Plan d'entraînement Trail Marathon et 50 km [+ ULTRA RACE GUIDE!]

Bonjour et bienvenue dans mon guide ULTIMATE sur la façon de s'entraîner pour un marathon trail ou un ultra marathon 50 km. Ce plan d'entraînement et guide de course de trail marathon / 50 km couvre TOUT ce que vous devez savoir sur l'entraînement et les tactiques de course de trail marathon. J’ai choisi de regrouper ce message sous forme de guide d’entraînement au marathon et au 50 km car j’utilise un programme d’entraînement et des tactiques de course très similaires pour les deux distances, et voyons les choses en face. "seul" 8 km de différence entre les deux.

Ce guide d'entraînement et de course gratuit regorge de conseils de course sur sentier, y compris comment choisir votre marathon / course de 50 km cible pour votre premier marathon ou ultramarathon de trail, créer un plan d'entraînement personnalisé de marathon / 50 km en fonction de la course choisie, comment faire Entraînez-vous pour la course de votre choix, le meilleur équipement de course sur sentier pour ladite course, comment faire le plein pendant l'entraînement et la course ultra marathon, comment éviter les blessures de surentraînement, les tactiques de course secrètes et plus encore.

Ce n'est pas votre plan d'entraînement régulier de marathon / 50 km, ceci est mon guide ULTIMATE pour réussir votre premier marathon / course de 50 km sur sentier – et je partage des secrets que vous n’avez certainement pas lus auparavant!

Je prévois de rédiger ce méga article sur la façon de m'entraîner pour un marathon de trail (et un ultra marathon de 50 km) depuis si longtemps, et en commençant à l'écrire, je me suis rendu compte que ce serait un article assez long, alors se mettre à l'aise pour celui-ci, et BOOKMARK IT prêt pour le moment où vous avez besoin de vous y replonger, aux moments pertinents de votre plan d'entraînement trail marathon / 50 km détaillé dans cet article.

J'ai également fait de mon mieux pour que les conseils de trail marathon / 50 km de ce guide soient tout aussi utiles pour ceux d'entre vous qui cherchent à courir votre premier marathon, que pour les coureurs de trail plus expérimentés qui cherchent à courir leur prochain ultra marathon de trail plus rapidement, ou avec moins de temps passé dans la grotte de la douleur. Si vous préférez les conseils de votre plan d'entraînement trail marathon / 50 km sous forme de vidéo, alors cliquez ici pour consulter la liste de lecture complète du «trail marathon / 50 km training plan & racing guide» sur notre chaîne YouTube, ou regardez les vidéos intégrées ci-dessous.

VEUILLEZ NOTER que même si je fais référence à l'entraînement au marathon de trail spécifiquement dans cette série de vidéos, tous les conseils et informations sont très pertinent pour l'entraînement ultra marathon de 50 km aussi car j'emploie exactement les mêmes méthodes d'entraînement et de course.


Le plan d'entraînement Ultimate Trail Marathon / 50 km: Table des matières

  1. Comment choisir son premier marathon trail (ou prochain marathon)
  2. Créer un plan d'entraînement personnalisé pour le marathon / 50 km
  3. Choisir le meilleur équipement de course pour votre marathon trail ou ultra marathon 50 km
  4. Comment alimenter son corps lors d'un entraînement ultra marathon et lors de votre trail marathon / 50 km
  5. Comment éviter le surentraînement des blessures de course
  6. Tactiques de course pour vous aider à déjouer vos concurrents
  7. Ma routine de récupération ultra-marathon éprouvée: la récupération est tout aussi importante que l'entraînement
  8. Se préparer pour le jour de la course et gérer les nerfs de la ligne de départ
  9. Terminez votre course en vous sentant fort et n’oubliez pas de sourire! 🙂

1. Comment choisir votre Trail Marathon (ou course de 50 km) et comment votre choix dictera votre plan d'entraînement

Si vous voulez savoir comment vous entraîner pour un marathon de trail ou un 50 km comme un boss absolu et performer au mieux de vos capacités le jour de la course, il est important de connaître les spécificités de la course de trail pour laquelle vous vous entraînez.

Les paramètres de course comme le gain d'altitude, la perte d'altitude, l'altitude, le terrain, le climat / la météo et même le nombre de personnes qui seront en course sont tous des indicateurs de performance clés qui peuvent avoir une incidence significative sur la façon dont vous devriez vous entraîner pour votre premier, ou prochain marathon de trail / 50 km, et dictera donc à quoi devrait ressembler votre plan d'entraînement marathon / 50 km en termes de priorités et de domaines d'intervention.

Cette phase de la planification de votre marathon de trail doit être considérée comme un moment amusant où vous avez la possibilité de vous engager dans quelque chose de vraiment épique, amusant, beau, unique ou tout ce qui précède en un.

Pour plus de conseils d'experts en trail (et ultra-course), abonnez-vous à notre chaîne YouTube via le bouton ci-dessous:

Voici quelques ressources utiles pour choisir un marathon de trail:

Sur trailandkale.com, nous avons créé une base de données de certains de nos marathons de trail préférés et de 50 km à travers le monde (ce n'est en aucun cas tous et notre base de données ne cesse de croître. Ces listes de nos marathons de trail préférés et de nos ultra marathons de 50 km sont un excellent endroit pour commencer si vous envisagez de participer à l'un des grands marathons internationaux de trail, et la page d'accueil de notre base de données d'événements partage toutes nos courses de trail préférées, y compris les courses de courte distance et les ultramarathons.

Plan d'entraînement Trail Marathon & 50K (+ GUIDE ULTRA RACE!)

Voici quelques excellentes ressources externes qui facilitent la recherche de courses de trail locales:


2. Plan d'entraînement Trail Marathon / 50 km: Comment s'entraîner pour un Trail Marathon

Les techniques et les types de courses d'entraînement dans ce plan d'entraînement de trail marathon / 50 km devraient, à certains égards, s'appliquer également aux courses plus courtes de 10 km, 21 km (demi-marathons) et 30 km – les principales différences seront les distances et le temps de marche. pieds pour chaque course d'entraînement.

Ok, donc comme je l'ai mentionné ci-dessus, le marathon de trail / l'ultra marathon de 50 km que vous avez choisi déterminera votre plan d'entraînement spécifique, mais il y a des courses et des objectifs clés pour l'ultra marathon que vous devez penser à frapper. Avant de continuer, permettez-moi de répondre rapidement à une question brûlante pour de nombreux coureurs participant à leur premier ultra marathon de 50 km.

