Plan d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines pour le semi-marathonien de dernière minute

Vous êtes pressé de terminer votre prochain semi-marathon, mais vous n'avez pas 12 semaines pour vous entraîner ? Découvrez ce plan d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines pour Avancée coureurs.

Préparation à l'entraînement semi-marathon de 4 semaines

Tout d'abord, ce programme d'entraînement avancé de 4 semaines pour le semi-marathon est recommandé pour les coureurs qui:

  • Peut courir plus de 6 miles confortablement (vous pouvez toujours avoir une conversation à la fin des 6 miles – sans souffler ni souffler)
  • Avoir un volume de course hebdomadaire d'au moins 20+ miles par semaine
  • Besoin de courir régulièrement pendant au moins 3 mois (20+ miles par semaine)

Si vous n'êtes pas ou ne pouvez pas faire l'une des exigences préalables, vous devez passer plus de temps à vous entraîner pour votre semi-marathon. Éventuellement un programme d'entraînement de 12 ou 15 semaines. Vous pouvez obtenir un programme d'entraînement semi-marathon gratuit de 12 semaines ou 15 semaines ici : Programme d'entraînement semi-marathon de 12 semaines (novice)

À qui s'adresse le programme d'entraînement du semi-marathon de 4 semaines ?

Le programme d'entraînement du semi-marathon de 4 semaines est conçu pour les coureurs sans blessure et relativement en bonne forme physique. Cela ne devrait pas être leur premier semi-marathon et ils devraient déjà courir un volume total de plus de 20 milles hebdomadaires et être capables de courir au moins 6+ milles confortablement au cours d'une longue séance de course à pied.

Pourquoi ai-je conçu ce programme d'entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon ?

J'utilise actuellement ce programme d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines pour pouvoir courir un semi-marathon au bout de 4 semaines. La course était censée être une course virtuelle de semi-marathon en raison de la pandémie, et au dernier moment, ils ont décidé de la faire vivre (à 5 semaines de la course).

Je courais déjà 20 miles par semaine avec de longues courses hebdomadaires régulières. J'ai choisi de concevoir deux versions d'un plan d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines. La première version est basée sur le temps et la deuxième version est basée sur la distance (y compris les km) que vous trouverez détaillée plus loin dans l'article. J'ai choisi d'utiliser le plan basé sur le temps au lieu de déterminer combien de kilomètres je devrais parcourir pour chaque session

15ème semi-marathon

C'est mon 15e semi-marathon auquel je participerai et je n'ai évidemment pas besoin d'établir de relations publiques, j'ai donc décidé de simplement terminer la course. Comme j'ai une fenêtre de 4 semaines avant ma course, j'ai dû utiliser la philosophie de « Pour que je puisse atteindre la ligne d'arrivée, je dois me rendre à la ligne de départ. » Ce que j'ai remarqué à propos de l'utilisation du temps au lieu de la distance, c'est que je suis moins préoccupé par le rythme auquel je cours et plus par le fait de m'assurer que j'enregistre mon temps (le temps passé à courir les pieds).

Chasser les PR fait mal

Je ne suis pas le semi-marathonien le plus rapide, cependant, je sais par expérience après avoir terminé 14 semi-marathons que je devrais terminer quelque part entre 2 heures et 2h30 (plus probablement 2h30). Au fur et à mesure que nous devenons plus aguerris et expérimentés, nous réalisons parfois que c'est juste amusant de se rendre sur la ligne de départ et de vivre une excellente expérience de course. C'est vraiment une expérience beaucoup plus riche et moins de stress pour votre esprit et votre corps lorsque vous ne courez pas après les relations publiques. Ne vous méprenez pas, j'adore battre mes PR, mais parfois c'est bien de courir pour courir.

Nouveaux coureurs débutants – *** Lisez ceci ***

Si vous courez depuis moins de 3 mois et que vous n'avez jamais couru confortablement au-delà de la distance de 6 miles (c'est-à-dire que vous n'avez jamais terminé un semi-marathon), ce plan n'est pas pour vous.

