Plan et programme d'entraînement pour marathon



Par Josh Clark
Publié le vendredi 5 avril 2013

Fidèle à ses racines grecques, le marathon se déroule comme un drame classique, porteur à parts égales de comédie et de tragédie, d'euphorie et d'agonie. Pendant la majeure partie du temps depuis que cette pièce de théâtre sur route a été relancée lors des Jeux olympiques d’Athènes de 1896, les rôles principaux du marathon étaient en grande partie réservés à un groupe relativement restreint de fanatiques de la course à pied. Mais au cours des deux dernières décennies, il s'est passé quelque chose d'extraordinaire: la montée du marathonien moyen-Joe.

Alors que le second boom courant attire de plus en plus de nouveaux coureurs, ils se tournent de plus en plus vers le marathon pour faire leurs preuves. Les masses ont embrassé le marathon et vice versa.

Cool Running célèbre cette tendance, avec une mise en garde qui devrait être évidente: vous n'avez pas à courir le marathon pour être un "vrai" coureur (certains des meilleurs coureurs du monde n'en ont jamais couru). Il est vrai que franchir la ligne d'arrivée après 26,2 milles procure un sentiment de satisfaction et d'accomplissement à nul autre pareil, mais un sentiment similaire accompagne l'arrivée d'un 10 km couru ou d'un kilomètre rapide.

Construire pour le marathon

Les nouveaux coureurs en particulier ne doivent pas se sentir pressés de courir au marathon; Commencer l'expérience de course avec le marathon, c'est partir du mauvais côté. Donnez-vous du temps et de l'expérience sur les courtes distances. Courir un marathon n'est pas quelque chose à faire à la légère ou sans préparation et entraînement adéquats. Cela demande du sérieux et du dévouement.

Il y a autant de raisons de courir un marathon qu'il y a de marathoniens, mais courir pour finir, pour survivre, est au cœur de chaque expérience du marathon. Selon le Dr. George Sheehan, gourou de la course à la course, «la vérité est que chaque coureur d’un marathon est un survivant ou rien, y compris le vainqueur».

Bien que pratiquement tous les coureurs puissent compléter un marathon avec suffisamment d'entraînement et de détermination, de grands réservoirs des deux sont nécessaires. Vous ne devez courir un marathon que si vous avez au moins un an d'expérience de la course à pied pour préparer votre esprit et votre muscle aux milles et mois d'entraînement à venir. Assurez-vous également que vous consultez les conseils de Cool Running pour la prévention des blessures en course à la section Douleurs et douleurs.

Après tout, se préparer pour un marathon n’est pas chose facile. C'est un engagement très important et, pour la plupart, il nécessite de grandes quantités d'énergie – physique, mentale et émotionnelle. Le bénéfice, bien sûr, est également énorme. Une force accrue, la confiance et le stoïcisme sont les trésors récoltés par tous les athlètes de marathon, quelles que soient leurs capacités.

Marathon Miles à profusion

Tous les programmes d'entraînement marathon ont une chose en commun: des tas, des kilomètres et des kilomètres. Le fait immuable du marathon est que votre corps doit être bien préparé pour supporter la tension et les kilomètres incessants de la longue route. Vous devez mettre les miles dans la banque.

Ici à Cool Running, nous pensons que c'est une question de degré. Par rapport à la plupart des programmes de marathon, le kilométrage hebdomadaire global de notre programme de 20 semaines est relativement modéré. Mais ne pensez pas que vous vous en tirez facilement. Bien que le kilométrage total puisse sembler facile, les longs trajets bimensuels sont … longs. Vous parcourrez la distance totale du marathon au moins une fois pendant votre préparation à la course. Si vous prenez ces (très) longues courses à un rythme raisonnable et que vous les combinez avec un kilométrage modéré au cours de la semaine, ces programmes de marathon vous apporteront des conditions optimales pour le jour de la course. Longue distance lente est la clé.

Il y a une notion répandue selon laquelle courir les 26 kilomètres complets pendant l'entraînement est une mauvaise idée, que vous vous affaiblissez d'une manière ou d'une autre. Au contraire, nous avons tendance à penser que courir pour la première fois sur toute la distance tout en accélérant le rythme de la course est beaucoup plus risqué. La pratique rend parfait, et vous devez former la distance pour parcourir la distance. Nous soulignons ici le mot "race". Ces programmes d’entraînement marathon sont destinés aux coureurs qui cherchent à courir pour gagner du temps, ce qui est différent de courir pour finir, objectif de nombreux débutants.

Pour les coureurs dont l'objectif principal est simplement de franchir la ligne d'arrivée, il n'est pas nécessaire de courir plus de 20 milles. Voir les notes accompagnant notre programme pour débutant pour faire les ajustements nécessaires.

Gardez bien à l’esprit qu’il n’existe pas de programme de formation unique. Bien que les programmes d’entraînement pour le marathon proposés ici soient solides et fiables, vous devriez vous sentir libre de les bricoler et de les personnaliser. Adaptez-les à vos propres rythmes.

En suivant un programme d'entraînement marathon, vous évoluerez progressivement en quatre phases: endurance, force, vitesse et diminution progressive (pour plus d'informations à ce sujet, consultez «Road Rhythms», notre enquête sur le cycle d'entraînement). Avant de vous lancer dans l’un des plans d’entraînement au marathon, assurez-vous d’être en mesure de suivre cet horaire. Chaque programme comprend un horaire pour une "semaine de pré-entraînement" pour vous aider à évaluer votre forme physique. Si vous n'êtes pas encore capable de parcourir confortablement le kilométrage de cette semaine, prenez quelques semaines pour atteindre progressivement ce niveau, ajoutant ainsi un kilomètre à votre long parcours chaque semaine. Vous devriez pouvoir exécuter confortablement ce programme de pré-entraînement pendant quatre à cinq semaines. Ensuite, lacez-vous, vous êtes prêt pour la route.

Nos programmes d’entraînement sont conçus pour les coureurs de différentes capacités. Le programme avancé comprend plusieurs semaines sans jours de congé et le programme compétitif n'en inclut aucune. Au lieu de jours de repos complet, ces horaires vous permettent de faire des journées faciles avec un kilométrage relativement léger. Il existe une différence philosophique d’approche en matière d’entraînement: prendre une journée entière ou simplement parcourir des kilomètres à la lumière pendant quelques jours. Pour les horaires avancés et compétitifs, nous avons choisi ce dernier. Pour ceux qui préfèrent les premiers, ces jours-lumière peuvent être remplacés par des jours de repos complet. Faites ce qui est confortable pour vous.

Horaires d'entraînement au marathon

Débutant

Pour les coureurs qui courent actuellement entre 15 et 25 milles par semaine et s’attendent à courir le marathon en environ 4 heures pour les hommes, ou 4:20 pour les femmes. Vous devriez avoir au moins un an d'expérience en course.

Intermédiaire

Pour les coureurs qui courent actuellement entre 25 et 50 milles par semaine et s’attendent à courir le marathon en moins de 3h30 pour les hommes, ou 3h50 pour les femmes.

Avancée

Pour les coureurs qui courent actuellement entre 40 et 60 miles par semaine et s’attendent à courir le marathon en moins de 3h00 pour les hommes, ou 3h20 pour les femmes.

Compétitif

Pour les coureurs qui courent actuellement plus de 50 km par semaine et s’attendent à courir le marathon en moins de 2h30 pour les hommes, ou 2h50 pour les femmes.

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