Plan d'entraînement pour débutant de 17 semaines

Plan d'entraînement pour débutant de 17 semaines

Si vous débutez dans la course, utilisez ce guide pour vous mettre en forme pour le marathon Virgin Money de Londres.

Introduction: Les programmes de formation suivants couvrent une période de 17 semaines. Avant de vous lancer dans l’un de ces plans d’entraînement marathon, vous auriez dû faire de la course régulière pendant quatre à huit semaines afin d’avoir une base solide en matière de forme physique. Chaque programme est conçu pour répondre à différents niveaux et capacités, il est donc important que vous choisissiez le programme qui vous convient. Un programme d'entraînement doit être difficile, mais pas pour que vous vous sentiez hors de votre profondeur.

Clé: ER = Run facile, SR = Run stable, TR = Run seuil, HR = Hill Run, FR = Run Fartlek, IR = Run Interval, LR = Long Run, MP = Allure Marathon, 1 / 2MP = Allure Demi Marathon, H & N = Stratégies d'hydratation et de nutrition

Semaine 1
Lundi Du repos
Mardi 10min à pied, 20min ER, 5min à pied
Mercredi Du repos
Jeudi 10min à pied, 30min d'ER, 5min à pied
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 5min à pied, 30min LR, 5min à pied, 10min ER, 5 min à pied
Semaine 2
Lundi Du repos
Mardi 35min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 5min à pied, 35min d'ER, 5min à pied
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 5min à pied, 45min LR, 10min à pied
Semaine 3
Lundi Du repos
Mardi 40min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 15min ER, 10min SR, 15min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 5min à pied, 55min LR, 5min à pied
Semaine 4
Lundi Du repos
Mardi 40min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 45min FR en tant que 5min ER, 10min SR, 5min ER, 5min TR, 10min ER, 5min SR, 5 min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 5min à pied, 65min LR, 5min à pied
Semaine 5
Lundi Du repos
Mardi 45min ER
Mercredi Du repos
Jeudi 45min FR en tant que 5min ER, 15min SR, 5min ER, 5min TR, 5min ER, 5min SR, 5 min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 5min à pied, 75min LR, 5min à pied
Semaine 6
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 5 x (3min IR, 2min ER), 15min ER
Mercredi Du repos
Jeudi 45min FR comme 10min ER, 15min SR, 5min ER, 10min TR, 5min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 10 milles LR
Semaine 7 (Une semaine plus facile pour aider votre corps à récupérer et à s'adapter à l'entraînement)
Lundi Du repos
Mardi 20min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 40min d'ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 50min d'ER
Semaine 8
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 8 x (2min IR, 2min ER), 10min SR
Mercredi Du repos
Jeudi 10min ER, 3 x (7min TR, 2min ER), 10min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 12 miles LR. Pratique H & N
Semaine 9
Lundi Du repos
Mardi 40min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 50min SR
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 14 miles LR. Pratique H & N
Semaine 10
Lundi Du repos
Mardi 50min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 10min d'ER, 20min de HR, 5min d'ER, 10min de SR
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 16 miles LR. Pratique H & N
Semaine 11
Lundi Du repos
Mardi 10min ER, 5 x (5min IR, 2,5min ER), 10min ER
Mercredi Du repos
Jeudi 40min d'ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche Courir un demi-marathon
Semaine 12
Lundi Du repos
Mardi 50min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 10min ER, 3 x (8min TR, 2min ER), 5 x 30 s rapide, 5min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 18 miles LR 3 x 4 miles MP au début, au milieu et à la fin. Pratique H & N
Semaine 13
Lundi Du repos
Mardi 35min d'ER
Mercredi Du repos
Jeudi 5min ER, 40min SR, 5min ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 20 miles LR. Pratique H & N
Il reste 4 semaines!
Lundi Du repos
Mardi 30 minutes ER
Mercredi Du repos
Jeudi 1 mile ER, 4 milles HMP, 1 mile ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 22 miles LR. Ce sera votre dernier long parcours d'entraînement. Pratique MP et H & N
Il reste 3 semaines!
Lundi Du repos
Mardi 30 minutes ER
Mercredi Du repos
Jeudi 2 milles ER, 4 milles HMP, 2 milles ER
Vendredi Core & stretching
Samedi ou dimanche 13 miles LR. Pratique MP et H & N
Il ne reste que 2 semaines!
Lundi Du repos
Mardi 30 minutes ER
Mercredi Du repos
Jeudi 1 mile ER, 5 x (2 minutes IR, 2 minutes ER), 1 mile ER
Vendredi Core & Stretching
Samedi ou dimanche 8 miles ER
1 semaine pour aller!
Lundi 10 minutes MP, 20 minutes HMP, 10 minutes MP
Mardi Du repos
Mercredi 20min d'ER
Jeudi Du repos
Vendredi 20min d'ER
samedi Étirement doux
dimanche Jour de course! N'oubliez pas de vous étirer et de vous réchauffer avec une promenade de 15 minutes. Manger et bien boire.

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