Si les nouveaux coureurs tentent cela, ils échoueront très probablement en raison du manque d'une base aérobie prononcée et de l'incapacité de vos réserves de glycogène à contenir suffisamment d'énergie pour vous amener à la ligne d'arrivée sans que vos roues ne se détachent et ne s'écrasent. Lorsque vous vous entraînez lentement pour un semi-marathon sur une période de 12 semaines, vos capillaires dans vos jambes ont la possibilité de se dilater ainsi que vos réserves de glycogène pour contenir plus d'énergie. C'est en cela que consiste « la formation ».

Les raccourcis n'existent pas pour les formations à distance

Le nombre de capillaires par fibre musculaire augmente, ce qui correspond au transport des carburants et de l'oxygène dans les cellules et des déchets et du dioxyde de carbone hors de la cellule. Au fil du temps, votre efficacité de transport augmente.

Vos mitochondries, qui sont les maisons de vos usines d'énergie aérobie, augmentent en taille et en nombre lors des courses de longue distance et des entraînements. Ces deux augmentations surviennent en construisant progressivement une base (volume de course hebdomadaire) sur des semaines, voire des mois d'entraînement. Lorsque vous avez des mitochondries plus grandes et plus nombreuses, vous pouvez produire plus d'énergie pour l'activité aérobie et ainsi courir plus vite et plus vite.

Que faire si je suis un débutant novice (ne vous inquiétez pas, il y a de l'aide) ?

Si vous êtes un débutant novice (quelqu'un qui est tout nouveau dans la course à pied ou fait peu d'exercice) vous ne devriez pas utiliser ce plan. La seule fois où je recommanderais à un débutant novice d'utiliser ce plan, ce serait si le coureur novice marchait la majorité du demi-marathon et qu'il était pressé.

Si vous souhaitez marcher la majorité d'un semi-marathon ou d'un marathon, consultez ces articles détaillés avec des stratégies de rythme :

Si vous voulez vraiment courir la majeure partie du semi-marathon mais que vous trouvez que courir est extrêmement difficile, prenez quelques minutes et consultez l'un de mes articles les plus populaires : Pourquoi courir si dur ? – 35 conseils pour faciliter votre course à pied

La préparation d'un semi-marathon est essentielle pour s'assurer que tous vos efforts ne sont pas vains. Courir un semi-marathon est quelque chose que tout le monde peut accomplir, mais peu d'entre nous courent réellement des semi-marathons. Au cours de la formation de 4 semaines du semi-marathon, vous aiderez à préparer votre corps et votre esprit à courir les 13,1 miles (21,1 km). Assurez-vous de suivre ces étapes de base minimales pour réussir votre formation :

Chaussures droites

Assurez-vous d'avoir une bonne paire de chaussures de course. Vous avez besoin de chaussures de course spécialement conçues pour vous permettre de vous entraîner plus confortablement. Vous devez porter vos chaussures de course pendant le programme d'entraînement avant de les porter au semi-marathon. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos nouvelles chaussures sont rodées avant de courir votre semi-marathon. Je recommande au moins 60 à 80 miles parcourus sur vos chaussures avant de courir avec elles. Vos chaussures sont trop usées ? Découvrez quand est-il temps de retirer vos chaussures de course ?

Restez hydraté

Être hydraté pendant votre entraînement vous aide à rester en bonne santé et sans vous blesser. Si vous n'avez pas la quantité d'eau requise pendant l'entraînement, vous vous sentirez faible, des crampes et des étourdissements. En fonction de la distance que vous prévoyez de courir, vous devez consommer suffisamment d'eau pour rester hydraté tout au long de votre période d'entraînement.

Vous pouvez probablement vous en sortir sans eau pendant les courses de moins de 60 minutes. Cependant, s'il fait chaud, apportez quelque chose à boire afin que vous puissiez effectuer correctement la course. Pour un article détaillé sur la quantité d'eau à boire et s'il faut ou non la transporter pour un semi-marathon, consultez cet article – Dois-je emporter de l'eau pour un semi-marathon ?

Que dois-je manger avant une longue course ?

