Speed ​​Training 101: Comment améliorer votre vitesse de course maximale

Pendant les séances d'entraînement à l'université, quand mon existence s'est rétrécie dans une singularité de souffrance et que le temps s'est arrêté, je me souviens avoir ri des sprinteurs. Vous appelez CELA un entraînement de vitesse?!

Mais c'était – et je ne savais pas de quoi je parlais.

J'ai vu beaucoup de marche. Ils sprinteraient pendant une seconde ou deux… peut être 5 secondes entières… puis marchez pendant quelques minutes.

Pendant ce temps, mes coéquipiers et moi subissions des intervalles de cinq kilomètres à un rythme cruel du «meilleur effort»! Notre fréquence cardiaque est à peine inférieure à 140 avant de décoller à la prochaine répétition.

Mais je n'ai juste pas compris Entraînement rapide (également connu sous le nom de développement de vitesse) parce que je n’étais pas un sprinter.

Après une conversation fascinante avec Mike Young, je me suis tourné vers ce type d'entraînement.

Ils ont le potentiel de vous apporter de nombreux avantages:

  • Vitesse de course améliorée (votre vitesse maximale «haut de gamme» sera augmentée)
  • Économie de fonctionnement plus élevée (vous serez plus efficace et consommerez moins d'énergie aux mêmes vitesses)
  • Meilleure coordination neuromusculaire (les voies de communication entre votre cerveau et vos muscles)
  • Augmentation de la force musculaire

Ce dernier est important: le sprint peut vous aider à obtenir plus forte si cela est fait correctement.

Tout comme un squat vous fait recruter beaucoup de fibres musculaires dans une forte contraction, courir à vitesse maximale fait exactement la même chose. Le mécanisme est différent mais l'effet est très similaire.

Tout comme la NFL conseille de nombreux types de stratégies d'entraînement pour augmenter la vitesse, nous devons également rechercher différentes façons d'aller plus vite.

Soulever des poids, courir un kilométrage élevé, des exercices et même des entraînements de sprint vous aideront à augmenter votre vitesse globale.

Mais comment la mettre en œuvre au mieux dans votre programme de formation?

Qu'est-ce que la formation de vitesse?

La plupart des coureurs appellent tout entraînement rapide un «entraînement rapide». Mais techniquement, ce n’est pas vraiment Entraînement rapide. Désolé, un entraînement au tempo, un fartlek ou une séance de suivi n'est pas en fait un «entraînement de vitesse».

Cela ressemble à de la sémantique, mais essayons de bien définir nos termes afin que nous puissions avoir la même conversation.

La formation de vitesse est vraiment le développement de votre maximum vitesse de plusieurs manières différentes:

Accélération est la vitesse à laquelle vous pouvez passer d'une position de repos à une vitesse maximale. En d'autres termes, il s'agit de la vitesse à laquelle vous pouvez atteindre la vitesse maximale à partir d'une position debout. C’est une bonne mesure de la puissance.

Vitesse maximale est votre vitesse maximale – la plus rapide absolue que vous pouvez exécuter. Si vous essayez de sprinter à 100% d'effort et d'atteindre votre vitesse «maximale», alors vous êtes à la vitesse maximale.

Vitesse-endurance est la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre vitesse maximale avant de ralentir. La plupart des coureurs ne peuvent maintenir leur vitesse maximale que sur environ 40 mètres (c'est normal!).

Ces aspects de la vitesse ne sont généralement pas abordés par les coureurs de fond, mais un petit entraînement peut vous apporter beaucoup d'avantages.

Le but de toute session de développement de vitesse est d'améliorer l'une de ces trois mesures, alors ne vous inquiétez pas du seuil de lactate, de la VO2 Max, de la capacité aérobie ou de quelque chose du genre.

Au lieu de cela, l'objectif est le pouvoir, la coordination neuromusculaire, l'athlétisme et l'amélioration de l'économie.

Envie de courir plus vite? Exécutez des entraînements de sprint! <- Cliquez ici pour tweeter cette citation!

