Plan d'entraînement de marathon de 12 semaines pour tous les niveaux

Votre feuille de route personnalisée pour un marathon réussi.

Courir un marathon est un objectif ambitieux qui attire des personnes de tous horizons. C'est un exploit difficile qui n'est réalisé que par 1% de la population.

Le voyage jusqu'à la ligne d'arrivée exige de la concentration et de la cohérence.

Même si vous avez hâte de commencer, n'allez pas trop vite trop tôt, car le plus gros inconvénient de la course de marathon est le risque élevé de blessure, qui pourrait atteindre 79 % dans certaines études !

Pour franchir la ligne d'arrivée sans blessure, vous avez besoin d'un plan d'action spécifique.

Tout le monde semble avoir une opinion différente sur le meilleur plan d'entraînement au marathon.

Comme il y a beaucoup d'informations disponibles, il est difficile d'évaluer quels conseils sont dignes de confiance et quel plan convient à votre niveau de compétence.

Si vous préférez des lignes directrices fondées sur des données probantes, vous adorerez les plans de formation fournis dans cet article.

Les entraînements spécifiques et le kilométrage contenus dans ces plans sont bien ancrés dans la science.

Quel est le meilleur plan de formation pour moi ?

Lors du choix d'un plan de course, vous devez d'abord prendre en compte votre niveau d'expérience.

La plupart des athlètes qui s'entraînent pour un marathon courent depuis des années et peuvent avoir couru plusieurs marathons dans le passé.

D'autres sont nouveaux dans le sport de la course à pied et doivent d'abord établir une base d'endurance.

Si vous passez à la course à pied à partir d'un sport à faible impact, comme la natation ou le vélo, vous êtes peut-être bien équipé en aérobie, mais vous devez toujours permettre à vos articulations, vos muscles et vos os de s'habituer à marteler le trottoir.

Il est presque impossible d'avoir un programme d'entraînement unique pour tous englobant toutes les personnes souhaitant courir un marathon.

Après une longue réflexion, ces plans de formation ont été divisés en trois grands groupes basés sur des paramètres mesurables : débutants – intermédiaires – avancés.

Les directives suivantes devraient vous donner une meilleure idée du design qui vous convient :

Si vous vous retrouvez éparpillé entre différents programmes, assurez-vous de rester prudent et choisissez le plan le plus simple pour minimiser votre risque de surentraînement ou de blessure.

Voici quelques exemples:

  • Une nageuse de compétition de 24 ans tente de courir son premier marathon en moins de quatre heures (intermédiaire). La seule « course » qu'elle ait jamais courue était une course couleur de 5 km en 24 minutes, après quoi ses tibias lui faisaient mal pendant une semaine. Elle a lentement construit son kilométrage hebdomadaire à 20 miles au cours des 6 derniers mois (débutant).

    ➔ Ce coureur doit suivre le plan débutant. De plus, en faisant attention à ne pas courir trop vite pendant l'entraînement compte tenu de ses antécédents de douleur au tibia.

  • Un coureur de 38 ans qui court depuis 10 ans s'entraîne pour son 3e marathon. Son meilleur temps au marathon était de 3h35, qu'il a couru l'an dernier dans les collines du Colorado. Il aimerait courir 3h20 cette année sur un parcours plat au niveau de la mer (avancé). Il a régulièrement couru 35 miles par semaine sans aucune douleur (intermédiaire). À la lecture de cet article, il a couru un contre-la-montre de 10 km en 43 minutes (avancé).

    Ce coureur doit suivre le plan intermédiaire, même s'il a de bonnes chances de courir moins de 3h30.

Veuillez garder à l'esprit qu'il est impératif d'écouter votre corps et de faire des ajustements en conséquence.

Vous vous sentirez (sans aucun doute) parfois fatigué et endolori, ce qui est à prévoir.

Cependant, ne vous contentez pas d'ignorer la douleur ! Lorsque vous pensez qu'il pourrait y avoir une blessure en herbe, ralentissez ou prenez quelques jours de congé.

