Programme d'entraînement Novice 2 Marathon

Novice 2 est conçu pour s’adapter confortablement aux plans marathon Novice 1 et Intermédiaire 1. Il est conçu pour les coureurs qui ont peut-être déjà couru et terminé leur premier marathon et souhaitent ajouter un peu plus de kilométrage tout en s’entraînant pour leur deuxième ou troisième marathon, dans l’espoir d’améliorer leurs temps, voire de se qualifier pour le marathon de Boston.

Hal sur son programme Novice 2

Mon programme Novice 2 Marathon C'est un léger progrès en difficulté depuis Novice 1. Il est conçu pour les coureurs expérimentés, qu'ils aient couru un marathon auparavant ou non. Avant d’adopter Novice 2, vous auriez dû courir environ un an. Vous devriez pouvoir parcourir confortablement des distances comprises entre 3 et 6 milles. Vous devriez vous entraîner 3-5 jours par semaine, en moyenne 15-25 miles par semaine. Vous devriez avoir couru une course occasionnelle de 5 km ou de demi-marathon. Plus votre niveau de forme physique est élevé, plus ce programme de 18 semaines sera facile. Mais ne vous sentez pas gêné de revenir à Novice 1. Des versions interactives des deux programmes sont disponibles via TrainingPeaks, avec des applications également disponibles.

Novice 2 est presque identique à Novice 1, mais il y a quelques différences: 1) Vous faites le rythme le mercredi et 2) le kilométrage est un peu plus élevé. Novice 2 consiste en plusieurs incréments différents:

Longues courses: La clé du programme est la longue course du week-end, qui passe de 8 milles de la semaine 1 à 20 milles de la quinzième semaine. (Après cela, vous réduisez progressivement pour vous préparer au marathon.) À partir de 8 milles, se lever plus de 15 miles plus tôt que dans Novice 1 et avoir une course supplémentaire au-dessus de cette distance. Vous pouvez sauter un entraînement occasionnel ou jongler avec le calendrier en fonction d'autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues distances. Notez que, bien que les longs trajets hebdomadaires s'allongent progressivement, chaque troisième semaine est une semaine de «recul», au cours de laquelle nous réduisons le kilométrage pour vous permettre de reprendre des forces pour la prochaine poussée à la hausse. Le repos est un élément important de tout programme de formation.

Courir lentement: Pour les marathoniens expérimentés, je recommande aux coureurs de faire leurs longues courses de 30 à 90 secondes ou plus par mile de moins que leur allure de marathon. Le problème avec ce conseil à de nombreux coureurs novices, cependant, est qu’ils ne savent probablement pas quel est leur rythme de marathon, car ils n’ont jamais couru de marathon auparavant! En tant que coureur expérimenté, vous avez peut-être déjà couru un marathon précédent, mais espérons que vous avez fait suffisamment de courses, y compris un demi-marathon ou deux, pour pouvoir prédire votre allure de marathon. Sinon, ne vous inquiétez pas. Faites simplement vos longues courses à un rythme confortable, ce qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins pendant le début de la course. Vers la fin, vous devrez peut-être abandonner la conversation et vous concentrer sur l'acte de mettre un pied devant l'autre pour terminer. Toutefois, si vous finissez à un rythme nettement inférieur à celui des premiers kilomètres, vous devrez probablement commencer beaucoup plus lentement ou prévoir des pauses régulières pour la marche. Mieux vaut courir trop lentement pendant ces longues courses que trop vite. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite; à quelle vitesse vous couvrez ce n'est pas grave.

Randonnées: Marcher est une stratégie parfaitement acceptable pour tenter de terminer un marathon. Cela fonctionne aussi pendant l'entraînement. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher 1 minute sur 10, ou même d’alterner en courant et de marcher aussi souvent que toutes les 30 secondes, j’apprends aux coureurs à marcher quand ils arrivent à un poste de secours. Cela a une double fonction: 1) boire plus facilement en marchant que courir, et 2) comme de nombreux autres coureurs ralentissent ou marchent dans les postes de secours, vous aurez moins de chances de bloquer ceux qui sont derrière. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie lors de la formation également. Vous perdrez moins de temps à marcher que vous ne le pensez. Une fois, j'ai couru un marathon de 2:29 en parcourant tous les postes de secours. Mon fils Kevin a couru 2:18 et s'est qualifié pour les essais olympiques en utilisant une stratégie similaire. Et Bill Rodgers a pris quatre brèves pauses (attacher une chaussure à l’une d’elles) alors qu’il courait à 02:09 et remportait le marathon de 1975 à Boston. Marcher donne à votre corps une chance de se reposer et vous pourrez continuer à courir plus confortablement. C’est mieux de marcher quand vous voulez, pas quand votre corps (fatigué) vous force aussi.

