Programme d'entraînement avancé de semi-marathon

Ce programme d'entraînement avancé de semi-marathon s'adresse aux coureurs expérimentés : des personnes qui participent régulièrement à des courses de 5 km, 10 km, semi-marathon et même marathon et qui souhaitent améliorer leurs performances. Chaque jour, Hal vous enverra un e-mail vous indiquant quoi courir et vous offrant des conseils sur l'entraînement.

Hal dans son programme avancé

LE HALF MARATHON ADVANCED EST POUR LES COUREURS TRÈS EXPÉRIMENTÉS : les personnes qui participent régulièrement à des courses de 5K, 10K, semi-marathon et même marathon et qui souhaitent améliorer leurs performances. Vous devez être capable de courir 30 à 60 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine et avoir une compréhension de base de la façon de faire du speedwork. Si cela vous semble trop d'entraînement et qu'il s'agit de votre premier semi-marathon, vous serez peut-être plus à l'aise pour vous entraîner en utilisant l'un des programmes novices ou intermédiaires.

Courses faciles: Les descentes des lundis, mercredis et parfois vendredis ou samedis sont conçues pour se faire à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous exécutez ces entraînements. Courez tranquillement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez pouvoir tenir une conversation tous les deux. Si vous ne pouvez pas le faire, vous courez trop vite. (Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible doit se situer entre 65 et 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.)

Étirement et force: Les lundis et mercredis sont aussi des jours où je vous conseille de passer plus de temps à vous étirer – et de faire aussi de la musculation. Ce sont en fait des jours « faciles », alors n’en faites pas trop. Il est sage de s'étirer tous les jours, en particulier après avoir terminé votre course, mais passez plus de temps à vous étirer les lundis et mercredis. Et n'oubliez pas de vous étirer tout en vous échauffant pour vos courses difficiles. Je ne saurais trop insister sur ce point : les coureurs avancés doivent passer plus de temps à s'étirer que les coureurs novices ou intermédiaires ! C'est parce que vous courez probablement plus vite et vous vous entraînez plus fort, ce qui peut raidir le corps. Et n'oublie pas au moins quelque l'entraînement en force, qui peut consister en des pompes, des tractions, l'utilisation de poids libres ou de l'exercice avec diverses machines dans un club de remise en forme. Les coureurs en profitent généralement s'ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd.

Distance: Le programme d'entraînement dicte des entraînements à des distances, de 3 miles à deux heures, ces dernières qui (selon vos capacités) peuvent en fait vous emmener plus loin que votre distance de course de semi-marathon. Ne vous inquiétez pas pour courir des distances précises, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le quartier ou dans une zone pittoresque où vous pensez que vous aimeriez courir. Mesurez ensuite le parcours avec votre montre GPS. En tant que coureur avancé, vous connaissez probablement déjà les distances de plusieurs de vos parcours. Lorsque l'entraînement prescrit (comme le dimanche) est en heures plutôt qu'en miles, oubliez complètement la distance.

Du repos: Le repos est une partie aussi importante de votre entraînement que les courses. Vous pourrez mieux courir les longues descentes le week-end – et limiter vos risques de blessures – si vous programmez un entraînement facile avant et après. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue, en particulier au cours des dernières semaines du programme, et n'ayez pas peur de prendre un jour de congé.

Collines: Certains entraînements en côte vous aideront à renforcer vos quads et à gagner en vitesse. Cherchez une colline entre 200 et 400 mètres de long. Faites du jogging ou marchez sur une distance égale entre chaque répétition. Je n'ai prescrit que trois séances de côte, toutes dans la première moitié du programme, mais si vous voulez faire plus d'entraînement en côte, soyez mon invité. Vous pouvez remplacer les répétitions de collines par n'importe lequel des entraînements par intervalles, ou même à la place d'un ou deux Tempo Run si vous le souhaitez.

Travail de vitesse: Si vous voulez courir à un rythme soutenu, vous devez vous entraîner à un rythme soutenu plusieurs jours par semaine. Le programme d'entraînement commence par des répétitions de 400 mètres, mais comprend également des répétitions de 800 et 1600 mètres au cours des semaines suivantes. Marchez ou courez entre chaque répétition. Vous pouvez faire les répétitions de 400 et 800 sur une piste, bien que vous souhaitiez peut-être faire les répétitions de 1600 (miles) sur la route. Pour plus d'informations sur l'entraînement de vitesse, voir mon livre, Cours vite.

Réchauffer: L'échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse ci-dessus et vos entraînements de rythme ci-dessous. La plupart des coureurs novices ne s'échauffent pas, sauf pendant la course elle-même. Ce n'est pas grave, car ils sont plus intéressés par la finition que par la rapidité. Vous avez un objectif différent, sinon vous n'utiliseriez pas le programme Avancé, alors échauffez-vous avant de courir vite. Mon échauffement habituel consiste à courir un ou deux kilomètres, à m'asseoir et à m'étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à faire quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de la course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de la distance d'échauffement.

