Programme d'entraînement de demi-marathon de 20 semaines pour débutants

Une chose que plusieurs personnes me disent récemment, c’est qu’ils veulent vraiment s’entraîner pour leur premier semi-marathon, mais ensuite, ils disent quelque chose comme…

"Je ne suis pas sûr de pouvoir le faire."

"Je ne sais pas comment m'entraîner pour ça."

"Je ne sais pas si j'ai le temps."

OK, mes amis, je vous ai entendu – et je vais vous faire cette petite grâce facile. Vous POUVEZ le faire et vous POUVEZ prendre le temps de vous entraîner, et je vais vous donner les outils ici aujourd'hui – avec un programme d'entraînement GRATUIT de 20 semaines de semi-marathon pour les débutants!

C’est un plan pour débutant très basique, similaire à ce que j’avais écrit pour moi-même lors de mon entraînement pour mon premier semi-marathon. C’est conçu pour vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée – pas nécessairement pour vous permettre d’atteindre un objectif de grande qualité.

C’est un peu comme une version des plans d’entraînement «du divan au semi-marathon», ce qui signifie que même les débutants en course peuvent terminer leur course avec succès tant qu’ils respectent le programme d’entraînement. Je devrais le savoir, car j'étais l'une de ces personnes! Je ne courais plus du tout et je terminais mon premier semestre en cinq mois environ (puis je terminais mon premier match complet trois mois plus tard). C'est tout à fait faisable et VOUS pouvez le faire aussi.

Voici ce que je préfère dans ce programme d'entraînement de demi-marathon de 20 semaines pour débutants:

  • Vous ne courez que trois jours par semaine, ce qui signifie que ce plan est réalisable dans le temps pour n'importe qui. Au plus fort de l’entraînement (les dernières semaines), vous comptez environ 40 à 90 minutes pour vos deux courtes courses (en fonction de votre vitesse) et environ 1,5 à 3 heures par semaine pour votre longue course. Cela signifie à max c'est environ 6 heures par semaine. Tout le monde peut gagner 6 heures!
  • 20 semaines signifient = un plan d’entraînement semi-marathon de 5 mois, qui donne plus de temps aux vrais débutants pour se constituer une base d’endurance. Cela signifie que vous progressez graduellement petit à petit et que vous êtes moins frustré que «vous ne pouvez pas le faire».
  • Le kilométrage hebdomadaire augmente relativement lentement (10 à 20%) et diminue progressivement toutes les quelques semaines afin de réduire les risques de blessure.
  • C’est un plan basé sur le kilométrage. Personnellement, je préfère ces plans aux plans basés sur le temps pour les entraînements de demi-marathon pour débutants, uniquement parce qu’en tant que coureurs lents, les plans basés sur le temps ne tenaient pas compte de cela. Certains des demi-projets basés sur le temps que j'ai vus ont duré au maximum environ 90 minutes pour une longue course – mais cela peut ne permettre qu'un coureur plus lent sur 7 ou 8 milles. Je préfère les plans basés sur le kilométrage au début pendant que vous développez votre rythme et que vous vous assurez de pouvoir terminer le kilométrage avec succès. Vous pourrez ensuite toujours passer à un plan basé sur le temps pour les courses futures.

Conseils sur la formation de demi-marathon pour les débutants:

Rythme:

  • Le programme d'entraînement du demi-marathon de 20 semaines peut être utilisé pour la course ou la marche.
  • Pour courrir: Courez à un rythme confortable qui vous permet de compléter le kilométrage indiqué, en particulier pour vos longues courses. Pour les courses plus courtes, vous pouvez vous pousser un peu plus pour la vitesse – mais pour les courses longues, votre objectif est simplement de terminer. Si vous atteignez la fin de vos courses les plus courtes et que vous vous sentez comme «woah, c'était si facile», accélérez un peu la cadence la prochaine fois. Si vous vous sentez fatigué très vite dans la course, ralentissez un peu.
  • N’oubliez pas qu’il est tout à fait acceptable de courir / marcher ou d’ajouter des pauses à la marche au besoin. De nombreux coureurs prévoient des pauses bien pensées comprenant une minute de marche toutes les 5 à 10 minutes ou tous les kilomètres. Cela peut vous éviter de vous essouffler ou de garder vos jambes «fraîches» pendant que vous courez. Il ne s’agit pas seulement d’une stratégie de semi-marathon pour débutants, mais d’une stratégie utilisée par de nombreux coureurs chevronnés!
  • Pour marcher: Semblable à ce qui précède, marchez à un rythme qui vous permet d’achever le kilométrage indiqué d’une manière à la fois difficile et confortable.

