Programme d'entraînement avancé 2 marathon

Le programme d'entraînement Advanced 2 Marathon est le plus difficile que Hal propose. Soyez conscient de cela avant d'appuyer sur le bouton d'achat. Ce n'est peut-être même pas pour les coureurs chevronnés avec 10 ou 20 marathons à leur actif. En plus d'un kilométrage élevé et de trois 20 kilomètres, Advanced 2 prescrit deux jours de speedwork. Inscrivez-vous et chaque jour, Hal vous enverra un e-mail vous indiquant quoi exécuter et vous offrant un conseil de formation. Pour plus d'informations, consultez les détails du programme ci-dessous.

Hal sur son programme Advanced 2

Bienvenue dans mon programme le plus difficile, Marathon Advanced 2: Le programme d'entraînement pour les marathoniens avancés 2 suit une progression progressive – similaire à celle des coureurs novices et intermédiaires, sauf que vous commencez à 10 milles et atteignez un sommet avec trois 20 milles. Il y a aussi plus d'entraînement au rythme du marathon (généralement le samedi, la veille du dimanche de longues courses). Veuillez noter que nous ne recommandons pas de faire vos longues courses au rythme du marathon. Cela ajoute trop de stress, en particulier lorsqu'il est associé aux sessions de vitesse prévues les mardis et jeudis. Si vous vous surentrainez, vos performances en souffriront.

Les sessions de vitesse consistent en des répétitions en côte, des entraînements par intervalles et des courses au tempo dans diverses combinaisons. Les explications sur la façon d'effectuer chaque entraînement suivent ci-dessous et dans les messages électroniques quotidiens pour ceux qui s'inscrivent à un programme interactif via TrainingPeaks. Certes, tout le monde n'a pas envie de faire du speedwork ou n'aime pas aller sur la piste. Si telle est votre philosophie, vous feriez mieux de suivre l'un de mes programmes intermédiaires. Les horaires avancés (1 et 2) sont conçus uniquement pour le noyau dur, ceux qui sont prêts à le pousser à la limite. Seul un petit pourcentage des coureurs d’aujourd’hui se classent comme Avancés ou souhaitent suivre cet horaire exigeant. Si c'est vous, bienvenue à bord.

Je pourrais ajouter que vous pouvez être un homme ou une femme, un marathonien de 2h30 ou un marathonien de 4h30 et toujours vous entraîner en tant que coureur avancé. Ce qui décide si vous êtes un coureur avancé ou non, ce sont vos antécédents et votre familiarité avec ce type d'entraînement ainsi que votre attitude. S'il s'agit de votre premier marathon, quel que soit votre talent, envisagez de suivre le programme Novice 1 et définissez-vous simplement comme objectif de terminer, plutôt que de terminer rapidement. Rendez-vous quelques marathons à partir de maintenant. Si vous n’avez pas fait les différents types de speedwork inclus dans ce programme, c’est aussi Bye Bye. Vous faites ne pas voulez commencer le speedwork dans un programme marathon si vous ne l'avez pas déjà fait. Pour une introduction au speedwork, consultez les programmes à distance plus courte sur ce site Web.

Voici une explication du type de formation que vous rencontrerez dans le programme Advanced 2:

Longues courses: La clé de tous mes programmes de marathon sont les longues courses le week-end, qui passent de 10 miles la première semaine (semaine 1) à un maximum de 20 miles, effectués trois fois en semaines 11, 13 et 15. Bien que certains coureurs expérimentés Entraînez-vous plus longtemps, je ne vois aucun avantage à faire des courses de 23, 26 ou même 31 milles. (J'ai essayé moi-même dans le passé, et cela m'a épuisé.) Économisez votre énergie et concentrez-vous sur la qualité des courses le reste de la semaine. La cohérence est la plus importante. Vous pouvez sauter un entraînement occasionnel ou jongler avec le programme en fonction d'autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues courses. Notez que bien que les longues courses hebdomadaires s'allongent progressivement, chaque troisième semaine est une semaine de «pas en arrière», où nous réduisons le kilométrage pour vous permettre de reprendre des forces pour la prochaine poussée à la hausse. Le repos est un élément important de tout programme de formation.