Exécutions de tempo: Il s'agit d'une course continue avec une accumulation d'un rythme de course moyen à proche de 10 km. Un Tempo Run de 40 à 60 minutes commencerait par 10 à 20 minutes de course facile, puis accélérerait progressivement pendant 20 à 30 minutes vers le milieu, puis 5 à 10 minutes de course facile vers la fin. L'augmentation du rythme doit être progressive et non soudaine, la vitesse de pointe atteignant environ les deux tiers de l'entraînement. Tenez ce pic seulement pendant une minute ou deux. Je considère que Tempo Runs est le "Thinking Runner's Workout". Un Tempo Run peut être aussi difficile ou facile que vous le souhaitez, et cela n'a rien à voir avec la durée (dans le temps) que vous courez ou la distance. En fait, les temps prescrits pour les Tempo Runs servent principalement de lignes directrices approximatives. N'hésitez pas à improviser. L'improvisation est au cœur de la réalisation correcte d'un Tempo Run.

Rythme: Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d'entraînement et me demandent : « Qu'entendez-vous par « rythme ? » » Je veux dire « allure de course », le rythme auquel vous vous attendez à courir le semi-marathon. Certains entraînements sont conçus comme des courses d'allure pour vous habituer à suivre le rythme que vous suivrez pendant la course. À la semaine 10, par exemple, je vous demande de faire « l'allure de 5 m ». Espérons que cela se passe d'explication. Vous voudrez peut-être faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses rapides.

Longues courses: En tant que coureur expérimenté, vous faites probablement déjà une longue course d'environ 60 à 90 minutes le week-end de toute façon. L'horaire suggère une légère augmentation du temps à mesure que vous vous rapprochez de la date de la course : de 90 minutes à 1h45 à deux heures. Ne vous attardez pas à exécuter ces entraînements trop vite ; oubliez aussi le nombre de kilomètres que vous parcourez. Et, oui, vous pouvez en fait vous retrouver à courir plus de 13,1 milles lorsque vous courez deux heures. Courez à un rythme confortable et propice à la conversation, sauf les jours où une course 3/1 est prescrite. Une course 3/1 est une course dans laquelle vous courez les trois premiers quarts de la distance à un rythme confortable, puis accélérez jusqu'à un rythme proche de la course au cours du dernier quart de l'entraînement. (Vous devriez terminer rafraîchi, pas fatigué.) Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche, et bien que vous puissiez les faire le samedi ou tout autre jour qui vous convient, vous trouverez généralement plus facile de courir les longues courses le lendemain du rythme. fonctionne au lieu de vice versa.

Train croisé: Normalement, je ne prescris pas de cross-training pour les coureurs avancés. C'est parce que vous êtes généralement plus concentré sur la course pure que les coureurs novices ou intermédiaires. Mais si vous trouvez que l'entraînement croisé vous aide à prévenir les blessures, ou si vous l'appréciez, n'hésitez pas à substituer l'entraînement croisé un ou plusieurs des jours faciles. Remarquez que j'ai utilisé le mot substitut. Ce n'est généralement pas une bonne idée d'ajouter un entraînement croisé, en particulier un entraînement croisé difficile, à un entraînement existant en pensant à tort que cela vous rendra plus fort. Cela peut en fait vous amener à surentraîner, ce qui peut avoir un effet négatif sur les performances, car vous n'avez jamais l'occasion de vous reposer. Quelle forme de formation polyvalente fonctionne le mieux ? Il peut s'agir de natation, de vélo, de marche, de ski de fond, de raquette ou même d'une combinaison pouvant inclure un entraînement en force.

Jonglerie: N'ayez pas peur de jongler avec les entraînements au jour le jour et de semaine en semaine. Si vous avez une réunion d'affaires importante le jeudi, faites plutôt cet entraînement le mercredi. Si votre famille part en vacances une semaine où vous aurez plus ou moins de temps pour vous entraîner, ajustez l'horaire en conséquence. Si cela signifie courir dur plusieurs jours de suite, qu'il en soit ainsi. Programmez une journée de repos supplémentaire pour compenser. Soyez cohérent avec votre formation, et les détails généraux n'auront pas d'importance.

Courses: La plupart des coureurs expérimentés aiment courir, j'ai donc inclus trois courses pendant la période d'entraînement : une toutes les trois semaines, allant du 5-K au 10-K au 15-K. Il n'y a rien de magique sur ces distances particulières, et il n'y a aucune nécessité de courir. Branchez toutes les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région, où qu'elles correspondent à votre emploi du temps. (Voir « Jonglerie » ci-dessus.) Vous pouvez utiliser des courses pour tester votre forme physique et prédire votre temps final au semi-marathon et à quel rythme exécuter cette course.

Voici votre programme d'entraînement semi-marathon. Ce n'est qu'un guide. N'hésitez pas à apporter des modifications mineures en fonction de votre propre emploi du temps. N'hésitez pas à apporter des modifications mineures en fonction de votre emploi du temps et de votre emploi du temps familial. Pensez également à vous inscrire à la partie interactive de ce programme disponible sur TrainingPeaks pour obtenir des informations plus détaillées sur ce qu'il faut courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.

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