Que manger les jours d'entraînement et de repos

Un bon régime d'entraînement au marathon sous-tend tout le travail acharné que vous faites pour battre les trottoirs, la piste, la piste ou le tapis roulant sur votre route vers la gloire de la course. Mais, savoir quoi manger, combien de quoi manger et s'il y a un certain moment où il vaut mieux manger, eh bien, cela peut être carrément écrasant.

Donc, au lieu de chercher sur Google «  que dois-je manger lorsque je m'entraîne pour un marathon '', restez ici parce que nous avons toutes les informations directement des experts eux-mêmes: coureur passionné, marathonien, nutritionniste et auteur Charlie Watson et WH Jenna Hope, nutritionniste résidente.

Les meilleurs conseils diététiques d'entraînement au marathon

1. Connaissez la taille de vos portions

Selon Watson, les recommandations de portions du NHS «  Eat Well Guide '' sont la meilleure chose sur laquelle baser vos repas. Le guide décrit une assiette à base principalement de fruits, de légumes et de glucides avec des protéines et des produits laitiers modérés et une petite allocation aux graisses – huiles et pâtes à tartiner.

Sur la base d'un apport moyen de 2000 calories pour une femme, les directives stipulent qu'environ un tiers de votre assiette doit être composé de fruits et de légumes, un autre tiers étant réservé aux glucides à grains entiers et riches en fibres. Le dernier tiers de votre assiette est ensuite réparti entre les protéines, les produits laitiers et les matières grasses. La moitié du dernier tiers doit être constituée de protéines, dérivées de haricots, de légumineuses et de produits d'origine animale, tandis que les produits laitiers doivent occuper une section similaire légèrement plus petite et la graisse doit être réduite à un ruban.

Concentrez-vous sur la satiété

Alors, c'est bien beau à savoir Quel vous devriez manger et en quelle quantité, mais parfois votre estomac est juste un endroit insatisfaisant sans fond – comme, qu'est-ce qui se passe avec ça?

Bien, Apparemment manger sans réfléchir peut être à l'origine de nos mésaventures de satiété Apparemment manger en regardant toutes les vidéos sur Youtube n'est pas le moyen d'évaluer correctement notre faim et notre satiété. Qui aurait connu!

«Essayez vraiment de vous donner du temps lorsque vous mangez», recommande Watson. «C'est difficile quand on a faim, mais essayez d'apprécier le goût et de ralentir le mouvement. Même manger à table, une chose aussi basique, est bien mieux que de regarder la télévision ou de faire défiler Instagram – des activités qui peuvent rapidement vous voir manger toute l'assiette de nourriture et revenir en arrière pendant quelques secondes.

Watson suggère également d'essayer de manger autant que possible la nourriture sous sa forme naturelle. Elle l'assimile à un avocat: manger un avocat entier avec une cuillère est beaucoup plus difficile que de manger jusqu'à 1-2 avocats dans du guacamole lorsqu'il est servi avec des frites. Gardez-le le moins traité pour le plus de satisfaction. D'accord!

2.Faites des protéines une priorité, mais ne vous en faites pas

Les protéines sont vraiment une partie essentielle de la fonction corporelle, non seulement elles aident à la croissance musculaire (nous avons tous vu le passionné de gym avaler du lactosérum comme s'il cessait ses activités), mais elles jouent un rôle clé dans la réparation et la récupération musculaires.

«La recommandation pour la consommation de protéines chez les adultes au Royaume-Uni est de 0,8 et 1,5 g de protéines par kg de poids corporel», conseille la nutritionniste Jenna Hope. «Alors, même si c'est important, vous n'avez vraiment pas besoin d'aller trop loin! prévient-elle!

Alors que les poudres de protéines et les suppléments ont leur temps et leur place – surtout si vous faites de la musculation pour votre programme de course et que vous avez besoin de plus de punch pour réparer les fibres musculaires déchirées – il est possible d'obtenir la bonne quantité de protéines uniquement à partir de la nourriture, que vous soyez un mangeur de viande ou de légumes.