Une longue course nécessitera plus d'énergie de votre part, vous devez donc considérer votre stratégie de ravitaillement pour la course du semi-marathon. Le meilleur endroit pour tester la stratégie est sur vos longues courses. La règle dit que pour les courses qui durent moins de 60 à 90 minutes, vous ne devriez pas avoir besoin d'énergie supplémentaire pour terminer confortablement la course. Cependant, cela dépend du coureur.

Pour un article détaillé sur le ravitaillement en carburant pour un semi-marathon, consultez : Dois-je faire le plein pour un semi-marathon ?

Respectez votre programme d'entraînement

Garder votre entraînement sur la bonne voie est essentiel pour affronter un semi-marathon en 4 semaines. Ne détournez jamais votre esprit de votre entraînement et restez toujours concentré. Respectez votre plan d'entraînement de 4 semaines. Si vous sautez régulièrement des courses, votre emploi du temps peut être trop chargé ou la tâche de participer à un semi-marathon en 4 semaines peut être trop raide. Soyez discipliné et restez fidèle à votre plan d'entraînement du début à la fin sans faute.

Enregistrez vos progrès

N'oubliez pas que le moyen le plus simple de calmer votre critique intérieur est d'avoir un journal de bord pour montrer le chemin parcouru. Lorsque vous envisagez d'arrêter à mi-chemin de votre programme d'entraînement de 4 semaines, jetez un œil à votre journal de bord pour une bouffée d'inspiration. Vous pouvez récupérer une feuille de journal sur ma page de ressources.

N'en faites pas trop

Le surentraînement entraîne des blessures – je l'ai vu maintes et maintes fois. Presque toutes les blessures de course dont j'ai été témoin étaient dues à un surentraînement sous une forme ou une autre. Vous ne pouvez pas courir de 8 à 10 miles tous les jours la première semaine. Au lieu de cela, vous devez commencer avec des cibles plus petites et vous construire vers le haut. Commencez par 4 à 6 miles la première semaine et augmentez progressivement la distance. Cela vous préparera à la course longue distance. Augmentez votre kilométrage longue distance et votre volume de course chaque semaine. Cela continuera à vous aider à développer votre base aérobie et à augmenter votre endurance.

Ne transpirez pas une course ratée

Tous les coureurs à tous les niveaux ont de temps en temps complètement raté une course sinon plusieurs. Cela fait partie de tout le cycle de vie de la course à pied et le simple fait que notre imperfection soit humaine – nous ferons des erreurs. L'astuce consiste à minimiser ces erreurs et à espérer qu'il ne s'agit pas de grosses erreurs comme une blessure grave qui met 6 mois à guérir.

Consultez ces 3 articles pour plus d'informations sur mauvaises courses et prévenir les blessures de course de se produire :

  1. Comment éviter votre prochaine blessure en course à pied
  2. 5 questions à se poser après une mauvaise course
  3. Vous avez deux choix après une mauvaise course

Train croisé

S'il s'agit de votre premier semi-marathon et que vous essayez simplement de terminer au lieu de participer au semi-marathon, vous n'avez pas besoin de vous entraîner. L'entraînement croisé est bon pour engager d'autres groupes musculaires en dehors de vos muscles de course de base, cependant, il n'est pas absolument nécessaire pour franchir la ligne d'arrivée du semi-marathon.

Si vous trouvez que courir tous les jours est ennuyeux ou fatigant, passez à d'autres entraînements. Ajoutez d'autres entraînements par intervalles à votre entraînement, tels que l'entraînement croisé, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, la randonnée, etc. Vous pouvez sélectionner différents types d'entraînements en fonction de vos goûts et de votre confort. Vous pouvez alterner avec tout entraînement destiné à vous maintenir en forme. N'oubliez pas que l'entraînement croisé vient en deuxième position dans votre priorité pour courir votre semi-marathon. S'en tenir à entraînements spécifiques à la course 80% du temps veillera à ce que vous atteigniez la ligne d'arrivée selon vos propres conditions.

La musculation prévient les blessures

Assurez-vous de renforcer vos muscles abdominaux au minimum une fois par semaine (deux fois par semaine est préférable). Vous pouvez effectuer des exercices de musculation au gymnase sur des poids libres, des appareils de musculation, du poids corporel ou un mélange de ceux-ci. Je préfère faire des exercices de poids corporel (consultez ma page de recommandations pour un jeu de cartes de poids corporel cool – mélangez, sélectionnez 15 cartes aléatoires, commencez l'entraînement) couplé à un kettlebell. Cela me libère d'une salle de sport et je peux essentiellement effectuer mon entraînement de force presque n'importe où.

