Prévention des blessures d'entraînement au marathon | Récupération d'entraînement au marathon

Il y a de fortes chances que le marathon (ou la moitié) que vous prévoyiez de courir cette année ait été repoussé à une nouvelle date en raison de la pandémie. Même si vous devrez peut-être ajuster votre entraînement, vous pouvez toujours vous attendre à tous les défis habituels de l'entraînement au marathon, y compris des douleurs et des soucis.

Peu importe si vous exécutez un des dizaines de marathons ou si vous venez de vous inscrire à votre première course, vous pouvez anticiper un certain niveau d'inconfort pendant un bloc d'entraînement des attelles de tibia et des douleurs au mollet aux genoux et même aux ongles des pieds meurtris.

Mais l'entraînement au marathon n'est pas ont être si douloureux. Certains d’entre nous ne sont guère en proie à des douleurs persistantes ou à des blessures à part entière, et ce ne sont pas seulement la génétique et la biomécanique stellaires qui font la différence (bien que celles-ci aident certainement). Nous avons fait appel à des physiothérapeutes, des entraîneurs et des experts du bien-être pour trouver les meilleurs moyens de prévenir, traiter et éradiquer la douleur.

1. Obtenez une évaluation corporelle

Quand on y pense, courir, c'est comme sauter encore et encore sur une jambe. Donc, avant de soumettre votre corps à beaucoup d'impact, envisagez un dépistage fonctionnel des mouvements (FMS).

«C'est une condition préalable au mouvement», déclare Corinne Croce, DPT, co-fondatrice de Body Evolved, un studio de New York qui fait le lien entre la physiothérapie et l'entraînement personnel. «Nous examinons vraiment votre amplitude de mouvement, articulation par articulation, comment votre corps bouge. Vous devez posséder quelque chose de manière passive pour avoir la capacité de le posséder activement. »

Lorsque vous courez, vos muscles plus gros et plus forts compensent les faiblesses et les déséquilibres. Un thérapeute vous expliquera les principaux schémas de mouvement: squat, fente, charnière, poussée, traction et portage – en isolant ces exercices pour que les zones problématiques soient révélées. Par exemple, comment fonctionnent vos hanches, genoux et chevilles dans un squat? "Si vos chevilles s'effondrent, la course à pied ne se passera pas trop bien pour vous avec le temps", dit Croce.

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Réservez une ou deux séances avec un spécialiste pour obtenir un programme adapté à votre corps. La plupart des cliniques offrent des séances de physiothérapie virtuelle. Contactez un espace local ou pas si local et voyez si vous êtes éligible pour une consultation individuelle.

2. Mettre en place un plan de préhab

La physiothérapie est presque toujours réactive; vous recherchez un traitement lorsque vous avez poussé trop loin ou trop fort – lorsque vous avez développé un syndrome de la bande IT, une fasciite plantaire ou une tendinite d’Achille. Ce que vous voulez faire au début de l’entraînement au marathon, c’est être proactif et incorporer le «préhab» – un plan qui aborde les faiblesses particulières de votre corps et les exigences de votre sport – avant de vous blesser ou de ressentir de la douleur.

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Avec la course à pied, vous faites face à un stress répétitif. «Le plus gros problème que nous voyons est que les gens surentraînent la course à pied et qu’ils n’ont pas de programme d’entraînement en force», dit Croce. «La physiothérapie vous donne la capacité de bien bouger, et l'entraînement en force vous permet d'utiliser cette capacité efficacement afin de bâtir une base solide», ajoute-t-elle.

Un thérapeute physique ou manuel peut faire suivre correctement votre cheville raide ou votre genou bancal afin que vous puissiez effectuer des exercices qui soutiendront vos articulations et feront de vous un coureur plus fort et plus efficace. Assurez-vous également de diversifier vos entraînements par des entraînements croisés (essayez ces activités) pour améliorer votre condition physique sans surcharger le bas du corps. Si vous ne pouvez pas rencontrer un thérapeute, engagez-vous dans un programme de préadaptation que vous pouvez suivre à la maison ou au gymnase. (Vous pouvez commencer par l'entraînement de mobilité de notre défi Cross-Training de 30 jours). Encore une fois, la télésanté est en plein essor en ce moment. Prenez rendez-vous avec un thérapeute pour faire des exercices de préhab.

