Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines

Par Terrence Mahon
Entraîneur haute performance de la Boston Athletic Association et entraîneur de course à pied adidas

Que vous cherchiez à terminer votre premier semi-marathon ou à battre un nouveau record personnel, la clé du succès réside dans le 3 entraînements essentiels chaque semaine. Ce plan d'entraînement semi-marathon vous y conduira.

Semi-marathon : vous pouvez le faire

De nombreux coureurs hésitent à s'engager à courir un semi-marathon parce qu'ils pensent qu'ils n'auront tout simplement pas assez de temps dans la semaine pour terminer tout l'entraînement. Ils supposent qu'en s'entraînant pour un semi-marathon, ils s'inscrivent pour des jours de plus en plus fonctionnement. Cependant, cela ne doit pas être le cas. Si vous suivez les étapes simples énumérées ci-dessous, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement au semi-marathon plan tout en passant le moins de temps possible pour atteindre vos objectifs.

La réalité est que notre corps ne peut supporter qu'une certaine quantité de stress causé par l'exercice avant de nous blesser ou de tomber malade. Au cours de nombreuses années d'essais et d'erreurs, les entraîneurs ont commencé à se rendre compte que la voie à suivre consistait à pousser leurs athlètes à fond un jour et à leur permettre ensuite de récupérer avec 1-2 jours d'entraînement ou de repos faciles avant de les pousser à nouveau avec un autre entraînement dur. Ce fut la naissance de la formule jour difficile/jour facile et c'est un style d'entraînement que les athlètes d'élite du monde entier continuent de suivre à ce jour.

Parallèlement à la création de journées d'entraînement « difficiles » et « faciles », nous avons également compris que nous devons nous entraîner à plus d'un ou deux rythmes de course différents au cours d'une semaine d'entraînement. Nous devons intégrer de nombreuses vitesses de course différentes dans notre plan d'entraînement semi-marathon pour maximiser les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie quelle que soit la distance de course à venir. L'intégration d'un programme d'entraînement à plusieurs allures dans le cycle nous aide à nous mettre en forme plus rapidement et avec moins jours difficiles dans l'ensemble de la semaine.

Voici comment nous procédons…. Les 3 entraînements essentiels pour l'entraînement semi-marathon

1. Entraînement par intervalles à plusieurs allures

Les coureurs les plus expérimentés sont familiarisé avec l'entraînement par intervalles, mais ils ont toujours tendance à tomber dans le piège de courir au même rythme au cours des séances d'entraînement semaine après semaine. Il peut s'agir d'une séance d'intervalles effectuée à une allure de course de 5 km ou à une allure de course de 10 km ou toutes à une allure de semi-marathon, mais elle intègre rarement plus de 2 de ces allures différentes au cours de la même session d'entraînement. Le problème avec ces séances est qu'après les avoir répétées 2-3 fois, l'effet de l'entraînement sur le corps devient de moins en moins. Ce qui est nécessaire pour améliorer les gains de forme physique est d'augmenter à la fois la vitesse (avec des intervalles plus courts) et l'endurance (avec des intervalles plus longs/plus lents) pour atteindre pleinement développer ses systèmes neuromusculaire et cardiovasculaire. En ajoutant Entraînement par intervalles à plusieurs allures à la fois au cours de la semaine d'entraînement et au cours du cycle global, le corps s'adapte constamment aux nouveaux stress et, en retour, il apprend à courir plus vite et plus loin avec le même effort qu'avant.

2. Course d'endurance spécifique

La partie 2 du programme est la Tempo Run Endurance Spécifique. C'est celui partie pendant la semaine d'entraînement où courir au même rythme ou presque est une bonne chose. La raison principale en est que le niveau d'intensité requis pour réaliser cet effort est ce qui se rapproche le plus d'une course (Endurance spécifique) que vous vivrez jusqu'à ce que vous entriez sur la ligne de départ. En apprenant à maintenir un rythme constant, vous apprendrez mieux à répartir l'énergie et les efforts appropriés afin de pouvoir atteindre la ligne d'arrivée. Les deux objectifs principaux du tempo run sont de s'adapter pour pouvoir faire plus de volume au même rythme (progresser en distance toutes les 1-2 semaines) tout en étant capable de rendre ce rythme de plus en plus facile dès le début du 12 -programme d'une semaine jusqu'à l'arrivée.