Plan de formation de 12 semaines | Débutant

Ce plan est destiné aux débutants qui ont peut-être déjà couru quelques courses plus courtes et qui tentent de conquérir leur premier marathon.

L'objectif principal est de vous amener à la ligne d'arrivée sans blessure avec une attention minimale accordée à un objectif de temps.

Ce plan consiste en une course lente au début et mettra en œuvre un travail rapide au fur et à mesure de votre progression.

Si nécessaire, surtout les premières semaines, vous pouvez vous arrêter et marcher, mais cela ne compte pas pour les minutes de jogging.

Vos jours de repos sont tout aussi cruciaux pour votre corps que vos jours de course, alors assurez-vous de vous détendre et de prendre des repas nutritifs ces jours-là.

Faire du jogging = courir à un rythme où vous pouvez confortablement avoir une conversation, marcher si nécessaire.

Long terme = course longue et lente axée sur le maintien d'une bonne forme avec une cadence élevée

K = kilomètre

M = mille

député = allure marathon (allure que vous espérez maintenir en course)

Tempo run/Intervalles = Vitesse plus rapide que MP plus proche d'un semi-marathon ou d'un effort de 10 km (assurez-vous de vous échauffer avant !)

Ce plan intermédiaire se compose de cinq à six courses par semaine, dont trois entraînements clés :

1) Tempo run/hill foulées : Le tempo droit court de 3 à 5 miles à une vitesse plus rapide que le MP plus proche de l'effort de 10K. Alternativement, certains jours, ces jours plus rapides consisteront à augmenter la force avec des sprints courts (30 à 90 secondes).

2) MP (Allure Marathon) : Assurez-vous de commencer par un échauffement facile de 10 minutes suivi d'une course à un rythme que vous espérez maintenir pendant la course

3) Longue durée : Travailler jusqu'à 18-20 miles aux semaines de volume le plus élevé. Commencez ces courses environ une minute par mile plus lentement que MP et diminuez progressivement jusqu'à un rythme plus proche de MP à la fin de votre course.

N'oubliez pas que vos jours de repos sont tout aussi cruciaux pour votre corps que vos jours de course, alors assurez-vous de vous détendre et de prendre des repas nutritifs ces jours-là.

Plan de formation intermédiaire

Plan de formation de 12 semaines | Avancée

Ce plan avancé se compose de six à sept courses par semaine, dont trois entraînements clés :

  • Exécution de tempo: des courses au tempo rectiligne de 4 à 6 miles à une vitesse plus rapide que MP, plus proche de l'effort du semi-marathon.
  • Long terme: Travailler jusqu'à 20-22 miles aux semaines de volume le plus élevé. Commencez ces courses à environ une minute plus lentement que MP et descendez à un rythme proche de MP à la fin de votre course.
  • Vitesse/VO2 max: Comprend des répétitions de mile / répétitions de 1000 m avec une récupération de 4 à 5 minutes à une vitesse de votre rythme de course de 5 à 10 km. Cet entraînement à vitesse plus élevée est idéal pour habituer les jambes à un chiffre d'affaires plus élevé.

Vos jours de repos sont tout aussi importants pour votre corps que vos jours de course, alors assurez-vous de vous détendre et de prendre des repas nutritifs ces jours-là.

Plan de formation avancé

Bonus Marathon Training : Entraînement respiratoire

Les muscles respiratoires sont souvent négligés dans les plans d'entraînement athlétique, mais commencent à obtenir la reconnaissance qu'ils méritent. Ces muscles peuvent être entraînés comme les autres et contribuent de manière significative à la performance globale, en particulier à la fin d'une épreuve d'endurance difficile comme un marathon complet !

Entreprendre un entraînement respiratoire résistif avec un appareil comme l'Airofit peut avoir un impact significatif sur vos performances. Votre capacité à résister à la fatigue et à vous assurer que vos muscles reçoivent l'oxygène dont ils ont besoin pour produire de l'énergie pourrait faire la différence pour terminer votre premier marathon ou pour atteindre un nouveau record personnel lors de la prochaine course !

Faites-nous part de votre meilleur conseil pour l'entraînement au marathon ci-dessous !

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