3. Engagez-vous pour la Sainte Trinité: nutrition, hydratation et sommeil

Cela ne semble jamais révolutionnaire, mais obtenir le carburant, l'hydratation et le sommeil appropriés est de la plus haute importance pour minimiser la douleur et les blessures, dit Karli Alvino, CPT, entraîneur de course à Club de course Mile High a New York.

Après un entraînement par intervalles exténuant ou une longue course, vous avez besoin aliments de récupération Cela réduira l’inflammation et ravitaillera les réserves d’énergie épuisées, ce qui réduira au final la durée pendant laquelle vous êtes endolori et boiteux après la course. Lorsque vous dormez, toutes ces micro-déchirures dans vos muscles ont une chance de se réparer.

Mais lorsque vous êtes privé, cette dette de sommeil peut provoquer une dégradation musculaire, une augmentation du cortisol, une hormone du stress, et une baisse des niveaux de testostérone et d'hormone de croissance, selon rechercher Publié dans Hypothèses médicales. De plus, la déshydratation peut vous rendre plus sensible à la douleur, a constaté un étudier Publié dans Psychophysiologie. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, avant et après les courses. (Ces bouteilles fraîches peuvent aider).

4. Faites de la mobilité une priorité

Mobility vous offre une gamme plus robuste de dynamiques de course: entraînement puissant du genou, extension fluide de la hanche, cheville appropriée flexion dorsale, déclare Sinéad Burns, thérapeute manuelle à Maison Performix a New York. Mais ne le confondez pas avec la flexibilité.

La mobilité exige une coordination et une force musculaires, ce qui porte ses fruits dans la prévention des blessures et de la douleur. Pour ce faire, ajoutez des exercices de mobilité (voici un entraînement de 15 minutes à essayer) à vos jours d'échauffement, de récupération et de récupération. «Lorsque vous stimulez un muscle, il a une meilleure capacité à être actif et vous y accédez plus facilement», dit Croce. «Votre cerveau a besoin d'un apport pour que votre corps change, donc si vous frappez simplement vos fléchisseurs de la hanche avec un appareil de massage à percussion sans faire d'exercices de mobilité, il ne se passera pas grand-chose», explique Croce.

«Mais si vous faites un suivi avec des exercices d’activation, vous avez donné beaucoup d’influence à votre cerveau. Pour le mettre en pratique avec, par exemple, vos fléchisseurs de la hanche, utilisez un outil d'auto-massage puis passez par des exercices dynamiques comme l'étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux, les bouches d'incendie, les cercles de hanche et les coquilles avec une bande de résistance. Cela mobilise les muscles de sorte que votre cerveau soit plus en phase avec eux.



5. Craquez pour le roulement de mousse

La règle de base pour le laminage de mousse, dit Alvino, est: «Faites-le tout le temps. Avant une course, après une course, autant que vous pouvez tolérer. " Il y a beaucoup de rouleaux en mousse à choisir; trouvez-en des de différentes tailles (abréviation pour un travail spécifique au corps) et densités (doux si vous avez une faible tolérance à la douleur), avec des caractéristiques de point de déclenchement comme des arêtes et des boutons qui aideront à briser les nœuds.

«Les rouleaux en mousse offrent plus de profondeur et de tension parce que vous pouvez allonger un muscle», explique Croce. "Il tire le fascia à travers, alors que les pistolets de massage sont plus destinés aux points de focalisation locaux."

Vous pourriez être enclin à utiliser des appareils à percussion tels que TheraGun ou Hypervolt plus parce qu'ils nécessitent moins d'effort qu'un rouleau en mousse, mais vous en tirez moins. Ce sont des moyens plus passifs de travailler le tissu. Explorez la longueur de vos muscles, en vous arrêtant le long des restrictions pour travailler les nœuds. Ne passez que 10 à 30 secondes sur un seul endroit, puis passez à autre chose, recommande Alvino.