Avez-vous besoin d'un programme de musculation pour les coureurs ? Consultez cet article détaillé sur entraînement de force essentiel pour les coureurs.

Élongation

L'étirement dynamique est idéal avant de courir. Les randonnées à genoux, les coups de fesses, les galops latéraux, etc., sont tous d'excellents étirements dynamiques, c'est-à-dire des étirements en mouvement. Malheureusement, il y a encore beaucoup de débats en cours pour savoir si nous sommes censés effectuer des étirements statiques après une séance d'entraînement. Certains coureurs d'élite font peu d'étirements, tandis que d'autres effectuent des étirements dynamiques après l'échauffement et avant une course et des étirements statiques minimes après la course.

L'élasticité de vos muscles est tirée et contractée lors d'un étirement statique de maintien pendant 30 secondes et de relâchement. La raison pour laquelle vous évitez l'étirement statique est que vos muscles ne sont pas censés dépasser l'amplitude de mouvement normale, ce qui pourrait entraîner une extension et un positionnement déséquilibrés du muscle après l'étirement.

Dans l'ensemble, vous voulez faire ce qui vous aide, vous et votre corps, à éviter les blessures. Si vous avez des questions spécifiques, vous devriez demander conseil à un entraîneur de course à pied. vous pouvez choisir ceux qui conviennent le mieux à votre âge et à votre condition physique.

Voici les meilleurs étirements statiques post-course à effectuer après une course.

Se reposer

Pourquoi les nouveaux coureurs ont-ils besoin de plus de repos que les coureurs avancés ? Tout simplement parce que vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires ne sont pas habitués aux impacts que la course à pied provoque sur le corps. Le seul moment où vos muscles, articulations et tissus neuromusculaires se réparent et se restaurent, c'est lorsque vous dormez. Les coureurs chevronnés ont déjà formé ces voies musculaires et neuropathiques dans votre corps, en d'autres termes, ils ont été conditionnés par l'effort physique de la course.

Étant donné que vous exécutez une version condensée d'un cycle d'entraînement de semi-marathon de 10 à 12 semaines, vous devez vous retirer au moins une journée de la course. Le repos permet à votre corps de récupérer. Un plan d'entraînement approprié est essentiel pour atteindre votre objectif, dont le repos est nécessaire à votre corps pour récupérer et reconstruire vos muscles. Vous ne développez pas vos muscles lorsque vous courez – cela ne se produit que lorsque vous vous reposez. Un jour de repos devrait équivaloir à au moins 24 heures sans courir.

  • 1 jour de repos = 24 heures sans course

Taux d'effort perçu (RPE)

La plupart des coureurs de semi-marathon débutants courront presque toutes leurs courses à un rythme conversationnel (effort facile). Si vous êtes un débutant qui souhaite peut-être accélérer son rythme, vous pouvez consulter les tableaux RPE ci-dessous. Si vous voulez simplement terminer au lieu de concourir, ignorez cette section pour le moment.

L'évaluation de la force et de la vitesse à laquelle vous courez varie d'un coureur à l'autre. Il n'y a pas deux coureurs pareils. Pour que les coureurs débutants, intermédiaires et avancés puissent atteindre leur prochain niveau de performance, ils ont besoin d'une échelle à laquelle ils peuvent s'identifier et partager avec un entraîneur, un copain de course ou un groupe/club de course. Si vous n'avez jamais créé votre propre graphique RPE, prenez le temps de le faire maintenant. Avec des évaluations chronométrées simples, vous devriez être en mesure de déterminer vos seuils et tolérances de rythme avec chacune des zones RPE. Voir l'exemple ci-dessous :

Effort de course 80/20

La règle des 80/20 dit que pendant un semi-marathon ou un cycle d'entraînement de marathon 80% de vos efforts de course devrait être léger à facile (RPE de 4-6) tandis que 20% devrait être moyennement difficile à difficile (RPE de 7-8). C'est pourquoi il est important que vous mettiez à jour et suiviez votre effort perçu. Lorsque vous vous entraînez à un certain niveau pour vous pousser, vous deviendrez naturellement plus rapide, plus en forme et plus tolérant aux efforts de course à seuil plus élevés. Vous devez donc mettre à jour votre tableau de course perçu une fois par cycle d'entraînement ou au moins deux fois par an.