«Il ne s'agit pas de devenir obsédé par les protéines», dit Watson. «  Il s'agit davantage d'augmenter votre conscience, de rechercher des sources de protéines et de réaliser que vous pouvez atteindre vos objectifs sans avoir à recourir à une barre ou à un shake. Par exemple, je bois du lait de vache, et c'est quelque chose qui contient beaucoup de protéines. Je ne m'inquiète pas de mon apport en protéines car je sais qu'il provient de nombreuses sources différentes.

3. Reconstituer les glucides

Oh glucides. Comment nous vous aimons tant. Mais comment les coureurs devraient-ils structurer leur apport en glucides et qu'est-ce que la charge en glucides? *

* Malheureusement, ce n'est pas une miche de pain tampon. Hélas.

Le «  chargement de glucides '' est l'acte d'augmenter considérablement l'apport en glucides avant la course pour remplir vos muscles de glycogène et (espérons-le) vous permettre de courir plus longtemps sans que vos muscles ne se fatiguent aussi rapidement.

Cela fonctionne-t-il pour tout le monde?

Eh bien, oui et non.

Commencer tôt est la clé du succès selon le coureur et marathonien Watson:

«  J'augmenterais mes glucides d'environ 100 g par jour tout au long de la semaine, au lieu de déverser une charge d'énergie dans mon corps la veille. J'ai trouvé que cette méthode aide à améliorer les réserves dans le corps et évite la paresse du dîner d'avant-course après les glucides.

Et n'oubliez pas que les glucides ne se trouvent pas seulement dans les pommes de terre et le riz brun.

On les trouve également dans les fruits et légumes, ce qui signifie que l'ajout de plus à votre alimentation avant la course pourrait se résumer à l'ajout d'une collation de banane et de beurre d'arachide en milieu de matinée à votre alimentation ou à quelques tranches de pain complet avec de la soupe.

4. Incluez des graisses saines

Facteur important de protection cardiaque pour ses propriétés anti-inflammatoires, les graisses alimentaires saines sont essentielles pour un système nerveux fonctionnel et une production hormonale saine.

Mais, en tant que macronutriment contenant 4 calories pour 1 gramme, il est beaucoup plus facile de trop manger des graisses que de dire des protéines ou des glucides qui représentent un rapport de 1 calorie pour 1 gramme. Cela étant dit, la graisse maintient notre appétit plus longtemps à distance car notre corps doit travailler plus dur pour le décomposer.

Mis à part un très un petit nombre de coureurs d'ultra-marathon qui ont entraîné leur corps en graisse pour tirer du carburant des sources de graisse (huile de noix de coco, beurre d'arachide, etc.), la plupart des gens métabolisent les glucides comme principale source d'énergie. Alors ne jurez pas votre avoine du matin pour le moment – les directives suggèrent que les graisses saines (graisses mono-insaturées) représentent 13% de notre alimentation.

Watson suggère aux coureurs d'incorporer des sources de graisses anti-inflammatoires dans leur alimentation telles que les oméga 3 et oméga 6 dans leur alimentation quotidienne.

Sources de graisses saines

  • Beurre de noix
  • Cacahuètes
  • Amandes
  • Noix du Brésil
  • Avocats
  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de noix
  • Graines de lin
  • Graines
  • Huile de noix de coco

    5. Surveillez votre consommation de fibres

    Spoiler: trop de fibres vous feront caca. Désolé, mais ce sont les faits.

    L'une des parties les plus importantes d'une alimentation et d'un intestin sains, il est recommandé aux adultes de consommer 30 g par jour. La fibre agit comme liant dans notre système digestif, se dilatant à l'intérieur de notre estomac pour nous garder rassasiés et faire avancer les choses là-bas.

    Cependant, à moins que vous ne souhaitiez que Strava prenne 15 pauses dans la salle de bain à la mi-course, il est préférable de réduire votre consommation de fibres avant la course.

    Watson échange ses aliments de base fibreux – riz brun, pâtes complètes et pain complet – pour des versions légèrement plus raffinées qui contiennent moins de fibres et ne perturbent pas son milieu de course avec une urgence qui ne peut être arrêtée.