Vous pouvez revenir à un point chaud, mais aller à la mer peut aggraver un muscle plus qu'il ne peut aider. Visez 1 à 2 minutes par partie du corps dans l'ensemble. Pour les zones difficiles à atteindre comme vos pieds et vos fléchisseurs de hanche, utilisez une balle de crosse ou de tennis, dit Alvino. Si vous avez des douleurs au mollet ou aux ischio-jambiers, dépliez la voûte plantaire; si vous êtes aux prises avec des problèmes de genou du coureur ou de bande informatique, ciblez votre fessier médius et vos piriformes (ils courent le long de l'extérieur de vos fesses).



6. Revenez à l'essentiel avec la glace et la chaleur

«La glace et la chaleur sont une modalité sous-estimée qui est très accessible aux masses, dit Alvino. Pour préparer votre corps, commencez par 10 minutes de chaleur, soit avec des coussins chauffants, soit Salonpas patchs anti-douleur pour les zones à problèmes – puis faites un échauffement approprié et votre entraînement.

Après la course, les muscles de la glace avec tout ce que vous avez sous la main – un sac de pois surgelés ou des glaçons dans un sac étanche – assurez-vous simplement de l'entourer d'une serviette fine ou d'une taie d'oreiller pour qu'il ne soit pas directement sur votre peau . Commencez avec 10 minutes de glace; au fil du temps, vous pouvez passer à 20 minutes, mais c'est le maximum.

Et voici les petits caractères: vous voulez faire de la glace immédiatement, pas après avoir refroidi et ramené à la maison. «Lorsque vos muscles sont vraiment chauds, ils perdent leur forme et vous êtes plus vulnérable aux blessures», dit Alvino. «La glace réduira la douleur et l'inflammation et les ramènera à un état de repos normal, ce qui est naturellement protecteur.»

7. Faites travailler votre corps

Un thérapeute physique ou manuel peut faire une thérapie de libération active et une libération de plage fonctionnelle (travail des tissus profonds en tandem avec des étirements et des mouvements actifs) pour cibler des points de douleur spécifiques, briser le tissu cicatriciel, retrouver l'amplitude des mouvements et améliorer le dysfonctionnement musculaire, dit Croce. . Ceci est particulièrement utile au début d'un bloc d'entraînement afin que vous puissiez corriger les particularités avant qu'elles ne deviennent problématiques.

Le massage est utile à une échelle plus globale. Ne supposez pas que vous avez besoin d'un massage des tissus profonds. «Si vous retenez votre souffle ou serrez la mâchoire, votre corps déclenchera une réaction de combat ou de fuite et se resserrera», dit Croce.

L'acupuncture est également idéale pour traiter les tiraillements et la douleur. «La médecine chinoise pense que la douleur est le résultat de la stagnation du corps», explique Gabriel Sher, directeur de l'acupuncture à ORA studio de bien-être à New York. «L'acupuncture fonctionne en insérant des aiguilles à des points spécifiques pour augmenter le flux sanguin vers la zone, réduire l'inflammation et accélérer le temps de récupération.»

Si vous ressentez une douleur au bas du dos, des aiguilles peuvent être placées dans vos fessiers ou dans le haut du dos pour toucher les points de déclenchement et provoquer la relaxation des muscles qui tirent sur votre dos. Burns aime évaluer l'état d'un coureur et combiner plusieurs modalités telles que le massage, la ventouse et l'acupuncture pour décoller les tendons, les ligaments et les fascias en une seule séance. Mais dans l'ensemble, si vous essayez une modalité, donnez-lui environ trois à quatre séances pour voir comment votre corps réagit. Les praticiens pénétreront dans des couches plus profondes de tissus à chaque séance, et votre corps a besoin d'une accumulation de traitements pour aboutir à un changement positif. «Ne vous attendez pas à des miracles, attendez-vous à des progrès», dit Croce. Faites de la carrosserie une fois par mois ou toutes les six à huit semaines si possible.

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