Courir lentement: Je sais que c'est difficile pour toi. Vous voulez sortir sur ces longues courses et BLAST! Non! Normalement, je recommande aux coureurs de faire leurs longues courses de 30 à 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de marathon. Ceci est très important, en particulier pour les coureurs avancés qui font du speedwork pendant la semaine. Écoutez ce que le coach est sur le point de vous dire! Les bienfaits physiologiques prennent environ 90 à 120 minutes, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Vous brûlerez quelques calories et déclencherez la régénération du glycogène, en apprenant à vos muscles à économiser du carburant. Courir trop vite va à l'encontre de cet objectif et peut inutilement déchirer vos muscles, compromettant non seulement vos entraînements en milieu de semaine, mais aussi la longue course de la semaine suivante. Sauvegardez votre course rapide pour le marathon lui-même. Il y a beaucoup de jours pendant le reste de la semaine, où vous pouvez courir vite. Alors faites simplement vos longues courses à un rythme confortable, celui qui vous permet de converser avec vos partenaires d'entraînement, au moins pendant le début de la course. Ce qui soulève mon prochain point.

3/1 Formation: Vers la fin de la course, si vous vous sentez toujours frais, vous voudrez peut-être accélérer le rythme et terminer un peu plus vite. Cela convertira votre longue course en ce que j'appelle une course 3/1. Cela signifie que vous exécutez les trois premiers quarts de votre longue course (disons les 12 premiers milles d'un 16 milles) à un rythme facile, puis faites le dernier quart (4 milles d'un 16 milles) à un rythme un peu plus rapide. rythme – mais toujours pas le rythme de course. Cette stratégie 3/1 n'est conseillée qu'aux coureurs les plus expérimentés, et je ne vous recommande pas de la faire plus d'une fois tous les trois week-ends. En d'autres termes: premier week-end, course facile; deuxième week-end, 3/1 Run; troisième week-end, revenez à une distance plus courte. Ma philosophie est qu’il vaut mieux courir trop lentement sur de longues courses que trop vite. Le point important est que vous parcourez la distance prescrite; à quelle vitesse vous couvrez cela n'a pas d'importance. Remarque: Vous ne pourrez accélérer pour une course 3/1 que si vous courez en contrôle pendant la partie «3» de l'entraînement. En d'autres termes: lent.

Entraînement en côte: L'entraînement en côte dans ce programme est prévu tous les troisièmes jeudis. J'alterne l'entraînement en côte avec les courses au tempo et l'entraînement par intervalles principalement pour vous offrir une certaine variété dans votre entraînement. Si vous souhaitez jongler avec les entraînements pour votre commodité, n'hésitez pas à le faire. Même si le marathon de votre choix a un parcours plat (c'est-à-dire Chicago), les répétitions en côte peuvent être une partie importante de votre entraînement, car la course à pied renforcera vos muscles quadriceps. De plus, il y a moins d'impact en montant une colline que de courir vite sur le plat. Si votre marathon prévu se déroule sur un parcours vallonné, vous voudrez peut-être courir plus que la demi-douzaine d’entraînements en côte que j'ai inclus dans le programme Advanced 2. Le meilleur choix serait de remplacer les répétitions en côte pour certains, sinon tous, des entraînements par intervalles. Et / ou votre tempo s'exécute sur un parcours vallonné – si vous en avez un. Les avantages de vitesse de l'entraînement en côte sont similaires à ceux de l'entraînement par intervalles sur piste (ci-dessous). Le champion olympique Frank Shorter se réfère à l'entraînement en côte «comme un entraînement par intervalles déguisé». Sélectionnez une colline d'environ un quart de mile de long, mais ne vous inquiétez pas du terrain ou de la distance exacte. Courez fort, aussi fort que vous le pourriez lors d'une répétition de 400 pistes. Puis tournez-vous et redescendez en courant, en répétant les sprints en montée jusqu'à ce que vous ayez terminé. Si vous prévoyez de courir un marathon avec plus de descente que de course en montée (comme à Boston), effectuez certaines de vos répétitions en descente et en montée. Cela conditionnera vos muscles à absorber le choc de la course en descente. Mais n’en faites pas trop, sinon vous augmenterez votre risque de blessure. Quand je fais des répétitions en côte pour me préparer pour Boston, je fais généralement deux contre un vers le bas (2/1), mais vous voudrez peut-être commencer par 3/1 comme ratio.