Formation croisée: Les dimanches de ce programme de formation sont consacrés à la formation croisée. Qu'est-ce que la formation croisée? Il s’agit de toute autre forme d’exercice aérobique qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents au repos (généralement) après une longue course. Dans ce programme, nous courons longtemps le samedi et nous entraînons tous les dimanches, bien qu'il soit certainement possible d'inverser cet ordre. Les meilleurs exercices de cross-training sont la natation, le cyclisme ou même la marche. Qu'en est-il des sports comme le tennis ou le basketball? Les activités nécessitant des mouvements latéraux ne sont pas toujours un bon choix. En particulier à mesure que le kilométrage augmente vers la fin du programme, vous augmentez votre risque de blessure si vous choisissez de pratiquer un sport qui nécessite des arrêts et des départs brusques. Un conseil: vous n’avez pas à vous entraîner de la même façon chaque week-end. Et vous pouvez même combiner deux exercices ou plus: marcher, faire du jogging ou nager facilement et faire de la bicyclette dans un club de santé. Un entraînement croisé d'une heure le dimanche vous aidera à récupérer après vos longues courses du samedi.

L'entraînement en force: Une question fréquemment posée est: «Devrais-je ajouter l'entraînement en force à mon programme de marathon?» Si vous devez le demander, vous ne devriez probablement pas. J'approuve fortement l'entraînement en force pour une forme physique optimale et une longue vie, mais si vous n'avez jamais utilisé de fer à repasser, ce n'est probablement pas le moment de commencer. Attendez que le bling soit suspendu autour de votre cou. Pour les rats d’entraînement, continuez à vous entraîner, mais vous voudrez peut-être réduire le poids à mesure que le kilométrage à long terme passe dans les deux chiffres. Les mardis et jeudis fonctionnent bien pour l'entraînement en force, une fois que vous avez terminé vos courses ces jours-là.

Formation en milieu de semaine: L’entraînement des mardis et jeudis devrait se faire à un rythme relativement facile. Au fur et à mesure que le kilométrage de fin de semaine augmente, le kilométrage en semaine augmente également. Additionnez les chiffres et vous verrez que vous parcourez à peu près le même kilométrage pendant la semaine que pendant les longs trajets le week-end. Les entraînements en milieu de semaine les mercredis durent de 3 à 8 milles, beaucoup d’entre eux se font au rythme de la course. (J'appelle cela mes courses de Sorta-Long.) Il y a de légères avances similaires les mardis et les jeudis. Le programme est construit sur le concept que vous faites plus à la fin qu'au début. Cela semble logique, n’est-ce pas? Croyez-moi, comme l'ont prouvé des dizaines de milliers de marathoniens utilisant ce programme, cela fonctionne. À quelle vitesse est "facilement confortable?" Cela peut varier d'un jour à l'autre. Mardi, après une journée de repos, vous courrez peut-être plus vite que votre vitesse de course. Jeudi, après deux jours de course, votre rythme pourrait être considérablement ralenti.

Allure de course: Qu’est-ce que je veux dire par «rythme de course?». C’est une question fréquemment posée, alors laissez-moi vous expliquer. Le rythme de la course est le rythme que vous comptez utiliser dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un marathon de 4h00, votre allure moyenne par mile est de 9h09. Vous devez donc suivre le même rythme lorsque vous êtes invité à suivre le rythme de la course (parfois simplement désigné par «rythme» dans les tableaux d’entraînement). Si vous vous entraîniez pour une course de 5 ou 10 km, le «rythme de course» serait celui que vous aviez prévu de courir lors de ces courses. Parfois, en prescrivant le travail rapide, je définis les rythmes de différentes séances comme des rythmes de 5 ou 10 km, mais on ne vous demandera pas de courir aussi vite dans le programme Novice 2.

Du reposMalgré mon inscription à la fin, le repos est un élément important de ce programme de formation. Les scientifiques vous diront que c’est pendant la période de repos (24 à 72 heures entre deux séances d’exercice difficiles) que les muscles se régénèrent et se renforcent. Les entraîneurs vous diront également que vous ne pouvez pas courir très vite sans être bien reposé. Et c'est une course difficile (comme les longues courses) qui vous permet de vous améliorer. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel. C'est pourquoi j'inclus deux jours de repos chaque semaine pour les coureurs novices. Si vous devez prendre plus de jours de repos – à cause d'un rhume ou d'une nuit tardive au bureau ou d'un enfant malade -, prenez-le. Le secret du succès de tout programme de formation réside dans la cohérence. Par conséquent, tant que vous restez fidèle à votre formation pendant les 18 semaines que dure le programme, vous pouvez vous permettre – et pouvez en tirer profit – un repos supplémentaire.

Formation interactive: Si vous souhaitez obtenir davantage d’aide pour votre entraînement au marathon, inscrivez-vous à l’un de mes programmes d’entraînement interactif. Je vous enverrai tous les jours des courriels vous expliquant comment vous entraîner, ainsi que des conseils pour l’entraînement. Vous pouvez également enregistrer votre entraînement et l’utiliser. autres caractéristiques. Tous mes programmes de formation sont disponibles dans un format interactif via TrainingPeaks. Ce lien vous mènera à Marathon Novice 2.

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