Quelle est la distance de 50k en miles?

Oui, une question étonnamment populaire de savoir à quelle distance est 50k en miles? ». 50k en miles équivaut à 31 miles. Veuillez noter que certaines courses de trail marathon / 50 km ne correspondront pas exactement à la distance indiquée dans le titre de la course, et il est assez courant que la distance puisse être plus longue. J’ai eu des courses qui ont dépassé de près de 2 milles la distance de course indiquée; pas ce que tu veux lorsque vous voyez votre montre GPS atteindre les derniers mètres de votre course et qu’il n’ya pas de ligne d’arrivée en vue, haha.

Préparez-vous à ces scénarios en recherchant les longueurs de course «réelles» – vous pouvez obtenir les fichiers GPX de course de l’année précédente auprès des participants sur Strava pour vérifier la distance par vous-même.

Gain de distance et d'élévation – Comment les surmonter le jour de la course

J'aime simplifier mon entraînement ultra marathon dans la mesure du possible et l'aborder d'un point de vue logique. Nous connaissons 2 faits concrets sur le marathon / 50 km que vous avez choisi en fonction du profil de la course: la distance et le gain d'altitude -> voici comment vous assurer que vous êtes prêt à les surmonter tous les deux:

1. DISTANCE – Vous savez jusqu'où vous avez besoin pour courir, 26,2 miles (42,2 km) / 31 miles (50k)

Assurez-vous que vous pouvez physiquement courir près de 26,2 miles ou 31 miles le jour de la course. Vous n’avez pas besoin de faire une course d’entraînement de 26,2 miles ou 31 miles (pour un ultra marathon de 50 km) avant votre course mais je vous conseille fortement de courir au moins 35 km en une seule fois pour un marathon, et environ 26 km pour un ultra-marathon de 50 km. Savoir ce que cela fait de courir aussi longtemps donnera à votre corps et à votre esprit la mémoire musculaire essentielle et la force mentale dont vous avez besoin pour vous faciliter la tâche la prochaine fois que vous atteindrez le même jalon.

Vous pouvez TOUJOURS trouver environ 4 miles supplémentaires le jour de la course, car vous allez être gonflé d'adrénaline et super déterminé à finir et soyons honnêtes, probablement prêt à frapper la grotte de la douleur plus que vous le feriez pendant une course d'entraînement. N'oubliez pas que se rendre à la ligne de départ est la moitié de la bataille pour terminer une course, ce qui signifie que vous ne voulez pas en faire trop lors d'un entraînement ultra marathon et risquer une blessure par surutilisation.

Ma règle d'or glorieusement simplifiée à l'extrême pour savoir que je peux facilement courir la distance le jour de la course est de m'assurer que mon le kilométrage hebdomadaire est d'environ 1,5x à 2x la distance de ma prochaine course. Donc, si vous pouvez courir 50 miles (80 km) par semaine sur un terrain et un dénivelé similaires à la course choisie (sans blessure et confortablement), alors vous avez déjà votre course de marathon de trail dans le sac. Appliquez cette même méthode à votre plan d'entraînement de 50 km.

2. GAIN ET PERTE D'ÉLÉVATION – Vous pouvez obtenir ces informations à partir de votre profil de course

Semblable à ma règle merveilleusement simplifiée ci-dessus concernant la distance, assurez-vous que vous pouvez gérer 1-2x gain d'altitude de course à l'entraînement chaque semaine. Ne sous-estimez pas la force et l'énergie supplémentaires nécessaires pour monter et descendre des collines lors d'un marathon / 50 km ultra marathon. C'est pourquoi il est essentiel de les intégrer dans votre plan d'entraînement marathon / 50 km.

Alors, une fois par semaine, faites des répétitions en colline, et cela inclut les répétitions en descente. Je suppose que vos autres courses d’entraînement ultra marathon incluront un peu de dénivelé, donc ne vous sentez pas obligé d’obtenir toute votre dénivelé hebdomadaire en une seule séance de représentation en côte chaque semaine. Noter: Si vous n'habitez pas à proximité de collines, envisagez d'utiliser un tapis roulant avec une fonction d'inclinaison pour vos répétitions de colline ou de trouver de longs escaliers.

Le nombre de répétitions dépend vraiment de l'élévation des collines dont vous disposez – ce que vous ne voulez pas, c'est une colline avec une petite pente qui vous oblige à courir au-delà de votre distance requise avant d'atteindre votre objectif de gain d'altitude. . Quand il s'agit de faire des répétitions en descente, vous voulez courir lentement et redescendre à 90% de votre capacité. Vous serez étonné de voir à quel point votre vitesse de course à plat augmente après quelques-unes de ces séances.

Pour résumer le processus de répétitions en montée et en descente:

  1. Montez à une capacité de 80 à 90%
  2. Faites du jogging sur la même pente à une capacité de 20 à 40% pour reprendre votre souffle
  3. Remontez en montée à une capacité de 20 à 40% en faisant attention de ne pas devenir anaérobie et de vous sortir du jeu
  4. Redescendez la pente à une capacité de 80 à 90%
  5. Faites une pause de quelques minutes pour reprendre votre souffle
  6. RÉPÉTER

Faire des répétitions en côte est également très difficile mentalement parce que vous faites des allers-retours littéralement sur un sujet que certaines personnes peuvent trouver ennuyeux (je vois personnellement un défi dans la lutte, ce qui me motive à continuer). Le jour de la course, vous allez courir pendant des heures, il est donc impératif de vous assurer que vous êtes mentalement à l'aise dans votre propre tête pendant cette période, car vous allez probablement entrer dans la grotte de la douleur à un moment donné. Savoir à quoi ressemble la grotte de la douleur et savoir que vous pouvez toujours en sortir vous donnera une confiance supplémentaire le jour de la course. Entraînez-vous dur, course facile!


Conseils d'entraînement supplémentaires pour l'ultra marathon et courses hebdomadaires requises

Double course longue le week-end

Faites le double de longues courses le week-end si vous le pouvez, par exemple, 25 km le samedi et 20 km le dimanche. Vous récupérerez plus rapidement que de simplement attaquer 35 km un samedi. De plus, vous serez moins susceptible de vous blesser si vous courez «trop trop tôt». Cela étant dit, vous devriez essayer de faire au moins une longue course d'environ 22 miles, ou 26 miles lorsque vous vous entraînez pour un marathon de 50 utra.