Entraînement par intervalles: Lors de l'entraînement pour un marathon, les longues répétitions (800, 1600 ou même plus) fonctionnent généralement mieux que les courtes répétitions (200, 400). J'ai prescrit 800 répétitions pour ce programme, également effectué toutes les trois semaines. Courez un 800 à un rythme plus rapide que le marathon, reposez-vous en faisant du jogging et / ou en marchant 400, puis recommencez. Des instructions supplémentaires sont incluses dans les e-mails que vous recevez en tant que client TrainingPeaks, mais vous pouvez envisager de les exécuter comme "Yasso Repeats". Lecteurs réguliers de Monde des coureurs sont familiers avec ce que je veux dire. Bart Yasso est l'ancien directeur des promotions du magazine. Bart suggère que vous exécutiez vos 800 répétitions en utilisant les mêmes nombres que votre temps de marathon. En d'autres termes, si vous courez un marathon de 3 heures, vous faites les 800 en 3 minutes. Un marathonien 3:10 répète 3:10; Marathonien 3:20, répétitions 3:20, etc. Cela semble idiot, mais ça marche. Remarque: simplement parce que vous pouvez courir 10 x 800 en 3 h 10, il n'y a aucune garantie que vous puissiez courir 3 h 10 dans le marathon. Cela fonctionne dans l'autre sens: si vous pouvez courir un marathon de 3:10, vous pouvez probablement faire cet entraînement sans trop vous fatiguer.

Tempo exécute: Une course au tempo est une course continue avec une accumulation au milieu à un rythme de course proche de 10 km. Remarquez que j'ai dit un rythme de course «proche» de 10 km. L'entraîneur Jack Daniels définit le rythme de pointe pour les courses au tempo comme le rythme que vous pourriez courir si vous courez à fond pendant environ une heure. C’est assez rapide, en particulier si la course au tempo dure 45 minutes, mais vous n’allez être proche du rythme maximal que pendant 3 à 6 minutes au milieu de la course. Dans les programmes Advanced 2, les exécutions de tempo sont programmées les mardis ou jeudis. Voici comment faire cet entraînement. Une course au tempo de 30 à 40 minutes commencerait par 10 à 15 minutes de course facile, puis accélérerait progressivement et augmenterait à la vitesse maximale pendant les 10 à 20 minutes suivantes, puis se terminerait par 5 à 10 minutes de course facile. L'accroissement du rythme doit être progressif, pas soudain, avec une vitesse de pointe arrivant aux deux tiers environ de l'entraînement et uniquement pendant les quelques minutes mentionnées ci-dessus. Vous pouvez faire des courses au tempo presque n'importe où: sur la route, sur des sentiers ou même sur une piste. Les courses au tempo ne devraient pas être pénibles. Vous devriez finir rafraîchi, ce qui se produira si vous ne poussez pas le rythme trop fort ou trop longtemps. Cela aide également à choisir un parcours scénique pour vos courses au tempo. Vous pouvez exécuter votre tempo avec un autre coureur, mais il est généralement préférable de courir en solo. Il y a moins de danger d'aller trop lentement ou (plus le problème) trop vite si vous choisissez son rythme, pas le vôtre.