Qui est prêt pour les entraînements de vitesse?

Si vous envisagez de tenter une séance d’entraînement de vitesse (comme celle que je vous montre ci-dessous), il est important de vous assurer que vous êtes prêt pour ne pas vous blesser.

Tout d'abord, assurez-vous d'avoir un niveau de force de base avant de commencer une séance d'entraînement de vitesse formelle. Si vous n’êtes pas devenu fort depuis 2 ou 3 mois, vous n’êtes tout simplement pas encore prêt pour ces sprints.

Commencez ici, mais idéalement, vous aurez également passé du temps à vous soulever au gymnase pour vous assurer que vos tissus conjonctifs sont prêts pour les forces d'impact du sprint à cet effort.

Vous devez également être à l'aise pour courir les foulées, qui sont accélérations qui fonctionnent jusqu'à environ 95-98% de la vitesse maximale:

Une fois que vous êtes à l'aise pour courir les foulées et soulever des poids, vous êtes prêt à courir aussi vite que possible pendant un entraînement de développement de la vitesse.

Mais est-ce toujours approprié pour le un événement vous vous entraînez?

Les sprints comme ceux-ci sont plus importants pour les épreuves comme le 10 000 m ou moins, bien que vous obtiendrez des avantages quelle que soit la distance de course que vous parcourrez.

Quand devriez-vous exécuter des sprints?

Selon le type de coureur et les objectifs que vous pourriez avoir, il y a trois fois où vous pouvez exécuter une session de vitesse.

Le débutant

Si vous êtes un coureur relativement nouveau ou un débutant, vous devriez remplacer un entraînement régulier avec une séance d'entraînement à la vitesse. Jenny Hadfield a une belle introduction sur les bases du sprint ici.

Le stress du sprint à vitesse maximale est élevé – tout comme le risque de blessure – nous ne voulons donc pas empiler ce stress au-dessus de vos autres entraînements.

Il est préférable d’emprunter une voie plus conservatrice et de remplacer un entraînement plus traditionnel par un développement de la vitesse.

Le coureur intermédiaire

La plupart des coureurs tomberont dans la catégorie des coureurs intermédiaires:

  • Kilométrage hebdomadaire dans la gamme de 30 miles et plus
  • Une variété de distances de course ont été parcourues
  • Expérience avec de nombreux types d'entraînement

Ces coureurs peuvent ajouter une petite quantité d'entraînement à la vitesse à la fin d'un entraînement relativement facile ou remplacer une partie de leur entraînement régulier par un entraînement à la vitesse.

Par exemple, disons que vous avez prévu une course au tempo de 8 km. Au lieu de cette course de tempo de 5 km, coupez-la à 3 miles et exécutez une série de sprints comme je le démontre ci-dessous.

Le coureur avancé

Si vous êtes un coureur plus avancé qui a plus d’expérience avec une variété d’entraînements (y compris les sprints), vous pouvez être plus agressif. Les sprints peuvent être programmés 1 à 2 jours avant votre entraînement programmé.

Étant donné que le volume d'entraînement à la vitesse est toujours très faible (en particulier pour les coureurs de fond), vous n'aurez pas besoin de trop de récupération.

Et les sprints seront en fait améliorer vos performances lors de l'entraînement ultérieur en raison d'une tension musculaire plus élevée!

Que vous soyez un coureur débutant ou avancé, vous n'aurez pas besoin de trop d'entraînements de développement de la vitesse pendant votre cycle d'entraînement: une fois tous les 10 à 14 jours est suffisant.

Faire plus speed training sessions et vous ignorerez probablement les entraînements les plus fondamentaux comme les courses au tempo et les répétitions spécifiques à la course.

Et si tu cours Moins vitesse de travail, vous ne pourrez pas beaucoup progresser car ils sont trop espacés.

Démonstration d'entraînement de vitesse

Je pense qu’il est important d’avoir une démonstration visuelle d’une séance d’entraînement de vitesse – pour vous montrer la récupération, l’effort et les distances utilisées.