Faites 1 course de tempo chaque semaine

Les courses au tempo vous aideront à vous sentir à l'aise en courant à un rythme rapide pendant des périodes prolongées. Si vous n'êtes pas familier avec les courses de tempo – elles sont exécutées à un rythme relativement rapide, vous pouvez continuer à courir pendant environ 60 minutes avant de vous sentir comme si vous souhaitiez vous effondrer. Cependant, vous ne devriez jamais arriver à ce point d'épuisement pendant l'entraînement au tempo, alors assurez-vous de courir à ce rythme pendant environ 45 à 50 minutes. Cela représente probablement environ 10 km pour de nombreuses personnes.

Faites 1 course de récupération facile chaque semaine

N'oubliez pas de faire 1 course facile chaque semaine, c'est littéralement une course d'environ 6-9 miles (10-15 km) qui se fait à 30-40% de votre intensité maximale, cela doit être VRAIMENT facile et c'est important car cela aide à votre phase de récupération.

Complétez votre trail avec des sessions de cross-training

Essayez de faire au moins 2 séances de gymnastique croisée par semaine pour travailler votre force de base et d'autres groupes musculaires importants comme vos fessiers, vos quadriceps et vos épaules. Si vous avez un vélo ou un entraîneur statique et que vous aimez le cyclisme, alors lancer des séances de cyclisme sera vraiment bénéfique pour votre course. Si vous ne savez pas par où commencer avec une routine de gym pour les coureurs, je mets en place cette vidéo YouTube qui a mes exercices préférés pour améliorer la force de course sur sentier. Aucun équipement n'est requis et l'entraînement complet peut être effectué dans le confort de votre foyer.

Prenez une journée pour reposer vos jambes et votre corps si vous en avez besoin (ou faites du yoga)

Le repos est tout aussi important dans tout plan d'entraînement de trail marathon / 50 km que la course à pied. Si votre corps se sent épuisé, il est possible que vous vous soyez surentraîné. Prenez un jour de congé et continuez votre entraînement le lendemain. Pour plus d'informations sur la façon de nourrir votre corps pendant la course, d'éviter les crampes musculaires et les blessures de surentraînement, ainsi que ma routine de récupération éprouvée, continuez à lire.

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant, ne vous inquiétez pas! Regardez simplement notre Vidéo de yoga pour les coureurs de trail sur YouTube et suivez la routine de yoga parfaite de 10 minutes pour les coureurs.

En résumant toutes ces séances d'entraînement, votre plan d'entraînement marathon / 50 km devrait ressembler à ceci

Beaucoup d'entre vous peuvent avoir des heures de travail inhabituelles ou même travailler le week-end, alors n'hésitez pas à modifier ce plan pour qu'il corresponde le mieux à votre emploi du temps. En règle générale, s'il s'agit de votre premier marathon de trail ou ultra marathon de 50 km, donnez-vous au moins 2-3 mois pour vous préparer pour le jour de la course – en gardant à l'esprit que vous voulez courir 1,5 à 2 fois la distance de votre course chaque semaine, confortablement. Veuillez lire de nôtre "Comment améliorer votre forme de course et éviter les blessures dues à la surutilisation" post avant de rester coincé dans l'entraînement, il partage d'excellents conseils pour courir de manière efficace.

Plan d'entraînement Trail Marathon & 50K (+ GUIDE ULTRA RACE!) - Programme d'entraînement Trail Marathon hebdomadaire
Plan d'entraînement Trail marathon / 50 km (horaire hebdomadaire) – N'hésitez pas à le sauvegarder / télécharger!

3. Le meilleur équipement de course sur sentier pour votre premier marathon / ultra marathon 50 km

Vous avez travaillé dur pour vous entraîner pour votre marathon de trail / ultra marathon de 50 km, alors ne laissez pas un équipement inadéquat manquer à tous ces efforts. Il y a des équipements essentiels que vous devriez absolument avoir pour courir une course de marathon sur sentier, certains éléments qui aideront mais pas tout à fait l'équipement nécessaire, et puis il y a l'équipement obligatoire que certaines grandes courses de montagne vous obligent à emporter avec vous pour votre propre sécurité. .

Cette liste d'équipement n'inclut pas la nutrition, les électrolytes ou l'eau – j'en parlerai plus tard dans ce plan d'entraînement de trail marathon / 50 km. Je vais commencer cette liste avec l'équipement que je pense que vous devriez absolument avoir pour vous aider à écraser votre course ultra marathon.

7 articles d'équipement essentiels pour courir un marathon de trail / une course de 50 km

1. Chaussures de course sur sentier (confortables, durables et hautes performances)

Si vous n'êtes pas sûr à 100% du type de sentiers sur lesquels vous allez passer le plus clair de votre temps pendant votre course, alors il vaut la peine d'avoir des chaussures de course tout-terrain adaptées à la course marathon qui peuvent fonctionner dans toutes les situations. Par exemple, vous devrez peut-être courir sur des routes pendant quelques kilomètres au milieu de votre marathon de trail ou de 50 km, ça arrive! Voici une liste de nos chaussures de course sur sentier préférées pour différents types de course, qui vaut la peine d'être lue si vous avez un terrain de course spécifique pour lequel vous voulez les meilleures chaussures de trail.

Si vous n'avez pas les chaussures qui vous permettront de courir sur des terrains variés, confortablement, alors vous risquez de manquer de confiance lors de certaines sections techniques de la course, où d'autres coureurs peuvent glisser devant vous en raison de leur meilleur choix de chaussures avec un meilleur semelle extérieure et soutien. Si, au contraire, vous envisagez de vous qualifier pour un top 10, les chaussures de course sur sentier seront peut-être plus votre style.

Vous trouverez peut-être utile de consulter notre guide d'achat de chaussures de course ultime via le bouton ci-dessous, il vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur les différents types de chaussures de course sur sentier et vous aidera finalement à choisir les meilleures chaussures pour votre marathon / course de 50 km. .

2. Pack d'hydratation (un moyen de transporter de l'eau, de la nourriture et des effets personnels)

Plan d'entraînement Trail Marathon et 50 km (+ GUIDE ULTRA RACE!) - Gilet d'hydratation Salomon Advanced Skin 5
Ensemble Salomon ADV Skin 5

De nos jours, la plupart des coureurs de trail possèdent au moins un sac d'hydratation (également appelé gilet d'hydratation, gilet de course ou gilet de course), car ils constituent le moyen le meilleur et le plus efficace de transporter des articles essentiels, notamment de l'eau, de la nourriture énergétique, des vêtements de rechange (y compris votre chapeau de course lorsqu'il n'est pas porté), téléphone portable, clés, et même bâtons de marche… la liste est longue et se limite uniquement à vos exigences ou à votre créativité :).