Journée d'entraînement de vitesse

Puisqu'il s'agit d'un programme d'entraînement pour débutants de 4 semaines, vous n'avez pas besoin de vous embêter avec le travail de vitesse. Si vous souhaitez ajouter un peu de travail de vitesse, remplacez simplement n'importe quelle journée de course (pas la longue course) par une journée d'entraînement de vitesse. Si vous décidez d'inclure le travail de vitesse, je passerai au programme de course de 4 jours et prendrai 1 jour de repos après votre journée d'entraînement de vitesse. Assurez-vous que vous n'empilez pas votre journée d'entraînement de vitesse la veille ou la veille de votre longue journée de course.

CALENDRIER

La prochaine étape importante à garder à l'esprit est le calendrier. Vous devriez avoir un plan d'entraînement approprié pour votre plan d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines. Planifiez correctement vos courses et vos entraînements pendant les 4 semaines. Vous pouvez continuer à courir pendant quatre jours et à vous entraîner pendant un ou deux jours. Les activités d'entraînement croisé peuvent inclure, sans s'y limiter, la natation, le cyclisme, la musculation, le yoga, l'aérobic ou toute autre activité qui vous intéresse. Prévoyez un jour comme jour de repos, ce qui est important pour éviter les blessures. Si vous vous sentez surmené, vous pouvez prendre un autre jour de repos en fonction de ce que vous ressentez.

Si vous avez besoin d'un jour de repos supplémentaire, NE REMPLACEZ PAS VOTRE LONGUE COURSE. Au lieu de cela, reposez-vous un jour supplémentaire après votre longue course ou une journée d'entraînement croisé.

Échauffement et refroidissement

Commencez toujours par une séance d'échauffement d'un kilomètre à un kilomètre ou de 5 à 10 minutes à un rythme de conversation facile. De plus, lorsque votre entraînement est terminé, assurez-vous de vous refroidir adéquatement en revenant à un rythme facile et/ou à un rythme de marche avant de vous arrêter.

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Programme d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines (basé sur le temps)

PRV = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pour ces courses, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 minutes. Courez pendant le temps désigné à un rythme de course constant. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes après votre course.

PE = Easy Pace (RPE 4-6) – Phrases courtes avec un effort un peu plus que facile

Longue = courses longues (RPE 4-6) – exécutez-les à un rythme extrêmement facile. Ceux-ci devraient être exécutés à 30 secondes à 2 minutes plus lentement que votre PRV. Vous voulez simplement terminer ces courses et ne pas essayer d'en faire trop.

CT/ST = cross-training / musculation

Semi-marathon Semaine 1

  • Lundi: Courir pour 20 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir pour 30 minutes @ cadence de course au but (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir pour 40 minutes @ allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir pour 30 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Longue course pendant 1,5 heures (90 minutes) @ RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 1 : 230 minutes

Semi-marathon Semaine 2

  • Lundi: Courir pour 30 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir pour 40 minutes @ cadence de course au but (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir pour 50 minutes @ allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir pour 40 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Longue course pendant 2,0 heures (120 minutes) @ RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 2 : 300 minutes

Semi-marathon Semaine 3

  • Lundi: Courir pour 40 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir pour 50 minutes @ cadence de course au but (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir pour 60 minutes @ allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir pour 50 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Longue course pendant 2,5 heures (150 minutes) @ RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 3 : 370 minutes

Semi-marathon Semaine 4

  • Lundi: Courir pour 40 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir pour 50 minutes @ cadence de course au but (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir pour 60 minutes @ allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir pour 30 minutes @ allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Jour de la course
  • Dimanche: Se reposer

Durée totale d'exécution pour la semaine 4 : 200 minutes + temps de course

Programme d'entraînement de semi-marathon de 4 semaines (basé sur la distance)

PRV = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pour ces courses, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 minutes. Courez pendant le temps désigné à un rythme de course constant. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes après votre course.