Fermez les jambes

3. Long terme progressif

Le troisième entraînement essentiel pour votre entraînement semi-marathon est le Longue course progressive. Contrairement à la plupart des longues courses où il s'agit de parcourir lentement les kilomètres, l'objectif de cette course est de vous apprendre à commencer lentement et à terminer rapidement. En commençant à un rythme facile, vous économiserez de l'énergie indispensable qui sera ensuite sollicitée en grande quantité lorsque vous augmenterez le rythme au cours des derniers kilomètres de la course. C'est ce que les athlètes d'élite appellent courir des « écarts négatifs » et presque tous les records du 5 km au marathon ont été atteints en commençant lentement et en finissant plus rapidement tout au long de la course. Puisqu'il y a moins de souci de frapper le proverbial "mur” dans la distance semi-marathon, nous pouvons nous concentrer davantage sur une longue course de haute qualité. Cette course est également un excellent entraînement mental car elle vous apprend à courir le plus rapidement possible tout en faisant face au plus de fatigue. Si vous pouvez apprendre à le faire à l'entraînement, cela deviendra automatique en course.

La dernière pièce du puzzle qui aide à rassembler tout cela dans un ensemble complet est l'introduction de Blocs d'entraînement. L'entraînement par blocs est un système où vous répétez une série d'entraînements sur un cycle de quelques semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau de maîtrise supérieur dans toutes les séances difficiles. Dans le programme que j'ai fourni ci-dessous, nous avons 3 blocs distincts de 3 semaines qui créent le noyau du programme. Chaque bloc de 3 semaines répète les entraînements répertoriés dans la première semaine de chaque cycle. Le but de cette routine est que lors de l'introduction d'un nouvel entraînement, il faut normalement 3 tentatives à n'importe quel entraînement pour atteindre la maîtrise et les adaptations que nous recherchons pour vous faire courir plus vite. Après avoir atteint ces gains de performance, il est temps de passer au prochain bloc d'entraînement et de vous mettre à nouveau au défi. Parallèlement à ce changement dans les entraînements individuels d'un cycle à l'autre, le degré global de difficulté change également. Chaque cycle est légèrement plus dur que le précédent afin que nous puissions nous efforcer d'atteindre une forme physique maximale juste avant la course. Cette poussée à la fois pour le chargement progressif et l'intensité progressive atteindra un pic 8-9 jours avant la course, puis nous allons effiler tout en arrière au cours de la dernière semaine afin que vous soyez rétabli et prêt à faire de votre mieux le jour de la course.

Quelques conseils avant de commencer

Cette plan d'entrainement semi-marathon dure 12 semaines. Il commence par une introduction de 2 semaines au programme suivie de 3 blocs d'entraînement distincts de 3 semaines et se termine par une phase de conicité/récupération d'une semaine avant la course.

Si possible, il est préférable de commencer et de terminer chaque session de formation avec quelques étirements. Le but n'est pas de devenir plus flexible avant de commencer à courir, c'est juste de réchauffer les muscles, les tendons et les articulations avant d'avoir à faire le vrai travail. Les étirements actifs avant la course et les étirements statiques/isométriques après la course se sont avérés être la meilleure méthode de prévention des blessures et de récupération.

Lorsque vous effectuez les sprints répertoriés dans le programme, n'essayez pas de tout faire. Vous devez vous concentrer sur la vitesse, mais être capable de rester détendu et fluide. Essayez d'aller plus vite, mais pas en travaillant plus dur.

N'hésitez pas à remplacer les journées d'entraînement croisé par des journées de course facile lorsque cela a du sens. En fin de compte, vous vous améliorez en courant en faisant plus de course, mais seulement si vous pouvez rester en bonne santé et récupérer. Trouver l'équilibre entre les deux est la clé pour améliorer vos temps de course.

Les meilleurs programmes d'entraînement et performances sont souvent détruits en ne prêtant pas attention à la récupération. Votre capacité à vous entraîner dur est principalement régie par votre capacité à récupérer. Suivre une alimentation saine, rester hydraté, travailler à être flexible et, surtout, dormir suffisamment sont les meilleures choses que vous puissiez faire pour être un meilleur coureur.

