Plan d'entraînement de marathon de 12 semaines

Notre Programme d'entraînement marathon de 12 semaines est conçu pour les coureurs qui souhaitent se préparer à courir 26,2 miles en seulement 3 mois !

Les Programme d'entraînement marathon de 12 semaines convient mieux aux coureurs ayant au moins 6 mois de course à pied ; vous devriez être capable de courir 10 km en continu avant de commencer.

Considérez cela plus comme un plan intermédiaire ou même avancé que comme un plan pour débutants.

Ce augmente le kilométrage et la formation rapidement en fonction de votre horaire d'entraînement serré.

Faites défiler vers le bas pour récupérer une copie du plan d'entraînement gratuit du marathon – disponible en PDF et Google Sheets, afin que vous puissiez le personnaliser ! Sinon, laissez-moi vous expliquer quelques-uns des points les plus délicats de l'entraînement pour un marathon en 12 semaines.

Pouvez-vous vous entraîner pour un marathon en 12 semaines ?

Oui – 12 semaines suffisent pour se préparer au marathon.

Des milliers de coureurs ont déjà utilisé ce plan et ont suivi le guide de mon livre pour le faire !

Le principal prérequis est que vous devriez déjà avoir une base d'expérience en course à pied.

Si vous pouvez courir 10 km sans vous arrêter maintenant, vous êtes en bonne forme pour commencer le programme d'entraînement marathon de 12 semaines.

Le plan comprend une augmentation assez rapide du kilométrage hebdomadaire, il est donc important de suivre le plan de près, mais aussi de savoir quand faire des pauses – en d'autres termes, écouter votre corps.

Le plan d'entraînement marathon de 12 semaines comprend un Période de conicité de 3 semaines – ce qui signifie que votre entraînement atteint son maximum après 9 semaines, puis les 3 dernières semaines sont une réduction progressive du volume d'entraînement pour vous assurer que vous êtes reposé et préparé pour votre journée de course de 26,2 milles.

Plan d'entraînement de marathon de 12 semaines – À qui s'adresse-t-il ? :

Les coureurs qui ont établi une base de course initiale ou qui ont déjà une bonne condition physique. Vous devriez être capable de courir 10 km sans vous arrêter.

Vous n'avez pas besoin d'être un coureur avancé ou très expérimenté pour suivre ce plan gratuit – mais toi besoin avoir acquis une certaine expérience de la course à pied.

Le kilométrage hebdomadaire du plan d'entraînement du marathon de 12 semaines augmente assez rapidement, il est donc important que votre corps soit déjà bien adapté à la course avant de commencer.

Combien de temps?:

3mois // 12 semaines.

Cela comprend 9 semaines d'augmentation progressive du kilométrage, avec un pic avec une course longue de 21 miles 3 semaines avant votre marathon.

Les 3 dernières semaines sont votre période de conicité – nous réduisons progressivement le volume d'entraînement au cours de ces 3 semaines pour nous assurer que lorsque vous arrivez à votre ligne de départ, vous êtes reposé, récupéré et bien alimenté.

La description:

Ce programme d'entraînement de marathon de 12 semaines vous fait travailler cinq jours par semaine – quatre jours de course et une journée de cross-training, avec deux jours de repos.

J'inclus toujours une journée d'entraînement croisé dans mes plans d'entraînement au marathon – pour moi, l'entraînement croisé est la sauce secrète qui vous rend moins sujet aux blessures, plus fort, plus rapide et augmente votre endurance. Cependant, certains coureurs choisissent de sauter l'entraînement croisé et de prendre une journée de repos supplémentaire.

Si c'est vous, pas de soucis !

Programme d'entraînement marathon de 12 semaines

Explication des entraînements du plan d'entraînement du marathon de 12 semaines

Compte tenu du temps de formation relativement court, la chose importante sur laquelle se concentrer est développer votre endurance plutôt que votre vitesse.

Tenter d'améliorer à la fois l'endurance et la vitesse dans cette courte fenêtre est susceptible de trop stresser votre système et entraînera rapidement des blessures, des maladies, de la fatigue, un épuisement et un épuisement.

C'est pourquoi un plan d'entraînement de marathon équilibré est si important ; vous avez besoin d'un plan qui ajoute le kilométrage requis tout en repoussant les limites de votre endurance, tout en laissant du temps pour la récupération.

Courses d'entraînement régulières

Il y a 3 entraînements réguliers par semaine dans le plan d'entraînement marathon de 12 semaines.

Vos courses d'entraînement régulières doivent être effectué à un durable rythme – sauf si vous avez un objectif de rythme spécifique, visez à courir à un rythme conversationnel tout au long de. En d'autres termes, maintenez un rythme auquel vous pourriez confortablement tenir une conversation.

Ces courses visent à augmenter votre kilométrage hebdomadaire et à perfectionner votre économie de course et votre forme.

Longues courses lentes

Pour vos longues courses, le but est simplement d'habituer votre corps à courir longtemps – alors allez-y doucement, ne vous forcez pas.

