Stratégie d'entraînement de course efficace | Devenez un meilleur coureur

Quel est le secret pour rendre votre entraînement de course efficace? Vous savez, jusqu'au niveau expert. S'agit-il simplement d'essayer, d'échouer et d'apprendre ce qui fonctionne?

Le chemin des essais et des erreurs est celui que la plupart d’entre nous doivent emprunter, mais heureusement, vous pouvez faire beaucoup pour devenir un meilleur coureur. Mais quoi exactement?

Nous avons demandé à des chercheurs, entraîneurs et athlètes professionnels ce qui rend l'entraînement à la course efficace et, par conséquent, nous avons rassemblé ces 6 étapes pour progresser dans la course à pied.

1. Courez en dehors de votre zone de confort

Le corps humain a tendance à faire ce qui est confortable, mais rester dans votre zone de confort conduira à un état stagnant sans aucun progrès en vue.

Travailler sur les aspects qui semblent difficiles est l'endroit où vous pouvez apporter les plus grandes améliorations. C'est parce que le corps réagit à la surcharge et se développe lorsqu'il est poussé hors de sa zone de confort.

Donc, vous devriez faire ce qui vous semble (légèrement) désagréable, ce qui signifie:

  • Si vous détestez faire de la flexibilité et que vous avez fait tout votre possible pour l’éviter, c’est ce que vous devriez faire.
  • Si vous aimez les longues courses, mais que vous détestez augmenter votre fréquence cardiaque, vous devriez toujours inclure un travail à rythme élevé dans votre entraînement.

Repérez les éléments manquants

Regardez ce que vous faites sur une base hebdomadaire et mensuelle pour voir ce qui manque à votre entraînement de course à pied.

Référence

Voyez ce que font les autres athlètes et apprenez d'eux. Mais ne copiez pas aveuglément – adaptez les meilleures pratiques qui vous servent.

2. Pimentez votre entraînement

Il est facile de se concentrer sur un seul type de course, mais évitez de rester coincé à faire une chose et une seule chose.

Assurez-vous que votre entraînement de course est varié et agréable. Cela vous aidera à atteindre des performances optimales le jour de la course.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, les longues courses sont essentielles, mais en même temps, il est nécessaire de construire votre seuil de course et peut-être même de faire une course de préparation pour vérifier les progrès.

Personnalisez votre plan

Élaborez un programme d'entraînement à la course qui correspond à votre style de vie et à votre niveau de forme physique et gardez à l'esprit que rien ne doit être gravé dans le marbre: ajustez le plan si et quand cela est nécessaire.

Construire progressivement

Construisez votre entraînement de course progressivement: seulement quelques minutes ou de courtes distances par semaine – et assurez-vous que l'effort accru est facile à gérer.

3. Faites UN entraînement de base par semaine

Un noyau solide fait de vous un meilleur coureur, mais vous n’avez pas nécessairement à travailler sur votre noyau tous les jours ou pendant des heures.

La recherche suggère qu'une séance de musculation de 30 minutes par semaine produit les mêmes résultats que deux. Ainsi, au lieu d'augmenter la fréquence, vous devriez investir dans la durée et l'intensité de vos entraînements de base.

Si vous ne disposez que de quelques minutes, concentrez-vous sur la qualité et optez pour des exercices de base intégrés qui renforcent en même temps l'avant, l'arrière et le côté de votre cœur. De cette façon, vous pouvez profiter au maximum du peu de temps dont vous disposez pour devenir un meilleur coureur.

Intégrez des exercices

Comme exemple d'un exercice de base intégré: un vol stationnaire (une planche basse) avec vos épaules empilées au-dessus de vos coudes et vos avant-bras au sol.

Renforcer la hanche

Lorsque vous êtes en vol stationnaire, soulevez et étendez une jambe, faites flotter la jambe loin du corps et rentrez-la.

4. Enregistrez vos étirements pour plus tard

Les preuves scientifiques suggèrent que l'étirement avant de courir ne réduit pas les blessures, mais pourrait réduire la puissance. Alors que les étirements après la course peuvent avoir des avantages pour les muscles tendus.

C'est parce que les étirements créent de l'espace dans le corps et une meilleure mobilité et amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer votre vitesse de course et réduire le risque de blessure.

Continuez à courir et à vous étirer séparément

Si vous courez le matin, étirez-vous l'après-midi ou le soir, et vice versa.

Étirez ces groupes musculaires

  • Muscles du mollet
  • Abducteurs de la hanche et l'aine
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps

5. ÉCHAUFFEZ-VOUS pour devenir un meilleur coureur

Alors que de nombreux coureurs ont tendance à ne pas s'échauffer avant de courir, la croyance généralement répandue est que l'échauffement réduit considérablement la survenue de blessures, qu'il s'agisse de muscles, de tendons ou d'os.

S'échauffer avant de courir est essentiel, surtout si votre objectif est axé sur la performance. L'échauffement est un moyen de s'assurer que votre corps est éveillé au niveau neuromusculaire et de minimiser les risques de blessures.

Rester simple

Faites des mouvements de jambes et des fentes faciles ou essayez 20 minutes de jogging facile pour vous échauffer.

Mélanger les choses

Pour savoir quel type d'échauffement vous convient le mieux, vous pouvez essayer différentes choses et tester, par exemple, si l'inclusion de sprints de 15 secondes dans votre échauffement fait que votre rythme de course est un jeu d'enfant.

6. Soyez ouvert aux conseils

À bien des égards, vous êtes le meilleur expert de votre corps et de sa réaction à l'entraînement. Cependant, d'un autre côté, tout le monde a quelque chose à apprendre en matière de course à pied, quel que soit votre niveau d'expertise.

Si vous voulez vraiment devenir un meilleur coureur, obtenir un deuxième avis (d’expert) peut être inestimable. En effet, avec le temps, nous devenons tous aveugles à nos propres idées et plans.

Obtenir une opinion extérieure ne signifie pas toujours engager un entraîneur de course. Les conseils peuvent provenir d'un physiothérapeute ou d'un groupe de course en ligne avec une solide expertise basée sur l'expérience.

Connectez-vous avec d'autres coureurs

Rejoignez un groupe de course dans votre région pour rencontrer d'autres personnes et entendre les conseils de coureurs plus expérimentés.

Demandez à un expert

Engagez un entraîneur de course (ou essayez le coaching en ligne) pour vous aider avec votre technique de course ou trouvez un physiothérapeute pour vous aider à lutter contre les faiblesses et les déséquilibres musculaires.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

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