    Essayez de mélanger vos fibres solubles (fibres digestibles qui abaissent la glycémie) avec des fibres insolubles (fibres non digestibles qui ramollissent les selles pour passer plus facilement les selles) pour atteindre le spectre complet des gains de digestion.

    Fibre soluble:

    • Avoine
    • Noix et graines
    • Lentilles
    • Haricots

      Fibre insoluble:

      • Grains entiers
      • Son de blé
      • Peaux de fruits et légumes

        Donc, si vous augmentez votre apport en glucides à l'approche de la course, assurez-vous de ne pas vous auto-saboter en doublant également trop de fibres.

        Il est également, comme le prévient Hope, «  n'est pas recommandé à quiconque suit un régime pauvre en fibres d'augmenter considérablement son apport en fibres du jour au lendemain.Par conséquent, pour certaines personnes, il peut être bénéfique de mélanger leurs grains entiers avec des variétés plus raffinées pour une énergie durable et réduire le risque. des symptômes intestinaux.

        6. Sachez de quels suppléments vous avez réellement besoin

        Gels énergétiques

        D'accord, nous avons tous vu des gens sucer des gels énergétiques à mi-course, mais quelle est leur fonction le jour de la course?

        Une source d'énergie rapide, les gels sont un moyen pour les coureurs de consommer des bouffées d'énergie à base de glucides et de sucre facilement digestibles: ils sont indispensables lorsque les kilomètres s'accumulent et que votre repas d'après-course semble (et est probablement) à des kilomètres.

        Cependant, les gels peuvent contenir de grandes quantités de sucre et tout le monde ne s'entend pas avec eux. La meilleure pratique consiste donc à pratiquer.

        «Tout ce qui dure plus d'une heure, j'essaierais de m'entraîner avec des gels ou tout ce que vous prévoyez d'utiliser comme carburant de course», dit Watson. «Vous ne savez jamais comment votre corps va réagir – certaines personnes peuvent vraiment bien s'entendre avec elles alors que d'autres ne le peuvent vraiment pas.

        Boissons sportives

        Si vous transpirez plus sur une longue course, lorsque votre patron vous appelle dans son bureau à 16 heures un vendredi (c'est-à-dire beaucoup), une boisson pour sportifs remplaçant les électrolytes et les fluides pourrait être pour vous.

        Cependant, il devrait y avoir un équilibre entre la réhydratation et le ravitaillement par opposition à quelque chose qui est juste un excès de sucre par rapport à ce dont notre corps a besoin. Donc, si tu es quelqu'un qui transpire beaucoup ou souffre de crampes musculaires – causées par une faible teneur en magnésium ou en sodium – c'est certainement quelque chose à considérer.

        Le fer

        Si vous vous sentez vraiment léthargique – comme dans, plus que «je ne peux pas être dérangé» fatigué – alors vous pourriez être à risque de certaines carences telles qu'une faible teneur en fer.

        «La course à pied met une force 2,5 fois votre poids corporel sur la plante de vos pieds», ont déclaré PT et la nutritionniste Sarah O'Neill WH.

        Cela peut entraîner une plus grande perte de fer et des carences potentielles lorsque vous ressentez une «  hémolyse de coup de pied '' – une condition causée par des cellules sanguines et des capillaires dans les pieds endommagés par la course et les sauts, ce qui entraîne un renouvellement élevé des globules rouges.

        Signes de carence en fer

        • Léthargie et fatigue
        • Essoufflement
        • Ongles cassants
        • Mauvaise concentration
        • Sentir le froid
        • Perte de cheveux

          7. L'hydratation est roi

          Apprendre à faire la distinction entre la faim et la soif peut être la clé pour découvrir la meilleure façon de garder votre corps en camionnage.