Ces longues courses visent à augmenter votre endurance, en particulier ;

  • Améliore la capacité de vos muscles à performer après avoir couru pendant des heures (temps jusqu'à la fatigue)
  • Améliore l'efficacité de votre système cardiovasculaire pendant la course
  • Augmente vos mitochondries (c'est-à-dire la capacité de votre corps à brûler du carburant), afin que votre corps soit mieux équipé pour transformer les réserves d'énergie en puissance musculaire le jour du marathon
  • Préparation mentale et logistique pour courir de longues distances !

Si nécessaire, faites des pauses de marche occasionnelles – essayez simplement de maintenir un bon rythme et de ne pas vous arrêter complètement

Entraînement croisé

Formation croisée est un excellent moyen de rester en forme et de s'assurer que votre entraînement au marathon n'a pas d'impact négatif sur d'autres parties de votre corps. De nombreux coureurs ont d'autres sports et passe-temps qu'ils n'aiment pas négliger lorsqu'ils s'entraînent, vous pouvez donc les faire le jeudi si vous le souhaitez. Le vélo, la natation et le yoga sont des exemples d'activités d'entraînement croisé recommandées.

Évitez simplement l'impact élevé des entraînements très intenses – je recommande de donner du repos à des activités comme les cours de spin et le CrossFit lorsque vous suivez le plan d'entraînement du marathon de 12 semaines, sinon vous augmentez le risque de blessure et d'épuisement professionnel.

Intensité de course et jours de repos

En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement, n'en faites pas trop, étant donné que vous n'avez que 12 semaines pour vous préparer, la vitesse est secondaire par rapport aux kilomètres parcourus.

Si votre corps est épuisé, laissez-le se reposer.

Ne vous inquiétez pas trop de sauter une journée d'entraînement pendant le plan d'entraînement du marathon de 12 semaines – mais si possible, ne manquez pas vos longues courses hebdomadaires.

Obtenez le guide complet

Mon guide, Marathon en 3 mois, est disponible dès maintenant en téléchargement instantané. Il décrit la stratégie d'entraînement complète et la justification du programme d'entraînement de marathon de 12 semaines fourni. Il vous guide tout au long de votre entraînement et de votre préparation hebdomadaires pour vous amener à la ligne d'arrivée en moins de quatre heures.

Le guide détaille le plan d'entraînement et comprend de nombreux conseils pratiques pour la préparation du marathon.

Téléchargez le plan de formation ici

Entrez votre email et je vous enverrai ce plan d'entraînement gratuit maintenant, aux formats PDF et Google Sheets (entièrement personnalisable), en miles et en kilomètres.

Plan d'entraînement de marathon de 12 semaines 1

Attendez… Pourquoi avez-vous besoin de mon e-mail ?

Hé, c'est Thomas !
Je vais vous envoyer des liens pour télécharger les versions PDF et Google Sheets de ce plan de formation, le tout entièrement gratuit !

La version Google Sheets est entièrement personnalisable, ce qui signifie que vous pouvez modifier le plan d'entraînement en fonction de votre propre emploi du temps.

La plupart des sites Web facturent des frais (ridicules) pour accéder à ce type de ressource, mais j'aime partager autant de ressources que possible gratuitement avec quiconque prend le temps de consulter Marathon Handbook !

Lorsque vous entrez votre adresse e-mail ci-dessus, je vais vous envoyer le plan d'entraînement et quelques autres guides et ressources d'entraînement au marathon totalement gratuits. Il n'y a rien de commercial ou d'arnaque ici – juste le partage des meilleures connaissances et ressources d'entraînement au marathon !

J'espère que vous franchirez le pas et laissez-moi vous aider dans votre parcours d'entraînement marathon !

Découvrez la version Premium du plan d'entraînement marathon de 12 semaines. . .

Le plan le plus complet que vous trouverez

28 octobre 2019

J'avais couru quelques demi-marathons et j'étais dans une forme raisonnable avant d'entrer dans le plan et c'était une bonne augmentation d'intensité tout au long. Vous devez vouloir faire un événement comme celui-ci – je me levais à 3 heures du matin pour faire mon long run avant le sport du week-end des enfants, etc. etait dur. Lorsque vous combinez le plan avec la communauté en ligne via la page FB et le site Web du manuel Marathon, vous bénéficiez d'une assistance complète. J'ai utilisé ce plan avec beaucoup de succès et je cherche maintenant à accélérer le rythme dans l'espace marathon… SUPER TRAVAIL !

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Chacun de nos plans de formation a été élaboré par Thomas Watson, coach de course à pied certifié UESCA.

Thomas est également un coureur d'ultra-marathon qui a terminé sur le podium et a des dizaines de marathons à son actif.

Chaque plan de formation a été testé sur route par des centaines de coureurs, affinés et améliorés – et sont téléchargeables et personnalisables gratuitement en fonction de vos besoins !

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