Semi-Marathon 3 (HM3) | Hal Higdon

Bienvenue au Semi-Marathon 3, ou HM3. Il s'agit d'un nouveau programme créé pour Entraînement au semi-marathon de Hal Higdon. Il a été conçu pour correspondre au programme populaire Marathon 3 qui comprend 3 jours de course par semaine et 2 jours d'entraînement croisé. Il reconnaît le fait que tous les coureurs ne peuvent pas gérer 4, 5, 6 et surtout pas 7 jours de course par semaine. Nous sommes tous différents et réussissons par divers moyens. HM3 dure 12 semaines visant le semi-marathon de votre choix. En vous inscrivant à HM3, assurez-vous de définir la date de fin correcte afin que tous les entraînements se mettent en place pour votre course à l'objectif.

Le lundi en HM3 est toujours un jour de repos pour récupérer du dur entraînement du week-end. Les mardis et jeudis sont des journées de course faciles, au rythme de la conversation principalement. Entre les mercredis, vous faites du cross-training, la forme la plus populaire de cross-training étant l'aérobie : vélo, natation ou même marche. Le vendredi est un autre jour de repos avec de longues courses le samedi et un entraînement croisé le dimanche, bien que vous puissiez basculer ces entraînements pour plus de commodité.

Hal sur son programme Semi-Marathon 3 (HM3)

Introduction: Dans mon dernier livre, Entraînement au semi-marathon de Hal Higdon (publié par Human Kinetics), j'ai créé plusieurs nouveaux programmes de formation. En voici un : Semi-Marathon 3 (HM3). HM3 s'adresse aux coureurs confirmés, ceux d'entre vous qui courent depuis plusieurs années, qui aiment courir sur route entre le 5-K et le marathon, mais qui ont du mal à courir plus de trois fois par semaine. Peut-être est-ce par manque de temps ou peut-être parce que courir trop souvent augmente le risque de blessure. Si vous faites partie de ces coureurs, HM3 est fait pour vous. (Vérifiez également Marathon 3 pour les coureurs de marathon.)

Bien qu'il n'offre que trois jours de course par semaine, le HM3 offre un kilométrage un peu plus élevé chacun de ces jours. Voici les entraînements qui vous seront demandés chaque jour.

Lundi-Repos : Si vous comptez vous entraîner correctement, le repos est essentiel. Les lundis (et vendredis) sont des jours de repos. Cela vous permet de vous préparer et de récupérer de l'entraînement difficile que vous faites le week-end.

Mardi-Run : Une journée de course facile, similaire aux courses longues de mes autres programmes de marathon. Vous commencez à la semaine 1 avec 4 miles et culminez à la semaine 11 (juste avant de commencer votre taper) avec 6 miles. Courez à un rythme confortable, suffisamment lent pour pouvoir discuter avec un partenaire d'entraînement. Faites du mardi le jour de course amusant de la semaine.

Mercredi-Croix : Le cross-training peut être n'importe quelle activité aérobique : vélo, natation, marche, ski de fond. Si vous aimez l'entraînement en force, cela pourrait être une bonne journée pour pomper du fer. Si vous voulez un quatrième jour de course, faites-le aujourd'hui. En raison de la variabilité des divers exercices, je prescris cet entraînement en minutes, et non en kilomètres, en commençant par 30 minutes et en culminant à 60 minutes.

Course du jeudi : L'entraînement « dur » de la semaine, car vous courez un peu plus vite. Les jeudis, vous alternez courses d'allure, courses tempo et courses régulières. Une course d'allure est une course où vous courez à votre rythme de course de semi-marathon. Une course rythmée est une course qui commence facilement et atteint un pic à mi-chemin avant de terminer facilement. Et toutes les trois semaines, vous faites une course facile.

Vendredi-Repos : Le vendredi est un jour de repos dans tous mes programmes. C'est parce que les coureurs s'entraînent plus dur le week-end, lorsqu'ils ont plus de temps. Ne compromettez pas vos entraînements du week-end en pensant que vous devez faire quelque chose de plus le vendredi.

Samedi-longue course : Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, les longues courses sont évidemment l'entraînement le plus important de la semaine. La progression commence par une course de 6 milles au cours de la semaine 1 et saute d'un mille toutes les deux semaines pour atteindre un sommet de 10 milles. Avez-vous besoin de parcourir la totalité des 13,1 milles en formation ? Pas vraiment. Les longues courses doivent être effectuées à un rythme de 30 à 90 secondes ou plus lent que celui que vous prévoyez de courir dans le semi-marathon. Courir trop longtemps, trop vite et trop souvent vous épuisera et vous empêchera d'atteindre vos objectifs.

Dimanche-Cross-Training : Choisissez votre activité aérobique. Si les conditions météorologiques le permettent, j'aime sortir le dimanche pour une longue balade à vélo. Semblable aux mercredis, l'entraînement croisé commence à 30 minutes et culmine à 60 minutes. Compte tenu de la variété des exercices, la prescription se fait dans le temps et non dans la distance. Si vous voulez faire des entraînements à bascule (entraînement croisé le samedi et course à pied le dimanche), c'est bien aussi.

Quelques explications supplémentaires :

L'entraînement en force: J'approuve fortement la musculation pour les coureurs : pour la forme générale autant que pour faire de vous un coureur plus rapide. Si vous vous entraînez régulièrement, continuez avec vos levées standard. Si vous débutez en musculation, vous voudrez peut-être attendre la fin du semi-marathon avant de commencer quelque chose de nouveau. Je recommande des poids légers et des répétitions élevées. Les mardis et jeudis, après les courses ces jours-là, seraient bons pour l'entraînement en force après la course.

Les courses: J'ai intégré des courses au 5-K et au 10-K dans le programme des semaines 6 et 9. Rien de magique à propos de ces distances et de ces jours. N'hésitez pas à modifier le programme en fonction de l'horaire des courses locales. Utilisez les courses pour tester votre forme physique, ce qui vous permet de prédire plus précisément votre rythme de semi-marathon. Pendant les semaines de course, vous parcourez un kilométrage légèrement différent en milieu de semaine.

Exécutions de tempo : Une course Tempo commence facilement (allure de jogging, allure d'échauffement), puis accélère progressivement jusqu'à une allure proche de 10 km à mi-chemin de l'entraînement. Maintenez ce rythme pendant cinq minutes ou plus, puis ralentissez progressivement. Je prescris le temps plutôt que la distance et vous suggère de quitter les routes et d'aller dans les bois où vous pourrez écouter votre corps plutôt que de courir au rythme d'une montre GPS. Les exécutions de tempo doivent être intuitives.

Bonne chance en utilisant HM3 pour vous entraîner pour votre prochain semi-marathon.

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