne sont pas acceptés dans les événements peuvent généralement obtenir une entrée en collectant des fonds pour une œuvre caritative ou parfois par le biais d'autres programmes de course locaux.

    De quel équipement ai-je besoin pour un marathon?

    Bien qu'il n'y ait pas de kit parfait singulier dont chaque coureur a besoin pour courir un marathon, il y a quelques règles à respecter lors du choix de votre journée de course. (Utilisez notre outil de recommandation d'équipement intelligent pour savoir exactement quoi porter pour vos conditions de course.)

    Tout d'abord, et peut-être plus important encore, vous avez besoin d'une chaussure de course longue distance. Cette chaussure rapide et légère dont vous n’avez pas assez peut être parfaite pour quelques kilomètres de tapis roulant rapide, mais ce n’est probablement pas votre chaussure de marathon. Trouvez-vous un style qui vous offre l'amorti ou la stabilité dont vos pieds ont besoin pour de plus longues distances, puis entraînez-vous. En s'attaquant à vos courses à deux chiffres plus longues dans la chaussure que vous prévoyez de porter le jour de la course, vous pourrez sentir comment elle fonctionne.

    Ensuite, habillez-vous comme il fait 15 à 20 degrés de plus qu'il ne l'est en réalité – peu importe la température, votre corps va chauffer lorsque vous commencez à bouger. Donc, s'il fait 30 degrés et que vous sortez généralement pour rencontrer un ami portant une toison, vous ne voulez pas porter le même ensemble pour vos kilomètres. N'oubliez pas: vous pouvez toujours abandonner les couches. Ne portez rien qui vous soit trop attaché et vous serez prêt à partir.



    Enfin, vous l’avez déjà entendu et nous le redisons: n’essayez rien de nouveau le jour de la course. À l'heure actuelle, vous devriez avoir différents articles d'équipement, des collants ou des shorts aux soutiens-gorge de sport et maillots de bain dans lesquels vous savez que vous vous sentez à l'aise (pas de frottements, s'il vous plaît). Assurez-vous de porter des tissus absorbants qui vous aideront à rester au frais et au sec pendant que vous courez, et essayez différents articles de compression. Si vous vous sentez bien avec des chaussettes ou des collants de compression, allez-y. Sinon, non. Tout comme le rythme, vous devez écouter votre corps en ce qui concerne l'équipement. La dernière chose que vous voulez, c'est une chaussette mal ajustée qui se frotte la jambe dans le mauvais sens pendant trois heures d'affilée.

    Que dois-je manger pendant un marathon?

    Ce que vous mangez avant, pendant et après la course peut faire ou défaire votre entraînement. Mangez trop peu, et vous serez bonk, c'est-à-dire à court d'énergie pour terminer votre course. Trop et vous vous retrouverez à courir aux toilettes au lieu de la ligne d'arrivée. Le carburant de milieu de gamme – des boissons pour sportifs, des gels, des oursons gommeux, etc. – vous aide à maintenir l'énergie pour terminer l'effort.

    Avant de courir: Pour maintenir l'énergie, vous devez manger quelque chose avant toute course de plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez prendre un repas riche en glucides et en fibres trois à quatre heures avant de vous lancer. Ce délai donne à votre corps une chance de digérer complètement et réduit le risque de problèmes d'estomac à mi-parcours. Cependant, si vous courez le matin, il n'est pas toujours possible de laisser autant de temps entre votre repas et votre course. Si vous avez au moins une heure avant votre séance d'entraînement, mangez environ 50 grammes de glucides (ce qui équivaut à quelques crêpes ou gaufres avec du sirop ou un bagel avec un œuf dur sont de bons choix.

    Pendant votre course: Prendre du carburant – sous forme principalement de glucides – pendant les séances d'entraînement qui dépassent 60 minutes aidera à maintenir votre glycémie uniforme et votre niveau d'énergie élevé. Les coureurs devraient consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice (il est préférable de l'étaler sur des intervalles de temps qui fonctionnent pour vous, comme toutes les 20 minutes). Vous pouvez obtenir la bonne quantité de glucides à partir de boissons pour sportifs, d'un à deux gels énergétiques ou de mastics énergétiques. De vrais aliments, comme un quart de tasse de raisins secs ou deux cuillères à soupe de miel, fournissent également la bonne quantité de glucides faciles à digérer qui dynamiseront votre course. La tolérance de chacun pour le carburant est différente, cependant, la clé est de savoir ce qui fonctionne pour vous pendant votre entraînement afin de savoir quoi prendre le jour de la course.

    Après votre course: Manger un mélange de glucides et de protéines dans un délai de 30 à 60 minutes est essentiel car il aide à accélérer la récupération de votre corps. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène (ou d'énergie) épuisées, tandis que les protéines aident à réparer les dommages microscopiques des tissus musculaires. Si vous avez couru facilement, essayez de manger un petit-déjeuner de flocons d'avoine avec des raisins secs, des noix et une éclaboussure de lait après une course matinale. Si vous avez couru fort ou pendant plus de 60 minutes, vous avez besoin de quelque chose de plus substantiel. Essayez de consommer un repas de récupération avec 15 à 25 grammes de protéines et 50 à 75 grammes de glucides (pour une quantité plus précise, essayez de manger 0,5 gramme de glucides pour chaque livre que vous pesez). Les bons repas de récupération posttrun comprennent une omelette aux légumes et au fromage feta, plus deux tranches de pain grillé de blé entier et un smoothie aux fruits. Pour le déjeuner, un sandwich à la dinde garni de légumes supplémentaires sur un copieux petit pain complet avec un bol de soupe aux lentilles fera l'affaire. Ou pour le dîner, essayez le saumon grillé ou le bifteck de flanc avec une patate douce, des épinards sautés et des baies fraîches pour le dessert.

    Combien dois-je boire pendant un marathon?

    Vous devez également boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour faire de votre mieux. En effet, seulement 2% de déshydratation peuvent vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au-dessus de l'hydratation pendant les mois chauds d'été, lorsque vous transpirez plus. Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d'autres vous suggèrent de développer un plan personnalisé en effectuant un test de sudation, c'est-à-dire en vous pesant avant et après l'exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ce poids. Avant de courir, vous devriez avoir six à huit onces d'eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, vous devriez viser à prendre trois à six onces d'une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium.

    Maintenant que vous avez maîtrisé toutes les bases, il est temps pour vous de prendre le contrôle. Et si tout cela vous semble trop, il y a toujours le semi-marathon.

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