Je suis donc allé sur la piste et j'ai enregistré un entraînement de sprint: 4 x 20m à l'effort maximum avec une récupération de marche de 1h30 à 2h00.

Regardez la vidéo ci-dessous:

Quelques rappels importants sur l'entraînement de vitesse et cet entraînement en particulier:

  • Vous ne savez pas comment utiliser une piste? Utilisez notre infographie sur les pistes extérieures.
  • Il y a de fortes chances que je sois un peu en retrait avec les marques de piste. Ne soyez pas esclave de la perfection!
  • Faites preuve de prudence en ce qui concerne l'intervalle de récupération. Si vous pensez avoir besoin des deux minutes complètes, prenez-les.
  • J'ai utilisé une course de 3-4 foulées jusqu'à la ligne de départ / arrivée car les coureurs d'endurance ne commenceront jamais une course dans les starting-blocks

Ce que vous ne verrez pas dans cette vidéo, c'est le long échauffement que j'ai fait avant de commencer le sprint:

J'ai récemment partagé cette photo sur Instagram à propos de la structure d'un entraînement. Vous verrez que vous devez travailler jusqu'à un effort difficile en s'échauffant progressivement grâce à une variété de stratégies.

L'entraînement à la vitesse n'est pas différent! En fait, c'est même plus important de bien s'échauffer avant de sprinter avec un effort maximum.

Pour de meilleurs résultats (et le moindre risque de blessure possible), assurez-vous de ne pas sauter la phase critique d'échauffement de l'entraînement.

Développement de vitesse avancé

L'entraînement de vitesse que j'ai démontré ci-dessus – 4x20m – est une séance relativement facile. Il existe des moyens de le rendre plus complexe et plus stimulant.

Jay Johnson a une démonstration d'un entraînement d'entraînement à la vitesse plus difficile:

Cet entraînement a un volume de travail plus élevé et à des vitesses variables (Jay utilise un pourcentage d'effort maximal pour attribuer des vitesses).

Vous remarquerez que dans l’entraînement, il y a une progression vers l’effort maximal. Sprint sur les jambes fatiguées est une stratégie avancée, en particulier lorsque ce travail de pré-sprint est déjà assez rapide.

Un entraînement de cette difficulté est mieux enregistré pour les coureurs très avancés ou les coureurs intermédiaires / avancés qui s'entraînent pour des distances moyennes comme le mile ou 1500 m.

Mais attendez!

L'entraînement à la vitesse n'est pas le seul moyen d'aller plus vite. Un moyen plus sûr, bien que moins spécifique, d'augmenter votre vitesse maximale consiste à soulever des poids explosifs.

Nous aborderons plus en détail l'entraînement en force pour les coureurs le mois prochain, mais attendez-vous à:

  • La structure des entraînements – exercices, récupération et progressions
  • Préparation physique spécialisée – la partie du poids corporel spécifique au coureur du travail de force
  • Comment et quand utiliser la pliométrie pour plus de puissance explosive

Les coureurs sur ma liste de diffusion seront les premiers à entendre parler du nouveau matériel d'entraînement, alors inscrivez-vous ici avant de manquer quoi que ce soit.

Un dernier mot sur l'entraînement à la vitesse

Il est utile de considérer le développement de la vitesse comme la «cerise» en plus de votre sundae d'entraînement. C’est la touche finale finale ou la cerise sur le gâteau.

Le travail rapide est ne pas fondamental pour le succès du coureur de fond, il ne doit donc être intégré à votre entraînement que lorsque vous avez:

Si vous accordez trop d'importance à l'entraînement de vitesse, vous ignorerez les entraînements les plus importants axés sur l'endurance. Et cela signifie que vous ne serez pas aussi rapide d’un coureur.

Mais une petite dose de sprints dans votre entraînement peut donner votre puissance, votre force et votre efficacité pour établir votre prochain record personnel.

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