Une femme dans une rue fait des exercices d'échauffement

Structure du plan d'entraînement du semi-marathon

La phase d'introduction :

Prendre ces deux premières semaines pour vous mettre à niveau avec un nouveau programme de course à pied. Si vous partez de zéro, optez pour l'extrémité inférieure des rythmes et des volumes d'entraînement suggérés. Il y a beaucoup de temps pour se remettre en forme au cours des 12 prochaines semaines. Si vous êtes un coureur plus avancé, vous pouvez pousser les bords supérieurs du programme ou même ajouter quelques miles/kilomètres supplémentaires pour l'aligner sur votre routine d'entraînement normale.

Bloc de formation 1 :

Passez en revue le programme à l'avance afin de savoir à quoi planifier votre semaine d'entraînement. Les répétitions de côte peuvent être effectuées sur de l'herbe ou des routes tant que la surface est lisse. Les tapis roulants sont également une bonne option pour les répétitions en côte. Choisissez une inclinaison comprise entre 4 et 6 % au début et si cela vous semble facile, augmentez ensuite de 1 à 2 % pour trouver le défi approprié. La course à plat sur tapis roulant doit être effectuée avec une inclinaison de 1% pour tenir compte de la friction réduite et du manque de résistance au vent.

Bloc de formation 2 :

Dans ce cycle, nous introduisons des vitesses de course plus rapides qui iront dans votre zone d'entraînement anaérobie. Le moyen simple d'ajuster les allures est d'augmenter votre vitesse de 15 secondes par mile (8 à 10 secondes par kilomètre) au fur et à mesure que vous réduisez l'allure de la course du semi-marathon au 5 km. Donc, si votre objectif est de 8h00 par mile (5h00 par 1k) pour le semi-marathon, alors vous seriez à 7h45 par mile (4h51 par 1k) pour le 15k, 7h30 par mile (4 :43 par 1k) pour le 10k et 7:15 par mile (4:35 par 1k) pour le 5k. .

Bloc de formation 3 :

Ce bloc vous poussera à vos limites supérieures sur les 3 entraînements essentiels chaque semaine. Comme ces 9 prochains entraînements dans votre plan d'entraînement semi-marathon venir sont les plus importantes de tout le programme, vous voulez vous assurer à la fois de précéder et de suivre ces journées avec une course facile ou un entraînement croisé. Préparez-vous mentalement au succès qui vous attend et vous aurez beaucoup plus de chances d'atteindre votre objectif. Si vous ne vous voyez pas le faire, vous ne le ferez certainement pas. Commencez d'abord le processus de transformation dans votre esprit et votre corps suivra.

Phase conique :

Le moment est venu de reculer sur tout le travail acharné et de laisser le temps à votre corps de récupérer. Reposez-vous bien, mangez bien et restez hydraté. Puisque vous courrez moins cette semaine, prenez un peu plus de temps pour étirer, rouleau de mousse ou pour se faire masser. Ne soyez pas surpris si vous vous sentez un peu paresseux au milieu de la semaine. Votre esprit et votre corps commencent tout juste à économiser de l'énergie pour ce qui vous attend le jour de la course. Une fois que vous êtes entré dans la course, vous vous réveillerez et vous revivrez avec des jambes fraîches et beaucoup d'enthousiasme pour la tâche qui vous attend.

Bonne chance pour ton prochain semi-marathon !

À propos de Terrence Mahon :

Terrence Mahon est l'un des meilleurs entraîneurs au monde pour la course de moyenne et longue distance. Il a produit de nombreux olympiens, athlètes de championnats du monde, détenteurs de records nationaux, champions nationaux et certains des athlètes les mieux classés au monde. Il a entraîné des athlètes numéro un au monde au 800 mètres et au marathon. Il est actuellement le Entraîneur de haute performance pour la Boston Athletic Association. Avant cela, il était entraîneur principal d'endurance pour UK Athletics. Terrence est depuis longtemps coach et ambassadeur de la marque adidas. Il détient des records personnels de 1:03:37 au semi-marathon et de 2:13:02 au marathon.


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