Comment se remettre à la course à pied après une longue pause ?

Ça arrive à tant de coureurs, il est fort probable que ça vous soit arrivé : vous commencez à courir dès qu’il fait un peu plus beau dehors. Vous poussez votre corps un peu plus vite, un peu plus loin, et vous commencez à rêver de performances. Vous envisagez alors des possibilités de running que vous n’aviez pas eu le courage d’imaginer au début.

Et puis WHAM ! Quelque chose vous arrête en pleine route. Vous vous blessez. Ou vous sentez d’un coup fatigué, épuisé. Et soudain, les gains en termes de kilométrage, de vitesse, de forme physique et de confiance disparaissent aussi rapidement qu’ils étaient apparus.

Alors la question devient : comment peut-on se remettre à la course à pied après avoir été mis sur la touche ? Les stratégies ci-dessous vous aideront à démarrer.

Prendre du recul

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de courir ? Il y a une diminution du volume sanguin et des mitochondries (les centrales électriques dans nos cellules), plus votre seuil de lactate diminue. En général, plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus vous serez en mesure de reprendre l’effort rapidement après un arrêt.

Ainsi, en général, une personne qui court régulièrement depuis 15 ans, puis qui a dû stopper pendant un an, aura plus de facilité à reprendre la course qu’une personne qui court depuis un an, puis qui s’est arrêtée pendant un an. Pourquoi est-ce que c’est comme ça ?

Plus vous courez depuis longtemps, plus votre base de force aérobique est grande. Vous aurez un niveau beaucoup plus élevé de mitochondries pour produire de l’énergie, plus de globules rouges pour fournir de l’oxygène aux muscles qui courent, et plus d’enzymes métaboliques que quelqu’un qui vient de commencer à s’entraîner.

Ainsi, même si votre condition physique diminue pendant un arrêt, elle ne baissera pas aussi bas que si vous veniez de commencer à courir puisque vous commencez à un niveau de condition physique beaucoup plus élevé. En général, voici la part de votre capacité aérobique maximale (VO2max) – ou forme cardiorespiratoire – que vous perdez avec le temps :

2 semaines de repos : 5-7 pour cent de VO2max

2 mois de repos : 20% de VO2max

3 mois de congé : 25 à 30 % de VO2max

De plus, vous perdez le conditionnement de vos muscles, tendons, ligaments et tissus conjonctifs. Il est difficile d’évaluer combien de conditionnement vous perdez ou à quelle vitesse vous le perdez. Mais c’est la faiblesse de l’appareil musculo-squelettique qui fait que tant de gens se blessent lorsqu’ils reprennent la course. C’est pourquoi il est si important de courir plus lentement, de réduire le kilométrage et de permettre des jours de repos et de récupération.

Marchez avant de courir

Avant de reprendre la course à pied, vous devriez être capable de marcher pendant au moins 45 minutes (sans douleur si vous revenez d’une blessure). La marche reconditionne les tissus mous (muscles, tendons, ligaments, fascia, tissu conjonctif), les préparant aux exigences plus rigoureuses de la course, dit-elle.

Patience dans la pratique

Trop souvent, une course ou un autre objectif encourage un coureur à en faire plus qu’il ne le devrait trop tôt après une blessure. Même si vous avez fait du vélo, de la natation ou d’autres activités d’entraînement croisé pour maintenir votre condition physique aérobique, rappelez-vous que, selon la blessure et la durée de la mise à pied, cela peut prendre des semaines, voire des mois, avant que vos muscles, tendons, os et ligaments deviennent suffisamment forts pour reprendre la course. Il faut beaucoup plus de temps aux jambes qu’aux poumons pour s’adapter aux nouveaux stress.

Comment faire : Au début, faites des courses courtes et faciles et faites des pauses pour marcher. Commencez par trois ou quatre petites descentes par semaine afin de courir tous les deux jours. Essayez de courir de cinq à dix minutes à la fois, ou alternez entre la course et la marche.