          «Si vous courez moins de 60 minutes, vous feriez probablement mieux de vous réhydrater avant d'aller directement à la nourriture», déclare Watson. «  L'eau, une boisson énergisante maison ou de la courge peut aider à déterminer si vous êtes vraiment affamé ou simplement déshydraté. ''

          Essayez cette boisson réhydratante maison approuvée par les nutritionnistes: eau, sel, citron et une goutte de miel

          «La recherche a montré que le lait est également une excellente boisson de réhydratation. Pour une réhydratation optimale, buvez lentement tout au long de la journée plutôt que de boire votre boisson en une seule fois », suggère Hope.

          8. Voyez si la caféine vous convient

          À l'instar des fibres, la caféine vous aidera vraiment si les problèmes de salle de bain vous gênent.

          Cependant, le stimulant peut causer des problèmes d'estomac, ce qui rend la consommation de caféine quelque chose à pratiquer avant le jour de la course. Si une tasse de café aide à vous remonter le moral quand une course à 6 heures du matin se profile, tout va bien, d'autant plus que des études ont montré que cela peut réduire l'effort perçu.

          Mais, selon Watson, ce n'est pas quelque chose à adopter le matin ou la semaine de votre course: «Je ne prendrais pas soudainement tout un tas de caféine le jour de la course parce que vous pensez que cela va améliorer vos performances», déclare Watson.

          9. Ne lésinez pas sur les jours de repos

          Quelque chose qui peut être difficile à retenir dans la brume d'endorphine de l'exercice, c'est que le repos et la récupération sont le moment où les vrais gains sont réalisés, les muscles sont réparés et tout le travail que vous faites dans la salle de sport et la cuisine est vraiment rentable.

          Bien que votre journée de repos soit à 100% là pour récupérer de vos entraînements cette semaine-là, c'est aussi pour préparer votre corps aux entraînements à venir.

          Donc, disons que vous mangez quelque chose le dimanche qui est peut-être moins riche en nutriments que la normale, votre lundi matin se sentira cette beaucoup plus difficile que votre corps essaie de fonctionner avec un carburant sous-idéal.

          «Lorsque la nourriture est une question de« ravitaillement », il peut être facile de perdre le plaisir de manger et l'aspect social de la nourriture. En vous reposant pour vous assurer que vous appréciez ce que vous faites et que vous mangez, vous serez plus équilibré mentalement que de vous stresser en mangeant ce biscuit ou ce morceau de gâteau qui vous plaît », conseille Watson. «Il s'agit de trouver un juste milieu.

          Un autre rappel: comme votre effort est moindre les jours de repos, il peut être facile d'oublier de boire de l'eau entraînant une déshydratation. Alors, encore une fois, buvez. Vous en avez besoin!

          10. Doublez le jour de la course

          Le grand jour. Le temps de doubler ce que vous avez pratiqué et ce qui fonctionne tu.

          Pas besoin de changer votre repas d'avant course ou d'enfiler une toute nouvelle tenue – les tests éprouvés sont toujours les meilleurs lorsqu'il s'agit d'accomplir la tâche gigantesque de courir 26,2 miles.

          «Vous ne voulez pas trouver que le petit-déjeuner n'a pas été convenu avec vous le jour de la course», prévient Hope. «  Je recommande de faire le plein de glucides à libération lente et de viser environ 2 g de glucides par kg de poids corporel pour votre repas principal avant la course. ''

          «  La bouillie ou le pain grillé complet avec des œufs serait une excellente option pour le petit-déjeuner. Comme les glucides sont la principale source de carburant du corps, il est très important que vous les remplaciez également après votre course », dit-elle.

          Ainsi, affiner votre régime d'entraînement au marathon avant la course se résume à trois domaines clés: la pratique, la pratique, la pratique.

          Oh, attendez, ils sont tous pareils. Intéressant.


