Programme d'entraînement au marathon de 16 semaines (adapté aux débutants!)

Vous vous préparez à exécuter un plein 26,2 cette année? Que ce soit votre première course et que vous essayiez de savoir par où commencer, ou que vous ayez déjà fait un marathon complet mais que vous vouliez un plan d'entraînement plus structuré pour cette manche – vous êtes au bon endroit. Ce programme d'entraînement au marathon gratuit de 16 semaines vous aidera à franchir la ligne d'arrivée avec force!

Ce plan a été réalisé en partenariat avec les coachs de Multisport Mastery. Si vous êtes un athlète intermédiaire ou avancé à la recherche d'une aide personnalisée, contactez-le.

Tout ce que vous devez savoir sur ce programme d'entraînement au marathon de 16 semaines:

Le plan complet se trouve au bas de ce post; Cependant, je recommande de lire tous les détails importants ci-dessous avant de le démarrer. Cela vous aidera à évaluer si vous êtes prêt à commencer et fournit également des détails sur tous les entraînements dans le programme d'entraînement.

À qui s'adresse ce plan de formation?

Ce plan est conçu pour les groupes suivants:

  • Les coureurs débutants font leur premier marathon
  • Coureurs expérimentés qui veulent un plan d'entraînement simple pour un marathon (mais qui ne cherchent pas à écraser un objectif de temps PR – si c'est plus votre style, consultez notre plan d'entraînement intermédiaire de 12 semaines pour le marathon)

De quel niveau de condition physique ai-je besoin pour commencer?

Les athlètes doivent courir régulièrement environ 20 miles par semaine avec une longue course confortable d'environ 6-7 miles avant de commencer ce plan. *

* Avertissement: je ne suis pas médecin; consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Et si je neAvez pas encore ce niveau de forme physique?

Si vous n'avez pas encore construit pour être en mesure de faire confortablement une course de 6 à 7 miles, passez un peu de temps à y travailler avant de commencer ce programme d'entraînement au marathon de 16 semaines.

Vous pouvez également consulter certains de mes autres plans d'entraînement, comme le plan d'entraînement au marathon de 6 mois ou le programme d'entraînement au marathon de 20 semaines – parce que ces deux commencent le père dès le jour de la course, vous pouvez commencer à partir d'un niveau de forme physique moindre. Pour le plan de 6 mois, vous devriez être capable de courir confortablement (ou courir / marcher) 2 miles; pour le plan de 20 semaines, vous devriez être en mesure de courir confortablement 3-4 miles pour commencer.

Quel est le temps requis pour ce plan?

Le plan est conçu pour vous aider à passer d'une base de course solide au franchissement de la ligne d'arrivée d'un marathon complet en 16 semaines.

Ce plan comprend 4 séances d'entraînement par semaine avec des journées de formation croisée facultatives les mercredis et dimanches. Les courses en milieu de semaine vont de 20 minutes à 90 minutes. Les longues courses hebdomadaires varient de 8 miles à 20 miles.

Votre horaire hebdomadaire

Votre semaine se décompose comme suit:

  • Lundi – Course facile
  • Mardi – Suivre les entraînements de vitesse
  • Mercredi – Repos ou cross training
  • Jeudi – Course facile
  • Vendredi – Repos
  • Samedi – Long terme
  • Dimanche – Repos ou cross training

Descriptions d'entraînement:

Dans votre emploi du temps, vous remarquerez différents types d'entraînement. Voici la répartition de ce que cela signifie:

Entraînements CROSS TRAINING – Aux fins du présent plan de formation, la formation croisée devrait être des exercices de faible intensité / faible impact. Essayez de tisser dans des activités comme le vélo facile, le yoga doux ou la natation pour favoriser la récupération.

EZ Runs – Tout comme cela semble, ces courses ne devraient pas être trop difficiles. Essayez de les réaliser environ 60 à 90 secondes plus lentement que votre rythme de marathon cible – pensez à un rythme de conversation confortable. En courant à ce rythme, vous pouvez favoriser les adaptations d'entraînement sans trop stresser votre corps.