L'alternative à un gilet d'hydratation est sombre, et cela implique de remplir vos poches de produits de première nécessité qui rebondiront pendant votre course, transformant ce qui devrait être une expérience amusante en une expérience punitive. Je suppose que si vous êtes doué pour courir de longues distances de manière minimale, une ceinture de course peut être une option pour vous – bien que je ne le recommande pas pour un marathon de trail qui peut durer 5 heures ou plus.

Les sacs d'hydratation de capacité moyenne sont les choix les plus populaires pour la plupart des coureurs de trail qui courent le marathon et le 50 km. Il est important de se souvenir que confort, capacité de stockage, et durabilité sont les trois principales caractéristiques à prendre en compte lors du choix d'un pack d'hydratation en cours d'exécution. Certains sacs d'hydratation ont la capacité d'utiliser une vessie à eau, tandis que d'autres vous permettent de stocker des bouteilles d'eau pliables; J'utilise généralement cette dernière configuration.

Utilisez les boutons ci-dessous pour lire nos guides d'achat de sacs d'hydratation pour hommes et femmes:

3. Un chapeau de course technique (protégez votre tête et votre visage)

Plan d'entraînement Trail Marathon & 50K (+ GUIDE ULTRA RACE!) - BUFF Pack Run Hat compressé sentier caché et kale 2
Casquette BUFF Pack Run

Cela vaut la peine de porter un chapeau pendant la course, car ils évacuent la transpiration de votre visage / yeux et ils gardent votre tête / visage / cou à l'abri des dommages du soleil (et de la pluie). J'ai fait toutes les recherches et testé de nombreux chapeaux de course techniques, donc si vous avez besoin d'un chapeau, lisez mon guide de l'acheteur ultime ci-dessous.

4. Chaussettes de course respirantes

Vous courrez probablement jusqu'à 5 heures sur un marathon de trail, en fonction de la quantité d'escalade, de la difficulté du terrain et de votre vitesse – vous devez donc vous assurer que vos pieds sont confortables et aussi secs que possible tout au long. l'expérience. Une chaussette respirante avec amorti et support de compression aux bons endroits gardera vos pieds sous tension et prêts à partir pendant votre course. Lisez notre guide d'achat de chaussettes de course ci-dessous pour trouver la bonne paire pour vous.

5. Montre de course GPS

Une bonne montre GPS peut être un excellent outil d'entraînement pour le trail running pour de nombreuses raisons. Si vous avez un cardiofréquencemètre au poignet, vous pouvez vous entraîner et courir tout en prêtant une attention particulière à vos zones de fréquence cardiaque – c'est la meilleure façon de vous entraîner spécifiquement en fonction de votre niveau de forme physique à un moment donné. Considérez votre cœur comme votre moteur et la montre GPS avec capteur de fréquence cardiaque comme votre jauge de carburant et d'efficacité. Une montre GPS de course à pied doit avoir certaines caractéristiques pour être votre compagnon d'entraînement et de course idéal pour l'ultra marathon. Ces caractéristiques sont:

  1. une très longue autonomie pour être en mesure de suivre vos données de course pendant de nombreuses heures, parfois même des jours si vous êtes un ultrarunner. Il n’y a rien de pire que de voir votre montre mourir sur vous au milieu d’une course ultra.
  2. fonctionnalités exploitables qui vous aident à savoir quand ajuster vos niveaux d'effort, comme un moniteur de fréquence cardiaque, par exemple. Avoir un baromètre vous permet de savoir exactement combien de gain d'escalade / d'altitude vous avez accumulé, avec une estimation de ce qu'il en reste – ces données sont inestimables pour les coureurs de trail et de montagne.
  3. fonctionnalités de navigation au cas où vous vous perdriez dans les montagnes et que vous auriez besoin de retrouver votre chemin ou de revenir en sécurité. Également très important si vous souhaitez explorer de nouveaux itinéraires de sentiers, sans avoir à porter de carte. C'est l'une de mes fonctionnalités préférées de mon Garmin Fenix ​​6 Pro.
  4. bonne durabilité pour supporter des heures en montagne dans des conditions météorologiques variables, des pluies au froid extrême mais aussi des changements environnementaux comme les traversées de rivières, par exemple.
  5. une coupe confortable pour une utilisation pendant de nombreuses heures, ce qui est particulièrement important si vous avez de petits poignets et que vous ne voulez pas porter un poids lourd avec vous pendant des heures.
  6. une baromètre pour nous aider à connaître notre altitude actuelle et à quel moment un orage potentiel peut être sur son chemin afin que nous puissions nous mettre à l'abri si nécessaire.
  7. une bonne plate-forme logicielle pour analyser les données d'activité et suivre nos performances d'entraînement ultra marathon au fil du temps.
  8. le possibilité de jouer de la musique, prêt pour quand vous avez besoin de cette grotte de douleur!
Plan d'entraînement Trail Marathon & 50K (+ GUIDE ULTRA RACE!) - Garmin Fenix ​​Series Meilleure montre GPS pour le trail et l'ultrarunning Trail et Kale 1

L'appareil auquel j'ai le plus confiance pour me fournir TOUTES ces fonctionnalités, tandis que l'entraînement et la course ultra marathon est le Garmin Fenix ​​6 Pro, c'est vraiment un produit fantastique. Pour en savoir plus sur les autres excellentes montres GPS disponibles, consultez notre Guide de l'acheteur des meilleures montres GPS pour le trail et l'ultrarunning via le lien ci-dessous.

La Coros Apex est également une excellente montre de course GPS si vous avez un budget limité.

6. Veste de course coupe-vent / imperméable

Si votre trail marathon / 50 km est en montagne, vous devez apprendre à vous attendre à l'inattendu en ce qui concerne les conditions météorologiques. C'est pourquoi vous devriez toujours emporter une veste imperméable avec vous lorsque vous courez en montagne, sinon vous pourriez vous retrouver à risque d'hypothermie d'être trempé et exposé à des vents froids pendant de longues périodes. Je porte toujours le mien rembourré à l’arrière de mon gilet d’hydratation lorsque je suis en montagne.

