Pourquoi votre entraînement au marathon commence maintenant

Vous avez décidé de courir un marathon. Toutes nos félicitations. Quand devriez-vous commencer à vous entraîner? Bientôt. Les programmes d'entraînement de groupe populaires pour le marathon L.A. du 8 mars commencent dès août.

Quel genre de chaussures devriez-vous obtenir? Jusqu'où devriez-vous courir? À quelle vitesse devriez-vous courir?

Whoa! Ralentir. Tout d'abord. En tant que personne qui a couru 38 marathons au cours des 20 dernières années, j’offre ce conseil comme premier conseil aux débutants et aux coureurs de retour: saisissez un ami, un club ou un groupe avec lequel courir. Et quand les choses se compliquent, ne lâchez pas.

«Je dis toujours aux nouveaux arrivants que la puissance du groupe est incroyable», a déclaré David Prager, président de L.A. Leggers, un club de course à pied qui se réunit pour les courses de groupe les samedis d’août à mars, près de la jetée de Santa Monica.

“Beaucoup de gens peuvent se présenter et parcourir une poignée de kilomètres assez facilement, mais lorsque les courses durent une distance importante – 10 milles, 16 milles, 18 milles – la puissance du groupe peut vraiment vous motiver à rester avec votre programme de formation."

Un club de course à pied comme les Leggers ou le L.A. Road Runners facture des frais annuels allant d’environ 50 $ à 100 $. Pour cela, vous aurez généralement un t-shirt d’entraînement, un programme d’entraînement et un mentorat individuel ou par groupe de rythme.

Les clubs accueillent généralement les nouveaux arrivants qui se sont qualifiés pour le marathon de Boston et proposent des courses par groupe de course qui correspondent au niveau de course de chacun.

Le plus important est peut-être que vous avez la possibilité de nouer des relations. Relations en cours d'exécution. Et cela, pour moi, fait toute la différence pour rester avec un programme de course à pied, que vous vous entraîniez pour votre premier marathon ou, comme moi, votre 39e.

Quand j'ai commencé à m'entraîner au début de la quarantaine, j'étais dans les chiffres: à quelle vitesse, à quelle distance. Et cela a fonctionné pendant un moment. J'ai eu un bon premier marathon, je me suis qualifié et j'ai couru à Boston, et j'ai continué à essayer de plus en plus vite. Presque toutes mes courses d'entraînement pendant des années étaient par moi-même. Plusieurs années et marathons plus tard, je regarde en arrière et réalise que je manquais le but du long terme.

Ces jours-ci, la solitude du coureur de fond ne m’attire pas autant. L'une des principales raisons pour lesquelles je me lève tôt le samedi et que je rencontre mes amis lors d'un long parcours dans les montagnes de Santa Monica est d'entretenir des relations qui me tiennent à cœur.

Ces amitiés sont devenues le cœur de ma course. Je n'ai jamais rejoint un club de course à pied organisé, mais depuis une douzaine d'années, je fais partie d'un club non officiel de coureurs – de jeunes et moins jeunes, hommes et femmes – qui se rencontrent chaque semaine pendant une longue période.

Je suis tellement reconnaissant que les chiffres ne racontent plus l'histoire de mes longues courses. J'attends avec impatience les longs parcours – et les longues discussions – avec Craig, Marisa et Louise et les autres. Jake ne court plus avec nous, mais notre amitié a survécu à notre partenariat en cours.

«Nous voyons tout le temps que nos groupes de rythme forment des amitiés durables», déclare le Leggers ’Prager.

C’est ce que j’espère que les nouveaux arrivants pourront trouver. Courir avec des amis comporte de nombreux avantages.

▶ Cela vous permet de rendre des comptes. Vous savez que vos copains vont être là (et ils vont parler de vous si vous ne montrez pas).

▶ Cela vous motive. Vous pourriez partager un objectif commun. Vous pourriez même décider de courir ensemble au marathon L.A. C’est un lien qui vous tiendra en vie.

