Plan d'entraînement intermédiaire de 17 semaines

Plan d'entraînement intermédiaire de 17 semaines

Introduction: Les programmes de formation suivants couvrent une période de 17 semaines. Avant de vous lancer dans l’un de ces plans d’entraînement marathon, vous auriez dû faire de la course régulière pendant quatre à huit semaines afin d’avoir une base solide en matière de condition physique. Chaque programme est conçu pour répondre à différents niveaux et capacités, il est donc important que vous choisissiez le programme qui vous convient. Un programme d'entraînement doit être difficile, mais pas pour que vous vous sentiez hors de votre profondeur.Si vous êtes habitué à courir mais que vous n'avez jamais terminé un marathon auparavant, utilisez ce guide pour vous lancer un nouveau défi et vous préparer pour la course.

Touche: ER = Run facile, SR = Run stable, TR = Run seuil, HR = Hill Run, FR = Run Fartlek, IR = Run Interval, LR = Long Run, MP = Allure marathon, 1 / 2MP = Allure demi-marathon, H & N = Stratégies d'hydratation et de nutrition

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Semaine 1
Lundi Du repos
Mardi 30min ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10min d'ER, 15min de SR, 10min d'ER
Vendredi Du repos
samedi 40min SR
dimanche 60min LR
Semaine 2
Lundi Du repos
Mardi 10min d'ER, 20min de SR, 10min d'ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 40min SR
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 5 x (2min IR, 2min ER), 10 min SR
dimanche 1h10min LR
Semaine 3
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 2 x (5min TR, 2min ER), 10min SR, 10min ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 45min SR
Vendredi Du repos
samedi 10min d'ER, 25min de HR, 10min d'ER
dimanche 1h20min LR
Semaine 4
Lundi Du repos
Mardi 40min FR
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 60min SR
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 2 x (10min TR, 4min ER), 10min ER
dimanche 1h30 de LR
Semaine 5
Lundi Du repos
Mardi 45min FR
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10min ER, 3 x (8min TR, 2min ER), 10min ER
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 3 x (10min TR, 3min ER), 10min ER
dimanche 10 miles LR
Semaine 6
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 7 x (3min IR, 2min ER), 10min ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 50min SR
Vendredi Du repos
samedi 10min d'ER, 25min de HR, 10min d'ER
dimanche 10 miles LR avec miles 3-7 au MP
Semaine 7 (Une semaine plus facile pour aider votre corps à récupérer et à s'adapter à l'entraînement)
Lundi Du repos
Mardi 25min d'ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10min d'ER, 15min de SR, 10min d'ER
Vendredi Du repos
samedi 5min ER, 5 x 90 s HR, 5min ER
dimanche 50min LR
Semaine 8
Lundi Du repos
Mardi 40min d'ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10min ER, 2 x (15min TR, 2min ER), 10min ER
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 10min TR, 5min ER, 10min SR, 10min ER
dimanche 14 miles LR. Pratique H & N
Semaine 9
Lundi Du repos
Mardi 10min d'ER, 15min de SR, 10min d'ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 60min SR
Vendredi Du repos
samedi 40min FR
dimanche 16 miles LR incluent 4 miles au MP au début et à la fin. Pratique H & N
Semaine 10
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 2 x (2min IR, 1min ER, 3min IR, 90 secondes ER, 4min IR, 2min ER, 5min IR, 2,5min ER), 10min ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 60min SR
Vendredi Du repos
samedi 10min d'ER, 20min de HR, 10min d'ER
dimanche 18 miles LR. Pratique H & N
Semaine 11
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 12 x (2min IR, 1min ER), 10min ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 40min d'ER
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 5 x 30s rapides, 5min ER
dimanche Courir un demi-marathon
Semaine 12
Lundi Du repos
Mardi 40min d'ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 5min ER, 10min SR, 10min TR, 10min SR, 10min ER
Vendredi Du repos
samedi 15min ER, 2 x (10min TR, 3min ER), 10min ER
dimanche 20 miles LR. Pratique H & N
Semaine 13
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 2 x (15min TR, 5min ER) 10min SR
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 40min d'ER
Vendredi Du repos
samedi 10min ER, 5 x 2min IR, 5min ER
dimanche 20 miles LR. Pratique H & N
Il reste 4 semaines!
Lundi Du repos
Mardi 35 minutes ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10 minutes, 8 x (3 minutes IR, 2 minutes ER), 10 minutes ER
Vendredi Du repos
samedi Du repos
dimanche 22 miles LR. Ce sera votre dernier long parcours d'entraînement. Pratique MP et H & N
3 semaines pour aller!
Lundi Du repos
Mardi 35 minutes ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10 minutes, 2 x (10 minutes, 5 minutes), 3 x (4 minutes, 2 minutes), 10 minutes
Vendredi Du repos
samedi 10 minutes d'ER, 15 minutes de TR, 10 minutes d'ER
dimanche 13 miles LR. Pratique MP et H & N
2 semaines pour aller!
Lundi Du repos
Mardi 40 minutes ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi 10 minutes, 20 minutes, 5 x (2 minutes, 2 minutes), 10 minutes
Vendredi Du repos
samedi 35 minutes SR
dimanche 8 miles ER
1 semaine pour aller!
Lundi Du repos
Mardi 40 minutes ER
Mercredi Repos ou train croisé. Core & stretching
Jeudi Du repos
Vendredi 10 minutes en ER, 5 x 30 secondes d'avance rapide, 10 minutes en ER
samedi Du repos
dimanche Jour de course! N'oubliez pas d'étirer et réchauffer avec une promenade de 15 min. Manger et bien boire.

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