Lisez notre guide des vestes de course imperméables régulièrement mis à jour pour obtenir des conseils sur le choix de celui qui vous convient.

7. Un étui pour protéger votre téléphone

Les protecteurs de téléphone sont si importants lorsque vous considérez que votre téléphone portable:

  1. pourrait potentiellement être votre bouée de sauvetage pendant la course en cas d'urgence inattendue dans les montagnes.
  2. est probablement l’accessoire le plus cher que vous portez pendant la course, mais aussi l’élément le plus fragile qui n’est pas conçu pour répondre aux exigences des coureurs de trail.

Nous reconnaissons l'importance de protéger nos téléphones lorsque vous courez dans les montagnes et, à ce titre, utilisons l'étui Rokform Crystal comme protecteur de téléphone.


5 articles de course sur sentier qui aideront à améliorer les performances (pas 100% essentiels)

1. Bâtons de course sur sentier pliables

Plan d'entraînement Trail Marathon & 50K (+ GUIDE ULTRA RACE!) - Bâtons de course sur sentier Black Diamond Distance Carbon Z

Lisez notre guide de course sur sentier avec bâtons: avantages, inconvénients et conseils pour comprendre comment les bâtons peuvent vraiment vous aider à traverser un marathon de montagne ou un ultra marathon difficile, et si vous décidez que vous souhaitez emporter des bâtons pliables avec vous dans votre gilet d'hydratation. le jour de la course, veuillez lire notre guide d'achat de bâtons de course sur sentier pour trouver les meilleurs pour vous.

2. Écouteurs sans fil

Rien ne me motive autant que la musique, assurez-vous de consulter votre site Web de course avant de prendre vos écouteurs car certains événements ne les permettent pas pour des raisons de sécurité, car ils préfèrent que vous soyez pleinement conscient de votre environnement.

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3. Lunettes de soleil

Les lunettes de soleil de course offrent une protection UV pour vos yeux, empêchent les mouches d'entrer dans vos yeux et peuvent aider à empêcher vos yeux de larmoyer lorsque vous courez vite par temps froid.

4. Une lampe frontale légère

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon de trail / un ultra marathon de 50 km, il est probable que vous deviez courir tôt le matin ou tard dans la nuit pour adapter vos courses à environ heures de travail. Peut-être que vous aimez simplement vous entraîner pendant les heures les plus sombres. Selon la période de l'année et l'heure de départ de votre course (certains grands marathons commencent avant le lever du soleil), vous devrez peut-être avoir une lampe frontale. Les lampes frontales peuvent être coûteuses, il est donc important d'investir dans une lampe de haute qualité qui résistera à l'épreuve du temps et, bien sûr, fonctionnera comme prévu sans vous décevoir. Une panne de phare pourrait être dramatique si vous êtes seul sur les sentiers la nuit!

5. Gants

Les gants sont évidemment utiles pour garder vos mains au chaud pendant les entraînements et les courses par temps froid, mais peuvent parfois être utiles si votre course comporte une section où vous devez brouiller des pierres avec vos mains. J'y suis déjà allé et j'ai fait suffisamment attention pour ne pas avoir besoin de gants.


Équipement obligatoire pour les grandes courses internationales de montagne

Consultez le site Web de votre course pour obtenir des informations sur l'équipement obligatoire pour votre course. En fonction de la difficulté d'une course et des conditions météorologiques, vous devrez peut-être emporter des articles supplémentaires comme des crampons, une lampe frontale, une veste imperméable, un pantalon imperméable, votre téléphone, un sifflet et même de l'eau supplémentaire.



4. Comment faire le plein pour un Trail Marathon / 50 km Ultra Marathon

Que manger lorsque vous courez un marathon / 50 km sur les sentiers

La prochaine chose importante est de s'entraîner à manger pendant de longues courses d'entraînement, car le jour de la course, vous courrez plus longtemps que vous ne le seriez pour un marathon sur route, par exemple, en raison des défis supplémentaires que la course sur sentier vous lance.

La nutrition peut être une chose très difficile à faire, en particulier pour les ultra coureurs qui courent pendant des heures (parfois des jours) à la fois, où la nausée, les bombes intestinales et les codes bruns peuvent se manifester à tout moment (oui, ce sont tous de vrais mots dans le monde de l'ultra-course, haha). Si vous avez du mal à trouver une solution qui fonctionne pour vous, je ressens votre douleur. Je me suis frayé un chemin à travers tellement de produits de nutrition de course différents parce que la plupart ne fonctionnaient tout simplement pas pour moi, ou étaient trop sucrés et avaient un goût artificiel, même s'ils semblent fonctionner pour d'autres.

Je ne suis pas fan de la nutrition trop sucrée car ces boissons provoqueront des pics d’énergie, ce qui n’est pas bon pour la course d’endurance.

Les nausées ou les bombes intestinales sont une grande raison pour laquelle certaines personnes refusent une course, ne font pas partie d’entre elles. Essayez quelque chose comme Tailwind Nutrition comme point de départ qui est une poudre de carburant qui se mélange avec de l'eau. Vous pourrez emporter des sachets supplémentaires à mélanger avec de l’eau aux postes de ravitaillement afin de ne pas en manquer.

Ne négligez pas les aliments naturels lors de la recherche de carburant, simplement parce qu'ils ne sont pas de marque ou commercialisés auprès des coureurs, ne signifie pas qu'ils ne fonctionnent pas aussi bien! Par exemple, j’aurai toujours une banane 1 heure avant le début d’une course, car cela me ravitaillera presque jusqu’au poste de secours (en fonction de la race), où je peux généralement trouver un peu plus de banane. Les abricots séchés, l'huile d'olive et les noisettes sont d'autres aliments naturels qui fonctionnent vraiment pour moi lors de la course de marathons / ultra marathons, et qui sont portables et peuvent être estomacés.

Faites attention en mangeant des noix pendant une course, elles peuvent être sèches et faciles à étouffer! Assurez-vous toujours d'avoir beaucoup d'eau avec vous pendant une course.

Les aliments naturels sont excellents, mais ils ne durent pas très longtemps dans votre garde-manger, ce qui peut les rendre un peu impraticables pour l'entraînement. Si vous avez besoin d'un moyen pratique de stocker votre nutrition et de l'emporter avec vous, consultez mes deux suggestions: Tailwind Nutrition et Hammer Nutrition.

Sensible aux crampes musculaires lors de longues courses?

