Que devrais-je manger lorsque je m'entraîne pour un marathon?

Je suis un coureur passionné et j'ai récemment terminé mon premier marathon. Bien que je sois vraiment heureux de mon temps, la préparation à la course a été difficile, en grande partie à cause de mon régime alimentaire. Je me suis entraîné environ cinq à six fois par semaine, parcourant entre 7 et 10 km la plupart des jours et 20 km le dimanche. En conséquence, j'étais constamment vorace. Je suis un drogué au sucre avoué et j'avais tendance à calmer rapidement la faim en mordillant de chocolat, de biscuits ou de l'étrange pot de Nutella, surtout le soir. Franchement, je me suis convaincu que je l’aurais mérité! Malheureusement, tout cet excès de sucre m'a fait prendre du poids et me sentir léthargique. Dans le but de perdre du poids avant la course, je vivais de feuilles de salade, ce qui était misérable et faisait des ravages sur mes muscles.

Avec le Virgin Money London Marathon en ligne de mire en avril, j'ai décidé de faire appel à un expert et je me suis donc tourné vers un thérapeute en nutrition…

Que manger lors d'un entraînement pour un marathon

Après avoir rempli un journal alimentaire et un questionnaire sur la santé, puis rencontré notre thérapeute en nutrition, elle m'a informé que mon régime actuel manquait de suffisamment de protéines et de graisses saines pour alimenter suffisamment mon corps. Cela expliquait pourquoi mes jambes ne se remettraient jamais d'une course à l'autre. Nicola a recommandé deux choses simples mais essentielles que je devrais faire dans les prochaines semaines:

Faites le plein en prenant votre petit déjeuner

Normalement, je saute le petit-déjeuner. Le premier changement recommandé par Nicola a donc été de commencer à manger un petit bol de porridge chaque jour après le retour d'une course pour reconstituer le glycogène musculaire.

Le conseil de Nicola: «Alice courait généralement à l'aube et attrapait une banane une fois au travail, quelques heures plus tard. Que vous ayez faim ou non, plus vite vous consommez des aliments après une course, plus vite votre corps récupère et restaure le glycogène perdu, ce qui revient un peu à faire le plein d'essence dans une voiture vide. Cependant, une banane ne suffit pas pour un petit-déjeuner après la course, en particulier lors de l'entraînement au marathon. Alice s'aperçut qu'elle était souvent épuisée pour le reste de la journée et avait du mal à se concentrer. Elle courait également le risque de blessure ou de maladie en limitant tellement son régime alimentaire. "

Réparer en mangeant des protéines

Taupe aux haricots noirs et salsa de légumes dans un bol

Nicola a ajouté que je devais manger plus de protéines maigres (poulet, dinde, œufs, poisson, lentilles, pois chiches, yaourt naturel) pour conserver et développer mes muscles et me garder rassasié plus longtemps. Elle a expliqué que les envies de sucre étaient dues au fait que mon corps signalait qu'il avait besoin de plus d'énergie et cherchait le moyen le plus rapide pour l'obtenir, et qu'il était important d'équilibrer les portions pour éviter ces envies. J'ai également été surpris d'entendre que, même si les glucides tels que les pommes de terre et le riz sont importants pour fournir une source de carburant immédiatement disponible, ils ne devraient pas constituer une grande partie de notre alimentation. Nicola m'a montré un camembert avec les proportions de chaque groupe alimentaire. Les légumes verts à feuilles, les légumes non féculents ou la salade formaient environ la moitié de protéines, le quart des protéines, le dernier trimestre étant réservé aux glucides, complétés par de bonnes graisses.

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Préparation diététique

Assortiment d'épicerie

Le régime prescrit consistait en beaucoup plus de haricots, de légumineuses et de légumes-racines que ce que je mangerais normalement, alors pour une fois, je me sentais plutôt vertueux vis-à-vis de mon panier. Avec beaucoup de légumes et de boîtes de conserve à acheter, mes placards et mon réfrigérateur semblaient déborder, mais cela me permettait de faire mes provisions pour la semaine et de cuisiner en série pour les nuits chargées à venir. J'avais pour objectif de préparer des casseroles pour le dîner et de préparer des salades ou des soupes maison au déjeuner pour m'aider à réduire ma consommation de sucre (éviter le sucre caché dans les soupes et les sandwichs achetés en magasin). Par coïncidence, nous avions récemment testé les préparateurs de soupes dans la cuisine de test de Good Food, alors j'en ai emprunté un et je devais préparer un mélange.