▶ Cela vous nourrit. Les thérapeutes et les conseillers vous diront que presque rien n'est plus destructeur que l'isolement. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les régimes ne fonctionnaient pas souvent? C’est peut-être parce que les gens les font souvent seuls.

«Pour les novices, affronter un marathon représente en réalité un changement de style de vie», a déclaré Murphy Reinschreiber, directeur de l'exploitation du groupe Conqur Endurance, producteur du marathon L.A. «Se rendre à la ligne de départ est une énorme partie du travail. S'entraîner avec un groupe est le meilleur moyen de vous y rendre dans de bonnes conditions physiques et mentales. "

Alors, comment trouvez-vous un groupe en cours d'exécution? Il n'y a pas de pénurie de lieux à regarder.

Les clubs

Les deux groupes les plus établis de L.A. sont les L.A. Road Runners (lamarathon.com) et L.A. Leggers (laleggers.org). Les Road Runners sont le programme d’entraînement officiel du L.A. Marathon. Les organisateurs annoncent des changements à leur programme samedi (les détails sont disponibles à l’adresse suivante:lamarathon.com). Les Pasadena Pacers (pasadenapacers.org), South Bay Runners Club (southbayrunners.org) et BlacklistLA (blacklistla.city), ce dernier organise des sorties nocturnes hebdomadaires dans les rues de la ville.

Les organismes de bienfaisance

Certains coureurs aiment utiliser leur organisme de bienfaisance préféré comme motivation pour s'entraîner pour une course. Cette méthode inclut la responsabilité de la collecte de fonds en échange d'informations sur l'entraînement, l'accès à un encadrement et un soutien le jour de la course. Le plus connu est Team in Training (teamintraining.org) qui, depuis 1988, a collecté plus d’un milliard de dollars pour la recherche d’un remède contre le cancer.

La formation en ligne

Si vous êtes allergique aux clubs, il existe de nombreuses options en ligne pour les programmes de formation que vous pouvez réaliser seul ou, de préférence, avec des amis. Trois des meilleurs sont jeffgalloway.com, halhigdon.com et runnersworld.com.

Il n'y a pas de programme parfait, pas de bonne manière. Il y a beaucoup de chemins menant à Marathon Mountain. Mais rappelez-vous cette vérité de l'entraînement marathon: rien ne réussit comme le faire avec quelqu'un d'autre.

(Wes Bausmith / Los Angeles Times)

26.2 conseils aux marathoniens débutants:

1. Courez avec quelqu'un, surtout sur les longues courses le week-end.

2. Commencez lentement. Relax. Cela va prendre un moment.

3. Chaque soir, réfléchissez aux chaussures et aux vêtements dans lesquels vous allez courir et déposez-les.

4. Remplacez vos chaussures de course tous les 500 km.

5. Prenez le temps, après les courses difficiles, de vous préparer un smoothie ou un shake protéiné.

6. Chaussures alternatives. C’est bon pour vos pieds, et si quelque chose de mauvais arrive à une paire, vous n’avez pas une excuse pour sauter votre prochain entraînement.

7. N'augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% d'une semaine à l'autre. «Trop, trop tôt» est la principale cause de blessure.

8. Prenez au moins un ou deux jours par semaine.

9. Tenir un journal en cours d'exécution. Un jour, vous voudrez peut-être regarder en arrière et voir ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.

10. Courez à travers l'inconfort, mais ne courez pas à travers les blessures.

11. Adoptez un mantra et utilisez-le. Si vous n’en avez pas, vous pouvez emprunter le mien: «Si c'était facile, tout le monde pourrait le faire."

12. Ne paniquez pas si vous devez manquer un entraînement planifié. Un ou deux jours manqués ne vous empêcheront pas d'atteindre un objectif à long terme.

13. Variez vos itinéraires et vos allures. Suivre le même parcours, la même distance, la même vitesse tout le temps vous mettra dans une ornière.

14. Si vous voulez courir vite, vous devez courir vite. C'est-à-dire que la construction plus rapide augmente votre kilométrage hebdomadaire.