          Recettes pour vous nourrir correctement

          Pâtes aux crevettes pré-coulées

          marathon-training-diète, womens-health-uk

          Ingrédients

          • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
          • 1 oignon, haché finement
          • 6 tomates, hachées grossièrement
          • 1 gousse d'ail écrasée
          • 1 courgette (courgette), râpée grossièrement
          • ½ – 1 piment rouge, haché finement (facultatif)
          • 400g de spaghettis
          • 350g (12½ oz) de crevettes royales cuites (crevettes géantes)
          • grosse poignée de basilic frais, haché finement, plus des feuilles entières supplémentaires à servir
          • sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
          • 30g (1 oz / à peine ½ tasse)
          • Fromage parmesan, finement râpé, pour servir

            Méthode

            1. Chauffer l'huile dans une grande poêle (poêle) à feu moyen, ajouter l'oignon et les tomates et cuire 10 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'elles ramollissent et que les tomates soient décomposées (vous pouvez les écraser avec le dos de la cuillère pour aider eux le long).
            2. Incorporer l'ail, les courgettes (courgettes) et le piment (le cas échéant) et cuire encore 2 minutes.
            3. Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d'eau et cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Incorporer les crevettes cuites (crevettes) et le basilic haché dans la sauce tomate et assaisonner au goût.
            4. Égouttez les pâtes en réservant un peu d'eau de cuisson, puis mélangez les pâtes à la sauce en ajoutant un peu d'eau de pâtes pour les décoller si nécessaire.
            5. Servir, garni de feuilles de basilic et de parmesan.
              1. Le piment peut déranger les estomacs sensibles, alors évitez la pré-course si vous avez l'estomac sensible

                Bol à hamburger après la course

                marathon-training-diète, womens-health-uk

                Ingrédients: pour 4 personnes

                Pour les burgers:

                • 500 g (1 lb 2 oz) de steak haché (moulu) de haute qualité
                • 1 petit oignon, haché finement
                • 1 œuf moyen
                • 100 g de chapelure fraîche
                • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
                • sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût

                  Pour les bols:

                  • 2 patates douces, coupées en cubes de 2,5 cm (1 po)
                  • 1 poivron rouge, épépiné et haché
                  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
                  • 350g (12½ oz) de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux
                  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
                  • 1 cube de bouillon de poulet ou de légumes
                  • 250g (9 oz / 1½ tasse) de quinoa
                  • 1 gousse d'ail écrasée
                  • 200 g (7 oz) de champignons de châtaigne (cremini), tranchés finement
                  • 1 avocat mûr, pelé et tranché
                  • Ketchup, aïoli ou houmous, pour servir

                    Méthode

                    1. Préchauffer le four à 200 ° C / 400 ° F / gaz 6.
                    2. Mettez la viande de hamburger dans un grand bol, ajoutez l'oignon, l'œuf, la chapelure, la moutarde et beaucoup d'assaisonnement et mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
                    3. Divisez le mélange en 4 morceaux égaux et façonnez chacun en galette. Disposer la patate douce et le poivron rouge en une seule couche dans une rôtissoire, arroser avec ½ cuillère à soupe d'huile, bien assaisonner et mélanger pour enrober. Rôtir pendant 10 minutes.
                    4. Pendant ce temps, dans un bol, mélanger les choux de Bruxelles dans un bol avec une autre ½ cuillère à soupe d'huile, le sirop d'érable et beaucoup d'assaisonnement. Lorsque les pommes de terre et les poivrons ont eu 10 minutes, retirez la casserole du four, ajoutez les pousses et remettez au four pendant encore 20 minutes.
                    5. Porter à ébullition une grande casserole d'eau, ajouter le cube de bouillon et le quinoa et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
                    6. Pendant ce temps, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile restante dans une grande poêle (poêle) à feu moyen-vif, ajouter les galettes de hamburger et faire frire pendant 8 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce que chaque côté soit bien doré.
                    7. Transférer délicatement les hamburgers sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 12 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
                    8. Remettre la poêle sur le feu, ajouter l'ail et faire revenir 1 minute. Ajouter les champignons et faire revenir encore 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
                    9. Construisez votre bol à hamburgers avec une combinaison de quinoa, de légumes rôtis, de champignons frits, d'avocat en tranches et de hamburgers. Servir avec du ketchup, de l'aïoli ou du houmous.
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                        Recettes extraites de Cook, Eat, Run par Charlie Watson. (Quadrille, 15 £) Photographie © Maja Smend. Disponible à l'achat maintenant.


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