Programme d'entraînement au semi-marathon Novice 2

Le semi-marathon novice 2 comble l'écart entre l'ancien programme de semi-marathon novice (maintenant novice 1) et les programmes intermédiaires. Le novice 1 cible les débutants. Ce sont de nouveaux coureurs qui ne font que commencer à s'entraîner. Le programme Intermédiaire s'adresse aux coureurs plus expérimentés, ceux qui ont couru plusieurs semi-marathons et / ou des marathons complets. Jetez un œil aux trois programmes avant d'acheter et voyez dans quel groupe vous appartenez le mieux.

Ce programme de semi-marathon Novice 2 est très similaire au programme Novice 2 pour le marathon complet. Le schéma est le même. Les vendredis et lundis sont des jours de repos entourant les séances d'entraînement les plus difficiles du week-end: longues courses le samedi, entraînement croisé le dimanche. Les séances d'entraînement en milieu de semaine les mardis, mercredis et jeudis imitent également le modèle de mes programmes de marathon pour novices. Une différence entre le novice 1 et le novice 2 est que ce dernier prescrit de courir au rythme de course en milieu de semaine. Chaque jour, Hal vous enverra des courriels vous indiquant ce qu'il faut faire ce jour-là et vous offrant des conseils sur la formation.

Jamais auparavant l'entraînement pour un semi-marathon n'avait été aussi simple.

Hal sur son programme Novice 2

Bienvenue dans mon programme Novice 2 pour les coureurs de semi-marathon. La différence entre le novice 1 et le novice 2 est que le novice 1 est destiné aux nouveaux coureurs, aux débutants, à ceux qui viennent juste d'entrer dans le sport. Novice 2 s'adresse aux coureurs plus expérimentés, qui ont peut-être couru des semi-marathons et même des marathons complets, mais qui apprécient une approche douce de l'entraînement. Beaucoup plus d'informations sont contenues dans mon nouveau livre, Entraînement semi-marathon de Hal Higdon, disponible auprès de Human Kinetics.

Voici le semi-marathon novice 2. Vous trouverez ci-dessous des instructions sur le fonctionnement du programme. (Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la façon de vous entraîner à l'aide de Novice 2, inscrivez-vous à la version interactive disponible via TrainingPeaks, où je vous envoie des courriels quotidiens vous indiquant quoi exécuter.

Longues pistes: La clé du programme est la longue course, qui passe de 4 miles lors de la semaine 1 à 12 miles lors de la semaine 11. (Après cela, vous réduisez une semaine pour arriver au semi-marathon bien reposé.) Vous pouvez sauter un occasionnel. faire de l'exercice, ou jongler avec le programme en fonction d'autres engagements, mais ne pas tricher sur les longues courses. Bien que le programme suggère de longues courses le samedi, vous pouvez passer au dimanche ou même à d'autres jours de la semaine en fonction de votre emploi du temps.

Courez lentement: Pour les coureurs expérimentés, je recommande qu'ils fassent leurs longues courses de 30 à 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de demi-marathon. Courez à un rythme confortable, qui vous permet de converser avec vos partenaires d'entraînement, au moins au début de la course. Vers la fin, vous devrez peut-être abandonner la conversation et vous concentrer sur la finition avec une bonne forme. Ou, si vous vous êtes bien rythmé, accélérez le rythme et terminez fort. Le point important est que vous parcourez la distance prescrite; à quelle vitesse vous couvrez cela n'a pas d'importance.

Pauses de marche: La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour tenter de terminer un semi-marathon. Cela fonctionne aussi pendant les courses d'entraînement. Bien que certains entraîneurs recommandent de marcher aux points prescrits, je suggère aux coureurs de marcher lorsqu'ils se rendent à un poste de secours. Cela remplit une double fonction: 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant plutôt qu'en courant, et 2) comme de nombreux autres coureurs ralentissent ou traversent les postes de secours, vous serez moins susceptible de heurter quelqu'un. C’est également une bonne idée de suivre cette stratégie lors de la formation.

Formation croisée: Les dimanches de ce programme de formation sont consacrés à la formation croisée, une heure à chaque fois bien que vous n'ayez pas besoin de faire exactement 60 minutes. Qu'est-ce que la formation croisée? Il s'agit de toute autre forme d'exercice aérobie qui vous permet d'utiliser des muscles légèrement différents le lendemain de votre longue course. Les meilleurs exercices de cross-training sont la natation, le cyclisme ou même la marche, les exercices d'aérobie. Un conseil: vous n’avez pas à vous entraîner tous les week-ends. Et vous pouvez même combiner deux exercices ou plus: la marche et le jogging facile ou la natation et le vélo d'exercice dans un club de santé. Un entraînement croisé d'une heure le dimanche vous aidera à récupérer après vos longues courses du samedi.

Entraînement en milieu de semaine: L'entraînement pendant la semaine devrait également être fait à un rythme relativement facile. Au fur et à mesure que le kilométrage du week-end augmente, le kilométrage du mardi et du jeudi reste le même: 3 miles. Courez ces kilomètres à un rythme confortable. Ne vous laissez pas piéger par les chiffres. Écoutez les signaux de votre corps autant que les signaux provenant de votre montre GPS. Les mercredis comportent une mini-accumulation de 3 à 5 miles avec certains de ces entraînements effectués au rythme de la course. Si vous vous entraînez en force, les mardis et jeudis seraient les meilleurs jours pour combiner levage et course à pied. C'est généralement une bonne idée de courir avant de soulever plutôt que l'inverse.

Rythme: Qu'est-ce que j'entends par «rythme» dans le tableau ci-dessous. Je veux dire le rythme de la course. Le rythme de course est le rythme que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon de 2 h 00, votre allure moyenne par mile est de 9 h 09. Donc, vous courriez le même rythme lorsqu'on vous demandait de courir le rythme de course. Si vous vous entraîniez pour un 5-K ou un 10-K, le «rythme de course» serait le rythme que vous aviez prévu de courir dans ces courses.

Les courses: Je suggère de courir un 5-K dans la semaine 6 et un 10-K dans la semaine 9. Considérez les courses comme une «option». Faire au moins quelques courses dans un programme d'entraînement peut être une expérience précieuse, car vous pouvez déterminer votre niveau de forme physique et prédire à quelle vitesse vous pourriez courir dans votre course d'objectif (en utilisant divers tableaux de prédiction sur Internet). Mais trop de courses peuvent vous épuiser et vous distraire de votre entraînement, alors adoptez cette option avec prudence. Enfin, il n'y a rien de magique dans le 5-K ou le 10-K comme distances ou la semaine 6 ou la semaine 9 pour savoir quand courir. Cherchez des courses dans votre région en fonction de votre emploi du temps.

Du repos: Les scientifiques disent que c'est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre les durs exercices) que les muscles se régénèrent et deviennent plus forts. Vous ne pouvez pas courir dur si vous n’êtes pas bien reposé. Si vous êtes constamment fatigué, vous n’atteindrez pas votre potentiel. C'est pourquoi j'inclus deux jours de repos par semaine pour les coureurs Novice 2. Si vous avez besoin de prendre plus de jours de repos – à cause d'un rhume ou d'une nuit tardive au bureau ou d'un enfant malade – faites-le. Le secret du succès dans tout programme de formation est la cohérence.

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