J'avais l'habitude d'avoir des crampes aux jambes TOUT LE TEMPS lorsque j'ai commencé à courir sur de longues distances, surtout pendant les mois d'été. Ma routine nutritionnelle était désordonnée et je transpire beaucoup en courant à haute intensité. Alors, bien sûr, j'aurais toujours des crampes vers les derniers 30% de mes courses. Je détestais avoir à mort marcher la dernière partie de ma course vers la ligne d'arrivée avec d'autres coureurs qui me dépassaient.

SI VOUS SOUFFREZ DE CRAMPES MUSCULAIRES PENDANT LA COURSE alors lisez cet article: Comment puis-je prévenir les crampes musculaires pendant la course? J'espère que cela aidera à mettre un terme aux crampes musculaires redoutées.

Les capsules de sel SaltStick sont maintenant ma façon de prévenir les crampes musculaires pendant la course, et j'en aurai toujours dans mon gilet d'hydratation pendant les longues courses et les courses. Si vous souffrez de crampes musculaires pendant que vous courez, vous connaissez probablement cette sensation environ 5 minutes avant qu'elle ne frappe. Dès que j'aurai cette sensation, je prendrai toujours une capsule SaltStick qui prévient les crampes. Les gélules sont très rapides, donc si vous manquez cette fenêtre de 5 minutes et que vous souffrez, pas de soucis, prenez juste une gélule et les crampes devraient passer en 5 minutes environ. REVUE COMPLÈTE: Examen des casquettes SaltStick.

Régime à base de plantes pour les coureurs pendant l'entraînement Ultra Marathon

Je ne dis en aucun cas que vous devez commencer à vivre un régime à base de plantes dès maintenant, j'ai appris à ne rien imposer à personne, car il est important que les gens essaient de nouvelles choses par eux-mêmes et se forgent leur propre opinion sur le fait que cela fonctionne pour eux ou pas. Je ne peux que vous montrer la porte, vous devez la franchir vous-même. Donc, c'est moi qui dis: «Pourquoi n'essayez-vous pas un régime à base de plantes et voyez comment cela affecte votre humeur générale de tous les jours et vos performances de course».

Si vous n'êtes pas très familier avec ce qu'est le régime à base de plantes, voici quelques superbes documentaires sur le régime à base de plantes Netflix et Amazon pour vous, ils sont tellement inspirants à regarder et je suis convaincu qu'ils vous motiveront. pour essayer le mode de vie à base de plantes!

J'ai écrit un article complet sur les avantages de vivre un style de vie à base de plantes en tant qu'athlète ICI – alors ajoutez certainement cette page si cela vous intéresse – Le résumé des avantages est ci-dessous. Un régime à base de plantes peut:

  1. vous faire vous sentir plus alerte et énergisé. Nous avons constaté que la consommation d'aliments transformés, trop de viande et de produits laitiers peut affecter nos niveaux d'énergie.
  2. favoriser la perte de poids et la capacité de maintenir votre poids cible.
  3. vous faire économiser de l'argent, l'achat d'aliments à base de plantes coûte généralement moins cher que l'achat de viande, même lors de l'achat de produits biologiques.
  4. améliorer la durabilité de notre environnement.
  5. améliorer le bien-être animal.

Nous avons également mis en place un outil vraiment facile à suivre régime alimentaire à base de plantes pour les coureurs, CLIQUEZ ICI pour le lire.


5. Comment éviter les blessures dues au surentraînement

Une mauvaise forme de course est l'un des principaux facteurs contribuant aux blessures de course, l'autre est de ne pas savoir quand votre esprit et votre corps vous disent de faire une pause. Comprendre ce dernier vient avec l'expérience – plus vous courez depuis longtemps, plus il devient facile de reconnaître des élancements, des sensations et des remarques dans votre corps qui pourraient potentiellement se transformer en blessure si vous n'écoutez pas votre corps et faites une pause. pour quelques jours.

Une bonne forme de course a considérablement contribué à réduire la probabilité et la fréquence de me faire subir des blessures par surutilisation de la course, y compris des douleurs ITB, des lombalgies, des attelles de tibia et des ampoules au bas de mes pieds à cause d'une mauvaise démarche de course.

L'amélioration de ma forme de course a fait de moi un coureur beaucoup plus efficace, ce qui est un grand avantage, en particulier lors de la course de longues distances telles que les marathons et les ultra marathons de 50 km. Utiliser une meilleure forme de course vous rend également plus rapide. C'est un sujet qui méritait son propre post – alors CLIQUEZ ICI si vous souhaitez apprendre comment améliorer votre forme de course et éviter les blessures de surentraînement.


6. 11 tactiques de course Marathon / 50 km pour vous aider à déjouer votre compétition

Chacun a sa tactique sournoise pendant une course, qu'il veuille l'admettre ou non. Some do it as a bit of fun to help occupy their mind during a long race, while some runners are just super competitive (you know who you are! :)) – whatever your motivations are, it’s worth knowing some of these tactics in case you ever find yourself needing to jump up through the race rankings.

1. Start Smart – Don’t rush out the gates!

Don’t start too fast when the gun fires, you should be maintaining your predicted race pace and trying to avoid unnecessary spikes your pace and heart-rate. If you go anaerobic too early in a race it’s nearly impossible to properly recover your optimal heart-rate without stopping and losing valuable time later on when running your marathon or 50k race.

For example, don’t sprint down the hills only to feel exhausted while running on flat and uphill sections. It’s the downhill and flat sections that you’ll make up the most time in a race – not the uphill. The goal during your race is to never stop unless at aid stations to refuel your food and water supplies. If you can’t run, then make sure you try your best to walk, just don’t stop because all kinds of bad things happen when you stop.

When you stop, your mind has breathing room to start doubting your abilities, and your body will begin to seize up. The uphills are my time to refuel because I’m speed hiking them. Hiking gives me the flexibility to eat my food without scrambling or losing my breath because of the steady low heart-rate. As you’re not moving fast, doing things like taking off your windproof jacket and stowing it in your hydration pack, for example, will be much easier to manage on the uphills.

“If you can’t run, make sure you try your best to walk – just don’t stop because all kinds of bad things happen when you stop."

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2. Monitor your heart-rate.

Monitor your heart-rate, and make sure it stays within optimal zones – You’re heart knows your capability more than any other organ in your body, and it’s your engine after all. Make sure you have a good GPS watch with an on-wrist HR monitor – and one that can tell you when you drop out of optimal heart rate zones like the Garmin Fenix 6 Pro range.

