Running Cadence: Pourquoi c'est important et comment vous améliorer

Une partie de la beauté de la course est sa simplicité. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ni d'équipement. Vous avez seulement besoin de détermination et de vos pieds. Bien que cela soit merveilleux, nous laissons souvent la simplicité de la loi éclipser la technique. À un moment ou à un autre, la plupart des coureurs atteignent un plateau ou même se blessent. La solution à ces problèmes pourrait résider dans votre cadence.

QU'EST-CE QUE CADENCE?

En termes simples, la cadence (également appelée vitesse de foulée) est le nombre de pas effectués par un coureur par minute (SPM). Il s’agit de la mesure la plus couramment utilisée pour mesurer la forme en cours et reste importante pour plusieurs raisons.

Pour commencer, plus la longueur de votre foulée est courte et plus votre foulée est rapide, plus vous courez vite et bien. Si vous avez une faible cadence, vous avez probablement aussi une longue foulée. Les coureurs qui courent trop ont tendance à verrouiller leurs genoux et à claquer leurs talons au sol à chaque pas. Cela vous ralentit, crée une démarche agitée et dynamique et exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les os, vous rendant plus vulnérable aux blessures.

En augmentant votre cadence, vous ne faites pas que bouger vos pieds plus rapidement; vous changez le positionnement de votre pied atterrit. Plutôt que de poser le pied devant vos hanches, avec une cadence plus élevée, il atterrit sous vous – dans votre centre de gravité. Cela diminue naturellement la longueur de votre foulée et augmente votre chiffre d'affaires, ce qui signifie que vous perdez moins d'énergie à monter et à descendre (du sol à l'air et vice versa). Au lieu de cela, votre corps est concentré à aller de l'avant, ce qui vous rend plus rapide.

Lorsque vous augmentez votre cadence, vous limitez également la force avec laquelle votre corps frappe le sol. Si vous avez une faible cadence, vous passez plus de temps dans les airs à déplacer votre masse corporelle de sorte que vous frappez le sol beaucoup plus fort que si vous aviez une cadence élevée. Plus vous faites de pas à la minute, moins vous passez de temps en l'air, ce qui réduit l'impact sur l'atterrissage.

TROUVER VOTRE CADENCE COURANTE + OPTIMALE

Pendant de nombreuses années, les experts en course à pied ont encouragé les coureurs à augmenter leur cadence à 180 SPM pour atteindre une économie de course optimale. C’était basé sur l’analyse de l’entraîneur de course légendaire, Jack Daniels, des avancées des coureurs de fond d’élite aux Jeux olympiques de 1984. Il a découvert que les coureurs les plus rapides et les plus efficaces avaient une cadence d’au moins 180 SPM, certains coureurs pouvant atteindre 200 SPM.

Mais des études plus récentes montrent que la cadence n'est pas la même. Votre cadence optimale dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taille, votre poids et vos capacités de course. La cadence varie également selon le type de course que vous faites. Une cadence d'entraînement ou de longue course sera plus lente qu'une cadence de vitesse ou de course. Vous devez donc déterminer votre cadence de base pour vos différents types d'allure (facile, normale, tempo, marathon, etc.).

Pour ce faire, trouvez une surface lisse et plane. Une piste ou un long tronçon de route fonctionne parfaitement. De là, vous avez deux options. Vous pouvez:

1. Utilisez l'application RunFit associée à un moniteur de fréquence cardiaque TICKR FIT ou TICKR RUN pour calculer automatiquement votre cadence – sans compter ni compter ni compter – en exécutant simplement autant ou aussi peu que vous le souhaitez.

2. Comptez vos pas pendant que vous courez. Vous n'avez pas besoin de compter les deux pieds qui touchent le sol pendant une minute, il vous suffit de compter le nombre de fois où votre pied droit a touché le sol en 30 secondes et de le multiplier par quatre. Répétez cette opération plusieurs fois pour assurer la précision.

Notez que vous êtes plus susceptible de courir naturellement et moins susceptible d'ajuster votre cadence, que ce soit consciemment ou non, lorsque vous exécutez l'application RunFit que lorsque vous vous concentrez sur le comptage de vos pas. C’est comme la respiration – une fois que vous commencez à vous concentrer, c’est tout ce que vous pouvez penser.

AUGMENTEZ VOTRE CADENCE COURANTE

Maintenant que vous avez un numéro, vous pouvez augmenter vos pas par minute pour vos différents types de parcours.

Prenez simplement l’un de vos pas de base à la minute et augmentez-le de 5 à 10% pour trouver votre numéro de cadence d’objectif personnel. Par exemple, si votre cadence de base est de 162 SPM, la cadence de votre objectif doit être comprise entre 170 et 178 SPM.

Même si ce n’est pas aussi rapide que les élites, cette petite augmentation améliorera vos performances de course et réduira vos risques de blessure.

Et, comme pour tout ce qui concerne la course à pied, il est crucial que vous preniez votre temps. Vous ne pouvez pas augmenter votre cadence du jour au lendemain et si vous essayez, vous risquez de vous blesser. Votre corps peut mettre jusqu'à deux mois à s'adapter à une cadence plus rapide et à se sentir normal. Donc, ne prenez pas plus de cinq pas par minute plus rapidement à la fois. Et ne le faites pas pour toute votre course. Allez soit par heure – une minute de cadence plus rapide suivie de trois minutes de votre cadence de base – ou par distance – courez tous les trois kilomètres environ à une cadence plus rapide.

Une fois que cela commence à devenir une seconde nature, augmentez-le légèrement encore et encore jusqu'à atteindre votre numéro de cadence d'objectif personnel.

Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à augmenter vos étapes:

1. Courir au rythme
L’utilisation d’un métronome est l’un des moyens les plus anciens et les plus efficaces d’augmenter votre cadence. un périphérique qui produit un nombre défini de battements ou de clics par minute. Au lieu de compter vos pas, vous courez au rythme où chaque temps est égal à un pas. Ne soyez pas surpris si, au bout d’un moment, vous entendez le métronome rythmé dans votre tête sans que celui-ci ne joue réellement.

2. Concentrez-vous sur de petites étapes et non sur une course plus rapide
La vitesse viendra naturellement après avoir augmenté votre cadence. Pour l'instant, pensez littéralement aux pas de bébé. Un tapis roulant est un excellent endroit pour pratiquer car vous pouvez donner le ton.

3. Suivez vos progrès en temps réel avec RunFit
Rappelez-vous qu’il est important de ne pas augmenter votre MPS trop, trop tôt, et RunFit peut vous aider à rester sur la bonne voie.

4. Faites des séances d'entraînement spécialement conçues pour un roulement plus rapide
Des séances d’entraînement comme des courses en montagne et des courses sur place entraînent les muscles de votre corps à se déplacer plus rapidement.

Les coureurs de tous niveaux, du débutant à avancé, peuvent bénéficier de travailler sur leur cadence. Bien que l’ajustement de votre foulée puisse vous sembler un peu maladroit et peu naturel au début, si vous vous en tenez à cela, vous serez sur la bonne voie pour devenir un coureur plus rapide et moins sujet aux blessures.



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