Quand commencer à s'entraîner pour un marathon

Je me souviens avoir regardé le marathon de New York en 2018 et avoir ressenti ce sentiment chaud, pétillant et excité dans mon cerveau. C'était, comme certains d'entre vous le savent peut-être, la fièvre du marathon. Je me suis rapidement inscrit à un marathon de février. J'ai compté les semaines d'entraînement sur mes doigts. J'étais à environ 12 semaines. C'était faisable même si ma course était stagnante. Je parcourais à peine 10 milles par semaine, mais j'ai pensé que m'inscrire à une course pourrait corriger mon entraînement. Cela m'obligerait, pensais-je, à me remettre dans le sillon.

J'avais tort. Ma vie n'avait pas de place pour l'entraînement au marathon et mon corps ne supportait pas bien l'augmentation soudaine du kilométrage. À la quatrième semaine, j'étais brisé, boitant, frustré et vraiment affamé. Je sais que d'autres coureurs sont tombés dans ce piège.

Nous sommes tellement excités à cette période de l'année et nous nous inscrivons à des courses sans assez de temps pour nous entraîner correctement. Même lorsque nous arrivons en bonne santé sur la ligne de départ de ces courses fébriles, le résultat est rarement le meilleur.

Je ressens encore la fièvre du marathon cette année. (Qui ne le ferait pas avec l'annulation des courses en 2020 et le report du marathon de Boston en octobre ?) Mais je suis plus sage et plus patient maintenant, c'est pourquoi je prévois de courir à l'automne 2022.

Oui, mon cycle d'entraînement sera long, lent et régulier, et si vous êtes nouveau ou si vous recommencez à courir après une interruption, le vôtre devrait l'être aussi.

Pourquoi devriez-vous choisir et vous entraîner pour un marathon un an à l'avance

Comme de nombreux éléments de l'entraînement au marathon, le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner correctement pour une course dépendra de votre historique de course. Dans mon livre Maîtrisez le Marathon, mes recherches ont montré que les coureurs intermédiaires ou avancés devraient planifier une course dans au moins six mois. Un coureur occasionnel ou débutant devrait planifier une course dans environ un an.

Je peux t'entendre haleter—un an! Douze mois? Je sais que cela peut sembler long, mais voici l'affaire : lorsque vous vous donnez le temps d'en savoir plus sur la réaction de votre corps à la course, vous êtes plus enclin à faire de l'entraînement une expérience pour tout le corps. Si votre nutrition, votre force, votre jeu mental et votre processus de récupération sont bien saisis, vous entamerez l'entraînement « en saison » (c'est-à-dire les 12 à 16 semaines précédant la course) fort et préparé. Vous devrez faire quelques ajustements pendant cette période, mais vous ferez face à moins de douleur et d'agitation que quelqu'un qui vient de se réveiller et qui a décidé de courir un marathon.

J'ai demandé à Erica Coviello, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked, pourquoi notre corps, en particulier celui d'un débutant, a besoin de ce temps pour s'adapter.

« Le corps humain réagit au stress », a-t-elle déclaré. « Pour devenir un meilleur coureur, vous devez à la fois vous soumettre à un certain stress spécifique et pouvoir s'en remettre, c'est là que se produisent la croissance et l'adaptation. Pour voir des gains et des progrès réels, ce processus de stress et de récupération prend du temps.

Coviello dit que les coureurs expérimentés ont la mémoire musculaire et la préparation cardiovasculaire pour commencer un programme d'entraînement intensif trois mois après la course. Mais les coureurs qui parcourent rarement plus de 20 miles par semaine et qui n'ont pas couru plus de 10 km doivent préparer leurs muscles, leur VO2 max, leur taux d'hémoglobine et leur débit cardiaque pour se rendre en toute sécurité le jour de la course.

"Les marathoniens débutants qui n'ont pas parcouru un kilométrage élevé depuis longtemps n'ont pas encore les adaptations physiques nécessaires pour répondre aux exigences qu'ils sont sur le point d'imposer à leur corps lors de l'entraînement au marathon", a-t-elle déclaré. "Il faut plus de temps pour leur donner une chance de mieux stresser les systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire et de récupérer de ce stress pour construire un corps plus fort, leur permettant d'atteindre leurs objectifs."