Semaine 1 – Combler le fossé de la faim

Après le retour d'une course, j'ai mangé un petit bol de porridge ou de muesli le matin, surmonté de myrtilles riches en antioxydants, de cannelle, de bananes hachées ou d'un filet de miel. Cela m'a considérablement aidé à retrouver mon énergie après une longue course et à dissiper mes envies de sucre. Je ne pensais pas souvent que je voulais manger tout de suite après l'entraînement, mais au milieu de la matinée, j'avais faim. Nicola a donc conseillé de manger quelques amandes à côté de ma banane normale, ce qui a permis de réduire l'écart jusqu'au déjeuner et de ralentir la libération de le sucre dans le fruit.

Découvrez comment réduire le taux de sucre dans votre alimentation.

Semaine 2 – préparation des repas et cuisson à partir de rien

Salade de courgettes et tomates garnie de tranches de fromage halloumi

Dès la deuxième semaine, je m'étais habituée à cuisiner à partir de rien, plutôt que de me fier à mes pâtes et à mon pesto habituels. La seule difficulté a été l’augmentation du temps de préparation. Au début, j’avais l’impression de couper des légumes jusqu’à la fin des temps. De manière surprenante, je suis devenu plus rapide (ou du moins, je m'y suis habitué) et j'ai commencé à apprécier de savoir exactement ce que contenait ma nourriture et donc ce que je mettais dans mon corps. Ma nouvelle recette préférée est devenue casserole aux racines et aux lentilles épicée. Cela a pris environ une heure, mais j'ai préparé un lot assez grand pour quatre portions supplémentaires, que j'ai congelé dans des sacs de nourriture. Après une longue période, j’ai également apprécié une portion saine et savoureuse de penne et d’avocat mexicains – un moyen idéal de faire le plein en faisant les cinq jours de la journée.

Penne à la sauce tomate garnie d'avocat dans une assiette

Mes déjeuners alternaient salades et soupes. Une de mes préférées était une salade de haricots beurre et tomates que j'ai garnie de délicieux halloumi grillé. Les salades d'avocat et de saumon fumé étaient également bonnes pour le travail car elles fournissaient les graisses saines indispensables. Le fabricant de soupe a fait une bonne vieille séance d’entraînement et mes soupes incontournables sont devenues une soupe aux carottes et à la coriandre et à la courgette, aux pois et au pesto. (Si vous n’êtes pas éclaboussé par un fabricant de soupe, un mélangeur à main fera également l'affaire.)

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Bol de soupe aux petits pois, haricots canellini, petits pois et courgettes

Le conseil de Nicola: “Les aliments comme les haricots et les lentilles sont une excellente combinaison de protéines, de glucides et de fibres, qui fournissent une libération soutenue d'énergie. Alice peut ainsi rester rassasiée plus longtemps, tout en lui permettant de maintenir son poids de marathon sans avoir faim ni avoir de sucre (ou d'énergie). ) les envies. La clé est d’équilibrer les groupes d’aliments et pas seulement de tomber dans le piège du «renflouement» pendant l’entraînement, car le corps brûlera bientôt. Les muscles ont aussi besoin de protéines et de graisses.

Je connaissais bien la sensation de «heurter un mur» quand, après plus de 75 minutes de course à pied, vos jambes commencent à se sentir plombées et toute votre énergie est partie. Pour faire face à ce problème, de nombreux coureurs prennent des gels énergétiques et des boissons sportives toutes les 45 à 60 minutes pour compléter les magasins de carburants déjà disponibles, bien que cela me donne malheureusement mal au cœur! Je me suis toujours bien réhydraté tout de suite après l’entraînement, mais je n’avais pas réalisé qu’il était tout aussi important de consommer une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant une course pour éviter la dégradation des muscles.

