Pour améliorer votre course, essayez ces six exercices de hanche – Jaweb

Les hanches sont la cheville ouvrière du corps de chaque coureur, explique Jerrica Thomas, physiothérapeute basée à Orlando, en Floride, avec USA Track & Field.

«Vous pouvez perdre beaucoup de puissance si vous avez des hanches faibles», déclare l'ancienne star de la piste de l'Université de Louisiane-Monroe, 31 ans. Lorsque vous courez, vos jambes ne font pas qu’aller et reculer. L'os de la cuisse, ou fémur, tourne et s'incline dans la cavité de la hanche. Toute faiblesse rend l'articulation instable et peut contribuer à une mauvaise mécanique de course et à une foulée restreinte.

L'articulation de la hanche est entourée de plusieurs muscles, y compris les fessiers puissants et les plus petits fléchisseurs et adducteurs de la hanche situés à l'intérieur de la cuisse. Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut souvent entraîner une traction des ischio-jambiers ou des muscles de l'aine, des douleurs lombaires et même une fasciite plantaire.

Ces exercices ciblent les groupes musculaires qui traversent l'articulation de la hanche. Mme Thomas suggère de les exécuter dans le cadre de votre échauffement ou comme entraînement les jours de récupération active.

L'entraînement

Planche d'ours avec élévateurs de jambes Pourquoi: «J'aime utiliser cet exercice pour améliorer la conscience proprioceptive, la coordination et la stabilité globale du tronc», dit Mme Thomas. Qu'il s'agisse de courir ou de soulever des poids, nous voulons éviter une extension lombaire excessive ou une forme en C dans le bas du dos, dit-elle. Cet exercice aide à améliorer la force de base nécessaire pour promouvoir une bonne posture et un bon positionnement de course.

Comment: Commencez en position de table à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules, les plis des coudes tournés vers l'avant. Soulevez légèrement les genoux du sol tandis que les mains et les pieds restent en contact avec le sol. Soulevez un pied vers le plafond. Remettez le pied au sol et répétez de l'autre côté. Les genoux doivent planer légèrement au-dessus du sol tout au long de l'exercice. «Les hanches doivent bouger librement dans une certaine mesure, sans provoquer de cambrure excessive dans le bas du dos», dit Mme Thomas. Répétez pendant 30 secondes, jusqu'à une minute. Changez de côté.

Option: Si cela est trop difficile, mettez-vous à genoux. Pour augmenter la difficulté, placez vos mains sur une surface instable comme un coussin ou un oreiller Airex.

Clapet debout Pourquoi: Lorsque les fessiers sont faibles, la capacité du corps à contrôler le mouvement dans plusieurs plans est limitée, dit Mme Thomas. Cet exercice cible les fessiers et travaille sur l'équilibre d'une jambe pour renforcer la stabilité de la hanche.

Comment: Tenez-vous debout avec le dos contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez de 2 pieds du mur. Pliez légèrement les genoux et les hanches. Soulevez le pied droit en arrière et placez-le à plat contre le mur et au niveau de votre genou gauche. Gardez les épaules et les hanches tournées vers l'avant, faites pivoter le genou droit vers le mur, puis ramenez-le lentement. Répétez 12 à 15 fois. Changez de jambe.

Option: Augmentez la difficulté en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux.

Pont excentrique Pourquoi: Cet exercice cible les ischio-jambiers et les fessiers. La phase de levage (un mouvement concentrique lorsque les muscles se raccourcissent) et d'abaissement (un mouvement excentrique lorsque les muscles s'allongent) d'un pont sont tous deux excellents pour augmenter la capacité de charge des tendons après une blessure, dit Mme Thomas.

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos, les talons surélevés sur un banc, un canapé ou une chaise. Vos genoux doivent être fléchis à 90 degrés. Tout en gardant votre dos à plat contre le sol, inclinez votre bassin vers l'arrière et soulevez vos hanches du sol en serrant vos fessiers. Faites une pause en haut, abaissez lentement pendant cinq secondes et répétez huit fois.

Option: Pour un défi supplémentaire, soulevez une jambe en haut et descendez en utilisant une jambe pour le soutien, en gardant les hanches égales.

Soulevé de terre roumain avec rotation de la hanche Pourquoi: «La course à pied est un sport à un seul membre. Les deux pieds ne sont jamais au sol en même temps. Chaque coup de pied peut produire une force qui représente au moins deux à trois fois le poids corporel d’une personne », explique Mme Thomas. «Le soulevé de terre roumain cible la chaîne postérieure ou les muscles à l'arrière de votre corps.» L'ajout de la rotation de la hanche met les muscles au défi de contrôler le mouvement de la hanche dans plusieurs plans de mouvement, créant une stabilité dynamique.

Comment: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre pied droit du sol et derrière vous. Gardez le dos plat pendant que vous vous penchez lentement jusqu'à ce que votre tronc et votre jambe droite soient parallèles au sol. Dans cette position, votre bassin et vos hanches doivent être de niveau et face au sol. Tournez votre tronc et votre bassin vers le plafond puis vers le bas vers le pied gauche. Revenez debout. Répétez pour six à huit répétitions. Répétez du côté opposé.

Option: Tendez les bras au-dessus de la tête tout au long de l'exercice pour augmenter la difficulté. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, tenez un kettlebell ou un haltère à deux mains.

Planche de Copenhague Pourquoi: Cet exercice améliore la force des adducteurs de la hanche. Les adducteurs sont cinq muscles qui ramènent votre jambe vers l'intérieur et aident à stabiliser le bassin et aident à faire pivoter les hanches à l'intérieur et à l'extérieur.

Comment: Commencez à vous allonger sur le côté sur le sol. Votre coude doit être directement sous l'épaule. Placez votre pied sur un banc ou une chaise. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps ait formé une planche latérale. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser lorsque vous soulevez votre jambe inférieure pour planer sous le bas de la chaise ou du banc. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Revenir à la position de départ. Répétez quatre à six fois et répétez avec le côté opposé.

Option: Pour un plus grand défi, abaissez les hanches vers le sol tout en gardant les pieds surélevés, puis relevez à nouveau. Pour diminuer la difficulté, pliez votre genou supérieur à 90 degrés et placez la majorité de votre jambe sur le banc / la chaise / le canapé.

Isométriques de fin de gamme du fléchisseur de hanche Pourquoi: La course à pied ne fonctionne que les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche dans une très petite gamme de mouvements. «Nous pensons souvent que nos fléchisseurs de la hanche sont tendus, mais souvent ils sont en fait faibles», dit Mme Thomas. Cet exercice renforce la force et augmente la mobilité en travaillant les fléchisseurs de la hanche dans le dernier quart de l'amplitude de mouvement disponible.

Comment: Effectuez une fente basse entre deux chaises. Appuyez fermement vos mains sur le dessus des chaises pour augmenter l'engagement de base. Soulevez le pied avant du sol. Maintenez la contraction pendant 10 secondes et répétez quatre à six répétitions. Répétez du côté opposé.

Options: S'il est trop difficile de soulever le pied avant du sol, diminuez la flexion de la hanche en position de départ en soutenant le genou arrière sur un bloc de yoga ou une marche rembourrée. À la place des chaises, vous pouvez tenir un manche à balai ou un bâton de ski dans chaque main et pousser vers le bas dans les bâtons pour soulever le pied avant.

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