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Comment organiser votre cycle d'entraînement

Si vous êtes un coureur débutant ou débutant, envisagez un cycle d'entraînement en quatre parties : entraînement pré-base, entraînement de base, entraînement en saison et entretien. Chacune de ces étapes sert un objectif différent, et chaque étape s'appuie sur la précédente pour vous aider à atteindre un sommet juste au moment de la course. La construction progressive est d'aider votre corps à supporter la charge sans vous surmener. Il s'agit essentiellement d'une version simplifiée de la périodisation linéaire.

Pré-base :

    Avant même de commencer officiellement à vous entraîner, vous avez besoin d'une base solide. J'appelle cette étape pré-base. La longueur de la pré-base dépendra vraiment de l'individu. Quelqu'un qui commence à zéro mile par semaine bénéficiera d'un pré-base de huit mois, tandis qu'un coureur parcourant 15 miles par semaine pourrait s'en tirer avec cinq mois d'entraînement de pré-base. L'objectif global de l'étape de pré-base est d'habituer votre corps à courir et à développer sa force corporelle globale. C'est ici que « le temps passé debout » est la clé. Les meilleurs plans de pré-base commencent par une combinaison de course et de marche pour aider à développer votre système musculo-squelettique. Il finira par ralentir les kilomètres parcourus et vous aidera à affronter facilement les semaines de 25 milles.

    C'est aussi le moment de commencer à ajuster votre alimentation. Trouvez le rapport protéines/glucides qui vous convient. Vous aurez probablement besoin d'augmenter vos calories et votre hydratation. Enfin, la pré-base exposera tous les problèmes qui pourraient entraver un cycle d'entraînement de marathon. La vie entravera vos meilleurs plans de course. Comment allez-vous régler si vous devez manquer des kilomètres ? En trouvant comment réagir aux obstacles externes, vous vous préparerez au succès lorsque l'entraînement deviendra plus intense.

    Base:

      "Avant le véritable plan d'entraînement du marathon, vous aurez besoin d'un bloc d'au moins quatre semaines d'entraînement de base avec des kilomètres pour la plupart faciles pour préparer votre corps à l'augmentation à venir des exigences", a déclaré Coviello. « Pensez aux miles de base comme à la pré-saison de tout autre sport. »

      Au stade de base, vous augmenterez le kilométrage global et introduirez des courses plus longues. La base est également le meilleur moment pour préparer vos muscles à contraction rapide avec des mouvements de force pliométrique, tels que des squats sautés et des fentes sautées. Cela aidera à augmenter la vitesse et à réduire les risques de blessures lorsque vous ajoutez des allures et des entraînements de vitesse spécifiques à la course pendant votre entraînement en saison.

      En saison:

        L'entraînement en saison correspond aux 12 à 16 semaines précédant votre course que la plupart des gens considèrent comme un « vrai entraînement ». C'est à ce moment-là, si votre base est construite, que vous augmenterez l'intensité et le volume du kilométrage. Vous continuerez à faire de la musculation, mais il s'agira davantage d'entretenir le muscle plutôt que de le développer. L'entraînement en saison, c'est comme affiner votre corps pour qu'il soit prêt pour la course, mais de nombreux coureurs ne se rendent pas compte que tout le travail effectué au préalable contribue à créer un cycle d'entraînement sans faille.

        Maintenance:

          Après la course, il est important de continuer à courir si vous prévoyez de terminer un autre marathon et que vous n'avez pas envie de repasser par l'étape de pré-base.

          L'essentiel : la patience, c'est l'amour de soi

          Alors, chers nouveaux coureurs, je comprends la tentation de vouloir vous inscrire à un marathon de printemps dès maintenant. Mais en vous donnant le temps et l'espace pour vous entraîner, vous faites preuve de gentillesse et de compassion envers votre corps. La patience apportera la grandeur.

          « Y a-t-il des gens, généralement des plus jeunes, qui pouvez se réveiller un jour et décider qu'ils veulent courir un marathon dans quelques semaines et sont capables de se passer d'un plan d'entraînement de base ? Certainement », a déclaré Coviello. "Mais cela ne veut pas dire qu'ils n'auraient pas bénéficié d'un plan d'entraînement plus long ou plus intelligent."


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