3. Wear a technical running hat

Take a technical hat with you to help fight sunburn and dehydration. A hat can also keep the rain out of your eyes and face, and also hold the hood of a waterproof jacket in place during high winds. I use the BUFF Pack Run Cap mostly as it’s super packable, lightweight, breathable, and has a flip-up peak which allows me to see uphill on the steep climbs when up, and when the brim is flipped down it keeps the sun out of my eyes when it’s low on the horizon.



4. Don’t run up hills, speed hike instead

One of my biggest mistakes when I started trail racing was running up hill! I used to think I was Kilian Jornet when it came to hills, but that always came back to bite me in the butt near the end of the race when I found myself depleted of all my quad and calf power.

Now I speed-hike up any hills that are so steep that I think hiking would be just as quick as running. You’ll be going just as fast, if not faster than the person running up those hills but you’ll be the one who still has their breath at the top of the climb, which means you’ll be the one running faster after the climb, while the hill runner may need to catch their breath and walk a little. Remember what I said earlier, it’s the flat and downhill sections where time is made up – so focus on maintaining consistent pace on those sections.

If you have trail running poles with you, steep hills are the perfect time to use them – they provide rhythm and also take some of the strain away from your legs to your arms – they’re a true hack for ascending trails fast and efficiently! We use Black Diamond Distance Carbon Z Trekking Poles as they’re the best option on the market right now – there are other choices though, read our Trail Running Poles Buyer’s Guide to learn more.

5. Salt tablets and electrolytes to stop cramping

Salt/electrolyte tablets prevent or fix dehydration and muscle cramps. As mentioned above, carrying some SaltStick Caps with you in a watertight plastic bag can be a total lifesaver, literally! I have seen people collapse numerous time during trail races and others hobbling like wounded soldiers due to muscle cramping or dehydration. It’s nice being able to offer some salt tablets to runners in need to help them reach the finish line with a smile on their face.

6. Overtake while looking strong (even if you don’t feel it!)

When you see someone ahead that you’re gaining on, pass them fast and without showing weakness, or heavy breathing. Once you have passed them, make sure you keep running until you are out of their line of sight. When the runner you are passing is tired themselves they won’t bother trying to keep up with you if you appear the stronger opponent. I know I know, I’m mean… but it works!!

7. Avoid overtly sugary foods during your long training runs and marathon / 50k races

Try to avoid foods that spike energy levels like high sugar gels. Stick to natural slow-release energy foods like banana, nuts, olive oil, dried fruits. Tailwind Nutrition is also great to have throughout the race, but remember to have another bottle with just plain water, in case you can’t stomach any more nutrition drink but still need water to stay hydrated.

8. Be efficient when passing through aid stations

It can be tempting to spend time relaxing at aid stations, chatting to the friendly volunteers who are managing them, and getting to know other runners but it’s important to stay focused if you’re goal is to finish in your best time possible. Sometimes, when I’m not chasing PRs and podiums, I just like to enjoy the journey and meet people along the way, and that’s totally fine if your goal is just to go out there and finish your trail marathon /50k feeling good and having met new friends.

If you want to move fast through food and drink stations, then grab your food, fill up your water bottles or bladder, and eat the food while walking out of there. I’m getting all excited about my next race just writing these tactics, haha!! 🙂

9. Wear a hydration pack that conforms and stretches with your body and is easily accessible while running

Trail Marathon & 50K Training Plan (+ ULTRA RACE GUIDE!) - Wearing a Buff on my wrist for wiping sweat and snot - Spoken like a true ultra runner
Navigating technical terrain and distracting views in the Spanish Pyrenees

A lightweight hydration pack that stretches as you move and can carry things like running poles is essential while trail running. But for it to be awesome for racing, it needs to be able to stretch with your torso as you breathe heavily, and it needs to have pockets that are easily accessible while you’re running. You can’t race with a pack that requires you to stop whenever you need something from it or to stow something away.

10. Take collapsible trail running poles in your hydration pack

Trail running poles have so many benefits while running, and if you get a super lightweight collapsible pair, then you really won’t be taking on much extra weight with you, making them a worthwhile addition for your race. The benefits of trail running poles are:

  • They make light work of uphill climbs on steep (eg mountainous) trails.
  • They save your legs on long, hilly races.
  • They allow you to get into a rhythm!
  • They help with balance on steep descents by allowing you to probe for stable ground.
  • They allow for space (and self) preservation during busy races.

11. Find another runner who runs at your speed

Another tactic is actually just to find someone who runs your speed. You’ll naturally have a few other runners who appear to be running with you throughout most of the race as their ability level is similar to yours. Running and chatting with a new friend is one of the best ways to take your mind off the struggle and it’s also a fun way of helping each other run a personal best. Plus you may just earn a friend for life! 🙂


7. The 6 Steps of My Marathon / Ultra Marathon Recovery Routine

Having a consistent ultra marathon recovery routine after tough runs will help you feel strong and ready for your next session much sooner than if you were to ignore it. Your muscles take a real beating after a long run or a speed workout, so don’t neglect them, instead help them repair quicker.

It’s not easy to get faster and run longer if your muscles don’t get stronger, FACT. Like nutrition, running recovery routines are something that will be very personal to you and your body – what works for some, may not work for others.

To give you a starting point, or even if you just want to try something new, give these tips a go. This routine is what I use during heavy ultra marathon training blocks for races like trail marathons when I absolutely must feel strong and ready to run frequently without injuries. This recovery routine also helps fast track my running performance in time for race day.

1. Stretch before AND after a run

Before your run, do some dynamic stretching to warm up your muscles and reduce the risk of straining them. Recovery starts with prevention. After your run, make sure you do some static stretching as a way to relax and loosen any tight muscles.

2. Drink a protein shake after running to repair/rebuild muscles

Repairing muscles after an intense workout is something that many runners overlook. If you can recover faster then you’ll be able to get back out there putting in smart miles that actually count, rather than running on tired ‘always recovering’ legs. I don’t drink one after every run, that would be hella expensive, just the really intense ones like ‘races’, ‘speedwork’, ‘hill repeats’, ‘long runs’. I have found two protein powders to work especially well for me but there are other good ones available (check out our Protein Powder buyer’s guide to see them), they are also both 100% plant-based proteins.