Salade de beurre et de tomates dans un grand bol

Le conseil de Nicola: «Pendant un marathon, le corps a besoin de glucides à combustion rapide pour alimenter vos muscles. Consommer un fruit avec des noix n’est pas toujours pratique! L’eau plate ne suffit pas, c’est pourquoi il est tout à fait judicieux de préparer votre propre boisson sportive avec du jus de fruit dilué et du sel ajouté. Si vous êtes capable de courir avec de la nourriture, alors les raisins secs ou les bretzels sont un bon choix, ou certains coureurs se tournent vers les bébés ou les fèves à la gelée comme un bonbon facile à porter et que le corps peut utiliser rapidement comme carburant. ”

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Semaine 3 – Trouver l'équilibre

Assortiment de fruits avec du yogourt au matcha dans un bol

Je dois admettre qu'essayer d'éviter les collations sucrées alors que je travaillais dans un bureau où l'offre était apparemment infinie était un défi, alors je me suis permis quelques gâteries. Cependant, je les limiterais à la journée, satisfaisant ma dent sucrée avec une salade de fruits ou une tisane le soir. Au début, c’était une habitude difficile à casser, mais manger des plats principaux plus substantiels avec des pois chiches, des lentilles et des haricots me laissait un sentiment de satiété avec moins de pudding.

J'ai également constaté qu'il était beaucoup plus facile de se lever le matin pour s'entraîner, car je n'avais pas trop mangé de chocolat la nuit précédente. Surtout, Nicola m'a aidé à comprendre que nous ne pouvons pas toujours être parfaits et que la notion restrictive de «manger sainement» est souvent contre-productive. À moins que des raisons médicales ne le justifient, le fait de se priver de groupes d'aliments complets nous met souvent sur le point de tomber du train en marche et de retomber dans un cycle de binging.

Les resultats

Lors de ma dernière rencontre avec Nicola, j’ai rempli le même questionnaire qu’auparavant et j’ai été profondément soulagée de constater que ma liste de problèmes de santé avait considérablement diminué en quelques changements alimentaires simples. Une alimentation plus équilibrée et plus judicieuse tout au long de la journée a permis de maintenir mon niveau d'énergie, d'améliorer ma concentration et de réduire les baisses d'énergie pendant l'entraînement. Cela a également énormément aidé ma récupération musculaire et j'ai hâte de voir en quoi cela affectera ma prochaine course.

Dans l’ensemble, cette expérience m’a permis de découvrir à quel point la nourriture influe réellement sur le fonctionnement de notre corps. Je vais certainement continuer à manger de cette façon et essayer de réduire un peu plus notre taux de sucre, mais je me suis rendu compte qu'il faut trouver un équilibre pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin et ne pas devenir obsessionnel à propos de ce que vous mangez. en même temps. Plus facile à dire qu'à faire, mais comme pour un marathon, tout est réalisable si vous y consacrez des heures et que vous le voulez suffisamment. Donc, pour tous ceux qui envisagent de participer à une course, quelle que soit la distance – allez-y, vous ne le regretterez pas!

Photo d'une Alice en survêtement avec une médaille

Le conseil de Nicola: «Quand j’ai rencontré Alice pour la première fois, elle était littéralement« en train de courir à vide ». Si désireuse d’atteindre un bon temps au marathon et pourtant son corps n’avait tout simplement pas assez d’énergie pour la mener à bien pendant son entraînement ou sa journée. En augmentant la quantité qu'elle mangeait, mais avec les bons aliments, Alice disposait de beaucoup plus d'énergie sans prendre de poids, et nous étions en mesure de prévenir toute blessure ou maladie en même temps. "

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Nicola Shubrook est une thérapeute en nutrition diplômée, travaillant avec des clients privés et des entreprises. Elle est membre accréditée de l'Association britannique pour la nutrition appliquée et la thérapie nutritionnelle (BANT) et du Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). En savoir plus sur urbanwellness.co.uk.

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