LONGUES courses – Les longues courses sont l'épine dorsale de tout plan d'entraînement au marathon. Ils augmentent progressivement en kilométrage pendant 2-3 semaines, puis diminuent légèrement pendant une semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer. Ne vous inquiétez pas de les terminer à un rythme particulier, essayez simplement de compléter le kilométrage indiqué. Et ne vous sentez pas submergé par le nombre élevé de kilomètres parcourus – n'oubliez pas que vous pouvez toujours ajouter des pauses de marche au besoin.

Entraînements TRACK – Commencez et terminez toujours vos entraînements sur piste du mardi avec 10-15 minutes de course facile. Ensuite, vous terminerez les ensembles répertoriés dans le calendrier. Les séances d'entraînement sont répertoriées sous forme de nombre de séries de distance X, avec un intervalle de repos.

Par exemple, l'entraînement sur piste de la semaine 13 est répertorié comme 3× 1 mile à PACE, R = 90 secondes. Cela ressemblerait à ceci:

  • Échauffez-vous avec 10-15 minutes de course facile
  • Courez 1 mile au rythme du marathon
  • Repos 90 secondes (repos actif OK)
  • Courez 1 mile au rythme du marathon
  • Repos 90 secondes (repos actif OK)
  • Courez 1 mile au rythme du marathon
  • Repos 90 secondes (repos actif OK)
  • Refroidir 10-15 minutes de course facile

Lors de ces séances d'entraînement du mardi, vous remarquerez quelques connotations différentes répertoriées spécifiques à ces courses pour la stimulation. Ceux-ci inclus:

  • RYTHME = rythme du marathon
  • TEMPO = 30 secondes plus rapide que le rythme du but du marathon
  • R = Intervalle de repos (repos actif, c'est-à-dire que la marche ou le jogging est bien en fonction de votre niveau de forme physique)
  • Descendre = commencez facilement et accélérez chaque répétition

Warm Ups, Cool Downs et Stretching:

  • Sur vos courses faciles et longues, donnez à votre corps quelques minutes au début à un rythme lent pour vous échauffer. De même, lorsque vous avez terminé, essayez de vous promener quelques minutes après pour donner à votre fréquence cardiaque une chance de retomber progressivement.
  • Tous vos entraînements sur piste mardi devraient commencer par 10-15 min. de course facile pour s'échauffer, suivi de l'ensemble principal comme indiqué dans le programme, et concluez avec 10-15 minutes de course facile pour refroidir.
  • Étirez-vous après vos courses. Si vous avez régulièrement des difficultés avec les muscles tendus, pensez à ajouter du roulement de mousse.

Voilà! Toutes les informations clés que vous devez savoir pour franchir la ligne d'arrivée lors de votre course de marathon.

Programme d'entraînement au marathon de 16 semaines

Vous trouverez ci-dessous une image rapide avec toutes les données du plan d'entraînement de base. N'hésitez pas à l'épingler pour pouvoir l'enregistrer pour plus tard!

Si vous souhaitez une ventilation plus spécifique au jour le jour (c'est-à-dire quand faire une formation croisée, quels jours devraient être des jours de repos, etc.), vous pouvez téléchargez une version complète du plan ici.

* Veuillez noter que ce plan ne doit pas être distribué sur d'autres sites Web ni utilisé à des fins commerciales. *

La Maîtrise Multisports a aidé à élaborer ce plan de formation. Ils se spécialisent dans les plans de performance personnalisés pour les athlètes multisports de toutes capacités. Que votre objectif soit de courir un marathon, de participer à un triathlon, de participer à une épreuve cycliste d'une semaine ou de terminer un Ironman, Multisport Mastery propose un coaching personnalisé pour faire ressortir le meilleur de chaque athlète, peu importe qui vous êtes ou où vous voulez aller.

Partagez avec moi: pour quel marathon vous entraînez-vous actuellement? Est-ce ta première course? Avez-vous des questions sur ce plan d'entraînement au marathon de 16 semaines?

Chrissy Carroll

Chrissy Carroll

Chrissy Carroll est diététiste et entraîneur de triathlon de niveau I à l'USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils sur la nutrition et la condition physique, ainsi que sur les recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d'un baccalauréat en nutrition, d'une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

Chrissy Carroll

Derniers articles par Chrissy Carroll (voir tout)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

non fringilla elementum libero ultricies libero. vel,