15. Cours le matin. Je sais que ce n’est pas facile pour tout le monde. Une fois que la journée commence, cela devient plus compliqué.

16. Certaines personnes disent que le meilleur conseil que vous puissiez donner à quelqu'un qui s'entraîne est de se lever tôt. J'y travaille encore 21 ans après mon premier marathon.

17. Conservez des réserves de collations santé. On m'a dit que c'était une bonne idée aussi. Personnellement, j'aime bien mixer dans une boite de Mike & Ikes.

18. Investissez dans un bon jeu d’écouteurs Bluetooth. Les fils sont une douleur.

19. Toutes les quatre semaines, prenez une semaine facile. Courir 25% moins de kilométrage que d'habitude.

20. S'il vous plaît mettre sur un écran solaire. Nous devons nous le rappeler. Un chapeau et un écran pour les lèvres sont aussi de bonnes idées.

21. Si vous courez sur la route ou la rue, courez toujours sur le côté gauche, face au trafic venant en sens inverse. Ne courez jamais du bon côté, avec le trafic.

22. Portez toujours une identification RoadID ou similaire comportant un numéro de contact.

23. Si vous sortez pour faire de l’entraînement et que vous ne le ressentez pas, mieux vaut renflouer que de vous torturer. Vous pouvez toujours essayer à nouveau le lendemain.

24. Il n'y a pas de substitut pour le long terme. Si vous ne travaillez pas au moins 20 km à l’entraînement, vous demandez une expérience marathon misérable.

25. course. Vous n’avez pas à attendre votre marathon. Entrez un 5K, ou un demi-marathon, le long du chemin. La course est amusante, et il n’ya pas d’expérience d’enseignant

26. Celui-ci vient de ma femme. Google la phrase "Comment puis-je obtenir l'odeur puante de mes vêtements de course?"

26.2. Lorsque vous voyez un autre coureur, saluez ou inclinez la tête. Nous sommes une famille et nous nous inspirons mutuellement.

Marathon et demi-marathon de Rock’n’Roll à San Diego 2019

(Donald Miralle / Getty Images pour Rock’Noll Marathon)

Les Californiens du Sud ont beaucoup de marathons locaux à choisir. Consultez les cartes de parcours et les profils d’altitude – vous souhaitez une route difficile et accidentée ou une piste de plage plate? – sur le site Web de la course avant de vous engager.

Long Beach Marathon, le 13 octobre. Il commence sur Ocean Boulevard, dans le centre-ville de Long Beach, et longe le Queen Mary et le Shoreline Village avant de s’engager sur un sentier de plage plat menant à Belmont Shore et au Stade Marine, puis de revenir au début. motivrunning.com/run-longbeach

L.A. Marathon, 8 mars. Ce parcours est un parcours à sens unique qui commence au Dodger Stadium puis traverse le centre-ville, Hollywood, West Hollywood et Beverly Hills avant d'atteindre l'océan à Santa Monica. Certaines collines, parfois très chaudes, offrent toujours beaucoup de plaisir à la fête dans la rue. Vous ne courrez jamais seul: cette course attire environ 25 000 participants. lamarathon.com

Marathon de l'île de Catalina, le 14 mars. Si vous aimez les terrains accidentés, l'escalade supérieure à 4 300 pieds et les vues incroyables, ce défi est pour vous. Environ 200 coureurs empruntent les sentiers de l’ouest de l’île à Two Harbors et longent Little Harbour et les plages voisines avant de terminer à Avalon. runcatalina.com

Rock ‘Roll’ Marathon de San Diego, 30 mai. La course promet de la musique à chaque kilomètre lorsque vous courez du quartier Gaslamp à Mission Bay et dans des quartiers tels que University Heights et Normal Heights. bit.ly/rocknrollsandiego

David Leon Moore, qui a couvert les sports partout au pays et dans le monde pour USAToday pendant 33 ans, vit à Moorpark. Il prévoit de courir son sixième marathon L.A. en mars et son 12e marathon de Boston consécutif en avril.

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