Programme:

  • Répartissez les jours de course pour qu'ils ne soient pas dos à dos. En d'autres termes, un bon horaire pourrait être quelque chose comme mardi, jeudi ou samedi.
  • Ne sautez pas sur le kilométrage à long terme. Marcher, c’est bien si vous en avez besoin, mais n’arrêtez pas à mi-chemin juste parce que vous sentez que vous ne pouvez pas tout diriger. (L’exception à cette règle est si vous ressentez de la douleur pendant une course – dans ce cas, il est prudent de vous arrêter et d’éviter les blessures.)
  • Si vous courez déjà régulièrement…
    Si vous avez déjà parcouru régulièrement quelques kilomètres chaque semaine, vous n’avez pas besoin de commencer à la semaine 1. En fonction de votre entraînement actuel, vous pouvez probablement passer de la 4e à la 8e semaine et en faire davantage. d'un plan d'entraînement de 12-15 semaines. Accédez à la semaine où les jours 1 et 2 correspondent à la distance que vous avez parcourue.

Réchauffement / Récupération:

  • Vous pouvez commencer chaque course avec quelques minutes de marche rapide ou un jogging plus lent pour vous échauffer. Après chaque course, accordez-vous quelques minutes de marche rapide pour vous calmer. Étirez-vous après vos courses.

Entraînement croisé:

  • Vous devriez prévoir de vous entraîner (par exemple en utilisant l'elliptique, en prenant un cours de Zumba, en nageant ou en faisant du vélo) au moins un autre jour par semaine. Cela vous aidera à travailler d'autres muscles, ce qui peut compléter votre entraînement et vous aider à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive.
  • Les exercices de musculation – en particulier les squats, les fentes et les soulèvements morts – contribueront à renforcer vos muscles et à faire de vous un meilleur coureur. N'hésitez pas à les ajouter à une journée de congé si vous le souhaitez, mais ne vous sentez pas obligé (e) si cela vous accable.
  • Si vous décidez d’ajouter de l’entraînement croisé ou de la musculation pendant vos jours de congé, assurez-vous de vous organiser au moins un jour par semaine entièrement consacré au repos.

Inscription aux courses:

  • L’un des meilleurs conseils que je puisse vous donner est d’aller voir (comme maintenant) pour une course que vous voulez faire et vous inscrire. Recherchez Active ou Racewire pour trouver des courses dans votre région. Vous vous sentirez beaucoup plus impliqué et motivé lorsque vous aurez payé pour une course inscrite au calendrier. Vous avez déjà votre plan d’entraînement pour débutant semi-marathon ici, maintenant, trouvez votre course! 🙂
  • Quelques-uns de mes favoris personnels pour les demi-marathons en Nouvelle-Angleterre incluent le Earth Rock Run Half (grand butin), le Newport Half (superbe paysage) et le New Bedford Half (grand terrain & compagnie – et une course en début de saison).
  • Pensez également à découvrir la série de courses Rock ‘n’ Roll, qui est bien organisée et procure une atmosphère très amusante à la course. {Divulgation – J'étais auparavant ambassadeur de la course pour Earth Rock Run et Rock n Roll.}

Prêt à vous entraîner? OUI!! Voici votre plan…

Le programme d'entraînement «Débutez-moi à la fin» du semi-marathon de 20 semaines pour débutants

Partagez avec moi: Quelles sont vos plus grandes craintes lorsque vous complétez votre premier semi-marathon? Envisagez-vous d'utiliser ou avez-vous utilisé ce programme d'entraînement de 20 semaines de semi-marathon? Est-ce que le style «canapé au demi-marathon» est aussi un peu votre style d'entraînement? 🙂

Chrissy Carroll

Chrissy Carroll

Chrissy Carroll est une diététiste et entraîneure de triathlon USAT niveau I. Elle est spécialisée dans le partage de conseils sur la nutrition et la forme physique, ainsi que de recettes pour les coureuses, les triathlètes et les femmes actives. Elle est titulaire d'un baccalauréat en nutrition, d'une maîtrise en santé publique et est également un entraîneur personnel certifié ACSM.

Chrissy Carroll

Derniers articles de Chrissy Carroll (voir tout)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

adipiscing accumsan dictum justo in non Nullam