Plan d'entraînement du marathon de Boston – Niveau trois

SEMAINE 1 PHASE DE PRÉPARATION DE 3 SEMAINES LUNDI Course facile de 4 à 6 milles MARDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MERCREDI Course aérobique de 11 km JEUDI Jour de congé VENDREDI Course facile de 4 à 6 milles SAMEDI Course facile de 5 à 6 miles DIMANCHE Course facile de 11 à 13 milles SEMAINE 2 PHASE DE PRÉPARATION DE 3 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI Course aérobique de 6 à 7 milles MERCREDI Course facile de 4 à 6 milles JEUDI Course aérobique de 11 km VENDREDI Jour de congé SAMEDI Course aérobique de 5 milles DIMANCHE Course aérobique de 12 à 13 milles SEMAINE 3 PHASE DE PRÉPARATION DE 3 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 7 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
6 x (300 m de montée à 10 km, 30 secondes de repos, 300 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2-3 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 6 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 8 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x 2 miles à HMP avec 3 minutes de jogging facile entre les deux
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 6 milles DIMANCHE 12-14 milles, composé de :
7-8 miles facile
10 x (1 minute à l'allure 5k-10k, puis 1 minute au MP)
1-2 miles facile SEMAINE 4 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 8-9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
5 x 1 km à 10 km avec 2 minutes de repos
5 x 200 à 5 km avec 30 secondes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 6 milles JEUDI Course aérobique de 6 à 7 milles VENDREDI Jour de congé SAMEDI 13-15 milles, comprenant :
Échauffement de 4 milles
4 x 2 miles au MP avec 2-3 minutes de repos
1-2 milles d'échauffement DIMANCHE Course facile de 7 à 10 milles SEMAINE 5 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 6-7 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
8 x (300 m de montée à 10 km, 30 secondes de repos, 300 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 6 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
4-5 x 1 mile à HMP avec 2 minutes de repos entre
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 6 milles DIMANCHE Course aérobique de 13 à 15 milles SEMAINE 6 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 8-9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
6 x 1 km à 10 km avec 2 minutes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course facile de 4 à 5 milles VENDREDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x 2 miles à HM avec 3 minutes de jogging, 1 x mile à HM-10k Pace
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 5 milles DIMANCHE 13 mile Marathon Simulation (sur un parcours vallonné), composé de :
5-6 miles facile
6-7 miles à MP
2 miles facile SEMAINE 7 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 7 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
6 x (400 m de montée à 10 km, 45 secondes de repos, 400 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Course aérobique de 5 à 7 milles VENDREDI Jour de congé SAMEDI 14-16 milles, comprenant :
Échauffement de 3 à 4 milles
3 x 3 miles au MP avec 2-3 minutes de repos
2 milles d'échauffement DIMANCHE Course facile de 7 à 9 milles SEMAINE 8 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 8 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
4 x 1200 à 10k Allure avec 2 minutes de repos
4 x 400 à 5 km avec 1 minute de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course facile de 4 à 5 milles VENDREDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
4 miles à HMP, 3 minutes de jogging, 1 mile à HM-10k Pace
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 5 milles DIMANCHE 13-16 milles, comprenant :
7 milles facile
8 x (2 minutes à 10 km, puis 2 minutes faciles)
1-2 miles facile SEMAINE 9 PHASE DE CONSTRUCTION DE 6 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 8 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
8 x (400 m de montée à 10 km, 45 secondes de repos, 400 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 x 2 miles à HM avec 3 minutes de jogging
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 6 milles DIMANCHE Course aérobique de 14 à 16 milles SEMAINE 10 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9-10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
6 x 1200 à 10 km avec 2h30 de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course aérobique de 5 à 7 milles VENDREDI Course facile de 4 à 5 milles SAMEDI 18-20 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 x (4 miles à MP/1 mile facile) 1-2 facile DIMANCHE Course facile de 8 à 10 milles SEMAINE 11 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