PE = Easy Pace (RPE 4-6) – Phrases courtes avec un effort un peu plus que facile

Longue = courses longues (RPE 4-6) – exécutez-les à un rythme extrêmement facile. Ceux-ci devraient être exécutés à 30 secondes à 2 minutes plus lentement que votre PRV. Vous voulez simplement terminer ces courses et ne pas essayer d'en faire trop.

CT/ST = cross-training / musculation

Semi-marathon Semaine 1

  • Lundi: Courez 2 à 3 miles (3,2 à 4,8 km) à allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) au rythme de course objectif (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir 4 à 5 miles (6,4 à 8 km) à allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courez 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à un rythme facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Course longue de 8 à 9 miles (12,8 à 14,5 km) @ (RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 1 : milles

Semi-marathon Semaine 2

  • Lundi: Courez 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à un rythme facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir 4 à 5 miles (6,4 à 8 km) au rythme de course objectif (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir 5 à 6 miles (8 à 9,6 km) à allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir 4 à 5 miles (6,4 à 8 km) à allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Course longue de 10 à 11 miles (16,1 à 17,7 km) @ (RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 2 : milles

Semi-marathon Semaine 3

  • Lundi: Courir 4 à 5 miles (6,4 à 8 km) à allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir 5 à 6 miles (8 à 9,6 km) au rythme de course objectif (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir 6 à 7 miles (9,6 à 11,2 km) à allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courir 5 à 6 miles (8 à 9,6 km) à allure facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Longue course sur 11 à 12 miles (17,7 à 19,3 km) @ (RPE 4-6)
  • Dimanche: Cross-train ou musculation pour 30 minutes

Durée totale d'exécution pour la semaine 3 : milles

Semi-marathon Semaine 4

  • Lundi: Courir 4 à 5 miles (6,4 à 8 km) à allure facile (RPE 4-6)
  • Mardi: Courir 5 à 6 miles (8 à 9,6 km) au rythme de course objectif (RPE 7-8)
  • Mercredi: Courir 6 à 7 miles (9,6 à 11,2 km) à allure facile (RPE 4-6) ou repos
  • Jeudi: Courez 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à un rythme facile (RPE 4-6)
  • Vendredi: Courir pour 20 minutes course de récupération légère ou repos
  • Samedi: Jour de la course
  • Dimanche: Reposez-vous – célébrez – buvez une bière – bravo !

Durée totale d'exécution pour la semaine 4 : 200 milles + 13,1 milles (21 km)

Pendant vos jours de repos, n'oubliez pas de dérouler et de détendre vos muscles endoloris et pour récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu'un bain de glace ne soit pas l'aide à la récupération de tout le monde. Rouleaux en mousse et Les balles de massage à points déclencheurs sont mes préférées.

Stratégie de stimulation fractionnée négative

Prévoyez de participer à une course fractionnée négative (commencez plus lentement la première mi-temps et terminez plus vite que la seconde mi-temps). Si vous avez besoin d'aide pour déterminer quelles devraient être vos répartitions négatives en fonction de votre objectif de vitesse de course au semi-marathon, consultez cet article détaillé avec des calculatrices de répartition négative – Les répartitions négatives peuvent-elles m'aider à courir un semi-marathon plus rapide ?

Accordez-vous une certaine marge de manœuvre dans votre emploi du temps

N'oubliez pas de laisser une certaine marge de manœuvre dans vos temps de course ou votre distance de course quotidienne donnée. Si vous courez en fonction du temps, accordez-vous +/- 5 minutes. Si vous courez en fonction de la distance, donnez-vous +/- 1 mile (1,6 km). Vous donner une petite marge de manœuvre vous permet de courir un mile ou un kilomètre supplémentaire si vous vous sentez bien et que vous voulez le faire. De plus, si vous ne le ressentez pas, courez 5 minutes de moins ou coupez un mile ou un kilomètre.