« Trop souvent, les gens ont en tête qu’ils ont besoin de courir pendant 30 minutes chaque jour, ou de courir et de ne pas marcher, pour faire des progrès « , dit M. St-Pierre, physiologiste de l’exercice. Lorsque vous recommencez après une longue pause, vous devez laisser votre ego à la porte. Laissez votre corps s’adapter au stress d’une séance d’entraînement avant de commencer à ajouter du stress ! Utilisez le guide suivant :

Si vous êtes absent 1 semaine ou moins : Reprenez votre entrainement là où vous l’avez arrêté

Si vous êtes absent jusqu’à 10 jours : Commencez à courir 70 pour cent du kilométrage précédent

Si vous êtes en congé de 15 à 30 jours : Commencez à courir 60 pour cent du kilométrage précédent

Si vous êtes en congé de 30 jours à 3 mois : Commencez à courir 50 pour cent du kilométrage précédent

Si vous êtes absent 3 mois : attendez-vous à partir de zéro ou presque

Souvenez-vous aussi de la règle des 10 %. Si vous êtes n’avez pas couru depuis trois mois ou plus, n’augmentez pas votre distance hebdomadaire ou la vitesse de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

Renforcez-vous d’abord

L’entraînement musculaire peut vous aider à tolérer un plus grand volume de course à pied s’il est bien fait. Mais c’est seulement si vous le faites bien, et si vous entraînez spécifiquement votre corps pour le préparer à courir à nouveau.

Donc faites d’abord des exercices physiques chez vous ! Et échauffez votre corps avant chaque course à pied avec plusieurs exercices.

La clé du succès d’un programme d’exercices à domicile, c’est le report. Vous pourriez devenir fort dans des zones cibles importantes comme les fessiers et les abdominaux inférieurs, mais vous devez apprendre à utiliser cette force nouvellement acquise pendant la course. Lorsque vous faites des exercices en position assise ou couchée, ajoutez des exercices qui imitent les composantes de la course à pied pour aider à améliorer la coordination musculaire, la synchronisation et la biomécanique, de sorte que vous ne soyez pas blessé et à nouveau contraint de reporter votre reprise.

Privilégiez la sécurité

Évitez de reprendre sur la route tout de suite. La piste vous permet de marcher ou de courir sans vous éloigner trop de votre voiture au cas où vous devriez vous arrêter. C’est une zone contrôlée, confinée, plate et sans circulation pour une séance d’entraînement. Commencer sur le tapis roulant peut aussi être utile. Sa surface est moins traumatisante pour le corps et vous pouvez contrôler le rythme et l’inclinaison en fonction de vos besoins.

Ne prenez pas trop de médicaments

Les analgésiques en vente libre peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais ils peuvent masquer la douleur qui vous indique que vous devriez arrêter. Et des études montrent que les analgésiques peuvent faire plus de mal que de bien, en causant des troubles gastriques, et qu’ils peuvent même nuire aux bienfaits d’une séance d’entraînement intense. Si tu ne peux pas supporter la douleur, ne cours pas. Marchez ou reposez-vous plutôt.

Faites des entrainements croisés

Faire de l’exercice tous les jours vous aidera à accélérer votre condition cardiovasculaire. Mais ça ne veut pas dire que tu dois courir. Ajoutez deux ou trois jours d’entrainements polyvalents à votre planning. Consultez votre médecin pour vous assurer que le mode particulier d’entraînement – faire du vélo, ramer sur une machine, nager ou utiliser une machine spécifique – n’aggrave pas les blessures.

Enfin, le yoga, le Pilate, l’entraînement avec poids et haltères et les exercices de base peuvent vous aider à devenir plus fort. Cela dit, si vous n’avez pas fait d’exercice pendant trois mois, attendez deux ou trois mois avant d’effectuer un entraînement combiné ; prenez plutôt des jours de repos entre vos courses. Cela assurera que votre système aérobie obtient suffisamment de récupération entre les séances d’entraînement.

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