Formation croisée: Aucun entraînement croisé n'est prévu pour les coureurs avancés. Désolé, mais nous n'avons pas de place pour cela. Si vous sentez que vous devez (ou aimez) faire du cross-train pour éviter les blessures (ou comme une variante de la course à pied), vous pouvez substituer un entraînement aérobie (natation, vélo, marche) à la course que vous pourriez faire le lundi ou Les mercredis. Continuez pendant à peu près la même durée qu'il vous faudrait pour faire l'entraînement de course prévu pour ce jour-là. Par exemple, si vous prenez normalement une demi-heure pour faire fonctionner un train croisé facile de quatre milles pendant cette durée. Résistez à la tentation de transformer cela en un entraînement difficile, ce qui est facile à faire car vous utiliserez des muscles différents de ceux que vous utilisez pour la course. Entraînez-vous à peu près au même niveau de stress que lors d'une journée de course. Le vendredi n'est pas une bonne journée pour s'entraîner. Je pense que vous avez besoin de cette journée de repos pour vous préparer aux entraînements difficiles du week-end.

Rythme de course: La plupart des courses du samedi se font au rythme de la course. Qu'est-ce que j'entends par «rythme de course»? C'est une question fréquemment posée sur mes forums, alors laissez-moi vous expliquer. Le rythme de course est le rythme que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un marathon de 4 h 00, votre allure moyenne par mile est de 9 h 09. Donc, vous courriez le même rythme lorsqu'on vous demandait de courir le rythme de course dans ce programme (parfois indiqué simplement comme «Pace»).

Les courses: Dans beaucoup de mes programmes d'entraînement, je ne prescris pas de courses. Je ne veux pas que les coureurs se sentent obligés de courir un week-end et à des distances spécifiques, car c’est ce que dit le programme. Mais une certaine quantité de course est bonne, car elle vous oblige à courir à une vitesse de pointe et fournit des commentaires liés à votre niveau de forme physique. Si vous connaissez votre temps de 10 km, par exemple, vous pouvez utiliser une formule populaire et multiplier ce temps en minutes par 4,66 et obtenir une estimation de votre potentiel de marathon. Si vous exécutez d'autres distances, vous pouvez utiliser divers calculateurs de prédiction pour faire de même. Ma calculatrice préférée est celle offerte sur McMillanRunning.com.

Courses faciles: L'entraînement les lundis et mercredis devrait se faire la plupart du temps à un rythme relativement facile. Ce sont des jours de semi-repos, mais à mesure que le kilométrage du week-end augmente, le kilométrage de la semaine augmente également. Additionnez les chiffres et vous verrez que vous ne courez qu'un peu plus de miles pendant la semaine que vous le faites lors de longues courses le week-end. Le programme est construit sur le concept que vous faites plus vers la fin qu'au début. Cela semble logique, n'est-ce pas? Croyez-moi – comme l'ont prouvé des dizaines de milliers de marathoniens utilisant ce programme – cela fonctionne.

Du repos: Malgré ma liste à la fin, le repos est une composante importante de ce programme de formation ou de tout autre programme de formation. Les scientifiques vous diront que c'est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre les durs exercices) que les muscles se régénèrent et se renforcent réellement. Les entraîneurs déclarent également que vous ne pouvez pas courir dur si vous n’êtes pas bien reposé. Et c’est la course difficile qui vous permet de vous améliorer. Si vous êtes constamment fatigué, vous n’atteindrez pas votre potentiel. C'est pourquoi je désigne le vendredi comme jour de repos même pour les coureurs Advanced 2. Il vous permet de rassembler des forces pour courir dur les samedis et dimanches. Si vous avez besoin de prendre plus de jours de repos – à cause d'un rhume ou d'une nuit tardive au bureau ou d'un enfant malade – faites-le. Et si vous êtes fatigué du week-end, partez également le lundi – ou réduisez la longueur de votre course du mercredi. Le secret du succès dans tout programme de formation est la cohérence, donc tant que vous êtes cohérent avec votre formation pendant les 18 semaines complètes du programme, vous pouvez vous permettre – et pouvez bénéficier – de repos supplémentaire.

Et maintenant, enfilez vos chaussures de course. Il est temps de commencer!

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