Plantworks Protein Powder with Super Herbs is my favorite in terms of taste and purity. We first discovered it at the Hood to Coast Pacific City relay event in Oregon when we were given some to try at the finish line. Each serving of Plantworks protein has 20 grams of plant-based protein from Pea, Mushroom, Pumpkin, and Rice proteins. It contains 0g of sugar and 7g of fiber, and there’s No Dairy, Soy, or Gluten. It is also mixed with Adaptogens and Super Herbs to help you speed-up/improve recovery times, Plant Power baby!

Tailwind Nutrition’s Rebuild recovery powder is the other powder I enjoy. It comes in ‘single-serve’ stick packs or in 32 oz packs for $38.99 which provide 15 servings, a better way to reduce packaging waste.

The ‘single-serve’ sticks are a convenient way of taking your recovery drink to work or the gym, and at $3 a stick isn’t too expensive. We especially like the taste of the Vanilla flavor but I wouldn’t say no to chocolate!


3. Use a massage gun to work out localized muscle knots

I like to use a massage gun for really hammering out stubborn muscle knots, and tension. It’s a relatively new addition to my running recovery routine but already invaluable! With a massage gun like the Compex Fixx 1.0 Massager it’s much easier for me to massage out localized tense muscles. This particular massage gun has three speeds that you can use to help relieve different levels of soreness and you can also change the tips and rotate the gun head to reach areas that may be awkward otherwise.

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4. Use a muscle stimulator with TENS on sore areas like my achilles

Trail Marathon & 50K Training Plan (+ ULTRA RACE GUIDE!) - compex mini wireless 2

We both use another product from Compex called the Mini Wireless with TENS. A muscle stimulator like this can be used as a way to build muscle via electric pulses but it’s just as effective for giving you a recovery massage after a run too.

I mostly use the TENS setting on my Achilles if I ever get a flare-up of Achilles tendonitis – after a couple of days of easing off running and using this TENS machine, I’m good to go again.

The Compex Mini Wireless Muscle Stimulator with TENS is the obvious choice for a TENS massager because of its size. It’s so tiny that you can easily take it with you for use after an event, or on a run-cation holiday.


5. Foam rolling and stretching my back

The Chirp Wheel is our favorite roller for stretching our backs and relieving back pain.

Trail Marathon & 50K Training Plan (+ ULTRA RACE GUIDE!) - Chirp Wheel Gifts For Trail Runners trail and kale

Back pain can be caused by poor posture when sat at a desk and can be exacerbated by a heavy ultra marathon training load and long runs.

We’re always excited to find new ways to stretch and relieve tension in our backs, especially if they don’t involve going to a Chiropractor, which can get expensive. Enter the Chirp Wheel. To read our review of this great piece of gear CLICK HERE.

UNE foam roller is another effective way to roll out muscle knots. It’s a lot more low-fi than products like the Compex but they serve a purpose.

Then there are massage balls… The great thing about the massage ball is its tiny size, which means you can take it with you on those longer hiking and running adventures. Massage balls can target all sorts of isolated muscle areas due to their small size.


6. Recovery Balm applied to sore muscles

I have been having so much success with Venga CBD’s Recovery Balm product. I first noticed its power when I was in Europe for Matterhorn Ultraks 30k and the UTMB OCC 56km 5 days later. I wouldn’t normally stack races so close to one another, but when I was offered the opportunity to run both, I couldn’t refuse. I used the Recovery Balm on my leg muscles after Matterhorn Ultraks and felt repaired and ready to run UTMB OCC 5 days later.

That impressed me but what really blew me away was just how good my legs felt the day after UTMB OCC which saw me running 57km, with 3200 meters of positive gain for 10.5 hours. That’s a long time for me to be running on such steep mountain terrain. I can only attribute it to the Venga CBD Recovery Balm I smothered over my legs the night of the race. So when you feel like your muscles have been worked to the max, like after one of your hill-rep sessions, think about using a CBD recovery balm on your muscles. It’s impressive, to say the least.

Recovery Balm is available for purchase only at vengaendurance.com below. GET 20% OFF YOUR VENGA CBD ORDER WITH CODE: TRAILKALE20

Venga CBD also makes CBD soft gels designed to be taken daily which help reduce inflammation, speed up recovery times, alleviate pain during long runs, reduce stress & anxiety to help you stay focused and calm during trail marathon / 50k training, and to help you sleep better too.

Read our full review of the Venga CBD product lineup for athletes to learn about all the benefits of CBD for runners.

Another great alternative CBD product that we have been using lately is this CBD Topical Cream from CBDPure. It’s a nice option if you prefer a texture that’s more of a moisturizer-style than a balm.


8. Preparing For Race Day And Ensuring Nerves Don’t Get The Better Of You

If you train consistently, as per my trail running training plan advice and schedule above, and you get used to the gear and nutrition that you plan to wear and eat on race day, then there’s really nothing else to prepare for – you’ve got this race in the bag!

The day before race day though, it’s very important to lay out all your race-day gear on the floor as a way of checking you have all the necessary gear (including nutrition) ready for your race the next morning. Don’t forget to charge your GPS watch too! Trail marathons and ultra marathons often have an early start, so doing this will really give you peace of mind and will help you get good night’s sleep without worrying that you may have forgotten to pack something.

“you’re running a marathon, not a sprint.”

Also, get your breakfast ready the night before too if you can – if you’re traveling for a race and staying in a hotel the night before it’s a good idea to take your favorite pre-run breakfast with you – just in case the hotel’s catering doesn’t open early enough or they don’t provide enough of the right food to fuel the start of your run. My favorite pre-race breakfast includes:

  • A banana (roughly 1.5-2 hours before the race starts)
  • toast with peanut butter
  • porridge/muesli
  • café

9. Finishing Your Trail Marathon / 50k Race Feeling Strong

Trail Marathon & 50K Training Plan (+ ULTRA RACE GUIDE!) - Zermatt Trail Running - Matterhorn

Remember to pace yourself on race day – you’re running a marathon, not a sprint, and it’s the last 20% of a race where true running warriors emerge. Plus when you finish feeling strong, you remember to smile for the finish line photographer, haha! Have an amazing race, et thank you for reading this epic guide on how to plan, train, and race a trail marathon or 50k ultra marathon. If you enjoyed reading it, please share with a friend who may also find it helpful! 🙂

I hope you enjoyed the trail marathon / 50k training plan and advice included here, and it answered many questions that you may have had but if not, please feel free to message me via the comments below, I check them regularly and will usually reply within a day. And don’t forget to share this guide with a friend or group if you think they’ll also find it helpful! -Alastair


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