10 x (400 m de montée à 10 km, 45 secondes de repos, 400 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 miles à HMP, 3 minutes de jogging, 2 miles à HMP, 2 minutes de jogging
1 mile à l'allure de 10 km
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 6 milles DIMANCHE Simulation de marathon de 16 à 18 milles (sur un parcours vallonné), comprenant :
8 miles facile
6-8 miles à MP
2 miles facile SEMAINE 12 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
4 x mile à 10 km avec 3 minutes de repos
4 x 400 à 5 km avec 1 minute de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course facile de 4 à 5 milles VENDREDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x 3 miles à HM avec 3 minutes de jogging
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 5 milles DIMANCHE 13-16 milles, comprenant :
7 milles facile
6 x (3 minutes à 10k Pace, puis 2 minutes à MP)
1-2 mile Facile SEMAINE 13 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
12 x (400 m de montée à 10 km, 45 secondes de repos, 400 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Course aérobique de 5 à 7 milles VENDREDI Jour de congé SAMEDI 14 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
10 miles à MP (commencer un peu plus lentement et finir plus vite)
2 milles d'échauffement DIMANCHE Course facile de 8 à 10 milles SEMAINE 14 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
5 x 1 mile à 10 km avec 3 minutes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course facile de 4 à 5 milles VENDREDI 8-9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
Rythme de 4 à 5 milles à HM
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 5 milles DIMANCHE Simulation de marathon de 16 à 19 milles (sur un parcours vallonné), comprenant :
8-9 miles facile
6-8 miles à MP
2 miles facile SEMAINE 15 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 x (800 m de montée à HMP, 60 secondes de repos, 800 m de descente à MP)
2 minutes de repos entre les séries
4 x (400 m de montée à 10 km, 45 secondes de repos, 400 m de descente à MP)
90 secondes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Course aérobique de 5 à 7 milles VENDREDI Jour de congé SAMEDI 14 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x 5 miles au MP avec 5 minutes de jogging entre les répétitions
2 milles d'échauffement DIMANCHE Course facile de 8 à 10 milles SEMAINE 16 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x (2k à HM, 1k à 10k) le tout avec 2 minutes de repos
5 x 400 à 5 km avec 1 minute de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course facile de 4 à 5 milles VENDREDI 12 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
Coupe de 8 milles à MP
(commencer un peu plus lentement et augmenter le rythme tous les 2 miles)
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 5 milles DIMANCHE Course aérobique de 17 à 20 milles SEMAINE 17 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
5 x (800 m de montée à HMP, 60 secondes de repos, 800 m de descente à MP)
2 minutes de repos entre les séries
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 5 à 7 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
5-6 mile tempo au HMP
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 4 à 6 milles DIMANCHE 18-20 Simulation Marathon (sur parcours vallonné), consistant en :
8-9 miles facile
8-9 miles à MP
2 miles facile SEMAINE 18 PHASE SPÉCIFIQUE MARATHON DE 9 SEMAINES LUNDI Off Day ou Cross Training ou Musculation MARDI 9-10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 x (2k à HM, 1k à 10k) le tout avec 2 minutes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 4 à 5 milles JEUDI Course aérobique de 5 à 6 milles VENDREDI Course facile de 4 à 5 milles SAMEDI 13-14 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
10-11 milles MP Tempo
1 mile d'échauffement DIMANCHE Jour de congé SEMAINE 19 PHASE CONIQUE DE 2 SEMAINES LUNDI Jour de congé MARDI 8 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
5 x 1 km à 10 km avec 2 minutes de repos
5 x 200 à 5 km avec 30 secondes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 3 à 5 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 10 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
2 x (3 miles à HM sur, puis1 mile facile)
2 milles d'échauffement SAMEDI Course facile de 3 à 5 milles DIMANCHE Course facile de 8 à 10 milles SEMAINE 20 PHASE CONIQUE DE 2 SEMAINES LUNDI Jour de congé MARDI 7-8 milles, composé de :
Échauffement de 2 milles
3 x 1200 à HMP avec 2 minutes de repos
4 x 400 à 5 km avec 2 minutes de repos
2 milles d'échauffement MERCREDI Course facile de 2 à 4 milles JEUDI Jour de congé VENDREDI 6-7 milles, composé de :
Échauffement de 1 à 2 milles
3 milles à MP
4-5 minutes de repos
1k à 10k Allure
1-2 milles d'échauffement SAMEDI Jour de congé DIMANCHE Course facile de 2-3 milles LUNDI JOUR DE COURSE

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