Lorsque vous vous retrouvez constamment à reculer de 1 mile à chaque course ou à raccourcir la course, vous devrez peut-être ajuster votre emploi du temps. Changer l'intensité, la durée ou la distance peut être dans votre meilleur intérêt si vous n'atteignez systématiquement pas vos objectifs de temps ou de distance.

Courez-vous un semi-marathon virtuel?

Qu'est-ce qu'un semi-marathon virtuel ? Un semi-marathon virtuel est exactement ce que cela ressemble à une course qui se déroule d'où vous voulez, même un tapis roulant. En gros, vous recevez un dossard en ligne, il vous est soit expédié, soit vous le téléchargez. Ensuite, vous vous entraînez pour la course, puis vous téléchargez vos résultats vers l'entité parrainant le semi-marathon virtuel. Si un semi-marathon virtuel semble pratiquement ennuyeux, découvrez – 17 façons d'augmenter votre motivation pour un semi-marathon virtuel.

Un jour avant la course

Préparez-vous mentalement et prenez du temps. Lisez quelques livres pour détendre votre esprit. Réduisez l'anxiété et restez calme. Votre course du samedi ne devrait pas être intense. Concentrez-vous sur votre forme. Préparez votre corps en dormant bien et en mangeant bien. N'apportez pas de changements drastiques à vos habitudes de sommeil et à vos habitudes alimentaires. Hydratez-vous en buvant beaucoup d'eau et augmentez votre niveau d'énergie en consommant la bonne quantité de glucides.

Jour de la course

C'est le jour pour briller de tous vos entraînements. N'oubliez pas de courir la course comme vous vous êtes entraîné pour cela. Commencez lentement, visez des divisions négatives si possible et continuez à chanter votre mantra pendant que vous courez. Visualisez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée. Revel dans le sentiment de gloire!

Récupération

S'il s'agit de votre premier semi-marathon, votre corps pourrait être un peu douloureux le jour et les jours suivant la course. Assurez-vous de continuer à marcher après la ligne d'arrivée pendant au moins 30 minutes. Si vos jambes sont extrêmement douloureuses, allongez-vous sur le sol (après avoir marché pendant 30 minutes) et soulevez vos pieds pour qu'ils soient surélevés au-delà de votre tête. Cela forcera votre corps à faire recirculer votre sang et vous donnera une pause de vos pieds. Suivez ces directives détaillées sur la façon de récupérer d'une course de semi-marathon.

Puis-je m'entraîner pour un semi-marathon en 3 semaines ?

À mon avis, 3 semaines ne suffisent pas pour s'assurer que vous atteignez la ligne d'arrivée sans subir de sérieuses douleurs. Oui, cela peut être fait, tout comme certaines personnes se présentent à un marathon sans aucun entraînement et le terminent. Bien qu'il soit possible de le faire, votre corps pourrait payer un prix élevé pour le manque d'entraînement sous la forme d'une blessure grave ou pire.

Que dois-je faire si mon semi-marathon est dans moins de 3 semaines ?

Vous avez 3 choix et ils sont basés sur votre niveau de forme physique :

  1. Sautez la course et donnez-vous au moins 8 semaines pour vous entraîner pour un semi-marathon (je recommanderais 12 semaines aux nouveaux coureurs) (lien)
  2. Prévoyez de marcher pendant la majeure partie de la course ou utilisez un intervalle marche/course pour vous rendre à la ligne d'arrivée. Passez les 3 prochaines semaines à pratiquer des séances d'intervalles de marche/course pendant votre course. N'oubliez pas que vous voulez terminer dans la fenêtre limite de 4 heures normalement pour un semi-marathon (lien).
  3. Courez la course (non recommandé) et souffrez de discordes, de blessures et de maux qui pourraient provenir de votre tentative de courir la course avec peu d'entraînement.

Est-ce qu'un mois est suffisant pour s'entraîner pour un semi-marathon ?

Un programme d'entraînement de 4 semaines pour un semi-marathon est le temps minimum que je laisserais pour m'entraîner pour un semi-marathon. Vous devez être en bonne forme physique pour courir au moins 10 milles par semaine et être à l'aise pour courir au moins 6 milles. Les nouveaux coureurs ne doivent pas tenter ce programme d'entraînement.

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